Etender.in.ua

Таємниці цього світу

10 порад як знизити холестерин за допомогою харчування

10 порад як знизити холестерин за допомогою харчування

Холестерин — це воскообразное речовина, що продукується вашої печінкою, і отримується шляхом вживання продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти і яйця.

Ваша печінка буде виробляти менше холестерину, якщо ви споживаєте багато цієї речовини з їжі, тому дієтичний холестерин рідко має великий вплив на загальний рівень холестерину.

Однак, вживання великої кількості насичених жирів, транс-жирів і цукрів може підвищити рівень холестерину.

Майте на увазі, що існують різні типи холестерину.

Хоча «хороший» холестерин ЛПВЩ може бути корисний для вашого здоров’я, високий рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, особливо при окисленні, пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту (1, 2, 3, 4).

Це пов’язано з тим, що окислений холестерин ЛПНЩ з більшою ймовірністю прилипає до стінок ваших артерій і утворює холестеринові бляшки, які забивають ці кровоносні судини.

Ось 10 порад як знизити рівень холестерину і ризик розвитку серцево-судинних захворювань за допомогою коригування раціону харчування.

1. Їжте продукти, багаті розчинною клітковиною

Розчинні харчові волокна (клітковина) зустрічаються у великих кількостях в бобових, цільних зернах, насінні льону, яблуках і цитрусових (5).

Людям не вистачає необхідних ферментів для розщеплення розчинної клітковини, тому вона переміщається через травний тракт, поглинаючи воду і утворюючи густу пасту.

У міру просування, розчинна клітковина поглинає жовч — речовина, що виробляється вашої печінкою, яке допомагає перетравлювати жири. Зрештою, як клітковина, так і приєднана жовч виводяться з організму у вигляді калу.

Жовч виробляється з холестерину, тому, коли вашої печінки потрібно більше жовчі, вона виводить холестерин з вашого кровотоку, що природно знижує рівень холестерину.

Регулярне споживання розчинних харчових волокон пов’язано з 5-10% зниженням рівня загального холестерину і «поганого» холестерину ЛПНЩ всього за чотири тижні (5).

Для максимального зниження рівня холестерину рекомендується щодня споживати щонайменше 5-10 г розчинної клітковини, але корисні ефекти спостерігаються навіть при більш низьких кількостях в 3 г в день (6, 7).

Висновок:

Розчинна клітковина знижує рівень холестерину, запобігаючи реабсорбцію жовчі в кишечнику, що призводить до виведення жовчі з фекаліями. Ваш організм виводить холестерин з кровотоку, щоб виробляти більше жовчі, тим самим зменшуючи його рівень в крові.

2. Споживайте безліч фруктів і овочів

Вживання фруктів і овочів — це простий спосіб знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Дослідження показують, що дорослі, які споживають щонайменше чотири порції фруктів і овочів щодня, мають приблизно на 6% нижче рівень холестерину ЛПНЩ, ніж люди, які їдять менше двох порцій на день (8).

Фрукти і овочі також містять велику кількість антиоксидантів, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ і формування холестеринових бляшок в ваших артеріях (9, 10).

Знижують рівень холестерину ефекти і робота антиоксидантів разом можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Дослідження показали, що люди, які вживають більше фруктів і овочів, мають на 17% знижений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, в порівнянні з тими, хто споживає найменше (11).

Висновок:

Вживання принаймні чотирьох порцій фруктів і овочів в день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ і зменшити його окислення, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

3. Додавайте зелень і спеції в свої страви

Зелень і спеції — це джерела великої кількості поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Дослідження на людях показали, що часник, куркума і імбир особливо ефективні в зниженні рівня холестерину при регулярному вживанні (12, 13, 14).

Насправді, вживання всього одного зубчики часнику в день протягом трьох місяців сприяє зниженню загального рівня холестерину на 9% (15).

Крім зниження рівня холестерину, трави та спеції містять антиоксиданти, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ, зменшуючи утворення холестеринових бляшок в ваших артеріях (15).

Незважаючи на те, що трави та спеції зазвичай не їдять у великих кількостях, вони можуть вносити значний вклад у загальну кількість споживаних антиоксидантів кожен день (16).

Сушений орегано, шавлія, м’ята, чебрець, гвоздика, запашний перець і кориця містять деякі з найвищих кількостей антиоксидантів, а також свіжі трави, такі як орегано, майоран, кріп і кінза (16, 17).

Висновок:

Як свіжі, так і сушені трави, і спеції можуть допомогти знизити рівень холестерину в домашніх умовах. Вони містять антиоксиданти, які перешкоджають окисленню холестерину ЛПНЩ.

4. Їжте безліч ненасичених жирів

В їжі зустрічаються два основних види жирів: насичені жири і ненасичені жири.

На хімічному рівні насичені жири не містять подвійних зв’язків і дуже прямі, що дозволяє їм залишатися твердими при кімнатній температурі.

Ненасичені жири містять щонайменше одну подвійну зв’язок і мають вигнуту форму, що перешкоджає їх з’єднанню. Ця властивість робить їх рідкими при кімнатній температурі.

Дослідження показують, що заміна більшості насичених жирів ненасиченими жирами може всього за вісім тижнів знизити загальний рівень холестерину в крові на 9%, а рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ на 11% (18).

Довгострокові дослідження також показали, що люди, які їдять більше ненасичених жирів і менше насичених жирів, з часом мають більш низький рівень холестерину (19).

Продукти, такі як авокадо, маслини, жирні сорти риби і горіхи, містять досить здорових ненасичених жирів, тому корисно регулярно їх вживати (20, 21, 22, 23).

Висновок:

Споживання більшої кількості ненасичених жирів і меншої кількості насичених жирів було пов’язано з більш низьким рівнем загального холестерину і рівнем «поганого» холестерину ЛПНЩ з плином часу. Авокадо, маслини, жирна риба і горіхи особливо багаті ненасиченими жирами.

5. Уникайте штучних транс-жирів

У той час як транс-жири зустрічаються природним чином в червоному м’ясі і молочних продуктах, люди в основному споживають штучні транс-жири, які використовуються в багатьох ресторанах швидкого харчування і в оброблених харчових продуктах (24).

Штучні транс-жири одержують шляхом гідрування — додавання водню до ненасичених жирів, таким як рослинні масла, для зміни їх структури і затвердіння при кімнатній температурі.

Транс-жири є дешевою альтернативою натуральним насиченим жирам і широко використовуються ресторанами і виробниками продуктів харчування.

Проте дослідження показують, що вживання штучних транс-жирів підвищує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, знижує рівень «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та пов’язано зі збільшенням ризику розвитку захворювань кровоносних судин і серця на 23% (25, 26, 27, 28).

При покупці продуктів харчування намагайтеся знайти на упаковці слово «гідрогенізований» в списках інгредієнтів. Цей термін вказує, що в їжі міститься транс-жир і його слід уникати (27).

Натуральні транс-жири, присутні в м’ясних і молочних продуктах, також можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. Однак вони присутні в досить малих кількостях, і не вважаються великим ризиком для здоров’я (29, 30).

Висновок:

Штучні транс-жири пов’язані з більш високим рівнем холестерину ЛПНЩ і підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань. Уникайте їх вживання, щоб знизити рівень холестерину в крові.

6. Їжте менше цукру

Не тільки насичені жири і транс-жири можуть підвищити рівень холестерину. Занадто багато доданих цукрів можуть робити те ж саме (31).

Одне дослідження показало, що дорослі, які отримували 25% щоденних калорій з напоїв, приготованих з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, спостерігали збільшення рівня холестерину ЛПНЩ на 17% всього за два тижні (32).

Споживання фруктози завдає ще більшої шкоди, збільшуючи кількість дрібних, щільних окислених частинок холестерину ЛПНЩ, які сприяють серцево-судинних захворювань (33).

Згідно 14-річному дослідженню, люди, які отримують більше 25% щоденних калорій з підсолоджених напоїв, майже в три рази частіше вмирають від серцево-судинних захворювань, ніж ті, які отримують менше 10% своїх калорій з доданих цукрів (34).

Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше 100 калорій (25 грам) доданого цукру в день для жінок і дітей і не більше 150 калорій (37,5 грама) в день для чоловіків (35, 36).

Ви можете досягти цих цілей, уважно читаючи етикетки і вибираючи продукти без додавання цукру, наскільки це можливо.

Детально про шкоду цукру ви можете дізнатися тут — Шкода цукру для організму людини: 6 причин для відмови від цукру.

Висновок:

Отримання більш 25% ваших щоденних калорій з доданих цукрів може підвищити рівень холестерину і більш ніж удвічі збільшити ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Намагайтеся уникати споживання продуктів з доданим цукром, наскільки це можливо.

7. Включіть в раціон страви з середземноморської дієти

Один з найпростіших способів включити вищезгадані зміни в спосіб життя — дотримуватися середземноморської дієти.

Середземноморська дієта багата оливковою олією, фруктами, овочами, горіхами, цілими зернами і рибою, і практично не містить червоне м’ясо і більшість молочних продуктів. Алкоголь, зазвичай у вигляді червоного вина, споживається в помірних кількостях під час їжі (37).

Оскільки цей стиль харчування включає в себе багато продуктів, що знижують рівень холестерину, і виключає багато продуктів, що підвищують рівень холестерину, він вважається корисним для здоров’я серця.

Фактично, дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти протягом щонайменше трьох місяців знижувало рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 8,9 мг на децилітр (дл) (38).

Це також знижує ризик серцево-судинних захворювань на 52%, а ризик смерті — до 47%, якщо слідувати протягом як мінімум чотирьох років (37, 39, 40).

Висновок:

Середземноморська дієта багата фруктами, овочами, травами, спеціями, клітковиною і ненасиченими жирами. Дотримуючись цього типу дієти можна знизити рівень холестерину, і знизити ризик серцево-судинних захворювань.

8. Їжте більше сої

Соєві боби багаті білком і містять ізофлавони — рослинні сполуки, подібні за структурою з естрогеном.

Дослідження показали, що соєвий білок і ізофлавони володіють потужними ефектами в зниженні холестерину і можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань (41, 42, 43).

Фактично, вживання сої кожен день протягом щонайменше одного місяця може збільшити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 1,4 мг/дл і зменшити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ приблизно на 4 мг/дл (44, 45).

Менш оброблені форми сої, наприклад, соєві боби або соєве молоко, більш ефективні в зниженні рівня холестерину, ніж оброблені соєві білкові екстракти або добавки (44).

Висновок:

Соя містить рослинні білки і ізофлавони, які можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань при регулярному вживанні.

9. Пийте зелений чай

Зелений чай виробляється шляхом нагрівання і сушіння листя рослини Camellia sinensis.

Чайне листя можуть бути заварені в воді з метою приготування чаю, або подрібнені в порошок і змішані з рідиною для отримання зеленого чаю маття.

Огляд 14 досліджень показав, що щоденне споживання зеленого чаю протягом щонайменше двох тижнів знижує рівень загального холестерину приблизно на 7 мг/дл і рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ приблизно на 2 мг/дл (46, 47).

Дослідження на тваринах свідчать, що зелений чай може знизити рівень холестерину за рахунок скорочення виробництва в печінці ЛПНЩ і збільшення його видалення з кровотоку (48).

Зелений чай також багатий на антиоксиданти, що може перешкоджати окисленню холестерину ЛПНЩ і формування холестеринових бляшок в ваших артеріях (49, 50).

Вживання принаймні чотирьох чашок зеленого чаю в день забезпечує максимальний захист від серцево-судинних захворювань, а вживання всього однієї чашки в день може знизити ризик інфаркту майже на 20% (51).

Висновок:

Вживання принаймні однієї чашки зеленого чаю в день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ і знизити ризик інфаркту майже на 20%.

10. Спробуйте добавки, що знижують рівень холестерину

На додаток до раціону харчування деякі добавки можуть допомогти знизити рівень холестерину в домашніх умовах природним способом.

Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком нового режиму харчування та режиму застосування добавок.

Висновок:

Добавки, такі як ніацин, лушпиння насіння подорожника і L-карнітин, можуть допомогти знизити рівень холестерину, але перед їх прийомом вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: