Etender.in.ua

Таємниці цього світу

17 кращих продуктів від запору

17 кращих продуктів від запору

Близько 14% людей в якийсь момент свого життя відчувають хронічний запор, симптоми якого включають дефекацію менше трьох разів на тиждень, потуги, кусковий або жорсткий кал, відчуття неповного випорожнення кишечника, відчуття блокування або неможливість спорожнити кишечник.

Тип і тяжкість симптомів можуть варіюватися від людини до людини. Деякі люди відчувають запори тільки зрідка, в той час як для інших це хронічний стан. Запор має безліч причин, але часто є результатом повільного просування їжі через травну систему. Це може бути викликано зневодненням, незбалансованим раціоном харчування, прийомом деяких лікарських засобів, захворюваннями, хворобами, що вражають нервову систему або психічними розладами.

На щастя, деякі продукти можуть допомогти полегшити запори, додаючи обсяг калових мас, пом’якшуючи і розпушуючи кал, зменшуючи час транзиту калових мас по кишечнику і збільшуючи частоту дефекацій.

Ось 17 кращих продуктів від запору, які можуть допомогти полегшити цей стан і сприяти регулярному випорожненню кишечника.

1. Чорнослив

До послаблюючу продуктам харчування при запорах відноситься чорнослив. Сушені сливи, відомі під назвою чорнослив, широко використовуються в якості натурального кошти від запорів. Вони містять велику кількість клітковини — 3,1 грама на 100 грамів продукту (близько 9 чорносливу), що становить 12% від рекомендованої добової норми споживання.

Нерозчинна клітковина в чорносливі під назвою целюлоза, збільшує кількість води в калових масах, що додає об’єм. Тим часом, розчинна клітковина в чорносливі ферментує в товстій кишці утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, що також збільшує вагу калу.

Крім того, чорнослив містить сорбіт. Цей цукровий спирт погано засвоюється організмом, змушуючи воду втягуватися в товсту кишку, що призводить до проносного ефекту у невеликого числа людей.

Нарешті, чорнослив також містить фенольні сполуки, які стимулюють корисні кишкові бактерії. Передбачається, що це сприяє проносного ефекту цього продукту. Дослідження за участю 40 осіб з запором показало, що вживання 100 грамів чорносливу в день значно покращує частоту і консистенцію стільця в порівнянні з лікуванням за допомогою лушпиння насіння подорожника, яка є типом дієтичної клітковини.

Ви можете вживати чорнослив в чистому вигляді або додавати в салати, сухі сніданки, вівсяну кашу, випічку, коктейлі і рагу.

Детально про користь чорносливу ви можете дізнатися тут — Чорнослив: користь і шкода для організму.

2. Яблука

Яблука багаті клітковиною. Фактично, одне яблуко середнього розміру з шкіркою (близько 182 грамів) містить 4,4 г клітковини, що становить 17% від рекомендованої добової норми споживання.

Приблизно 2,8 грама цієї клітковини є нерозчинної, а 1,2 грама — розчинної, головним чином у вигляді дієтичних харчових волокон під назвою пектин. У кишечнику пектин швидко ферментує бактеріями утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які втягують воду в товсту кишку, пом’якшуючи стілець і зменшуючи час просування калових мас по кишечнику.

Одне дослідження за участю 80 осіб з запором показало, що пектин може прискорити просування калових мас через кишечник, полегшити симптоми запору і збільшити кількість корисних бактерій в кишечнику.

Інше дослідження показало, що щури, яким давали яблучну клітковину, збільшували частоту дефекацій і вага стільця, незважаючи на те, що їм давали морфін, викликає запори.

Вживання яблук — це простий спосіб підвищити рівень клітковини у вашому раціоні і полегшити запори. Ви можете їсти їх у чистому вигляді, готувати з них соки або салати, або вживати пироги з яблуками. У яблуках сорту Гренні Сміт особливо високий вміст клітковини.

3. Груші

Список найкращих продуктів від запору включає груші. Груші — ще один плід, багатий клітковиною, що містить приблизно 5,5 г харчових волокон в плоді середнього розміру (близько 178 грамів). Це 22% від рекомендованої добової норми споживання клітковини.

Крім клітковини, що сприяє усуненню запорів, в грушах міститься велика кількість фруктози і сорбіту в порівнянні з іншими фруктами. Фруктоза — це тип цукру, який погано засвоюється або метаболізується організмом. Це означає, що деякий її кількість потрапляє в товсту кишку, стимулюючи дефекацію.

Груші також містять цукровий спирт сорбіт. Як і фруктоза, сорбіт погано засвоюється в організмі і діє як природне проносне, втягуючи воду в кишечник.

Ви можете включати груші в свій раціон різними способами. Їжте їх сирими або приготованими, або включіть їх в салати, несолодкі страви і випічку.

4. Ківі

Якщо ви ставите питанням, які продукти є при запорах, вам слід спробувати ківі. З одного плоди ківі (близько 76 грамів) ви можете отримати близько 2,3 грама клітковини, що становить 9% від рекомендованої добової норми споживання.

В одному дослідженні брали участь 38 осіб старше 60 років. Вони щодня отримували один ківі на 30 кг маси тіла. Це призвело до збільшення частоти і легкості дефекації. Цей фрукт також пом’якшував і збільшував обсяг калових мас.

Інше дослідження за участю людей з запором показало, що щоденне вживання двох ківі протягом чотирьох тижнів призводило до більш легкому спорожнення кишечника, зменшення використання проносних засобів і загальному поліпшенню звичок кишечника.

Крім того, в третьому дослідженні 54 людини з синдромом подразненого кишечника (СРК) вживали два ківі в день протягом чотирьох тижнів. В кінці дослідження учасники повідомили про підвищену частоту дефекацій і більш швидкому часу транзиту калових мас по товстій кишці.

Це відбувається не тільки завдяки клітковині, яка присутня в ківі, яка, як вважається, веде боротьбу з запорами. Передбачається, що фермент під назвою актінідаін відповідальний за позитивний ефект ківі, що впливає на рухливість і звички кишечника.

Ківі можна з’їсти сирим — просто очистіть їх від шкірки і вживайте зелену м’якоть з насінням. Вони відмінно доповнюють фруктові салати і можуть бути додані в коктейлі для підвищення кількості клітковини.

Детально про корисні властивості ківі читайте на цій сторінці — Ківі: користь і шкода для організму.

5. Інжир

Вживання інжиру — відмінний спосіб збільшити споживання клітковини і сприяти здорових звичок кишечника.

Один свіжий інжир середнього розміру (близько 50 грамів) містить 1,6 г клітковини. Більш того, лише 75 грамів висушеного інжиру містить 7,3 г клітковини, що становить майже 30% від вашої рекомендованої добової норми споживання.

Дослідження, проведене на собаках, досліджувало вплив інжировим пасти на запор протягом трьох тижнів. Вчені виявили, що інжирна паста збільшувала вагу стільця і ​​зменшувала час проходження калових мас по кишечнику.

Інше дослідження за участю 40 осіб з запором показало, що вживання 300 грамів інжировим пасти в день протягом 16 тижнів допомогло прискорити кишковий транзит, поліпшити консистенцію стільця і ​​полегшити дискомфорт в шлунку.

Цікаво, що інжир містить фермент під назвою фікаін, який схожий на фермент актінідаін, виявлений в ківі. Вважається, що поряд з високим вмістом клітковини він може сприяти позитивному впливу інжиру на функцію кишечника.

Інжир є смачною закускою сам по собі, а також добре поєднується як з солодкими, так і з солоними стравами. Його можна їсти сирим, приготованим або висушеним, і добре поєднувати з сиром і м’ясом, а також можна класти в піцу, в випічку і в салати.

Читайте докладно про сухофруктах від запору — Сухофрукти: родзинки, чорнослив, курага і інжир від запору.

6. Цитрусові фрукти

Кращі продукти від запору включають цитрусові фрукти, такі як апельсини, грейпфрути і мандарини — це освіжаюча закуска і хороший джерело клітковини.

Наприклад, один апельсин (близько 131 грама) містить 3,1 г клітковини, що становить 13% від рекомендованої добової норми споживання клітковини. Тим часом, один грейпфрут (близько 236 грамів) містить 2,6 грама клітковини, що відповідає 10% від вашої щоденної потреби.

Цитрусові також містять багато розчинної клітковини пектину, особливо в шкірці. Пектин може прискорити кишковий транзит і зменшити запор. Крім того, цитрусові містять флаванол під назвою нарингенин, який може сприяти позитивному впливу цитрусових на запор.

Дослідження на тваринах показали, що нарингенин збільшує секрецію рідини в товстій кишці, викликаючи послаблюючий ефект. Однак потрібно більше досліджень на людях.

Найкраще їсти свіжі цитрусові — це дозволить отримати максимальну кількість клітковини і вітаміну C. Апельсини і мандарини — зручна закуска, а грейпфрут добре підходить для додавання в салати або розрізається навпіл на сніданок.

7. Шпинат і інші зелені овочі

Зелені овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста і брокколі, не тільки багаті клітковиною, а й є відмінними джерелами вітаміну С, вітаміну К і фолієвої кислоти.

Ці зелені овочі допомагають додати об’єм і вага калу, що полегшує його проходження через кишечник.

У 100 грамах вареного шпинату міститься 2,4 грама клітковини або 10% рекомендованої добової норми споживання. Щоб включити шпинат в свій раціон, спробуйте додавати його в запіканки, пироги або супи. Молодий шпинат можна додавати в салати або бутерброди для збільшення кількості клітковини в раціоні.

Брюссельська капуста дуже корисна для здоров’я, і ​​багато людей знаходять її смачною. Всього п’ять паростків містять цілих 10% ваших щоденних потреб в клітковині і всього 36 калорій. Її можна варити, приготувати на пару, приготувати на грилі або обсмажити, і вони смачні в гарячому або холодному вигляді.

Брокколі містить 3,6 г клітковини тільки в одному стеблі (близько 150 г). Це еквівалентно 16% від рекомендованого щоденного споживання клітковини. Його можна приготувати і додати в супи і рагу, а також є в салатах або в якості закуски.

8. Топінамбур і цикорій

Серед продуктів, які допомагають при запорах слід виділити топінамбур (земляна груша) і цикорій. Топінамбур і цикорій відносяться до сімейства соняшнику і є важливими джерелами типу розчинної клітковини під назвою інулін. Інулін є пребіотиків, що означає, що він допомагає стимулювати ріст бактерій в кишечнику, сприяючи здоров’ю травної системи. Він особливо корисний для біфідобактерій.

Огляд досліджень показав, що інулін збільшує частоту дефекацій, покращує консистенцію стільця і ​​зменшує час кишкового транзиту. Він також збільшує бактеріальну масу в стільці, роблячи його більш об’ємним.

Недавнє дослідження за участю 44 здорових дорослих людей з запором показало, що щоденне отримання 12 г інуліну з цикорію збільшує частоту дефекацій і робить калові маси більш м’якими.

Топінамбур — бульби, які мають горіховий смак. Їх можна смажити, готувати на пару, варити або готувати з них пюре.

Корінь цикорію зазвичай не зустрічається в супермаркетах, але став популярною альтернативою кави в його подрібненої формі.

9. Артишок

Наукові дослідження показують, що артишоки надають пребіотіческій ефект, сприяючи хорошому здоров’ю і регулярного спорожнення кишечника.

Пребіотики — це Неперетравлювані вуглеводи, такі як інулін, які живлять корисні бактерії в кишечнику, збільшуючи їх кількість і захищаючи від зростання шкідливих бактерій.

В одному з досліджень було встановлено, що люди, які щодня протягом трьох тижнів споживали 10 г клітковини, одержуваної з артишоків, мали більшу кількість корисних бактерій Bifidobacteria і Lactobacilli. Було також виявлено, що рівні шкідливих бактерій в кишечнику зменшилися.

Крім того, було встановлено, що пребіотики збільшують частоту дефекацій і покращують консистенцію калових мас у людей з запором.

Приготовлені артишоки можна їсти в гарячому або холодному вигляді. Зовнішні пелюстки можна зняти, а м’ясисту частину з’їсти з соусом або підливою. Серцевину артишоку можна витягнути і розрізати на шматки.

10. Ревінь

До продуктів від запору відноситься ревінь — листове рослина, добре відоме своїми властивостями, стимулюють кишечник. Він містить з’єднання під назвою сеннозід А, більш відоме як Сенна — популярне рослинне проносний засіб.

Дослідження, проведене на щурах, показало, що сеннозід А в ревені працює шляхом зменшення рівнів аквапорінов 3 — білка, який регулює рух води в кишечнику. Більш низький рівень аквапорінов 3 означає, що менше води переміщається з товстої кишки назад в кровотік, роблячи стілець м’якше і сприяючи дефекації.

Крім того, 100 грам ревеню містять 1,8 грама харчових волокон, що забезпечує 7% від рекомендованої добової норми споживання.

Листя ревеню можна їсти, але стебла можна нарізати і зварити. Ревінь має терпкий смак і часто підсолоджують, і додається до пирогів і фруктовим тістечком. Його можна також додати в вівсянку або мюслі з метою збагачення сніданку клітковиною.

11. Батат (солодка картопля)

Якщо ви ставите питанням, які продукти їдять при запорах, спробуйте включити в свій раціон харчування батат (солодка картопля). Батат є альтернативою з низьким глікемічним індексом звичайному картоплі. Він також містить гарне кількість клітковини, яка допомагає полегшити запор. Один солодка картопля середнього розміру (близько 114 грамів) містить 3,8 грама клітковини, що становить 15% від рекомендованої добової норми споживання.

Солодкий картопля містить в основному нерозчинні харчові волокна у вигляді целюлози і лігніну. Він також містить розчинну клітковину пектин. Нерозчинна клітковина може допомогти поліпшити перистальтику кишечника, додаючи обсяг і вага калових мас.

В одному дослідженні вивчався вплив вживання солодкої картоплі на людей, що проходять хіміотерапію. Після чотирьох днів вживання 200 грамів батата в день учасники відчули полегшення симптомів запору і повідомили про менші потугах і дискомфорті в порівнянні з контрольною групою.

Солодкий картопля можна смажити, готувати на пару, варити або готувати з нього пюре. Він може використовуватися в будь-якому рецепті, який вимагає звичайної картоплі.

12. Квасоля, горох і сочевиця

Квасоля, горох і сочевиця також відомі як бобові — одна з найдешевших, багатих на клітковину груп продуктів харчування, які ви можете включити в свій раціон. Наприклад, 200 грамова порція вареної білої квасолі містить колосальні 21 г клітковини, що становить 84% від рекомендованої норми добового споживання.

Крім того, всього в 100 грамах приготовленою сочевиці міститься 7,8 г клітковини, що відповідає 31% ваших щоденних потреб.

Бобові містять суміш як нерозчинних, так і розчинних харчових волокон. Це означає, що вони можуть полегшити запори, додаючи обсяг і вага калу, а також пом’якшуючи його для полегшення дефекації.

Щоб включити більше бобових в свій раціон, спробуйте додати їх в супи, приготувати з них пасту, додати в салати або в м’ясні страви для додаткової маси і смаку.

13. Насіння Чіа

Якщо ви ставите питанням, які продукти допомагають при запорах, вам слід розглянути включення в раціон невеликої кількості насіння Чіа. Насіння Чіа — один з найбільш багатих на клітковину продуктів. Всього 30 грам насіння Чіа містять 11 г клітковини, що відповідає 42% добової норми споживання. Харчові волокна в насінні Чіа на 85% складаються з нерозчинних волокон і на 15% з розчинних.

Коли Чіа контактують з водою, вони утворюють гель. У кишечнику це може допомогти пом’якшити стілець і полегшити його спорожнення. Більш того, Чіа можуть поглинати воду в 12 разів більше власної маси, що може допомогти додати обсяг і вага калу.

Насіння Чіа дуже універсальні і можуть бути додані в багато продуктів, значно збільшуючи вміст клітковини без особливих зусиль. Вони чудово поєднуються з зерновими сніданками, вівсянкою або йогуртом. Ви також можете додати їх в коктейль або овочевий сік, або змішати їх з підливою, салатним соусами, додати в випічку або десерти.

Детально про насіння Чіа читайте тут — Насіння Чіа: корисні властивості та протипоказання, як вживати.

14. Насіння льону

Лляні насіння використовувалися впродовж століть в якості народного кошти від запорів завдяки їх природним проносним ефектів. На додаток до численних іншим корисним властивостям, лляні насіння багаті як розчинними, так і нерозчинними харчовими волокнами, що робить їх ідеальним продуктом для шлунково-кишкового тракту.

Всього 1 столова ложка (10 грамів) цільного лляного насіння містить 2,8 грама клітковини, що відповідає 11% вашої щоденної потреби в ній.

Одне дослідження на мишах показало, що ті, кому доповнили раціон харчування насінням льону, скоротили час кишкового транзиту, збільшили частоту дефекацій, обсяг і масу калу. Дослідники припустили, що нерозчинна клітковина діє як губка в товстій кишці, утримуючи воду, збільшуючи обсяг і пом’якшуючи стілець. Тим часом, розчинна клітковина сприяє зростанню бактерій, додаючи масу калу.

Крім того, коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються під час бактеріальної ферментації розчинної клітковини, покращують моторику кишечника і стимулюють дефекацію.

Ви можете їсти насіння льону, перемелюючи його в кавомолці (в значній мірі покращує ефект від їх вживання), і додаючи в зернові сніданки або йогурт, додаючи його в випічку і тістечка.

Однак не всі повинні використовувати лляне насіння. Вагітним і годуючим жінкам часто рекомендується уникати його вживання, тому що це може стимулювати менструацію.

Детально про насіння льону ви можете дізнатися на цій сторінці — Лляне насіння: корисні властивості та протипоказання, побічні ефекти.

15. Цельнозерновой житній хліб

Житній хліб є традиційним хлібом у багатьох частинах Європи. Два скибочки (близько 62 грам) цільнозернового житнього хліба містять чотири грами дієтичної клітковини, на 15% задовольняючи ваші щоденні потреби.

Дослідження показали, що житній хліб більш ефективний для полегшення запорів, ніж звичайний пшеничний хліб або проносні засоби. В одному з досліджень за участю 51 дорослої людини з запором були вивчені ефекти щоденного вживання 240 г житнього хліба.

Учасники, які вживали житній хліб, скоротили час кишкового транзиту в середньому на 23% в порівнянні з тими, хто їв пшеничний хліб. У них також спостерігався пом’якшений стілець, підвищена частота і легкість дефекації.

Житній хліб можна вживати замість звичайного білого пшеничного хліба. Він зазвичай щільніше і темніше звичайного хліба, і має більш сильний аромат.

16. Вівсяні висівки

Вівсяні висівки — це багата клітковиною зовнішня оболонка зерна вівса. Вони мають значно більше харчових волокон, ніж зазвичай присутній в споживаної нами вівсі. У 30 г вівсяних висівок міститься 4,8 г клітковини, в порівнянні з 2,7 г, що містяться в очищеному вівсі.

У двох дослідженнях було виявлено позитивний вплив вівсяних висівок на функцію кишечника. По-перше, дослідження з Великобританії показало, що щоденне вживання в їжу двох печива з вівсяними висівками значно покращує частоту і узгодженість рухів кишечника, і зменшує біль у випробовуваних у віці 60-80 років.

В іншому дослідженні, проведеному в резиденції для людей похилого віку в Австрії, було встановлено, що додавання 7-8 грамів вівсяних висівок в щоденний раціон харчування привело до значного зниження використання проносних засобів.

Вівсяні висівки можна легко комбінувати з зерновими сумішами і запікати в хліб або кекси.

17. Кефір

Кефір — це ферментований кисломолочний напій, який виник в горах Кавказу в Західній Азії. Слово кефір походить від турецького слова, що означає «приємний смак».

Це пробіотик, що означає, що він містить бактерії і дріжджі, які приносять користь вашому здоров’ю. Кефір містить різні види мікроорганізмів, в залежності від джерела.

В одному чотиритижневий дослідженні учасники щодня вживали 500 мл кефіру після ранкового і вечірнього прийому їжі. В кінці дослідження учасники використовували меншу кількість проносних засобів і поліпшили частоту і консистенцію стільця.

Крім того, дослідження на щурах, яких годували кефіром, показало підвищену вологість і обсяг калових мас, що полегшувало спорожнення кишечника.

Кефір можна вживати в чистому вигляді або додавати в коктейлі і салатні заправки. Його також можна змішувати з сухими зерновими сніданками і додавати в нього фрукти, насіння льону, насіння Чіа або вівсяні висівки, щоб додати клітковину.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: