Etender.in.ua

Таємниці цього світу

16 швидких і корисних вегетаріанських закусок

16 швидких і корисних вегетаріанських закусок

Вживання багатих поживними речовинами закусок протягом дня є ключовою складовою будь-якого здорового раціону харчування, включаючи вегетаріанські дієти.

На жаль, багато швидкі і зручні закуски містять мало поживних речовин і багато додаткових калорій, натрію і доданого цукру.

Проте знайти легкі і багаті поживними речовинами вегетаріанські закуски не повинно бути проблемою.

Ось 16 швидких і корисних вегетаріанських закусок.

1. Горіхова паста з фруктами

Поєднання ваших улюблених фруктів з горіховою пастою є легкою, ситної і швидкої закускою на рослинній основі, якої ви зможете насолодитися де завгодно.

Фрукти, такі як яблука, банани і полуниця, містять антиоксиданти і багато клітковини, яка допомагає вам відчувати себе ситими між основними прийомами їжі (1).

Тим часом горіхові пасти — такі як мигдальна, арахісова або з кешью — містять гарне кількість ситного білка і корисних жирів.

2. Сирні палички

Сирні палички — портативна і зручна закуска, яка ідеально підходить, щоб позбутися від почуття голоду на ходу.

Хоча точний профіль поживних речовин варіюється в залежності від марки та виду сиру, сирні палички зазвичай містять 5-7 грам білка на 30-грамову порцію.

Білок є найбільш живильним макроелементом, що робить сир відмінним вибором в якості ситної вегетаріанської закуски (2).

Ця закуска також є хорошим джерелом кальцію — ключового мінералу, який допомагає зміцнити кістки і зуби (3).

3. Солодкий перець з хумусом

Солодкий перець з хумусом — це корисна альтернатива традиційним чіпсів і соусу.

Солодкий перець не тільки добре хрумтить, як чіпси або крекери, але також містить менше калорій і містить більше клітковини, вітаміну C і вітаміну A.

Крім того, його вживання в поєднанні з хумусом може допомогти збільшити рівень споживання білка і клітковини, зберігаючи при цьому низький рівень споживання калорій.

4. Смажений нут

Нут багатий білком, клітковиною, вітамінами і мінералами, такими як марганець і фолат.

Смажений нут легко приготувати в домашніх умовах, підсмажуючи зварений нут на оливковій олії з додаванням обраних вами спецій або приправ протягом 20-30 хвилин.

Кайенскийперець, часниковий порошок, порошок чилі, кмин, кориця і мускатний горіх — все це смачні варіанти, які допоможуть поліпшити смак нуту.

5. Попкорн

Попкорн — це багата поживними речовинами, низькокалорійна закуска, яка є відмінним джерелом мінералів фосфору, магнію і цинку.

У ньому також багато марганцю — мінералу, який бере участь в травленні, імунної функції, виробленні енергії та здоров’я мозку (4).

Обов’язково віддавайте перевагу попкорну, приготованого з використанням гарячого повітря, а не розфасовані або приготовленого з використанням жиру, які зазвичай містять додаткові калорії, жир і натрій.

Для додаткового смаку спробуйте приправити попкорн паприкою, цибульним порошком, вегетаріанським пармезаном або петрушкою.

6. Горіхи

Горіхи — такі як мигдаль, волоські горіхи, кешью і фісташки — забезпечують організм безліччю важливих поживних речовин, включаючи корисні для серця жири, клітковину, білок, магній, залізо і кальцій.

Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів постачає ваш організм величезною кількістю поживних речовин, що може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, цукрового діабету і деяких видів раку, таких як колоректальний рак (5).

Проте майте на увазі, що горіхи містять багато калорій, тому насолоджуйтеся ними в помірних кількостях і дотримуйтеся приблизно порції в 30 грам за один раз.

7. Йогурт з фруктами

Йогурт багатий білком, кальцієм, вітаміном B12 і калієм, і є відмінною вегетаріанської закускою.

Поєднання йогурту з яблуками, ягодами, бананами, виноградом або фруктами, які ви віддаєте перевагу, також може допомогти збільшити рівень споживання клітковини, вітаміну C і борються з хворобами антиоксидантів (6).

Шукайте прості несолодкі сорти, щоб звести до мінімуму споживання доданих цукрів, і використовуйте трохи кориці, меду або кленового сиропу, щоб природним чином поліпшити смак.

8. Капустяні чіпси

Чіпси з кучерявою капусти — це простий і смачний спосіб втиснути порцію листової зелені в свій щоденний раціон.

Кучерява капуста є особливо гарним джерелом вітамінів C і A — важливих поживних речовин, що беруть участь в імунній функції і профілактиці захворювань (7, 8).

Спробуйте приготувати чіпси з капусти в домашніх умовах, змішуючи капусту з оливковою олією і морською сіллю, а потім випікайте при температурі 135 ° C протягом 15-20 хвилин до хрусткої скоринки. Слідкуйте за ними уважно, так як вони можуть легко згоріти.

9. Сир

Сир з коров’ячого молока є тверді частинки коагулированного молока, приготовані шляхом додавання кислоти до молока. Він є високобілковим молочним продуктом, який багатий фосфором, селеном і вітаміном B12.

Він також вважається відмінним джерелом кальцію — найважливішого поживної речовини, яке відіграє центральну роль у формуванні кісток, м’язової функції і секреції гормонів (9).

Сир має м’який смак, завдяки чому його можна вживати окремо або в поєднанні з фруктами, такими як банани, диня, ягоди і ананас.

Крім того, ви можете поєднувати сир з оливковою олією і посипати сіллю і чорним перцем для приготування вегетаріанської пікантною закуски.

10. Зелені смузі

Вживання зелених смузі може бути швидким і зручним способом додати кілька додаткових порцій овочів в свій раціон, одночасно збільшуючи рівень споживання клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Хоча зелені смузі зазвичай готують з листової зелені, такої як капуста або шпинат, ви можете додавати і інші фрукти, овочі та інгредієнти. Наприклад, спробуйте приготувати смузі з морквою, селерою, буряком, ягодами, бананом, насінням Чіа або лляної борошном.

Ви також можете змішувати вегетаріанські види протеїну, такі як сироватковий, гороховий, конопляний або з коричневого рису. Вони довше зберігають почуття ситості і підтримують зростання м’язів і контроль рівня цукру в крові (10, 11, 12).

11. Смажений едамаме

Едамаме — це соєві боби, які збирають до того, як вони повністю дозріють. Їх можна варити, готувати на пару, гасити або смажити, щоб приготувати смачну і поживну закуску.

Фактично, приготований едамаме містить колосальні 8 грамів клітковини і 18 грамів рослинного білка на 155-грамову порцію і містить велику кількість магнію, заліза і вітаміну C.

Едамаме готують шляхом обсмажування при температурі 200 ° C протягом 30-40 хвилин з вегетаріанським пармезаном, часником, перцем або паприкою для отримання ситної закуски в домашніх умовах.

12. Аджіль

Аджіль — це проста вегетаріанська закуска, зазвичай приготована з горіхів, насіння і сухофруктів.

Він портативний, смачний, корисний і універсальний, і ви можете адаптувати його під свої особисті переваги.

Горіхи, насіння, сухофрукти, кокосові горіхи і цільні зерна, такі як повітряний рис або попкорн — ось кілька прикладів поживних інгредієнтів, які ви можете використовувати для створення ідеальної суміші.

13. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза є відмінним джерелом багатьох важливих поживних речовин, в тому числі білка і клітковини.

Вони також багаті магнієм — мікроелементом, необхідним для скорочення м’язів, регуляції кров’яного тиску, нервової функції і синтезу ДНК (13).

Ви можете легко смажити гарбузове насіння в домашніх умовах, кидаючи їх в оливкове масло, сіль і спеції, а потім випікаючи при температурі 175 ° C протягом 20-30 хвилин або до золотисто-коричневого кольору.

14. Вівсянка

Хоча вівсянку часто класифікують як їжу на сніданок, її можна покуштувати в будь-який час дня в якості ситної і живильної закуски.

Овес містить клітковину, яка називається бета-глюкан, яка, як вважається, сприяє зниженню маси тіла і поліпшенню рівня холестерину, контролю рівня цукру в крові і артеріального тиску (14).

Ви можете поліпшити смак вівсянки додаючи в неї горіхи, насіння, сухофрукти, ягоди, корицю або горіхову пасту.

15. Яйця круто

Яйця круто можуть бути корисною і поживною вегетаріанської закускою, яка допоможе вам відчувати себе ситими між прийомами їжі.

Крім того, що зварені круто яйця є відмінним джерелом білка, в них також міститься багато селену, вітамінів A і вітамінів групи B.

Дослідження також показують, що вживання в їжу яєць може зменшити відчуття голоду, сприяти схудненню і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) в крові і рівня антиоксидантів (15, 16, 17).

16. Саморобні енергетичні кульки

Енергетичні кульки — це проста закуска, яку ви можете приготувати в домашніх умовах і підібрати на свій смак.

Спробуйте додати горіхи і насіння до своїх енергетичних кулях, щоб збільшити рівень споживання білка, клітковини і корисних для серця жирів (5, 18).

Сухофрукти, какао-крупка та мед — відмінний вибір для поліпшення смаку і рівня вмісту антиоксидантів в ваших закусках (19, 20, 21).

Для початку додайте інгредієнти в кухонний комбайн і подрібнюйте, поки суміш не стане однорідною. Потім поверніть в кульки і поставте в холодильник на 10-15 хвилин, перш ніж почнете є.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: