Etender.in.ua

Таємниці цього світу

9 найкорисніших сирів для здоров’я

9 найкорисніших сирів для здоров'я

Сир — це молочний продукт, який представлений сотнями різних текстур і смаків.

Його отримують шляхом додавання кислоти або бактерій в молоко різних сільськогосподарських тварин, а потім витримування або обробки твердих частин молока.

Харчова цінність і смак сиру залежать від того, як він проводиться і яке молоко використовується.

Деякі люди стурбовані тим, що в сирі багато жирів, натрію і калорій. Проте сир також є відмінним джерелом білка, кальцію і деяких інших поживних речовин.

Вживання в їжу сиру може навіть допомогти схуднути і запобігти хворобам серця і остеопороз. Проте деякі сири є більш корисними для здоров’я, ніж інші.

Ось 9 найкорисніших видів сиру.

1. Моцарелла

Моцарелла — це м’який білий сир з високим вмістом вологи. Він виник в Італії і зазвичай виготовляється з молока італійського буйвола або коров’ячого молока.

Моцарелла містить менше натрію і калорій, ніж більшість інших сирів. У 30 грамах моцарели міститься (1):

Моцарелла також містить бактерії, які діють як пробіотики, в тому числі штами Lactobacillus casei і Lactobacillus fermentum (2, 3, 4).

Дослідження на тваринах і на людях показують, що ці пробіотики можуть покращувати здоров’я кишечника, зміцнювати імунітет і боротися із запаленням в вашому організмі (5, 6, 7, 8).

Одне дослідження за участю тисяча сімдесят дві літніх людей показало, що вживання 200 мл ферментованих молочних продуктів, що містять Lactobacillus fermentum, протягом 3 місяців значно скорочувало тривалість респіраторних інфекцій в порівнянні з тими, які не вживали напій (9).

Тому молочні продукти, такі як моцарелла, що містять цей пробіотик, можуть зміцнити вашу імунну систему і допомогти в боротьбі з інфекціями. Проте необхідні додаткові дослідження.

Смак моцарели дуже хороший в салаті Капрезе (приготований зі свіжих помідорів, базиліка і бальзамічного оцту), і його також можна додавати в багато рецепти.

Висновок:

Моцарелла — це м’який сир з низьким вмістом натрію і калорій, ніж в більшості інших сирів. Він також містить пробіотики, які можуть зміцнити вашу імунну систему.

2. Блакитний сир

Блакитний сир готують з коров’ячого, козячого або овечого молока, яке було оброблено культурами цвілі Penicillium (10).

Він зазвичай білий з блакитними або сірими прожилками і плямами. Цвіль, яка використовується для створення блакитного сиру, надає йому характерний запах і виразний, різкий смак.

Блакитний сир дуже поживний і містить більше кальцію, ніж більшість інших сирів. У 30-грамової порції цільномолочного блакитного сиру міститься (1):

Оскільки в блакитному сирі багато кальцію, він необхідний для оптимального здоров’я кісток, тому додавання його в раціон харчування може допомогти запобігти проблемам зі здоров’ям, пов’язані з кістками.

Фактично, адекватне споживання кальцію пов’язано зі зменшенням ризику розвитку остеопорозу, який призводить до того, що кістки стають слабкими і ламкими (11, 12, 13).

Блакитний сир надає прекрасний смак бутербродів, піци і салатів зі шпинату, горіхів, яблук або груш.

Висновок:

Блакитний сир має характерні блакитні або сірі жилки і різкий смак. Збагачений кальцієм, він може зміцнити здоров’я кісток і запобігти остеопороз.

3. Фета

Фета — м’який, солоний, білий сир, родом з Греції. Зазвичай його роблять з овечого або козячого молока. Овече молоко надає Фете різкий смак, а козяче — більш м’який.

Оскільки фета упакована в розсіл для збереження свіжості, вона може містити багато натрію. Проте цей сир, як правило, містить менше калорій, ніж більшість інших сирів.

В одній 30-грамової порції повножирного сиру фета міститься (1):

Фета, як і всі жирні молочні продукти, містить кон’югованих лінолеву кислоту (CLA), яка пов’язана зі зменшенням кількості жиру в організмі і поліпшенням складу тіла (14, 15, 16).

Одне дослідження за участю 40 дорослих з надмірною масою тіла показало, що прийом 3,2 грама в день добавки CLA протягом 6 місяців значно знижує жирові відкладення і запобігає збільшенню ваги в святкові дні в порівнянні з плацебо (16).

Таким чином, вживання CLA-містять продуктів, таких як фета, може допомогти поліпшити склад тіла. Фактично, фета і інші сири, приготовані з овечого молока, зазвичай містять більше CLA, ніж інші сири (17, 18).

Проте дослідження обмежені і в основному зосереджені на добавках CLA.

Щоб включити сир фета в свій раціон, спробуйте додавати його в подрібненому вигляді в салати, додавати в яйця або в соус, вживаючи зі свіжими овочами.

Висновок:

Фета — це грецький сир, який містить більше солі, але менше калорій, ніж інші сири. Він також може містити більш високі кількості CLA — жирної кислоти, пов’язаної з поліпшеним складом тіла.

4. Сир

Сир — це м’який білий сир, приготований з створоженного коров’ячого молока.

Сир містить набагато більше білка, ніж інші сири. Порція повножирного сиру (110 грам) забезпечує (1):

Оскільки в сирі багато білка, але мало калорій, його часто рекомендують для схуднення.

Деякі дослідження показують, що вживання в їжу продуктів з високим вмістом білка, таких як сир, може збільшити почуття ситості і допомогти знизити загальний рівень споживання калорій, що, в свою чергу, може привести до зниження маси тіла (19, 20).

Дослідження, проведене на 30 здорових дорослих, показало, що сир був так само корисний, як і омлет з аналогічним складом поживних речовин (21, 22).

Таким чином, додавання сиру в ваш раціон може допомогти вам відчути себе ситими після їжі і знизити рівень споживання калорій.

Сир можна додавати в смузі, вживати зі сметаною і використовувати для приготування десертів.

Висновок:

Сир — це свіжий, грудкуватих сир, який багатий білком. Додавання сиру в ваш раціон харчування може допомогти вам довше відчувати себе ситими і може допомогти схуднути.

5. Рикотта

Рікотта — це італійський сир, приготований з рідких частин, що залишилися від інших сирів молока, такого як коров’яче, козяче, овече або молоко італійського буйвола. Рікотта має кремову текстуру і часто описується як більш легка версія сиру.

Порція цільномолочного сиру Рікотта (124 грами) містить (1):

Білок в сирі рикотта є в основному, сироватку — молочний білок, що містить всі необхідні людині незамінні амінокислоти (23).

Сироватка легко засвоюється і може сприяти зростанню м’язів, зниження артеріального тиску і зниження рівня холестерину (24, 25, 26).

Одне дослідження за участю 70 дорослих з надмірною масою тіла показало, що прийом 54 грам сироваткового білка в день протягом 12 тижнів знижував систолічний артеріальний тиск на 4% в порівнянні з вихідними рівнями. Проте це дослідження було зосереджено на добавках сироваткового протеїну, а не на молочних продуктах (26).

Хоча рикотта може володіти аналогічними корисними властивостями, необхідні додаткові дослідження сироватки з цільних продуктів.

Смак сиру Рікотта дуже хороший в салатах, яєчні, макаронах і лазіння. Його також можна використовувати в якості основи для вершкових соусів або подавати до фруктів для солодко-солоної закуски.

Висновок:

Рікотта — це вершковий білий сир, в якому багато білка. Високоякісна сироватка, що міститься в Рікотту, може сприяти зростанню м’язів і зниження артеріального тиску.

6. Пармезан

Пармезан — твердий витриманий сир, який має зернисту текстуру і солоний, горіховий смак. Він зроблений з сирого непастеризованого коров’ячого молока, яке витримується не менше 12 місяців для знищення шкідливих бактерій і створення складного смаку (27).

Кінцевий продукт містить масу живильних речовин. У 30-грамової порції сиру пармезан міститься (1):

У 30-грамової порції також міститься близько 30% від РСНП фосфору (1).

Оскільки пармезан багатий як кальцієм, так і фосфором — поживними речовинами, які грають роль у формуванні кісток — він може сприяти зміцненню кісток (28, 29).

Одне дослідження, проведене за участю приблизно 5000 здорових корейських дорослих, показало, що більш високий рівень споживання кальцію і фосфору значно пов’язаний з кращого кістковою масою в певних частинах тіла, включаючи стегнову кістку — найдовшу кістку людини (28).

Нарешті, так як пармезан довгий час витримується, він містить дуже мало лактози і зазвичай переноситься більшістю людей з непереносимістю лактози (30).

Тертий пармезан можна додавати в макарони і піцу. Ви також можете посипати їм яйця або вживати нарізаний скибочками з фруктами і горіхами.

Висновок:

Пармезан — це сир з низьким вмістом лактози, багатий кальцієм і фосфором, завдяки чому його вживання може сприяти зміцненню кісток.

7. Швейцарський сир

Як випливає з назви, швейцарський сир виник в Швейцарії. Цей напівтвердий сир зазвичай виготовляється з коров’ячого молока і має м’який горіховий смак.

Його фірмові отвори утворені бактеріями, які виділяють гази в процесі бродіння.

Одна 30-грамова порція швейцарського сиру з цільного молока містить (1):

Так як швейцарський сир містить менше натрію і жиру в порівнянні з більшістю інших сирів, він часто рекомендується всім, кому необхідно стежити за споживанням солі або жиру, наприклад, людям з підвищеним кров’яним тиском (31).

Більш того, дослідження показують, що швейцарський сир містить різні сполуки, які інгібують ангиотензинпревращающий фермент (АПФ) (32, 33).

АПФ звужує кровоносні судини і підвищує кров’яний тиск у вашому організмі — тому речовини, які його пригнічують, можуть допомогти знизити кров’яний тиск (32, 33).

Проте більшість досліджень впливу сполук швейцарського сиру на кров’яний тиск були пророблені в пробірках. Необхідні дослідження за участю людини.

Щоб включити швейцарський сир у свій раціон, ви можете вживати його з фруктами або додавати в бутерброди, запікати з яйцями і робити французький цибулевий суп.

Висновок:

Швейцарський сир містить менше жиру і натрію, ніж більшість інших сирів, і містить сполуки, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Проте необхідні додаткові дослідження.

8. Чеддер

Чеддер — широко популярний напівтвердий сир з Англії.

Виготовлений з коров’ячого молока, яке визрівало протягом декількох місяців, він може бути білим, не зовсім білим або жовтим. Смак Чеддер залежить від сорту, від м’якого до дуже різкого.

У 300-грамової порції Чеддер з цільного молока міститься (1):

Крім того, що чеддер багатий білком і кальцієм, він є хорошим джерелом вітаміну K, особливо вітаміну K2 (34).

Вітамін K важливий для здоров’я серця і кісток. Він запобігає відкладенню кальцію в стінках артерій і вен (35).

Недостатній рівень вітаміну K може викликати накопичення кальцію, погіршувати кровотік і привести до підвищеного ризику звуження кровоносних судин і розвитку серцево-судинних захворювань (35, 36, 37).

Щоб запобігти відкладення кальцію, важливо отримувати достатню кількість вітаміну K з продуктів харчування. Оскільки K2 з продуктів тваринного походження краще засвоюється, ніж K1, виявлений в рослинах, K2 може бути особливо важливий для запобігання серцево-судинних захворювань (34).

Фактично, одне дослідження за участю більше 16 000 дорослих жінок зв’язало вищий рівень споживання вітаміну K2 з більш низьким ризиком розвитку серцево-судинних захворювань протягом 8 років (34).

Вживання Чеддер — один із способів збільшити споживання вітаміну K2. Ви можете додати його до м’ясних страв, овочевих страв, бутербродів і яйцям.

Висновок:

Чеддер багатий вітаміном K2 — живильною речовиною, яке запобігає накопиченню кальцію в артеріях і венах. Отримання достатньої кількості K2 може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

9. Козій сир

Козячий сир, також відомий під назвою «Шевр», є різким на смак м’яким сиром, зробленим з козячого молока.

Козій сир дуже поживний. У 30-грамової порції козячого сиру міститься (1):

Крім того, козяче молоко містить більше среднецепочечних жирних кислот, ніж коров’яче молоко. Ці типи жирів швидко засвоюються організмом і з меншою ймовірністю накопичуються у вигляді жирових відкладень (38).

Крім того, деякі люди легше засвоюють козячий сир, ніж сир з коров’ячого молока. Це може бути пов’язано з тим, що козяче молоко містить менше лактози і містить різні білки.

Зокрема, козячий сир містить казеїн A2, який може бути менш запальним і рідше викликати травний дискомфорт, ніж казеїн A1, що міститься в коров’ячому молоці (39, 40).

Раскрошенную козячий сир можна додавати в салати, піцу і яйця. Його також можна вживати з фруктами і овочами.

Висновок:

Козій сир містить менше лактози і містить білки, які легше засвоюються, в порівнянні з сирами з коров’ячого молока.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: