Etender.in.ua

Таємниці цього світу

25 найкращих продуктів для набору м’язової маси

25 найкращих продуктів для набору м'язової маси

І харчування, і фізична активність мають вирішальне значення, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. Для початку необхідно кинути виклик своєму тілу за допомогою фізичної активності. Однак, без належного раціону харчування ваш прогрес зупиниться. Високобілкові продукти дуже важливі для набору м’язової маси, але вуглеводи і жири також є важливими джерелами енергії. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб наростити м’язову масу, вам слід зосередитися на регулярних силових тренуваннях і щоденному отриманні більшої кількості калорій з продуктів, що сприяють збільшенню сухої м’язової маси. У цій статті перераховані ТОП-25 кращих продуктів для набору м’язової маси.

1. Яйця

Не один список продуктів для м’язової маси не обходиться без курячих або перепелиних яєць. Яйця містять високоякісний білок, корисні жири і інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В і холін. Білки складаються з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислоти під назвою лейцин, що особливо важливо для приросту м’язової маси. Крім того, вітаміни групи В критично важливі для різних процесів в організмі, включаючи виробництво енергії.

2. Лосось

Лосось є одним з найкращих продуктів для набору м’язової маси і поліпшення загального стану здоров’я. Кожна 100 г порція лосося містить близько 22 грамів білка, більше 2000 мг омега-3 жирних кислот і кілька важливих вітамінів групи В. Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї м’язових тканин і можуть навіть збільшити м’язовий зростання під час силових тренувань.

3. Куряча грудка

Є вагома причина, чому курячі грудки вважаються основним продуктом для нарощування м’язової маси. Цей продукт багатий білком — кожна 100 г порція містить приблизно 31 г високоякісного білка. Куряча грудка також містить значну кількість вітамінів групи В, ніацину і B6, що може бути особливо важливо, якщо ви фізично активні.

Ці вітаміни допомагають вашому організму нормально функціонувати під час фізичної активності і важких тренувань, необхідних для оптимального збільшення м’язів. Більш того, деякі дослідження показали, що раціони харчування з високим вмістом білка, що включають курятину, можуть сприяти зменшенню жирової маси.

4. Грецький йогурт

Молочні продукти містять не тільки високоякісний білок, але також суміш швидко перетравлюються сироваткового білка і повільно перетравлюється казеїнового білка. Деякі дослідження показали, що при споживанні комбінації швидко-і повільно-перетравлюваних білків люди відчувають збільшення сухої м’язової маси.

Однак не всі молочні продукти однаково корисні. Наприклад, грецький йогурт часто містить приблизно вдвічі більше білка в порівнянні зі звичайним йогуртом. У той час як грецький йогурт є хорошим перекусом в будь-який час, його вживання після тренування або перед сном може бути корисним завдяки вмісту в ньому швидко-і повільно-перетравлюються білків.

5. Тунець

На додаток до 23 грамам білка на кожні 100 г, тунець містить велику кількість вітаміну А і декількох вітамінів групи В, включаючи вітамін B12, ніацин і вітамін B6. Ці поживні речовини важливі для оптимального стану здоров’я, енергії і фізичних навантажень.

Крім того, тунець забезпечує організм великою кількістю омега-3 жирних кислот, які можуть підтримувати м’язове здоров’я.

Його вживання може бути особливо важливим для літніх людей. Дослідження показали, що жирні кислоти омега-3 можуть уповільнювати втрату м’язової маси і сили, яка виникає з віком.

6. Пісна яловичина

Яловичина багата високоякісним білком, вітамінами, мінералами і креатином. У деяких дослідженнях навіть було виявлено, що вживання пісного червоного м’яса в поєднанні з силовими тренуваннями може збільшити суху м’язову масу.

Однак, коли ви намагаєтеся набрати м’язову масу, найкраще віддавати перевагу яловичині, яка підтримує м’язовий приріст, що не забезпечуючи ваш організм надлишком калорій.

Наприклад, 100 грам з 70% пісного яловичого м’яса містять 273 ккал, 25 грам білка і колосальні 18 грамів жиру. Проте така ж кількість 95% пісного яловичого м’яса містить трохи більше білка і тільки 170 ккал і 5 грамів жиру.

7. Креветки

Креветки — практично чистий білок. Кожна 100 г порція креветок містить 21 г білка, 1 г жиру і 0 г вуглеводів. Хоча корисні жири і вуглеводи важливі в вашому раціоні харчування, включення в нього креветок — це простий спосіб отримати білок для нарощування м’язів без зайвих калорій. Як і багато інших білкові продукти тваринного походження, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для оптимального росту м’язів.

8. Соєві боби

100-грамова порція приготованих соєвих бобів містить 16 грамів білка, корисні ненасичені жири і кілька вітамінів і мінералів. Соєві боби є особливо гарним джерелом вітаміну К, заліза і фосфору. Залізо використовується для зберігання і транспортування кисню в крові і м’язах, а його дефіцит може порушити ці функції. Молоді жінки можуть бути особливо схильні до ризику дефіциту заліза через втрату крові під час менструації.

9. Сир

Ваше меню для набору м’язової маси також бажано повинно включати сир. Одна 200 г порція нежирного сиру містить 25 грамів білка, включаючи значну кількість важливої ​​амінокислоти — лейцину. Як і інші молочні продукти, сир можна купити з різним вмістом жиру. Жирний сир постачає організм великою кількістю калорій.

Щоб зрозуміти, сиру який жирності віддати перевагу, вам слід відштовхуватися від того, скільки калорій ви хочете додати в свій раціон харчування. Незалежно від того, який тип ви вибираєте, це відмінна закуска для росту м’язів.

10. Грудка індички

У 100 грамової порції грудки індички міститься більше 30 г білка і майже немає жиру і вуглеводів. Індичка також є хорошим джерелом вітаміну групи B — ніацину, який допомагає переробляти жири і вуглеводи в вашому організмі. Оптимальні рівні вітамінів групи B можуть допомогти вам нарощувати м’язи, підтримуючи здатність вашого організму до фізичного навантаження.

11. Тиляпія

Продукти для зростання м’язової маси включають тіляпія. Хоча в цій рибі не так багато омега-3 жирних кислот, як в лососі, тіляпія є ще одним білковим продуктом. У 100 грамової порції міститься більше 26 г білка, а також гарне кількість вітаміну B12 і селену. Вітамін B12 важливий для здоров’я ваших клітин крові і нервів, що дозволяє вам виконувати вправу, необхідне для того, щоб наростити м’язову масу.

12. Бобові

Дешеві продукти для набору м’язової маси включають багато бобові. Багато різновидів квасолі можуть бути частиною раціону харчування для набору м’язової маси. Популярні сорти, такі як чорна квасоля, квасоля Пінто і червона квасоля, містять близько 18 грамів білка на 200 грамову порцію. Більш того, бобові є відмінними джерелами клітковини і вітамінів групи В, на додаток до високого вмісту магнію, фосфору і заліза.

З цих причин додавання бобових в раціон харчування дозволить не тільки поліпшити ріст м’язової маси, а й оздоровити організм в цілому. Більш того, їх регулярне вживання може грати певну роль в довгостроковій профілактиці захворювань.

13. Протеїнові порошки

Хоча будь-яка хороша дієта повинна зосередитися на цільних продуктах, бувають випадки, коли дієтичні добавки можуть бути корисними. Якщо ви з усіх сил намагаєтеся отримати достатню кількість білка з продуктів, ви можете подумати про додавання протеїнових коктейлів в повсякденне життя. Молочні білкові порошки, такі як сироватковий і казеїновий протеїн, є одними з найбільш популярних. Однак є й інші варіанти. Деякі білкові порошки використовують соєвий, гороховий, яловичий або курячий білок.

Про те, коли краще пити протеїн читайте тут — Коли краще пити протеїн: до або після тренування.

14. Едамаме

Едамаме — це варені у воді або на пару незрілі соєві боби. Ця страва особливо популярно в японській кухні. Одна 200 грамова порція замороженого едамаме містить близько 22 г білка і 10 г клітковини. Вона також містить велику кількість фолієвої кислоти, вітаміну К і марганцю.

Крім інших функцій фолієва кислота допомагає вашому організму переробляти амінокислоти — будівельні блоки білка. Фактично, фолієва кислота може мати важливе значення для оптимальної м’язової маси і сили, особливо у літніх людей.

15. Кіноа

У той час як багаті білком продукти є пріоритетом для нарощування сухої м’язової маси, для продуктивних тренувань важливо також, щоб ви отримували з їжі достатню кількість енергії. Продукти з вуглеводами можуть допомогти забезпечити вас цією енергією.

Приготована крупа кіноа містить близько 42 грамів вуглеводів на 200 грамову порцію, а також 10 г білка, 6 г клітковини і значна кількість магнію і фосфору. Магній відіграє важливу роль у функціонуванні ваших м’язів і нервів, кожен з яких використовується кожен раз, коли ви рухаєтеся.

16. Морські гребінці

Як креветки, тіляпія і пісна домашня птиця, морські гребінці забезпечують ваш організм білком і практично не містять жиру. Якщо ви хочете додати білок в свій раціон, що не споживаючи занадто багато калорій, цей низкожирних продукт може бути хорошим вибором. У 100 грамової порції морських гребінців міститься більше 23 грамів білка і всього 112 калорій.

17. Пісне в’ялене м’ясо

Кращі продукти для м’язової маси включають в’ялене м’ясо. Час від часу ви можете захотіти отримати високоякісний білок з м’яса, коли ви на ходу. Якщо це так, ви можете перекушувати нарізаними шматочками пісного в’яленого м’яса (називається Джерки або Jerky) де завгодно.

Джерки проводиться з різних видів м’яса, тому його поживна цінність може відрізнятися. Проте більшість жирів з такого м’яса видаляється під час обробки, тому майже всі калорії в в’яленому м’ясі надходять безпосередньо з білка. Ці тварини джерела білка мають високу якість і стимулюють ріст м’язів.

18. Нут

Нут баранячий, також відомий під назвою турецький горох, є хорошим джерелом як вуглеводів, так і білка. Кожна 200 грамова порція консервованого нуту містить близько 10 г білка і 45 г вуглеводів, в тому числі 9 г клітковини. Як і в багатьох рослинах, білка в нуте менше, ніж в харчових джерелах тваринного походження. Проте він все ще може бути частиною збалансованої дієти для набору м’язової маси.

19. Арахіс

Арахіс містить суміш білка, жиру і вуглеводів. 100 грамова порція арахісу містить майже 24 г білка, 21,5 г вуглеводів і велику кількість ненасиченого жиру. Вони також містять більшу кількість амінокислоти лейцину, ніж багато інших рослинні продукти.

Кожна 100 грамова порція арахісу містить близько 585 калорій. Так що, якщо вам важко отримати достатню кількість калорій, щоб стимулювати приріст м’язів, вживання арахісу може бути хорошим способом отримати додаткові калорії та поживні речовини. Крім того, вважається, що горіхи грають важливу роль в загальному здоровому раціоні харчування.

20. Гречана крупа

Гречка є неймовірно корисною кашею як для людей, що займаються важкою атлетикою (бодібілдинг, пауерліфтинг) та іншими видами спорту, так і для всіх інших людей (чоловіків, жінок, дітей і людей похилого віку).

У 200 грамової порції гречаної каші міститься близько 7 грамів білка, а також багато клітковини і інших вуглеводів. Завдяки своїй вражаючій вмістом вітамінів і мінералів гречана каша стала дуже популярною їжею для здоров’я. Вона містить велику кількість вітамінів групи В, магнію, марганцю і фосфору. Ці вітаміни і мінерали можуть допомогти вашому тілу залишатися здоровим і здатним виконувати вправи з метою нарощування м’язів.

21. Тофу

Тофу проводиться з соєвого молока і часто використовується як замінник м’яса. У 100 грамової порції сирого тофу міститься 8 г білка, 5 г жиру і 2 г вуглеводів. Тофу також є хорошим джерелом кальцію, що важливо для правильної функції м’язів і здоров’я кісток.

Соєвий білок, який міститься в харчових продуктах, таких як тофу і соя, вважається одним з найбільш високоякісних рослинних білків. З усіх цих причин продукти, що містять соєвий білок, є прекрасними варіантами для веганів і вегетаріанців.

22. Свиняча вирізка

Продукти, які допомагають набрати м’язову масу включають пісну свинину. Свинина широко використовується в багатьох країнах. Свиняча вирізка є зріз пісного м’яса, який забезпечує організм 20 г білка і тільки 2 г жиру на кожні 100 г продукту. Деякі дослідження показали, що свинина має таку ж впливом в відношення нарощування м’язової маси, як і інші продукти, такі як яловичина і курятина.

23. Молоко

Не один список продуктів для збільшення м’язової маси не обходиться без молока. Молоко забезпечує організм сумішшю білка, вуглеводів і жирів. Як і інші молочні продукти, молоко містить білки швидкого і повільного перетравлення. Це вважається корисним для росту м’язів. Фактично, кілька досліджень показали, що люди можуть збільшити свою м’язову масу, коли п’ють молоко в поєднанні з силовими тренуваннями.

24. Мигдаль

Всього в 100 грамах бланшованого мигдалю міститься 22 г білка і велика кількість вітаміну Е, магнію і фосфору. Фосфор допомагає вашому організму використовувати вуглеводи і жири для отримання енергії в стані спокою і під час тренування. Як і у випадку з арахісом, мигдаль потрібно споживати в помірних кількостях через високий вміст калорій. У 100 г бланшованого мигдалю міститься 581 калорія.

25. Коричневий рис

Хоча приготований коричневий рис містить тільки 5 грамів білка на 100 грам, він містить вуглеводи, необхідні для вашої фізичної активності. Розгляньте споживання корисних джерел вуглеводів, таких як коричневий рис, гречка і киноа безпосередньо за 1,5-2 години до тренування.

Це може дозволити вам старанніше тренуватися, забезпечуючи організму більший стимул для зростання ваших м’язів. Крім того, в деяких дослідженнях було виявлено, що прийом рисового протеїну може забезпечити більш значне зростання м’язової маси, ніж прийом сироваткового протеїну під час програми силових тренувань.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: