Etender.in.ua

Таємниці цього світу

12 продуктів з високим вмістом антиоксидантів

12 продуктів з високим вмістом антиоксидантів

Антиоксиданти — це сполуки, що виробляються в вашому організмі і присутні в харчових продуктах. Вони допомагають захистити ваші клітини від ушкоджень, викликаних потенційно шкідливими молекулами, відомими під назвою вільні радикали. Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть викликати стан, відоме як окислювальний стрес. Це може пошкодити ДНК і інші важливі структури в ваших клітинах.

На жаль, хронічний окислювальний стрес може збільшити ризик виникнення таких хронічних захворювань, як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу та рак. На щастя, вживання в їжу продуктів з високим вмістом антиоксидантів, може підвищити рівень антиоксидантів в крові для боротьби з окислювальним стресом і знизити ризик цих захворювань.

Вчені використовують кілька тестів для вимірювання вмісту антиоксидантів в продуктах харчування. Одним з кращих тестів є визначення сумарного вмісту антиоксидантів методом FRAP. Він вимірює кількість антиоксидантів в продуктах харчування, і наскільки добре вони можуть нейтралізувати певний вільний радикал.

Чим вище значення FRAP, тим більше антиоксидантів міститься в їжі.

Ось список кращих 12 корисних для здоров’я продуктів з високим вмістом антиоксидантів.

1. Чорний шоколад

На щастя для любителів шоколаду, чорний шоколад дуже поживний. Він містить більше какао, ніж звичайний шоколад, а також більше мінералів і антиоксидантів.

Грунтуючись на аналізі FRAP, чорний шоколад містить до 15 ммоль антиоксидантів на кожні 100 м Це навіть більше, ніж міститься в чорниці і малині, які містять до 9,2 і 2,3 ммоль антиоксидантів на 100 г, відповідно.

Крім того, антиоксиданти в какао і чорному шоколаді були пов’язані з вражаючою користю для здоров’я, такий як зменшення запалення і зниження факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Наприклад, огляд 10 досліджень розглянув зв’язок між споживанням какао і артеріальним тиском як у здорових людей, так і у людей з високим кров’яним тиском. Споживання містять какао продуктів, таких як чорний шоколад, зменшувало систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) в середньому на 4,5 мм рт. ст. І діастолічний артеріальний тиск (менше значення) в середньому на 2,5 мм рт. ст.

В іншому дослідженні було виявлено, що чорний шоколад може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, підвищуючи рівень антиоксидантів в крові і рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, і запобігаючи окислення «поганого» холестерину ЛПНЩ.

Окислений холестерин ЛПНЩ є шкідливим, оскільки він сприяє запаленню в кровоносних судинах, що може привести до збільшення ризику розвитку захворювань серця і судин.

Висновок:

Чорний шоколад є смачним і поживним продуктом, який до того ж є одним з кращих джерел антиоксидантів. Чим вищий вміст какао в шоколаді, тим більше антиоксидантів міститься в ньому.

Детально про користь чорного шоколаду ви можете дізнатися на цій сторінці — Чорний шоколад: користь і шкода для жінок і чоловіків.

2. Горіхи пекан

Пекан — це вид горіха, що росте переважно в Мексиці і Південній Америці, але також вирощувані в Криму на Кавказі і в Середній Азії. Вони є хорошим джерелом корисних жирів і мінералів, а також містять велику кількість антиоксидантів.

Грунтуючись на аналізі FRAP, горіхи пекан містять до 10,6 ммоль антиоксидантів на кожні 100 м Крім того, вживання цих горіхів може допомогти підвищити рівень антиоксидантів в крові.

Наприклад, дослідження показало, що люди, які отримували 20% своїх щоденних калорій з горіхів пекан, значно збільшили рівень антиоксидантів в крові.

В іншому дослідженні люди, які споживали горіхи пекан спостерігали зниження рівня холестерину в окисленої крові на 26-33%. Високий рівень окисленого холестерину ЛПНЩ в крові є фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Хоча горіхи пекан є відмінним джерелом корисних жирів, вони також містять велику кількість калорій. Тому важливо є ці горіхи в помірній кількості — це дозволить уникнути споживання занадто великої кількості калорій.

Висновок:

Горіхи пекан є популярним, багатим мінералами, корисними жирами і антиоксидантами продуктом. Вони також можуть допомогти підвищити рівень антиоксидантів в крові і знизити рівень поганого холестерину.

3. Чорниця

Хоча чорниця містить мало калорій, вона рясніє поживними речовинами і антиоксидантами. Згідно з аналізом FRAP, чорниця містить до 9,2 ммоль антиоксидантів на 100 г.

У кількох дослідженнях навіть було виявлено, що чорниця містить найбільшу кількість антиоксидантів серед усіх уживаних ягід, фруктів і овочів.

Крім того, дослідження, проведені в пробірках і на тварин, показали, що антиоксиданти в чорниці можуть уповільнювати зниження мозкових функцій, яке, як правило, відбувається з віком.

Дослідники припустили, що саме антиоксиданти в чорниці цьому сприяють. Вони, як вважають, роблять це, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали, зменшуючи запалення і змінюючи експресію певних генів.

Крім того, було виявлено, що антиоксиданти в чорниці, особливо антоціани, зменшують фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань, знижують рівень холестерину ЛПНЩ і артеріальний тиск.

Висновок:

Чорниця входить в число кращих продуктів з великим вмістом антиоксидантів, таких як антоціани. Вони здатні допомогти знизити ризик розвитку захворювань серця і сповільнити зниження функції мозку, яке відбувається з віком.

4. Полуниця

Продукти містять антиоксиданти у великій кількості включають в свій список полуницю, яка є однією з найпопулярніших ягід на планеті. Крім антиоксидантів ця ягода містить величезну кількість вітаміну С.

Грунтуючись на аналізі FRAP, полуниця містить до 5,4 ммоль антиоксидантів на кожні 100 м

Крім того, полуниця містить антиоксиданти типу антоціанів, які надають їй червоний колір. Полуниця з більш високим вмістом антоціанів має більш яскравий червоний колір.

Дослідження показали, що антоціани можуть допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань за рахунок зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищення рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

В огляді 10 досліджень було встановлено, що прийом добавок антоціанів значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ у людей з серцевою недостатністю або з високим рівнем ЛПНЩ.

Висновок:

Як і інші ягоди, полуниця багата антиоксидантами, під назвою антоціани, які можуть допомогти знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

5. Артишоки

Артишоки — смачний і поживний овоч. Люди в давнину використовували його листя як засіб для лікування захворювань печінки, таких як жовтяниця. Артишоки також є відмінним джерелом клітковини, мінералів і антиоксидантів.

Грунтуючись на аналізі FRAP артишоки містять до 4,7 ммоль антиоксидантів на кожні 100 м Артишоки особливо багаті антиоксидантом під назвою хлорогенова кислота. Дослідження показують, що антиоксидантні та протизапальні властивості хлорогенова кислоти можуть знизити ризик розвитку деяких видів Раку, цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Зміст антиоксидантів в артишоку може варіюватися в залежності від того, як приготовлений цей овоч.

У вареному артишоку вміст антиоксидантів підвищується в 8 разів, а в приготованому на пару в 15 разів! З іншого боку, обсмажування артишоків може зменшити їх антиоксидантну зміст.

Висновок:

Артишоки — це овочі, які мають один з найвищих рівнів антиоксидантів, включаючи хлорогеновую кислоту. Однак їх зміст може змінюватись в залежності від того, як приготовлений артишок.

6. Ягоди годжі

Ягоди Годжі — це сухофрукти двох пов’язаних рослин: дереза звичайна (Lycium barbarum) і дереза китайська (Lycium chinense). Вони були частиною традиційної китайської медицини протягом більше 2000 років.

Ягоди годжі багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами. Грунтуючись на аналізі FRAP, ягоди годжі містять 4,3 ммоль антиоксидантів на кожні 100 м

Крім того, ягоди годжі містять унікальні антиоксиданти, відомі під назвою полісахариди Lycium barbarum. Вони були пов’язані зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань і раку, і можуть допомогти в боротьбі зі старінням шкіри. Крім того, ягоди годжі також можуть бути дуже ефективними в підвищенні рівня антиоксидантів в крові.

В одному дослідженні здорові люди похилого віку щодня споживали молочний коктейль з додаванням ягід годжі протягом 90 днів. До кінця дослідження рівень їх антиоксидантів в крові підвищився на 57%.

У той час як ягоди годжі містять безліч корисних поживних речовин, вони можуть бути досить дорогими, щоб вживати їх на регулярній основі. Більш того, було проведено лише кілька досліджень впливу ягід годжі на організми людей. Для розуміння всіх можливих ефектів необхідно провести більше досліджень за участю людини.

Висновок:

Ягоди годжі є багатим джерелом антиоксидантів, в тому числі унікальним типом, відомим як полісахариди Lycium barbarum. Вони пов’язані зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань і раку, і можуть допомогти боротися зі старінням шкіри.

Детально про корисні властивості ягід годжі ви можете дізнатися тут — Годжі: цілющі властивості й застосування ягоди годжі.

7. Малина

Список продуктів, багатих антиоксидантами природно включає малину. Ця ягода є відмінним джерелом харчових волокон, вітаміну С, марганцю і антиоксидантів.

Грунтуючись на аналізі FRAP, малина містить до 4 ммоль антиоксидантів на кожні 100 м

У кількох дослідженнях антиоксиданти та інші компоненти малини були пов’язані зі зниженням ризику розвитку раку і серцево-судинних захворювань. В одному дослідженні у пробірці було встановлено, що антиоксиданти та інші компоненти в малині вбивають 90% клітин раку шлунка, товстої кишки і молочної залози.

В огляді п’яти досліджень був зроблений висновок про те, що протизапальні та антиоксидантні властивості чорної малини можуть уповільнювати і пригнічувати різні види раку. Більш того, антиоксиданти в малині, особливо антоціани, можуть зменшити запалення і окислювальний стрес. Це може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Проте велика частина доказів користі малини для здоров’я людини була отримана завдяки дослідженням в пробірках. Перш ніж давати рекомендації, необхідно провести більше досліджень за участю людей.

Висновок:

Малина живильна, смачна і багата антиоксидантами. Як і чорниця, малина багата антоцианами і має протизапальну дію в організмі.

8. Кучерява капуста

Кучерява капуста — це хрестоцвітних овочів і член групи овочів, культивованих з виду Brassica oleracea. До іншим членам цього виду відносяться брокколі та цвітна капуста. Кучерява капуста — один з найбільш багатих поживними речовинами овочів на планеті. Вона багата вітамінами A, K і C.

Вона також містить багато антиоксидантів, забезпечуючи до 2,7 ммоль на кожні 100 м Варто зауважити, що червоні сорти кучерявою капусти можуть містити майже в два рази більше антиоксидантів — до 4,1 ммоль на 100 г.

Це пов’язано з тим, що червоні різновиди кучерявою капусти містять більше антиоксидантів антоціанів (а також кілька інших), які надають їй яскравий колір.

Кучерява капуста також є відмінним джерелом рослинного кальцію — важливого мінералу, який допомагає підтримувати здоров’я кісток і грає різні важливі ролі в інших клітинних функціях.

Висновок:

Кучерява капуста — один з найбільш багатих поживними речовинами овочів на планеті, почасти тому, що вона багата антиоксидантами. Хоча звичайна кучерява капуста містить багато антиоксидантів, червоні сорти можуть містити майже вдвічі більше.

9. Червоноголова капуста

Червонокачанна капуста має вражаючий профіль поживних речовин. Вона багата на вітаміни С, К і А і володіє високим вмістом антиоксидантів. Згідно з аналізом FRAP, червонокачанна капуста містить до 2,2 ммоль антиоксидантів на кожні 100 м Це більш ніж в чотири рази перевищує кількість антиоксидантів, що містяться в звичайній капусті.

Це пов’язано з тим, що червонокачанна капуста містить антоціани — групу антиоксидантів, які надають цій капусті її червоний (фіолетовий) колір. Антоціани також зустрічаються в полуниці і малини.

Ці антоціани були пов’язані з декількома корисними ефектами в відношення людського організму. Вони можуть зменшити запалення, захистити від серцево-судинних захворювань і знизити ризик розвитку деяких видів раку.

Більш того, червонокачанна капуста є багатим джерелом вітаміну С, який діє як антиоксидант в організмі. Вітамін С може допомогти зміцнити імунну систему і зберегти здоров’я шкіри.

Цікаво, що спосіб приготування червонокачанної капусти також може впливати на її рівень антиоксидантів. У вареній і тушкованою червонокачанної капусти їх рівень антиоксидантів може підвищитися, в той час як приготування на пару може зменшити їх зміст майже на 35%.

Висновок:

Вживання сирої, вареної або тушкованої червонокачанної капусти — це відмінний спосіб збільшити споживання антиоксидантів. Вона має червоний (фіолетовий) колір завдяки високому вмісту антоціанів — групи антиоксидантів, які мають деякі вражаючими корисними властивостями.

10. Бобові

Продукти з високим вмістом антиоксидантів включають бобові, такі як квасоля, сочевиця, боби та ін. Вони також містять велику кількість клітковини, яка може допомогти підтримувати нормальну роботу кишечника, запобігаючи діарею і запор.

Аналіз FRAP показав, що зелені боби містять до 2 ммоль антиоксидантів на кожні 100 м

Крім того, деякі бобові, такі як квасоля Пінто, містять антиоксидант під назвою кемпферол. Кемпферол був пов’язаний з вражаючою користю для здоров’я, наприклад, зниження хронічного запалення і придушення росту ракових клітин.

Наприклад, в декількох дослідженнях на тваринах було виявлено, що кемпферол може пригнічувати ріст раку грудей, сечового міхура, нирок і легень. Однак, оскільки більшість досліджень корисних властивостей кемпферола була проведена на тварин або в пробірках, необхідні дослідження з участю людини.

Висновок:

Бобові — недорогий спосіб збільшити споживання антиоксидантів. Вони також містять антиоксидант кемпферол, який був пов’язаний з протипухлинними ефектами в дослідженнях на тварин і в пробірках.

11. Буряк

Буряк є коренем овоча, який в науці іменується як Beta vulgaris. Вона є відмінним джерелом клітковини, калію, заліза, фолієвої кислоти і антиоксидантів.

Грунтуючись на аналізі FRAP, буряк містить до 1,7 ммоль антиоксидантів на кожні 100 м

Вона особливо багата групою антиоксидантів під назвою беталін (Betalain). Він надає буряку її бардовий колір і пов’язаний з користю для здоров’я. Наприклад, кілька досліджень в пробірках пов’язують беталін з більш низьким ризиком розвитку раку в товстій кишці і травному тракті.

Крім того, буряк містить інші сполуки, які можуть сприяти придушенню запалення. Наприклад, дослідження показало, що прийом добавок беталаіна, вироблених з екстракту буряка, значно полегшує біль і запалення при остеоартриті.

Висновок:

Буряк — відмінне джерело клітковини, калію, заліза, фолієвої кислоти і антиоксидантів. Вона містить групу антиоксидантів, які називаються беталіни, які були пов’язані з вражаючою користю для здоров’я.

Детально про користь буряка читайте на цій сторінці — Буряк: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти.

12. Шпинат

Шпинат є одним з найбільш багатих поживними речовинами овочів. Він рясніє вітамінами, мінералами і антиоксидантами і містить неймовірно мало калорій. На основі аналізу FRAP шпинат містить до 0,9 ммоль антиоксидантів на кожні 100 м

Шпинат також є відмінним джерелом лютеїну і зеаксантину — двох антиоксидантів, які можуть захистити ваші очі від пошкодження ультрафіолетовим світлом і іншими шкідливими світловими хвилями. Вони також допомагають боротися з ушкодженнями очей, які вільні радикали можуть викликати згодом.

Висновок:

Шпинат багатий поживними речовинами і антиоксидантами, і практично не містить калорій. Це також один з кращих джерел лютеїну і зеаксантину, які захищають очі від вільних радикалів.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: