Etender.in.ua

Таємниці цього світу

12 корисних властивостей авокадо підтверджених наукою

12 корисних властивостей авокадо підтверджених наукою

Авокадо досить унікальний плід. У той час як більшість фруктів полягає в основному з вуглеводів, авокадо багатий корисними для здоров’я жирами. Численні дослідження показують, що він має безліч корисних властивостей.

Ось 12 корисних властивостей авокадо, які підтримуються науковими дослідженнями.

1. Авокадо неймовірно поживний

Авокадо — це плід дерева авокадо, яке в науці називається Персея американська (лат. Persea americana) (1).

Цей плід цінується за його високу живильну цінність і додається до різних страв в зв’язку з його хорошому смаком і насичену текстуру. Він є основним інгредієнтом гуакамоле (холодна мексиканська закуска з Пюріровать м’якоті авокадо).

В наші дні авокадо став неймовірно популярним продуктом серед піклуються про своє здоров’я людей. Його часто називають суперпродуктом, що не дивно, враховуючи його корисні властивості (2).

Існує багато видів авокадо, які розрізняються за формою і кольором — від грушоподібної до круглої і від зеленого до чорного. Вони також можуть важити від 220 грам до 1,4 кг.

Найпопулярнішим сортом є авокадо Хасс.

Його часто називають «алігаторовій грушею», що дуже описово, оскільки він має грушоподібної форми і зелену, горбисту шкірку, як шкіра алігатора.

Жовто-зелена м’якоть всередині плоду їстівна, але шкірка і кісточки викидаються.

Авокадо дуже поживні і містять велику кількість поживних речовин, в тому числі 20 різних вітамінів і мінералів.

Ось деякі з найбільш поширених поживних речовин в одній 100 грамової порції авокадо (3):

Він також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору і вітамінів A, B1 (тіамін), B2 (рибофлавін) і B3 (ніацин).

Також він містить 160 калорій, 2 грами білка і 15 грамів корисних жирів. Хоча він містить 9 грамів вуглеводів, 7 з них є клітковиною, тому в ньому є тільки 2 грами «чистих» вуглеводів, що робить його низьковуглеводним рослинним продуктом.

Авокадо не містить холестерину або натрію і має низький рівень насичених жирів.

Висновок:

Авокадо — це зелений, грушоподібний плід, який часто називають «алігаторовій грушею». Він багатий корисними жирами, клітковиною і різними важливими живильними речовинами.

2. Авокадо містить більше калію, ніж банани

Калій — це поживна речовина, якого більшості людей бракує (4).

Це поживна речовина допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах вашого організму і виконує різні важливі функції.

Авокадо дуже багатий калієм. У 100 грамах цього фрукта міститься 14% від РСНП калію в порівнянні з 10% в бананах, які є типовим продуктом з високим вмістом калію (5).

Кілька досліджень показують, що високий рівень споживання калію пов’язаний зі зниженим кров’яним тиском, яке є основним фактором ризику серцевих нападів, інсультів і ниркової недостатності (6).

Висновок:

Калій — важливий мінерал, якого більшості людей не вистачає. Авокадо містить досить багато калію, що має підтримувати здорові рівні артеріального тиску.

3. Авокадо багатий корисними для серця мононенасичені жирні кислоти

Авокадо — це високожирний продукт. Насправді, 77% калорій в ньому надходять з жиру, що робить його одним з найбільш жирних рослинних продуктів.

Але він не просто містить жир. Більшість жирів в авокадо є олеїнову кислоту — мононенасичені жирні кислоти, яка також є основним компонентом оливкової олії і вважається відповідальною за деякі з його корисних властивостей.

Олеїнова кислота була пов’язана зі зменшеним запаленням і показала, що вона робить благотворний вплив на гени, пов’язані з розвитком раку (7, 8, 9, 10).

Жири в авокадо також досить стійкі до теплового окислення, роблячи масло авокадо корисним для здоров’я і безпечним вибором для приготування їжі.

Висновок:

Авокадо і масло авокадо відрізняються мононенасичених олеїнової кислотою — корисною для серцево-судинної системи жирними кислотами, яка наділяє безліччю корисних властивостей також такий продукт, як оливкова олія.

4. Авокадо багатий клітковиною

Клітковина (харчові волокна) — ще одне поживна речовина, яким авокадо щодо багатий.

Це трудноперевариваемое рослинна речовина, яке може сприяти схудненню, зменшенню сплесків цукру в крові і тісно пов’язане зі зниженням ризику розвитку багатьох захворювань (11, 12, 13).

Між розчинної і нерозчинної клітковиною часто проводиться відмінність.

Розчинна клітковина необхідна для харчування дружніх кишкових бактерій в кишечнику, які дуже важливі для оптимальної функції організму (14).

100-грамова порція авокадо містить 7 грам клітковини, що становить 27% від РСНП.

Близько 25% клітковини в цих плодах є розчинною, а 75% нерозчинної (15).

Висновок:

Авокадо, як правило, багатий клітковиною — містить близько 7% за вагою, що дуже багато в порівнянні з більшістю інших продуктів. Клітковина може мати важливими властивостями в відношення зниження маси тіла і поліпшення метаболізму.

5. Споживання авокадо може знизити рівень холестерину і тригліцеридів

Серцево-судинні захворювання є найбільш поширеною причиною смерті в світі (16).

Відомо, що кілька маркерів крові пов’язані з підвищеним ризиком.

Сюди входять холестерин, тригліцериди, запальні маркери, артеріальний тиск та інші.

Вісім контрольованих досліджень на людях вивчили вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику.

Ці дослідження показали, що авокадо може (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

Одне з досліджень показало, що включення авокадо в низкожировую вегетаріанську дієту значно покращувало профіль холестерину (24).

Хоча їх результати вражають, важливо відзначити, що всі дослідження за участю людини були невеликими і короткостроковими, і включали всього 13-37 чоловік, маючи тривалість 1-4 тижні.

Висновок:

Численні дослідження показали, що вживання авокадо може поліпшити фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, такі як загальний рівень холестерину, рівні «поганого» холестерину ЛПНЩ і «хорошого» холестерину ЛПВЩ, а також тригліцериди в крові.

6. Люди, які їдять авокадо, стають більш здоровими

В одному дослідженні вивчалися дієтичні звички і здоров’я людей, які їдять авокадо. Вони проаналізували дані 17677 учасників опитування NHANES.

Було виявлено, що споживачі цього фрукта мали набагато краще здоровіше, ніж люди, які не вживали цей плід.

У них був набагато вищий рівень споживання поживних речовин і в два рази зменшено ризик розвитку метаболічного синдрому — комплексу порушень обміну речовин, який є основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань і цукрового діабету (25).

Люди, які регулярно їли авокадо, також важили менше, мали більш низький ІМТ і значно менше жиру в області живота. Вони також мали більш високий рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Однак не було виявлено, що саме авокадо давав такі результати, тому немає ніякої гарантії, що цей плід приводив людей на краще здоров’ю.

Тому це конкретне дослідження не має великої ваги.

Висновок:

Одне дослідження раціонів харчування людей, які вживали авокадо, показало, що вони мали набагато більш високий рівень споживання поживних речовин і більш низький ризик метаболічного синдрому.

7. Жири в авокадо можуть допомогти засвоювати поживні речовини з рослинних продуктів

Коли справа доходить до поживних речовин, рівень їх споживання — це не єдине, що має значення. Ви також повинні бути здатні засвоювати ці поживні речовини.

Деякі поживні речовини є жиророзчинними, що означає, що їх потрібно комбінувати з жирами, щоб їх можна було використовувати.

Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними разом з антиоксидантами, такими як каротиноїди.

Одне дослідження показало, що додавання плодів або масла авокадо в салат може збільшити ступінь засвоєння антиоксидантів в 2,6-15 рази (26).

Таким чином, він не тільки дуже поживний, він також може значно збільшити поживну цінність інших рослинних продуктів, які ви вживаєте в їжу.

Це прекрасна причина завжди включати здоровий джерело жиру під час вживання овочів. Без цього багато корисні поживні речовини просто не засвояться.

Висновок:

Дослідження показали, що вживання плодів або масла авокадо з овочами може значно збільшити кількість засвоюваних антиоксидантів.

8. Авокадо багатий потужними антиоксидантами, які можуть захистити ваші очі

Авокадо не тільки збільшує засвоєння антиоксидантів з інших продуктів, він також сам володіє високим вмістом антиоксидантів.

У ньому містяться каротиноїди лютеїн і зеаксантин, які дуже важливі для здоров’я очей (27, 28).

Дослідження показують, що вони пов’язані зі значним зниженням ризику розвитку катаракти і дегенерації жовтої плями, які поширені серед літніх людей (29, 30).

Тому вживання авокадо має принести користь вашому здоров’ю очей в довгостроковій перспективі.

Висновок:

Авокадо має високий вміст антиоксидантів, включаючи лютеїн і зеаксантин. Ці поживні речовини дуже важливі для здоров’я очей і зниження ризику дегенерації жовтої плями і катаракти.

9. Авокадо може допомогти запобігти раку

Є обмежені докази того, що авокадо може бути корисним в лікуванні і профілактиці раку.

Дослідження в пробірках показують, що він може допомогти зменшити побічні ефекти хіміотерапії (31).

У дослідженнях в пробірці було також виявлено, що екстракт авокадо пригнічує ріст клітин раку передміхурової залози (32).

Однак майте на увазі, що ці дослідження проводилися на ізольованих клітинах і це не обов’язково доводить, що, потрапляючи в людський організм екстракт зробить той же ефект. Дослідження на людях поки не проводилися.

Висновок:

Деякі дослідження в пробірках показали, що поживні речовини в авокадо можуть надавати протираковий ефект в відношення раку передміхурової залози. Також було виявлено, що цей фрукт може зменшити побічні ефекти хіміотерапії. Однак бракує досліджень за участю людини.

10. Екстракт авокадо може допомогти полегшити симптоми артриту

Артрит — поширена проблема в розвинених країнах. Є багато типів цього захворювання, які часто є хронічними проблемами, і люди змушені боротися з ними все життя.

Численні дослідження показують, що екстракти авокадо і соєвого масла (неомиляемие з’єднання сої та авокадо) можуть полегшити симптоми остеоартриту (33, 34).

Чи володіє авокадо цим ефектом окремо від соєвого масла, ще має бути виявлено.

Висновок:

Дослідження показали, що екстракти авокадо і соєвого масла можуть значно зменшити симптоми остеоартриту.

11. Вживання авокадо може допомогти вам схуднути

Є деякі свідчення того, що авокадо може допомогти в схудненні.

В одному дослідженні люди, що вживають авокадо з їжею, відчували себе на 23% більше ситими і мали на 28% менше бажання їсти протягом наступних 5 годин за порівнянні з людьми, які не споживали цей плід (35).

Включення цього фрукта в раціон може допомогти вам, природним чином споживати менше калорій і вам буде легше дотримуватися здорового харчування.

Авокадо також містить багато клітковини і дуже мало вуглеводів — два моменти, які також повинні сприяти зниженню маси тіла, по крайней мере, в контексті здорової дієти, заснованої на цільних натуральних продуктах харчування.

Висновок:

Авокадо може допомогти схуднути, підтримуючи в вас довше відчуття насичення і змушуючи споживати менше калорій. Цей плід також володіє високим вмістом клітковини і низьким вмістом вуглеводів, що може сприяти зниженню маси тіла.

12. Авокадо смачний і його легко включити в раціон

Авокадо не тільки корисний для здоров’я, він також неймовірно смачний і поєднується з багатьма видами їжі.

Ви можете додавати його в салати і різні рецепти або просто з’їсти його сирим. Він має вершкову, насичену жирну текстуру і добре поєднується з іншими інгредієнтами.

Авокадо є основним продуктом в такий мексиканської холодної закуски, як гуакамоле, яке, можливо, є найвідомішим блюдом з авокадо. Крім авокадо ця закуска також містить такі інгредієнти, як сіль, часник, лайм та інші складові в залежності від рецепту.

Авокадо потребує деякої кількості часу, щоб дозріти, і при дозріванні повинен відчуватися злегка м’яким на дотик. Живильні речовини в плодах можуть окислюватися і купувати коричневий колір незабаром після того, як плід був розрізаний, але додавання лимонного соку повинно уповільнювати цей процес.

Висновок:

Авокадо має кремовою, багатою, жирною текстурою і добре поєднується з іншими інгредієнтами. Тому його легко додати в раціон харчування. Використання лимонного соку може перешкоджати появі коричневого кольору в м’якоті авокадо після його розрізання.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: