Etender.in.ua

Таємниці цього світу

13 найкорисніших коренеплодів

13 найкорисніших коренеплодів

Коренеплоди вже давно є частиною раціону харчування більшої частини населення планети.

Їстівна частина рослини, яка росте під землею, наприклад, картопля, морква і цибуля — це кілька поширених прикладів, з якими більшість знайоме.

Проте існує багато інших видів коренеплодів — кожен з окремим набором поживних речовин і корисних властивостей.

Ось 13 найкорисніших коренеплодів, які можна включити в ваш раціон харчування.

1. Лук

Існує безліч видів цибулі, який є популярним коренеплодом, використовуваним в якості інгредієнта в багатьох кухнях.

Він містить велику кількість клітковини, вітаміну C і антиоксидантів (1).

Антиоксиданти — це з’єднання, які можуть захистити ваші клітини від окисного ушкодження і допомогти запобігти хворобі (2, 3).

Дослідження показують, що вживання цибулі може бути пов’язано з широким спектром корисних ефектів в відношення здоров’я.

Наприклад, одне дослідження показало, що вживання 100 грам сирої цибулі в день значно знижує рівень цукру в крові у людей з цукровим діабетом (4).

Більш того, інші дослідження показали, що цибуля може володіти потужними протипухлинні властивості, при цьому спостережні дослідження пов’язують більш високе споживання цього коренеплоду зі зниженням ризику розвитку поширених видів раку (5, 6).

Лук добре підходить до безлічі страв і може бути легко доданий в салати, супи, яєчню, запіканки, страви з рису або макаронів, і багато іншого.

Висновок:

Лук є багатим антиоксидантами овочем і може допомогти знизити рівень цукру в крові і ризик розвитку певних видів раку.

2. Батат (солодка картопля)

Солодкий картопля — це дуже поживний і смачний коренеплід, який дуже корисний для здоров’я.

Він багатий клітковиною, вітаміном C, марганцем і вітаміном A, і є хорошим джерелом кількох антиоксидантів, включаючи бета-каротин, хлорогеновую кислоту і антоціани (7, 8, 9).

Огляд трьох досліджень показав, що при щоденному прийомі 4 грам екстракту білого батата протягом 12 тижнів у людей з цукровим діабетом покращується контроль цукру в крові (10).

Деякі дослідження показують, що завдяки вмісту вітаміну A цей кореневої овоч може також поліпшувати імунну функцію, захищати від втрати зору і підтримувати здоров’я шкіри (11, 12, 13).

Солодкий картопля можна запікати, варити, тушкувати або обсмажувати, вживаючи в якості смачного гарніру, додаючи до всього від бутербродів до салатів.

Висновок:

Солодкий картопля (батат) може допомогти поліпшити контроль цукру в крові, зберегти зір і поліпшити імунітет і здоров’я шкіри.

3. Ріпа (турнепс)

Ріпа — чудовий коренеплід, який культивується століттями.

Вона має вражаючий профіль поживних речовин, будучи відмінним джерелом вітаміну C, клітковини, марганцю і калію (14).

Додавання вітаміну С до вашого раціону може допомогти підвищити імунітет, при цьому в одному дослідженні було відзначено, що отримання достатньої кількості цього вітаміну може допомогти зменшити симптоми і скоротити тяжкість респіраторних інфекцій, таких як застуда (15).

Крім того, дослідження показують, що вживання більшої кількості хрестоцвітних овочів, таких як ріпа, може бути пов’язано з більш низьким ризиком розвитку раку шлунка, молочної залози, колоректального раку і раку легенів (16, 17, 18, 19).

Ріпу можна використовувати практично в будь-якому рецепті в якості заміни картоплі.

Висновок:

Ріпа (турнепс) містить велику кількість іммуновосстанавлівающего вітаміну C і вважається як коренеплодом, так і крестоцветним овочем. Її вживання може бути пов’язано з більш низьким ризиком розвитку певних видів раку.

4. Імбир

Імбир — це квітуча рослина родом з Китаю, яке тісно пов’язане з іншими коренеплодами, такими як куркума.

Він багатий на антиоксиданти, включаючи специфічне з’єднання під назвою гингерол, яке пов’язане з довгим списком корисних для здоров’я властивостей (20).

Одне дослідження, в якому вивчалися дані 1278 вагітних жінок показало, що імбир ефективний у зниженні нудоти, в тому числі і ранкової (21).

Він може також зменшити біль і запалення, а інші дослідження показують, що екстракт імбиру може допомогти зменшити менструальну біль і полегшити симптоми у людей з остеоартритом (22, 23, 24).

Імбир є відмінною добавкою до чаю, супів, коктейлів і рагу, і може надати пікантний смак практично будь-якої страви.

Висновок:

Імбир багатий антиоксидантами і може допомогти зменшити нудоту, біль і запалення.

5. Буряк

Буряк є одним з найбільш багатих поживними речовинами коренеплодів, так як в кожній порції містить гарне кількість клітковини, фолату і марганцю (25).

Вона також містить багато нітратів, які є корисними рослинними з’єднаннями, здатними допомогти розширити ваші кровоносні судини, потенційно знизити кров’яний тиск і поліпшити здоров’я серця (26).

Дослідження також показують, що вживання буряка може поліпшити спортивні показники і збільшити приплив крові до вашого мозку (27, 28, 29).

Крім того, в дослідженнях на тваринах було виявлено, що екстракт буряка може володіти протираковими властивостями і може уповільнювати ріст і поширення ракових клітин (30, 31).

Щоб скористатися унікальними корисними властивостями буряка, спробуйте вживати її в обжаренном, вареному і запеченому вигляді, а також вживати буряковий сік.

Висновок:

Згідно з дослідженнями на людину і тварин буряк є хорошим джерелом нітратів і може поліпшити фізичну продуктивність, поліпшити кровообіг і зменшити ріст ракових клітин.

6. Часник

Часник є кореневим овочем, який відноситься до роду Allium і тісно пов’язаний з цибулею, цибулею-пореєм, цибулею Скородом і цибулею-шалот.

Кожна порція часнику може містити велику кількість кількох важливих поживних речовин, включаючи марганець, вітамін B6 і вітамін C (32).

Крім того, він добре відомий своїми лікувальними властивостями, які в основному приписуються з’єднанню аллицина, що його виділяє при роздавлюванні, жуванні або подрібненні зубчиків часнику (33).

Дослідження показали, що часник може сприяти здоров’ю серця шляхом зниження артеріального тиску і рівня загального холестерину і тригліцеридів (34, 35, 36).

Часник може також підвищити імунну функцію, оскільки дослідження показує, що він може зменшити тяжкість симптомів і допомогти запобігти інфекції, такі як застуда (37, 38).

Часник дуже універсальний і може бути використаний для поліпшення смаку і запаху ваших улюблених супів, соусів, гарнірів і основних страв.

Висновок:

Часник має потужні лікувальні властивості завдяки вмісту в ньому з’єднанню під назвою алліцин. Він може допомогти зміцнити імунітет, знизити артеріальний тиск і рівень холестерину і тригліцеридів.

7. Редис

Редис — це невеликий овоч, який багатий поживними речовинами.

Він має низький рівень вуглеводів і калорій, але містить гарне кількість клітковини і вітаміну C (39).

У дослідженнях в пробірках і на тваринах було виявлено, що редис також володіє протигрибковими властивостями і ефективний проти кількох видів грибків (40, 41).

Крім цього, одне дослідження на щурах показало, що листя редису можуть захистити від виразок шлунка (42).

Редис відмінно підходить в якості закуски або інгредієнта в салатах. Спробуйте додавати редис в салати або бутерброди, або їжте його в прикуску з другими стравами щоб поліпшити смак і харчову цінність.

Висновок:

Згідно з дослідженнями на тварин і в пробірках редис містить гарне кількість клітковини і вітаміну C. Він також може мати протигрибкові властивості і може захищати від виразок шлунка.

8. Фенхель

Відомий своїм подібним солодке смаком, фенхель є квітучі види рослин, тісно пов’язані з морквою.

На додаток до дуже малої кількості калорій на порцію, фенхель багатий клітковиною, вітаміном C, калієм і марганцем (43).

Фенхель також містить з’єднання під назвою анетол, який надає йому виразний смак і аромат, і наділяє його широким спектром корисних властивостей.

Одне дослідження на щурах показало, що анетол здатний модифікувати деякі з ферментів, які беруть участь у метаболізмі вуглеводів, знижуючи рівень цукру в крові (44).

Більш того, дослідження в пробірках показали, що анетол має антимікробні властивості і може пригнічувати ріст бактерій (45, 46).

Фенхель можна вживати у свіжому вигляді, обсмаженою або тушкованим. Його також можна додавати в салати, супи, соуси і страви з макаронів.

Висновок:

У дослідженнях в пробірках і на тваринах було виявлено, що фенхель містить в своєму складі анетол, який знижує рівень цукру в крові і блокує зростання бактерій.

9. Морква

Крім того, що морква є одним з найвідоміших коренеплодів, вона ще має багатий склад поживних речовин.

Вона містить велику кількість вітамінів A і K, а також важливий антиоксидант бета-каротин (47, 48).

Вживання моркви було пов’язано з поліпшенням антиоксидантного статусу та зниженням рівня холестерину у людей і тварин (49, 50).

Інші дослідження показують, що більш високий рівень споживання каротиноїдів, таких, як бета-каротин, може бути пов’язаний з меншим ризиком розвитку деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози і шлунка (51, 52, 53).

Більш того, вживання каротиноїдів може захистити від вікової дегенерації жовтої плями (макулодистрофії) — провідної причини втрати зору (54, 55).

Морква відмінно підходить в якості закуски і інгредієнта для різних страв. Її можна вживати в сирому вигляді, додавати в салати, супи, печеня, рагу або гарніри.

Висновок:

Морква багата бета-каротином, який може зменшувати ризик розвитку захворювань очей і деяких видів раку. Вживання моркви також було пов’язано з більш низьким рівнем холестерину і поліпшеним антиоксидантною статусом.

10. Селера

Також відомий як корінь селери, селера — дуже широко використовуваний і смачний коренеплід, який легко готувати.

Він містить гарне кількість вітаміну C і фосфору і також є відмінним джерелом вітаміну K, так як містить цілих 80% від рекомендованої добової норми споживання в одній 156-грамової порції (56).

Вітамін K є важливим живильною речовиною, необхідним для правильного згортання крові (57).

Він також необхідний для функції остеокальцину — білкового гормону, який є ключовим для вашого здоров’я кісток (58).

Селера має горіховим смаком і хрусткою текстурою, яка особливо добре підходить для салатів. Його можна також варити, смажити, запікати або готувати з нього пюре і використовувати замість картоплі практично в будь-якому рецепті.

Висновок:

Селера — багатий поживними речовинами коренеплід, який містить велику кількість вітаміну K — поживної речовини, необхідної для згортання крові і здоров’я кісток.

11. Куркума

Куркума — це вид коренеплоду, який належить до тієї ж родини рослин, що і імбир, і кардамон.

Кореневища або корінь рослини часто подрібнюють в спецію, яка використовується для додавання кольору, смаку і користі для здоров’я багатьох страв.

Куркума містить в своєму складі з’єднання під назвою куркумін, яке, як було виявлено в дослідженнях в пробірках і на тварин, запобігає утворенню тромбів, знижує рівень холестерину і зменшує маркери запалення (59, 60, 61).

Дослідження на людях також показують, що куркумін може полегшити біль в суглобах, стабілізувати рівень цукру в крові і зменшити симптоми депресії (62, 63, 64).

Куркума широко доступна в якості спеції і може бути додана як до солоних, так і до солодких страв, а також до напоїв, таким як «золоте молоко» з куркумою.

Щоб скористатися корисними властивостями куркуми, обов’язково поєднуйте її з чорним перцем, так як останній містить з’єднання, яке може значно збільшити засвоєння куркумина в кишечнику (65).

Висновок:

Куркума містить куркумін — з’єднання, яке пов’язане з довгим списком корисних властивостей, включаючи полегшення болю в суглобах, поліпшення рівня цукру в крові і зменшення симптомів депресії.

12. Картопля

Картопля неймовірно універсальний і широко доступний, і в даний час існує до 2000 різних його сортів, які вирощуються в 160 країнах по всьому світу (66, 67).

Він також дуже поживний, містить гарне кількість клітковини, вітаміну C, вітамін B6, калію і марганцю (68).

Картопля, який був приготований і охолоджений, також має високий вміст стійкого крохмалю — типу крохмалю, який проходить неперетравленим через ваш травний тракт і допомагає живити корисні бактерії в кишечнику (69, 70).

Не кажучи вже про те, що варену картоплю — це неймовірно ситний продукт, який дозволяє вам відчувати почуття повноти в шлунку довше, що може сприяти зниженню надлишкової маси тіла (71, 72).

Тримайтеся подалі від смаженої картоплі або оброблених картопляних продуктів, які часто містять велику кількість жиру, солі і калорій, але практично не мають харчової цінності. Замість цього віддавайте перевагу печеному, вареному або приготовленому на пару картоплі — це дозволить отримати максимальну кількість поживних речовин.

Висновок:

Картопля містить велику кількість поживних речовин і стійкого крохмалю. Він також надовго викликає почуття наповненості шлунка, що може сприяти схудненню.

13. Брюква

Бруква — це коренеплід, який належить до сімейства Капустяні і зазвичай культивується для отримання її їстівних листя і коренів.

Кожна порція брукви містить велику кількість вітаміну C, калію і марганцю поряд з захищають від хвороб антиоксидантами (73, 74).

Бруква також є хорошим джерелом клітковини, яка може допомогти підтримати здоров’я вашого травного тракту і знизити артеріальний тиск і рівень холестерину (75).

Цей коренеплід також містить глюкозинолати — сірковмісні сполуки, які зазвичай зустрічаються в хрестоцвітних овочах. Глюкозинолати можуть допомогти захиститися від розвитку і зростання ракових клітин і запобігти окислювальний стрес (76, 77).

З брукви можна робити пюре, її можна випікати або обсмажувати і додавати в супи, салати і локшину, і навіть використовувати в десертах.

Висновок:

Бруква містить велику кількість клітковини і глюкозинолатів, що може допомогти захиститися від раку і запобігти окислювальний стрес.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: