Etender.in.ua

Таємниці цього світу

14 кращих способів як швидко спалити жир на животі й боках

14 кращих способів як швидко спалити жир на животі й боках

Незалежно від того, чи хочете ви поліпшити своє загальний стан здоров’я або просто схуднути до літа, спалювання зайвого жиру може бути досить складним завданням. Крім дієти і фізичних вправ, багато інших чинників можуть впливати на зниження маси тіла і зменшення кількості підшкірного жиру. На щастя, є багато простих кроків, які ви можете зробити для більш ефективного спалювання жиру, швидко і легко. Ось 14 кращих способів як швидко спалити жир і схуднути.

1. Почніть практикувати силові тренування

Силові тренування — це вправи, які вимагають скорочень ваших м’язів в результаті опору. Вони сприяють нарощуванню м’язової маси і збільшення сили. Найчастіше, силові тренування включають в себе роботу з обтяженнями (гантелі, штанги, тренажери) для збільшення м’язової маси з плином часу.

Дослідження показали, що силові тренування надають різнобічну користь для здоров’я, особливо коли мова йде про спалювання жиру. В одному дослідженні силові тренування зменшували вісцеральний жир у 78 осіб з метаболічним синдромом. Вісцеральний жир — це тип небезпечного жиру, який оточує органи в черевній порожнині.

Інше дослідження показало, що 12 тижнів силового тренування в поєднанні з аеробними вправами були більш ефективними в відношення зменшення жиру на тілі і жиру на животі, ніж просто аеробні вправи (біг, ходьба, плавання, фітнес, танці, активні види спорту та ін.).

Силові тренування на опір також можуть допомогти запобігти набір жирової маси шляхом збільшення кількості калорій, що спалюються в стані спокою. Відповідно до одного огляду, 10 тижнів тренувань на опір можуть допомогти на 7% збільшити кількість спалюваних в стані спокою калорій і зменшити жирову масу тіла на 1,8 кг.

Виконання вправ з власною вагою, підняття важких предметів або використання тренажерів — це кілька простих способів почати силові тренування.

Висновок:

Було виявлено, що силове тренування збільшує витрату енергії в стані спокою і сприяє спалюванню жиру в області живота, особливо в поєднанні з аеробними вправами.

2. Дотримуйтесь високобілковою дієті

Включення більшої кількості багатих білками продуктів в ваш раціон — ефективний спосіб зменшити апетит і спалювати більше жиру. Фактично, в декількох дослідженнях було встановлено, що вживання більш якісного білка пов’язане з меншим ризиком утворення жиру в області живота.

Одне з досліджень також показало, що раціон харчування з високим вмістом білка може допомогти зберегти м’язову масу і метаболізм під час зниження маси тіла. Збільшення споживання білка може також збільшити почуття ситості, зменшити апетит і споживання калорій, що також допомагає схуднути.

Спробуйте щодня включати кілька порцій продуктів з високим вмістом білка в свій раціон, щоб допомогти збільшити обсяг палива, що спалюється жиру. Ось деякі приклади багатих білками продуктів: м’ясо, морепродукти, яйця, бобові та молочні продукти.

Детально про білкової їжі ви можете дізнатися на цій сторінці — Все про білкової їжі: список продуктів, таблиця.

Висновок:

Вживання великої кількості білка може бути пов’язано з меншим ризиком утворення жиру в області живота. Збільшення споживання білкової їжі може знизити апетит, урізати споживання калорій і зберегти м’язову масу.

3. Більше спите

Лягаючи спати трохи раніше або прокидаючись пізніше можна збільшити кількість спалюваного жиру, і запобігти збільшенню маси тіла. Кілька досліджень знайшли зв’язок між отриманням достатньої кількості сну і втратою ваги. Одне дослідження, в якому вчені спостерігали за 68 183 жінками показало, що ті, хто спав п’ять або менше годин на добу протягом 16 років, з більшою ймовірністю набирали вагу, ніж ті, хто спав більше семи годин на добу.

Інше дослідження за участю 245 жінок, включених в шестимісячну програму по зниженню ваги, показало, що поліпшення якості сну і отримання щонайменше семи годин сну за ніч збільшили ймовірність успішного зниження маси тіла на 33%.

Інші дослідження показують, що недолік сну може сприяти змінам в гормонах голоду, підвищеного апетиту і більш високому ризику ожиріння.

Хоча кожна людина індивідуальна щодо необхідної кількості сну, більшість досліджень виявили, що отримання щонайменше семи годин сну за ніч пов’язано з найбільшою вигодою, коли справа стосується маси тіла.

Дотримуйтеся звичайного розкладу сну, обмежте споживання кофеїну і мінімізуйте використання електронних пристроїв перед сном, щоб допомогти підтримувати здоровий цикл сну.

Висновок:

Отримання достатньої кількості сну може бути пов’язано зі зниженням апетиту і голоду, а також з меншим ризиком збільшення маси тіла.

4. Додайте оцет в свій раціон

Натуральний оцет добре відомий своїми корисними властивостями. Відповідно до деяких дослідженнями, на додаток до його потенційного позитивного впливу на здоров’я серця і контроль цукру в крові, збільшення споживання оцту може допомогти поліпшити спалювання жиру на тілі.

Одне дослідження показало, що щоденне споживання 1-2 столових ложок (15-30 мл) яблучного оцту зменшує загальну масу тіла, жир на животі і навколо талії протягом 12-тижневого періоду. Було також виявлено, що вживання оцту підвищує почуття ситості, і знижує апетит.

Ще одне невелике дослідження, в якому брали участь 11 осіб, показало, що додавання оцту в раціон зменшує щоденне споживання калорій на 275 ккал.

Натуральний оцет досить легко включити в свій раціон. Наприклад, багато людей розбавляють яблучний оцет водою і п’ють його у вигляді напою кілька разів на день під час їжі. Однак, якщо ви не хочете вживати яблучний оцет розвівши з водою, ви можете використовувати його для приготування салатних заправок, соусів і маринадів.

Висновок:

Оцет може допомогти збільшити відчуття ситості, знизити споживання калорій і зменшити жирові відкладення.

5. Їжте більше корисних жирів

Хоча це може здатися нелогічним, збільшення споживання корисних жирів може допомогти запобігти збільшенню маси тіла і допомогти вам довше відчувати почуття ситості. Жир вимагає часу для перетравлення і може допомогти уповільнити спорожнення шлунка, що сприяє зменшенню апетиту і відчуття голоду.

Одне дослідження показало, що проходження середземноморської дієти, багатої здоровими жирами, які надходять з оливкового масла, жирних сортів риби і горіхів, було пов’язано з більш низьким ризиком збільшення маси тіла в порівнянні з раціоном харчування з низьким вмістом жирів.

Ще одне невелике дослідження показало, що, коли люди, які дотримуються дієти для схуднення, щодня брали дві столові ложки (30 мл) кокосового масла, вони втратили більше жиру на животі, ніж ті, кому давали соєву олію.

У дослідженнях на людях і тваринах було виявлено, що шкідливі для здоров’я типи жиру, такі як транс-жири, збільшують жирові відкладення в області талії і на животі. Оливкова олія, кокосове масло, масло авокадо, горіхи і насіння — всього лише кілька прикладів корисних видів жиру, які можуть допомогти вам швидко спалити жир на животі й боках, і по всьому тілу.

Проте майте на увазі, що корисний жир як і раніше містить багато калорій, тому вам слід дотримуватися його помірного споживання. Замість того, щоб їсти більше жиру в цілому, спробуйте замінити шкідливі жири у вашому раціоні на ці 5 найбільш корисних жирів для організму людини.

Висновок:

Жир повільно перетравлюється, тому його вживання може допомогти зменшити апетит. Більш високий рівень споживання корисних жирів пов’язаний з меншим ризиком збільшення ваги і зменшенням жиру на животі.

6. Вживайте корисні напої

Заміна фабричних напоїв на деякі більш здорові варіанти — один з найпростіших способів прискорення спалювання підшкірного жиру. Наприклад, підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої і сік, рясніють калоріями і практично не містять важливих поживних речовин.

Алкоголь також володіє високим вмістом калорій і на додаток до цього стимулює апетит, що сильно підвищує ризик переїдання. Дослідження показали, що вживання як підсолоджених цукром напоїв, так і алкоголю пов’язане з більш високим ризиком утворення жиру в області живота.

Обмеження вживання цих напоїв може допомогти зменшити споживання калорій і тримати вашу талію під контролем. Замість цього вибирайте напої без калорій, такі як чиста вода або зелений чай.

В одному невеликому 12-тижневому дослідженні, одна група випробовуваних випивала 500 мл води до їжі, що збільшило втрату маси тіла на 2 кг в порівнянні з контрольною групою.

Зелений чай — ще один відмінний варіант. Він містить кофеїн і багатий антиоксидантами, які можуть допомогти збільшити спалювання жиру і поліпшити обмін речовин. Наприклад, одне дослідження за участю 12 дорослих людей показало, що екстракт зеленого чаю збільшує спалювання жиру на 12% в порівнянні з плацебо.

Заміна навіть одного або двох порцій висококалорійних напоїв склянкою води або чашкою зеленого чаю — це простий спосіб стимулювати спалювання жиру.

Висновок:

Підсолоджені цукром напої та алкоголь можуть бути пов’язані з більш високим ризиком набору жирової маси тіла. Було виявлено, що зелений чай і вода збільшують втрату ваги і спалювання жиру.

7. Їжте більше клітковини

Розчинна клітковина поглинає воду і повільно проходить через травний тракт, допомагаючи вам почувати себе більш ситими довше. Згідно з деякими дослідженнями, збільшення споживання продуктів з високим вмістом клітковини може захистити від набору маси тіла і накопичення жиру.

Одне п’ятирічне дослідження, що вивчало 1114 дорослих людей, показало, що при збільшенні споживання розчинної клітковини на кожних 10 грам, учасники втрачали 3,7% жиру в області живота, навіть без будь-яких інших змін в харчуванні або фізичних навантаженнях.

В іншому огляді також було виявлено, що збільшення споживання клітковини сприяло відчуття повноти і зменшення почуття голоду. Фактично, збільшення щоденного споживання клітковини на 14 г було пов’язано з 10% зниженням споживання калорій, а також було пов’язано з майже 2 кг втратою ваги за чотиримісячний період.

Фрукти, овочі, бобові, цільні зерна, горіхи і насіння — це кілька прикладів продуктів з високим вмістом клітковини, які можуть стимулювати спалювання жиру і схуднення.

Висновок:

Більш високе споживання клітковини може бути пов’язано з втратою жиру, зменшенням споживання калорій і зниженням загальної маси тіла.

8. Скорочення споживання рафінованих вуглеводів

Зменшення споживання рафінованих вуглеводів може допомогти вам спалити зайвий жир. Під час обробки з зерна видаляються висівки і зародки, в результаті чого виходить кінцевий продукт з низьким вмістом клітковини і поживних речовин.

Рафіновані вуглеводи також мають більш високий глікемічний індекс, який може викликати сплески і падіння рівнів цукру в крові, що призводить до збільшення почуття голоду. Дослідження показують, що раціон харчування з високим вмістом рафінованих вуглеводів може бути пов’язаний зі збільшенням кількості жиру в області живота. І навпаки, раціон з високим вмістом цільного зерна пов’язаний з більш низьким індексом маси тіла і вагою плюс меншою окружністю талії.

Одне з досліджень, в якому проводилося спостереження за 2834 пацієнтами, також показало, що у пацієнтів з більш високим рівнем споживання рафінованих зерен виникало більшу кількість пов’язаних з ожирінням захворювань, тоді як ті, хто споживав більше цільного зерна, мали меншу їх кількість.

Для досягнення найкращих результатів зменшите споживання рафінованих вуглеводів, включаючи випічку, кондитерські вироби, макаронні вироби, білий хліб і сухі сніданки. Замініть їх цільним зерном, таким як цілісна пшениця, гречка, коричневий рис, ячмінь і овес.

Повний список продуктів, що містять рафіновані вуглеводи ви можете побачити тут — Рафіновані вуглеводи: список продуктів.

Висновок:

Рафіновані вуглеводи мають низький вміст клітковини і поживних речовин. Вони можуть збільшити почуття голоду і викликати сплески і падіння в рівнях цукру в крові. Споживання рафінованих вуглеводів також було пов’язано зі збільшенням жиру на животі.

9. Збільшіть кардионагрузки

Кардионагрузки, також відомі під назвою «аеробні вправи», є однією з найбільш поширених форм фізичних вправ і визначаються як будь-який вид активності, який збільшує серцевий ритм.

Додавання кардіонагрузок в ваш щоденний розпорядок дня може бути одним з найбільш ефективних способів збільшення кількості спалюваного жиру на тілі. Наприклад, в одному з оглядів 16 досліджень було встановлено, що чим більше аеробних вправ проробляють люди, тим більше вони втрачають жирової маси на животі.

Інші дослідження показали, що аеробні вправи можуть збільшити м’язову масу і зменшити жир на животі і боках, і по всьому тілу. У більшості досліджень рекомендується проводити від 150 до 300 хвилин від помірної до енергійної фізичної навантаження щотижня, або приблизно 20-40 хвилин кардіонагрузок кожен день.

Біг, ходьба, їзда на велосипеді і плавання — всього лише кілька прикладів деяких кардіо-вправ, які можуть допомогти спалити жир і схуднути.

Висновок:

Дослідження показують, що чим більше люди займаються аеробними вправами, тим більше жиру на животі вони втрачають. Кардионагрузки можуть також допомогти зменшити об’єм талії, зменшити жирові відкладення по всьому тілу і збільшити м’язову масу.

10. Пийте каву

Кофеїн є основним інгредієнтом майже кожної добавки для спалювання жиру. Кофеїн, що міститься в каві, діє як стимулятор центральної нервової системи, збільшує обмін речовин і підсилює розпад жирних кислот.

Фактично, дослідження показують, що споживання кофеїну може тимчасово збільшити витрату енергії і збільшити метаболізм на 3-11%. Одне велике дослідження, в якому було проведено спостереження за більш нiж 58 000 чоловік показало, що збільшення споживання кофеїну пов’язано з меншим збільшенням маси тіла за 12-річний період. Інше дослідження показало, що більш високе споживання кофеїну було пов’язано з більш високим рівнем успіху в відношення зниження маси тіла серед 2623 особам.

Щоб максимально використовувати корисні властивості кави, не додавайте в нього вершки і цукор. Замість цього пийте кави в чистому вигляді або з невеликою кількістю молока, щоб запобігти отриманню зайвих калорій. І пам’ятайте, не слід вживати каву в надмірній кількості.

Про те, яка кількість кави вважається безпечним читайте тут — Скільки кави можна пити без шкоди для здоров’я.

Висновок:

Кава містить кофеїн, який може збільшити розпад жиру і підвищити метаболізм. Дослідження показують, що більш високий рівень споживання кофеїну може бути пов’язаний з більшою втратою жирової маси тіла.

11. Спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ)

Високоінтенсивна інтервальна тренування, також відома як ВІІТ, являє собою вправу, яке поєднує швидкі сплески активності з короткими періодами відновлення, щоб підтримувати підвищену частоту серцевих скорочень.

Дослідження показують, що ВІІТ можуть бути неймовірно ефективними в спалюванні підшкірного жиру на тілі і стимулюванні зниження маси тіла.

Одне дослідження показало, що молоді чоловіки, які виконують ВІІТ протягом 20 хвилин три рази на тиждень, втрачали в середньому 2 кг жиру протягом 12-тижневого періоду, навіть без будь-яких інших змін в їх раціоні або способі життя. Вони також зазнали 17% скорочення кількості жиру на животі, а також значне зменшення об’єму талії.

ВІІТ може також допомогти вам спалювати більше калорій за більш короткий проміжок часу, в порівнянні з іншими видами кардіонагрузок. Відповідно до одного з досліджень, виконання ВІІТ допомогло людям спалити на 30% більше калорій, ніж інші види фізичних навантажень, таких як велоспорт або біг підтюпцем за таку ж кількість часу.

Для того, щоб почати роботу з ВІІТ, спробуйте чергування між ходьбою і бігом або спринтом протягом 30 секунд за раз. Ви також можете чергувати вправу під назвою «Берпом» (дивіться нижче на відео) з коротким періодом відпочинку.

Висновок:

ВІІТ може допомогти збільшити спалювання жиру і спалити більше калорій за більш короткий проміжок часу, ніж інші форми вправ.

12. Додайте пробіотики в свій раціон

Прибуток — це тип корисних бактерій, виявлених в вашому травному тракті, які покращують багато аспектів здоров’я. Фактично, бактерії в вашому кишечнику, як було виявлено, грають певну роль у всьому: від імунітету до психічного здоров’я.

Збільшення отримання прибутків з продуктів харчування або за допомогою прийому добавок також може допомогти збільшити спалювання жиру і тримати вагу під контролем.

Один з оглядів 15 досліджень показав, що у людей, які брали пробіотики, спостерігалося набагато більш значне зниження маси тіла, відсотки жиру і індексу маси тіла в порівнянні з тими, хто приймав плацебо.

Ще одне невелике дослідження показало, що прийом пробіотичних добавок допоміг людям після високожирної, висококалорійної дієти запобігти набір жирової і загальної маси тіла.

Певні штами пробіотиків роду Lactobacillus можуть бути особливо ефективні в відношення втрати ваги і жиру. Одне дослідження за участю 28 осіб показало, що вживання йогурту, що містить бактерії Lactobacillus fermentum або Lactobacillus amylovorus, сприяє зменшенню жиру на тілі на 3-4%.

Прийом пробіотичних добавок — це швидкий і простий спосіб щодня отримувати концентровану дозу прибутків. Крім того, ви можете спробувати додати в свій раціон продукти, багаті пробіотиками, такі як кефір, йогурт, темпі, натто, комбуча, кімчхи, швейцарський сир і квашена капуста.

Висновок:

Прийом пробіотичних добавок або збільшення споживання пробіотиків з харчових джерел можуть допомогти зменшити масу тіла і відсоток жиру на тілі.

13. Збільшіть споживання заліза

Залізо є важливим мінералом, який виконує багато життєво важливих функцій в організмі. Як і у випадку з іншими поживними речовинами, такими як йод, дефіцит заліза може впливати на здоров’я вашої щитовидної залози. Ця маленька залоза виділяє гормони, які регулюють ваш метаболізм.

Численні дослідження показали, що низькі рівні заліза в організмі можуть бути пов’язані з порушенням функції щитовидної залози і порушенням виробництва гормонів щитовидної залози.

До поширених симптомів гіпотиреозу (зниження функції щитовидної залози) відносяться: слабкість, втома, задишка і збільшення маси тіла. Аналогічним чином, дефіцит заліза може викликати такі симптоми, як втома, запаморочення, головний біль і задишка.

Лікування дефіциту заліза може дозволити вашому метаболізму працювати більш ефективно і може боротися з втомою, сприяючи підвищенню рівня активності. В одному з досліджень було виявлено, що у жінок, які лікувалися від дефіциту заліза, спостерігалося зниження маси тіла, окружності талії та індексу маси тіла.

На жаль, багато людей не отримують достатньо заліза зі своїх раціонів. Жінки, діти, діти, вегани і вегетаріанці піддаються більш високому ризику дефіциту заліза.

Обов’язково включіть в свій раціон велика кількість продуктів, багатих на залізо, щоб задовольнити ваші потреби в цьому мінералі і підтримувати рівень метаболізму і енергії.

Ви можете знайти залізо в м’ясі, птиці, морепродуктах, збагачених крупах, листових зелених овочах, сухофруктах і бобових.

Висновок:

Дефіцит заліза може бути пов’язаний з порушенням роботи щитовидної залози і може викликати симптоми, такі як втома і задишка. Одне дослідження показало, що лікування дефіциту заліза допомагає в зниженні маси тіла.

14. Практикуйте періодичне голодування

Періодичне голодування — це раціон харчування, який включає в себе періоди вживання їжі і голодування. Дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти збільшити як втрату загальної маси тіла, так і втрату жирової маси.

В одному огляді були розглянуті наслідки періодичного голодування, в тому числі голодування через день — метод, який включає в себе день нормального харчування з днем ​​голодування. Вони виявили, що голодування через день протягом 3-12 тижнів зменшувало масу тіла на 7% і зменшувало вміст жиру на 5,5 кг.

Ще одне невелике дослідження показало, що вживання їжі тільки під час восьмигодинного вікна кожен день (протягом 8 годин людина з’їдає добову норму калорій, в інші 16 годин — період голодування) допомагали зменшити жирову масу і підтримувати м’язову масу в поєднанні з силовими тренуваннями з опором.

Існує кілька різних типів періодичного голодування, включаючи деякі, де ви їсте тільки в певні дні тижня, і інші, де вживання їжі обмежена певним вікном часу протягом дня.

Знайдіть варіант, який відповідає вашому графіку і стилю життя, і не бійтеся експериментувати, щоб знайти те, що найкраще підходить для вас.

Висновок:

Було виявлено, що періодичне голодування знижує масу тіла і жирові відкладення і може допомогти зберегти м’язову масу в поєднанні з силовими тренуваннями з опором.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: