Etender.in.ua

Таємниці цього світу

9 міфів про низьковуглеводних дієтах

9 міфів про низьковуглеводних дієтах

Існує багато дезінформації про низьковуглеводних дієтах.

Деякі стверджують, що це оптимальна дієта для людини, а інші вважають її нестійкою і потенційно шкідливої ​​примхою.

Ось 9 поширених міфів про низьковуглеводних дієтах.

1. Вони всього лише примха

Термін «химерна дієта» використовувався в відношення дієт для схуднення, які користувалися короткостроковій популярністю.

Сьогодні його часто неправильно використовують в відношення дієт, які не мають загальноприйнятого культурного визнання, включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Проте в більш ніж 20 наукових дослідженнях було доведено, що Низьковуглеводні дієти ефективні.

Плюс, вони були популярні протягом багатьох десятиліть. Фактично, перша книга Аткінса була опублікована в 1972 році.

Озираючись ще далі, перша книга про низьковуглеводних дієтах була опублікована Вільямом Бантінгом в 1863 році і в той час була неймовірно популярною (1).

Беручи до уваги довгостроковий і науково доведений успіх дієт, відмова від цього способу харчування як від примхи здається надуманим.

Висновок:

Химерні дієти користуються короткостроковій популярністю і успіхом. Навпаки, низкоуглеводная дієта існує вже кілька десятиліть і підтримується більш ніж 20 високоякісними дослідженнями на людях.

2. Важко дотримуватися

Противники часто стверджують, що Низьковуглеводні дієти є нестійкими, тому що вони обмежують багато груп продуктів харчування.

Кажуть, що це призводить до почуття позбавлення, що змушує людей відмовитися від дієти і відновити вагу.

Проте майте на увазі, що всі дієти щось обмежують — деякі певні групи продуктів або макроелементи, інші калорії.

Було виявлено, що дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів знижує апетит, так що ви можете їсти до повного задоволення і все ж будете худнути (2, 3).

На противагу цьому, на дієті з обмеженням калорій ви будете частіше відчувати почуття незадоволеності після їжі і в кінцевому підсумку ви весь час будете голодувати, що є нестійким для більшості людей.

Наукові дані не підтверджують, що дотримуватися дієт з низьким вмістом вуглеводів важче, ніж інших дієт.

Висновок:

Наука не підтримує ідею про те, що дієт важко дотримуватися. Насправді, вони дозволяють вам є до тих пір, поки ви не будете ситі, в той же час втрачаючи вагу, що більш стійко, ніж дієти з обмеженням калорій.

3. Велика частина втраченої ваги походить від ваги води

Ваше тіло накопичує багато вуглеводів в м’язах і печінці.

Воно використовує форму зберігання глюкози, відому як глікоген, яка забезпечує організм глюкозою між прийомами їжі.

Що зберігається глікоген у вашій печінці і м’язах має тенденцію затримувати певну кількість води.

Коли ви скорочуєте кількість споживаних вуглеводів, запаси глікогену знижуються, і ви втрачаєте багато води (4, 5).

Крім того, Низьковуглеводні дієти призводять до різкого зниження рівня інсуліну, в результаті чого ваші нирки втрачають надлишок натрію і води.

З цих причин Низьковуглеводні дієти призводять до значного і майже негайного зниження кількості утримуваної в тілі рідини.

Це часто використовується як аргумент проти такого способу харчування, і стверджується, що єдиною причиною його переваги в зниженні маси тіла є зменшення ваги води.

Проте дослідження показують, що Низьковуглеводні дієти також зменшують жирові відкладення, особливо з печінки і черевної порожнини, де знаходиться шкідливий жир (6, 7).

Наприклад, одне 6-тижневе дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показало, що учасники втратили 3,4 кг жиру, але набрали 1,1 кг м’язів (8).

Висновок:

Люди, які дотримуються низкоуглеводной дієти, скидають багато зайвої води, а також жиру, особливо з печінки і черевної порожнини.

4. Чи шкідливі для вашого серця

Низьковуглеводні дієти, як правило, передбачають високий рівень споживання холестерину і жирів, у тому числі насичених жирів.

З цієї причини багато людей стверджують, що вони підвищують рівень холестерину в крові і підвищують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Проте деякі дослідження показують, що ні харчової холестерин, ні насичені жири не роблять істотного впливу на ризик розвитку серцево-судинних захворювань (9, 10, 11, 12).

Що найбільш важливо, Низьковуглеводні дієти можуть поліпшити багато важливих чинники ризику розвитку серцево-судинних захворювань (13):

Більш того, рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину зазвичай не збільшується. Крім того, ці частинки мають тенденцію змінюватися від шкідливих, маленьких, щільних форм до більших — процес, пов’язаний зі зменшеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (22, 23).

Проте майте на увазі, що ці дослідження в основному дивляться на середні значення. Деякі люди можуть відчувати значне збільшення холестерину ЛПНЩ (поганий) на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо це так, ви можете відрегулювати низьковуглеводних режим харчування, щоб знизити рівень цього холестерину.

Висновок:

Немає ніяких доказів того, що харчові холестерин і насичені жири завдають шкоди, а дослідження дієт показують, що вони покращують деякі ключові чинники ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

5. Вони працюють тільки тому, що люди їдять менше калорій

Багато людей стверджують, що єдина причина, по якій люди худнуть на низьковуглеводних дієтах — це зниження споживання калорій.

Це правда, але не розповідає всю правду.

Основною перевагою зниження ваги на низьковуглеводних дієтах є те, що втрата ваги відбувається автоматично.

Люди відчувають себе настільки ситими, що в кінцевому підсумку їдять менше їжі, не рахуючи калорій або контролюючи порції.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також, як правило, містять багато білка, що прискорює обмін речовин, викликаючи невелике збільшення кількості спалюваних калорій (24, 25).

Крім того, Низьковуглеводні дієти не завжди зводяться до схуднення. Вони також дуже ефективні проти певних захворювань, таких як метаболічний синдром, цукровий діабет 2 типу та епілепсія (26, 27, 28, 29).

У цих випадках користь для здоров’я виходить за рамки зниження рівня споживання калорій.

Висновок:

Хоча Низьковуглеводні дієти призводять до зниження споживання калорій, той факт, що це відбувається на підсвідомому рівні, є великою перевагою. Низьковуглеводні дієти також сприяють метаболічного здоров’ю.

6. Вони знижують споживання здорової рослинної їжі

Низкоуглеводная дієта не є безвуглеводної.

Це міф, що скорочення вуглеводів означає, що вам потрібно їсти менше рослинної їжі.

Насправді ви можете є велика кількість овочів, ягід, горіхів і насіння, не перевищуючи рівень в 50 грамів вуглеводів в день.

Більш того, споживання 100-150 грамів вуглеводів в день все ще вважається низьким рівнем. Це забезпечує місце для декількох шматочків фруктів в день і навіть невеликої кількості корисних крохмалів, таких як картопля і овес.

Висновок:

Ви можете їсти багато рослинної їжі навіть при дуже низькому рівні споживання вуглеводів. Овочі, ягоди, горіхи і насіння — все це приклади здорової рослинної їжі з низьким вмістом вуглеводів.

7. Кетоз є небезпечним метаболічним станом

Існує багато плутанини щодо кетоза.

Коли ви їсте дуже мало вуглеводів — наприклад, менше 50 грам в день — рівень інсуліну знижується, і з ваших жирових клітин виділяється багато жиру.

Коли ваша печінка наповнюється жирними кислотами, вона починає перетворювати їх в так звані кетонові тіла або кетони.

Ці молекули можуть проникати через гематоенцефалічний бар’єр, забезпечуючи ваш мозок енергією під час голодування або, коли ви не їсте вуглеводи.

Багато людей плутають «кетоз» і «кетоацидоз».

Останній є небезпечним метаболічним станом, яке в основному відбувається при неконтрольованому цукровому діабеті 1 типу. Це пов’язано з тим, що ваш кровотік заповнюється величезною кількістю кетонів, достатнім для того, щоб зробити вашу кров кислої.

Кетоацидоз є дуже серйозним станом і може привести до летального результату.

Однак це зовсім не пов’язане з кетозом, викликаним низьковуглеводній дієтою, яка є здоровим метаболічним станом.

Наприклад, було виявлено, що кетоз надає терапевтичну дію при епілепсії і вивчається в відношення лікування раку і захворювань головного мозку, таких як хвороба Альцгеймера (28, 29, 30).

Висновок:

Дієта з дуже низьким рівнем вмісту вуглеводів призводить до корисного метаболічного стану кетоза. Це не те ж саме, що і кетоацидоз, який небезпечний, але трапляється тільки при неконтрольованому цукровому діабеті 1 типу.

8. Вашому мозку потрібні вуглеводи, щоб функціонувати

Багато людей вважають, що ваш мозок не може функціонувати без дієтичних вуглеводів.

Стверджується, що вуглеводи є кращим джерелом енергії для вашого мозку і що йому потрібно близько 130 грамів вуглеводів в день.

Це частково вірно. Деякі клітини вашого мозку не можуть використовувати будь-які інші джерела енергії, крім вуглеводів в формі глюкози.

Проте інші частини вашого мозку цілком здатні використовувати кетони.

Якщо рівень споживання вуглеводів зменшений досить, щоб викликати кетоз, тоді більша частина вашого мозку припиняє використовувати глюкозу і починає замість цього використовувати кетони.

Проте навіть з високим рівнем кетонів в крові, деякі частини вашого мозку все ще потребують глюкози.

Ось де метаболічний шлях під назвою глюконеогенез стає важливим. Коли ви не їсте вуглеводи, ваш організм — в основному печінку — може виробляти глюкозу з білка і побічні продукти жирового обміну.

Тому, в зв’язку з кетозом і глюконеогенезом, вам не потрібні дієтичні вуглеводи — по крайней мере, не для харчування вашого мозку.

Після початкової фази адаптації багато людей повідомляють про те, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів функція мозку поліпшується.

Висновок:

На низьковуглеводній дієті частина вашого мозку може використовувати кетони в якості джерела енергії. Ваш організм може виробляти невелику кількість глюкози, яка потрібна іншим частинам вашого мозку.

9. Вони зменшують фізичну працездатність

Більшість спортсменів дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів, і багато людей вважають, що вуглеводи необхідні для фізичної активності.

Зниження рівня споживання вуглеводів спочатку призводить до зниження фізичної працездатності.

Проте це зазвичай тільки тимчасово. Ваше тіло може пристосуватися до спалювання жиру замість вуглеводів.

Багато досліджень показують, що Низьковуглеводні дієти гарні для фізичної працездатності, особливо для вправ на витривалість, якщо ви даєте собі кілька тижнів на адаптацію до дієти (31, 32, 33, 34).

Інші дослідження показують, що Низьковуглеводні дієти приносять користь м’язовій масі і силі (35, 36).

Висновок:

Низьковуглеводні дієти не завдають шкоди фізичної працездатності для більшості людей. Однак адаптація вашого тіла може зайняти кілька тижнів.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: