Etender.in.ua

Таємниці цього світу

12 кращих способів як поліпшити травлення

12 кращих способів як поліпшити травлення

Кожна людина іноді відчуває симптоми, пов’язані з розладом шлунка, такі як гази, печія, нудота, запор або діарея. Однак, коли ці симптоми виникають часто, вони можуть негативно позначитися на вашому житті. На щастя, зміни в раціоні харчування і спосіб життя можуть справити позитивний вплив на здоров’я вашого шлунково-кишкового тракту. Ось 12 заснованих на наукових доказах способів як поліпшити травлення природним чином.

1. Їжте натуральну їжу

Типовий раціон харчування сучасної людини (західна дієта) з високим вмістом рафінованих вуглеводів, насичених жирів і синтетичних харчових добавок, пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку розладів травлення (1).

Передбачалося, що харчові добавки, включаючи глюкозу, сіль і інші хімічні речовини, сприяють збільшенню запалення в кишечнику, що призводить до стану під назвою синдром дірявого кишечника (2).

Транс-жири зустрічаються в багатьох харчових продуктах. Вони добре відомі своїм негативним впливом на здоров’я серця, але також пов’язані з підвищеним ризиком розвитку виразкового коліту — запального захворювання кишечника (3).

Більш того, оброблені харчові продукти, такі як низькокалорійні напої і морозиво, часто містять штучні підсолоджувачі, які можуть викликати проблеми з травленням.

Одне дослідження показало, що вживання 50 г штучного підсолоджувача ксиліту призвело до здуття живота і діареї у 70% людей, в той час як 75 грамів замінника цукру під назвою ерітрітол викликали ті ж симптоми у 60% людей (4).

Дослідження також показали, що штучні підсолоджувачі і цукрові спирти зменшують кількість корисних кишкових бактерій і збільшують кількість шкідливих бактерій в кишечнику (4, 5, 6).

Дисбаланс бактерій в кишечнику пов’язаний з синдромом подразненого кишечника (СРК) і такими захворюваннями кишечника, як виразковий коліт і хвороба Крона (7).

На щастя, наукові дані свідчать про те, що раціон харчування з високим вмістом поживних речовин захищає від захворювань травної системи (8).

Тому вживання в їжу цільних продуктів і обмеження споживання оброблених харчових продуктів може оптимізувати ваше травлення.

Продукти, що поліпшують травлення, включають цільні зерна і продукти на їх основі, свіжі натуральні овочі, фрукти і ягоди, органічне м’ясо і рибу, горіхи, насіння і боби.

Висновок:

Дієти з високим вмістом оброблених харчових продуктів були пов’язані з більш високим ризиком розладів травлення. Вживання продуктів з низьким вмістом харчових добавок, транс-жирів і штучних підсолоджувачів може поліпшити процес травлення і захистити від захворювань травної системи.

2. Споживайте багато клітковини

Загальновідомо, що клітковина (харчові волокна) корисна для хорошого травлення.

Розчинна клітковина поглинає воду і допомагає додати обсяг калових мас. Нерозчинна клітковина діє як гігантська зубна щітка, допомагаючи вашому травному тракту просувати їжу (9).

Розчинна клітковина міститься в вівсяних висівках, бобових, горіхах і насінні, а овочі, цільні зерна і пшеничні висівки — хороші джерела нерозчинної клітковини.

Раціон харчування з високим вмістом клітковини пов’язаний зі зменшенням ризику розвитку захворювань травного тракту, включаючи виразки, рефлюкс, геморой, дивертикуліт та СРК (10).

Пребіотики — це ще один тип клітковини, яка живить дружні кишкові бактерії. Було виявлено, що дієти з високим вмістом цієї клітковини зменшують ризик виникнення запальних захворювань кишечника (8).

Пребіотики зустрічаються в багатьох фруктах, овочах і зернах.

Висновок:

Дієта з високим вмістом клітковини сприяє регулярному випорожненню кишечника і може захистити від багатьох розладів травлення. Три поширених типу клітковини — це розчинні і нерозчинні харчові волокна, а також пребіотики.

3. Увімкніть корисні жири в ваш раціон

Гарне травлення може зажадати достатньої кількості жиру. Жир допомагає вам відчувати почуття насичення після їжі і часто необхідний для правильного засвоєння поживних речовин.

Він також полегшує проходження їжі по травному тракту. Цікаво, що збільшення кількості споживаного жиру, як було виявлено, полегшує запори (11, 12).

Якщо ви відчуваєте часті запори, додавання більшої кількості жиру до вашого раціону може допомогти вам отримати полегшення.

Крім того, дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризик розвитку запальних захворювань кишечника, таких як виразковий коліт (3, 13).

До продуктів з високим вмістом корисних жирних кислот омега-3 відносяться насіння льону, насіння Чіа, горіхи (особливо волоські горіхи), а також жирні сорти риби, такі як лосось, скумбрія і сардини (14, 15).

Висновок:

Жир сприяє більш плавного просуванню їжі через травну систему. Більш того, жирні кислоти омега-3 зменшують запалення, що може запобігти запальні захворювання кишечника.

4. Залишайтеся гідратованих

Низький рівень споживання рідини є поширеною причиною запору (16, 17).

Експерти рекомендують випивати 1,5-2 літра рідини без кофеїну в день для запобігання запорів. Однак вам може знадобитися більше, якщо ви живете в теплому кліматі або посилено займаєтеся спортом (17).

Крім води, ви також можете досягти потрібного рівня споживання рідин за допомогою трав’яних чаїв та інших напоїв без кофеїну.

З іншого боку, не слід пити занадто багато з їжею, так як це може розбавити природні кислоти вашого шлунка. Вживання невеликої кількості води під час їжі не зашкодить, але уникайте споживання великої кількості води прямо перед їжею.

Іншим способом допомогти задовольнити ваші потреби в споживанні рідини є включення в раціон фруктів і овочів з високим вмістом води, таких як огірок, цукіні, селера, помідори, дині, полуниця, грейпфрут і персики (18, 19).

Висновок:

Недостатнє споживання рідини є поширеною причиною запору. Збільште споживання води, вживаючи напої без кофеїну, а також фрукти і овочі з високим вмістом води.

5. Контролюйте рівень стресу

Стрес може завдати шкоди вашій травній системі.

Він був пов’язаний з виразками шлунка, діареєю, запором і СРК (20, 21, 22, 23).

Гормони стресу безпосередньо впливають на ваше травлення. Коли ваш організм знаходиться в стані стресу, він думає, що у вас немає часу відпочивати і перетравлювати їжу. Під час стресу організм в меншій мірі спрямовує кров і енергію в травну систему.

Крім того, ваш кишечник і мозок нерозривно пов’язані — то, що впливає на ваш мозок, також може вплинути на ваше травлення (22, 24, 25).

Було виявлено, що контроль стресу за допомогою медитації і релаксації покращують симптоми у людей з СРК (26).

Інші дослідження показали, що когнітивно-поведінкова психотерапія, акупунктура і йога полегшують симптоми розладу травлення (27).

Тому включення методів контролю стресу, таких як глибоке дихання животом, медитація або йога, можуть поліпшити не тільки ваш образ мислення, а й ваше травлення.

Висновок:

Стрес пов’язаний з погіршенням роботи травного тракту і розвитком захворювань шлунково-кишкового тракту. Методи релаксації, такі як медитація, йога і глибоке дихання животом можуть допомогти контролювати стрес, тим самим зменшуючи симптоми розладу травлення.

6. Їжте усвідомлено

Надмірне і занадто швидке споживання їжі без концентрації на процесі прийому їжі може привести до здуття живота, метеоризму і нетравлення.

Усвідомлене (уважне) харчування — це практика звертати увагу на всі аспекти вашої їжі і процес харчування (28).

Дослідження показали, що усвідомлений прийом їжі може зменшити симптоми розладів травлення, пов’язані з виразковим колітом і СРК (29).

Щоб є усвідомлено:

Висновок:

Вживайте їжу повільно і усвідомлено, звертаючи увагу на кожен її аспект, такий як текстура, температура і смак. Це може допомогти запобігти поширені проблеми з травленням, такі як диспепсія, здуття живота і метеоризм.

7. Жуйте свою їжу

Травлення починається в роті. Ваші зуби перетирають їжу на більш дрібні шматочки, в результаті чого ферменти в вашому травному тракті здатні краще розщепити її.

Погане пережовування їжі було пов’язано зі зменшенням ступеня засвоєння поживних речовин (30).

Коли ви ретельно жуєте свою їжу, ваш шлунок повинен проробляти менше роботи, щоб перетворити тверду їжу в рідку суміш, яка надходить в ваш тонкий кишечник.

Процес пережовування запускає процес слиновиділення, і чим довше ви жуєте, тим більше слини проводиться. Слина допомагає почати процес травлення в роті, розщеплюючи деякі з вуглеводів і жирів, присутніх у вашій їжі.

У вашому шлунку слина діє як рідина, яка змішується з твердою їжею, так що вона плавно переходить в ваш кишечник.

Ретельне пережовування вашої їжі гарантує, що виділилося багато слини для травлення. Це може допомогти запобігти такі симптоми, як диспепсія і печія.

Більш того, процес пережовування їжі навіть сприяє зменшенню рівня стресу, що також може поліпшити травлення (31).

Висновок:

Повний пережовування їжі допомагає її більш легкому засвоєнню. Процес пережовування також сприяє посиленому відділенню слини, яка необхідна для правильного змішування їжі в шлунку.

8. Більше рухайтеся

Якщо ви ставите питанням про те, як поліпшити травлення в домашніх умовах, вам слід регулярно піддавати свій організм фізичних навантажень.

Регулярні фізичні вправи — один з кращих способів поліпшити ваше травлення.

Вправи і сила тяжіння допомагають їжі просуватися через вашу травну систему. Тому прогулянка після їжі може допомогти вашому організму просувати їжу по шлунково-кишковому тракту.

Регулярні фізичні вправи можуть бути корисні і для вашого травлення.

Одне дослідження за участю здорових людей показало, що помірні фізичні навантаження, такі як велоспорт і біг підтюпцем, збільшують час транзиту кишкового вмісту майже на 30% (32).

В іншому дослідженні у людей з хронічним запором, щоденний режим вправ, включаючи 30 хвилин ходьби, значно зменшив симптоми (33).

Крім того, дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшувати симптоми запальних захворювань кишечника завдяки протизапальною ефектів, таким як зменшення запальних з’єднань в вашому організмі (34, 35).

Висновок:

Фізичні вправи можуть поліпшити ваше травлення і зменшити симптоми запору. Вони також можуть допомогти зменшити запалення, що корисно для запобігання запальних захворювань кишечника.

9. Збалансуйте свою шлункову кислоту

Шлункова кислота необхідна для правильного травлення. Без достатньої кількості кислоти ви можете відчувати симптоми нудоти, кислотного рефлюксу, печії або розлади шлунка.

Низькі рівні кислоти в шлунку можуть бути викликані надмірним прийомом лікарських препаратів, що знижують кислотність шлунка (36).

Іншими причинами можуть бути стрес, переїдання, вік і раціон харчування з високим вмістом оброблених продуктів.

Яблучний оцет — один з простих домашніх засобів для збільшення шлункової кислоти. Проте вживання оцту в чистому вигляді може бути занадто шкідливим для вашого травного тракту, тому краще розбавити 1-2 чайні ложки (5-10 мл) в невеликому склянці води і випити відразу перед їжею.

В якості альтернативи, одне дослідження показало, що при жуванні жувальної гумки, що містить яблучний оцет, зменшуються симптоми печії після їжі (37).

Висновок:

Низька кислотність шлунка може викликати такі симптоми, як нудота, печія, диспепсія і кислотний рефлюкс. Вживання 1-2 чайних ложок (5-10 мл) сирого яблучного оцту, розведеного в склянці води перед їжею, може допомогти збільшити кислотність шлунка.

10. сповільниться і слухайте своє тіло

Коли ви не звертаєте уваги на ваші почуття голоду і ситості, легко переїсти і відчувати метеоризм, здуття живота і нетравлення шлунка.

Існує загальноприйнята переконання, що вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ваш шлунок повний.

Хоча наукових підтверджень цьому твердженню не існує, для виділення гормонів вашим шлунком у відповідь на інформацію, що надходить їжу потрібен час, щоб досягти вашого мозку (38).

Тому, виділення часу на те, щоб поїсти повільно і звернути увагу на те, наскільки ви ситі, є одним із способів запобігти поширені проблеми з травленням.

Крім того, вживання їжі під час підвищених емоційних станів негативно впливає на ваше травлення. В одному дослідженні люди, які їли, коли вони були схвильовані, відчували більш високі рівні диспепсії і здуття живота (39).

Виділяючи час, щоб розслабитися перед їжею, ви можете полегшити симптоми розладу травлення.

Висновок:

Не звертаючи уваги на почуття голоду і ситості під час їжі, а також вживаючи їжу під час емоційних станів або, коли ви стурбовані, ви можете негативно вплинути на своє травлення. Виділення часу, щоб розслабитися і звернути увагу на сигнали вашого організму, може допомогти зменшити симптоми розладів травлення після їжі.

11. Позбавтеся від поганих звичок

Ви знаєте, що шкідливі звички, такі як куріння, вживання алкоголю і вживання їжі пізно ввечері, не дуже гарні для вашого загального стану здоров’я.

І, по суті, вони також можуть нести відповідальність за деякі поширені проблеми з травленням.

Куріння

Куріння майже вдвічі збільшує ризик розвитку кислотного рефлюксу (40).

Крім того, дослідження показали, що відмова від куріння покращує ці симптоми (41).

Ця погана звичка також асоціювалася з виразками шлунка, підвищеними ризиком свідчення хірургічних операцій у людей з виразковим колітом і раком шлунково-кишкового тракту (42, 43, 44).

Якщо у вас є проблеми з травленням, і ви курите, майте на увазі, що позбавлення від цієї шкідливої ​​звички може бути корисним.

Алкоголь

Алкоголь може збільшити виробництво кислоти в вашому шлунку і може привести до печії, кисневого рефлюксу і виразок шлунка.

Надмірне споживання алкоголю пов’язане з кровотечею в шлунково-кишковому тракті (45).

Алкоголь також асоціювався з запальними захворюваннями кишечника, синдромом дірявого кишечника і шкідливими змінами в мікрофлорі кишечника (46).

Скорочення споживання алкоголю може допомогти вашому травленню.

Прийом їжі пізно вночі

Вживання їжі пізно вночі перед сном може призвести до печії і нетравлення.

Вашому організму потрібен час, щоб переварити їжу, а сила тяжіння допомагає їжі просуватися в правильному напрямку.

Крім того, коли ви лягаєте, вміст вашого шлунка може піднятися і викликати печію. Прийом лежачого положення після їжі сильно пов’язаний зі збільшенням симптомів рефлюксу (47).

Якщо у вас виникли проблеми з травленням перед сном, спробуйте почекати три-чотири години після їжі перед тим, як лягти спати. Це дасть час на те, щоб їжа перемістилася з вашого шлунка в тонку кишку.

Висновок:

Погані звички, такі як куріння, вживання алкоголю і вживання їжі пізно ввечері, можуть викликати проблеми з травленням. Щоб поліпшити травлення, намагайтеся уникати цих шкідливих звичок.

12. Приймайте добавки, що поліпшують травлення

Деякі поживні речовини можуть допомогти вашому травному тракту. Вони присутні в продуктах харчування, але також доступні в формі добавок (препаратів, що поліпшують травлення).

Прибуток

Прибуток є корисними штамами бактерій, які підтримують травлення, збільшуючи кількість корисних бактерій в кишечнику.

Ці корисні для здоров’я бактерії допомагають травленню, розщеплюючи Неперетравлювані харчові волокна, які в іншому випадку можуть викликати появу газу і здуття живота.

Дослідження показали, що пробіотики можуть покращувати симптоми здуття живота, метеоризму і болі у людей з СРК (48).

Більш того, вони можуть полегшувати симптоми запору і діареї (49, 50).

Прибуток зустрічаються в ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, кимчхи і місо, а також в йогуртах, що містять живі і активні культури бактерій.

Вони також доступні в формі капсул. Хороша пробіотична добавка буде містити суміш штамів, включаючи лактобацили і біфідобактерії.

Глутамин

Глутамин — це амінокислота, яка підтримує здоров’я кишечника. Було виявлено, що він зменшує проникність кишечника (синдром дірявого кишечника) (51).

Ви можете збільшити рівень глутаміну, вживаючи в їжу такі продукти, як індичка, соя, яйця і мигдаль (52).

Глутамин можна також приймати у формі добавок, але спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це підходяща стратегія лікування для вас.

Цинк

Цинк — це мінерал, який має вирішальне значення для здорового кишечника. Недолік цинку в організмі може привести до різних шлунково-кишкових розладів (53).

Було виявлено, що прийом добавок цинку корисний при лікуванні діареї, коліту, синдрому дірявого кишечника та інших проблем з травленням (53).

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) цинку становить 8 мг для жінок і 11 мг для чоловіків.

До продуктів з високим вмістом цинку відносяться молюски, яловичина і насіння соняшнику (54).

Висновок:

Для здорового травного тракту необхідні певні живильні речовини. Отримання достатньої кількості пробіотиків, глутаміну і цинку з раціону або за допомогою прийому добавок, може поліпшити травлення.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: