Etender.in.ua

Таємниці цього світу

9 напоїв для гарного сну

9 напоїв для гарного сну

Хороший нічний відпочинок як важлива складова хорошого здоров’я часто не береться до уваги.

Експерти рекомендують, щоб дорослі віком 18-60 років спали не менше 7-9 годин щоночі.

Занадто мало або занадто багато сну пов’язано з підвищеним ризиком депресії, цукрового діабету, хвороб серця і навіть смерті.

Але спати принаймні 7 годин щоночі не завжди легко.

На щастя, різноманітні напої можуть допомогти вам краще спати.

Ось 9 напоїв, які можуть поліпшити ваш сон природним шляхом.

1. Вишневий сік

Вишні — кісточкові фрукти, які розрізняються за смаком залежно від сорту.

Вони відомі не тільки тим, що можуть служити відмінною начинкою для пирогів, а й рядом корисних властивостей, включаючи поліпшення якості сну.

Вважається, що міститься в вишнях триптофан є однією з причин, за якими ці фрукти допомагають спати. Триптофан — це амінокислота, яка є попередником гормону мелатоніну, який допомагає регулювати те, коли ви засинаєте і прокидаєтеся.

Одне дослідження показало, що у вишні може міститися в 6 разів більше мелатоніну, ніж в черешні.

7-денний дослідження за участю 20 осіб показало, що щоденне вживання концентрованого вишневого соку значно підвищує рівень мелатоніну в порівнянні з плацебо.

Аналогічне дослідження, проведене за участю 30 осіб, показало, що вживання продукту на основі вишні два рази в день покращувало нічний відпочинок, зменшувало кількість нічних пробуджень і призводило до підвищення рівня мелатоніну в сечі в першу чергу вранці.

Нарешті, одне дослідження відзначило, що вживання 2 чашок (480 мл) вишневого соку щодня протягом 2 тижнів збільшувало загальний час сну на 84 хвилини і допомагало лікувати симптоми безсоння у дорослих у віці 50 років і старше.

Якщо ви вирішили пити вишневий сік, щоб поліпшити сон, ви можете вибрати кількість, аналогічне тому, яке використовувалося в цих дослідженнях. Вживання 2 чашок (480 мл) в день не було пов’язано з якими-небудь побічними ефектами.

Висновок:

Вишня є відмінним джерелом триптофану і мелатоніну. Вживання 2 чашок (480 мл) вишневого соку в день може підвищити рівень мелатоніну і поліпшити сон в цілому.

2. Ромашковий чай

Ромашка — це квітка, який є частиною сімейства Айстрові.

Чай з цієї рослини вживався століттями. Він має безліч корисних властивостей, наприклад, він полегшує симптоми застуди, зменшує запалення і покращує здоров’я шкіри. Чай готується шляхом настоювання квітів ромашки в гарячій воді.

Деякі дослідження показують, що ромашка може поліпшити якість сну. Одне дослідження за участю 60 літніх людей показало, що прийом 400 мг екстракту ромашки протягом 28 днів поспіль безпечно покращує якість сну.

Інше дослідження, проведене на 80 жінках з погіршеним якістю сну, показало, що фізичні симптоми неефективності сну значно покращилися після того, як учасниці щодня протягом 2 тижнів пили ромашковий чай.

Ромашка може допомогти при неспокої і безсонні, що також може поліпшити сон.

Два оглядових дослідження досліджували зв’язок між споживанням ромашки і безсонням. Проте ні в одному не було виявлено достатньої кількості доказів на підтримку цих тверджень. Тому необхідні додаткові дослідження.

Щоб приготувати ромашковий чай в домашніх умовах, додайте 4 столові ложки свіжих (або 2 столові ложки сушених) квіток ромашки в 1 склянку (240 мл) окропу. Дайте квітам настоятися приблизно протягом 5 хвилин, перш ніж використовувати сітчастий фільтр для зливу рідини з квітів.

Щоденне вживання ромашкового чаю вважається безпечним, а прийом ромашки в формі чаю або інших добавок не пов’язаний з негативними побічними ефектами.

Висновок:

Ромашковий чай може допомогти при безсонні, хоча необхідні додаткові дослідження. Незважаючи на брак досліджень, він швидше за все зможе допомогти поліпшити якість вашого сну. Ви можете приготувати його будинку, використовуючи тільки два компоненти.

3. Чай з ашваганди

Ашваганда (ашвагандха) має репутацію потужного лікарської рослини. Її іноді називають індійським женьшенем або зимової вишнею.

Екстракти з кореня, ягід і листя рослини використовувалися для лікування таких станів, як стрес, занепокоєння і артрит.

Ашваганда традиційно використовується в аюрведических практиках. Корінь містить сполуки, які, мабуть, викликають сон при виділенні і прийомі у великих дозах.

Одне дослідження на мишах показало, що триетиленгліколь — активне з’єднання листя ашваганди — сприяє фазі повільного сну, під час якої ваш організм відновлює тканини і кістки.

У дослідженнях на людях Ашваганда продемонструвала здатність допомагати організму заспокоїтися і підготуватися до відпочинку, а також поліпшити загальну якість сну.

Ви можете купити чайні пакетики ашваганди в більшості продуктових магазинів або магазинів з продажу дієтичних продуктів.

Ще один спосіб пити Ашваганда — місячне молоко. Місячне молоко — це традиційне аюрведічеськоє засіб від безсоння, яке передбачає додавання в тепле молоко ашваганди, кардамону, кориці і мускатного горіха.

Хоча чай з ашваганди безпечний для більшості людей, деякі люди повинні бути обережні. До них відносяться люди з аутоімунними захворюваннями, вагітні або годують грудьми жінки, а також люди, що приймають ліки для зниження кров’яного тиску або рівня цукру в крові, або люди з захворюваннями щитовидної залози.

Висновок:

Полегшення безсоння — тільки одне з багатьох відомих корисних ефектів ашваганди. Корінь часто занурюють в гарячу воду або тепле молоко. Певні групи людей повинні проявляти обережність із застосуванням цієї рослини.

4. Чай з валеріани

Валеріана — це багаторічна рослина, яка цвіте солодко пахнуть рожевими або білими квітами і є частиною сімейства жимолостеві.

Подібно Ашваганда, корінь рослини валеріани використовується в якості лікарського засобу, яке, як відомо, сприяє сну і полегшує безсоння.

Валеріана особливо добре полегшує безсоння і покращує якість сну у жінок в період менопаузи. Одне дослідження показало, що 30% жінок в постменопаузі, які брали капсули валеріани по 530 мг два рази на день протягом 4 тижнів, повідомили про поліпшення якості сну.

У той час як більша частина досліджень передбачає, що валеріана може лікувати безсоння, дослідники прийшли до висновку, що перш ніж можна буде дати конкретні рекомендації щодо дозування і схем лікування необхідні додаткові дослідження.

Щоб приготувати чай з кореня валеріани, заваріть 2-3 грами висушеного кореня валеріани в 1 чашці (240 мл) гарячої води. Залиште настоятися на 10-15 хвилин, перш ніж почнете пити.

Валеріана вважається безпечним засобом для боротьби з безсонням, яке не змінює циркадний ритм — то, коли ви починаєте хотіти спати і прокидаєтеся. Проте одне дослідження показало, що великі дози підвищують рівень тривожності.

National Institutes of Health (NIH) рекомендує, щоб жінки, які вагітні або годують грудьми, а також діти у віці до 3 років, уникали валеріани.

Крім того, корінь може посилювати седативний ефект і ніколи не повинен змішуватися з алкоголем або ліками, такими як барбітурати та бензодіазепіни.

Висновок:

Чай з валеріани може допомогти в лікуванні безсоння і поліпшити якість сну, особливо серед жінок в період менопаузи. Проте необхідні додаткові дослідження щодо дозування і рекомендацій лікування.

5. М’ятний чай

М’ята відноситься до сімейства Ясноткові, і добре відома своїми кулінарними застосуваннями. Існує кілька видів м’яти, включаючи м’яту перцеву, яка, здається, має потужні лікувальні властивості і універсальна у використанні.

М’ята перцева використовувалася в народній медицині протягом тривалого періоду часу. Вважається, що чай володіє противірусними, антимікробними та навіть антиалергенні властивості. М’ята перцева також може допомогти при шлунково-кишкових захворюваннях, таких як розлад шлунка і синдром роздратованого кишечника (СРК).

Хоча було виявлено, що вона допомагає полегшити розлад шлунка вечорами, щоб визначити, як вона безпосередньо впливає на сон необхідні додаткові клінічні дослідження.

М’ятний чай легко приготувати. Просто закип’ятіть 2 чашки (480 мл) води і додайте жменю листя м’яти перцевої. Ви можете відрегулювати кількість листя в залежності від того, наскільки міцним ви любите пити чай. Наполягайте листя в гарячій воді не менше 5 хвилин.

М’ятний чай, як правило, безпечний, але він може взаємодіяти з деякими ліками для зниження кров’яного тиску, від розладу шлунка і цукрового діабету. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, перед тим, як ви почнете пити м’ятний чай вам слід проконсультуватися з вашим лікарем.

Висновок:

М’ятний чай може поліпшити ваш сон, заспокоюючи розлади шлунка і дискомфорт вечорами. Необхідні додаткові дослідження м’яти як потенційного седативного засобу.

6. Тепле молоко

Це може звучати як бабусине напуття, але багато авторитетних організації рекомендували тепле молоко для хорошого нічного сну.

Це пов’язано з тим, що молоко містить триптофан. Триптофан природним чином збільшує рівень серотоніну — нейромедіатора, відомого також як гормон щастя. Крім того, серотонін є попередником регулює сон мелатоніну.

Простіше кажучи, триптофан підвищує рівень серотоніну, який підвищує рівень мелатоніну. Мелатонін може сприяти сну і допомагає боротися з різними порушеннями сну, в тому числі з розладом добового біоритму у зв’язку з далеким перельотом, порушенням сну, пов’язаного з позмінної роботою, і безсонням.

Численні дослідження показали, що тепле молоко може поліпшити якість сну і зменшити рухову активність вночі, але для підтвердження цих тверджень необхідні подальші дослідження.

Можливо, стакан теплого молока перед сном — це просто заспокійливий ритуал, який допоможе вам розслабитися і підготуватися до відпочинку. Якщо ви хочете спробувати тепле молоко, просто виберіть ваше улюблене молоко і поставте його на повільний вогонь на плиту на пару хвилин.

Якщо у вас немає непереносимості лактози або алергії на молоко, немає нічого поганого в тому, щоб робити цей ритуал перед сном.

Висновок:

Молоко містить триптофан, який допомагає підвищити рівень мелатоніну і викликати сон. Вживання теплого молока перед сном також є заспокійливим нічним ритуалом.

7. Золоте молоко

Є деякі свідчення того, що тепле молоко окремо може допомогти вам краще спати по ночах.

Золоте молоко не тільки використовує снодійний потенціал теплого молока, але також може похвалитися куркумою.

Оскільки молоко містить триптофан — попередник мелатоніну — воно може допомогти підвищити рівень мелатоніну. Мелатонін є основним гормоном, який регулює цикл сну і неспання вашого тіла.

Тим часом, куркума багата з’єднанням під назвою куркумін, який може пом’якшити деякі наслідки недосипання, зменшити запалення і безпечно лікувати симптоми тривоги і депресії.

Наприклад, дослідження на мишах показало, що 72 години позбавлення сну призводять до зниження маси тіла, тривожного поведінки і окислювальним пошкоджень.

Проте лікування 10-20 мг екстракту куркумина протягом 5 послідовних днів зменшувало зниження маси тіла і значно полегшувало тривожне поведінка.

Щоб приготувати золоте молоко, змішайте 1/2 чашки (120 мл) молока, 1 чайну ложку куркуми, 1 маленький шматочок імбиру і 1 чайну ложку меду. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і заварюйте 3-5 хвилин.

Кожен з інгредієнтів в золотом молоці зазвичай вважається безпечним. Проте люди, які беруть певні ліки, в тому числі розріджують кров препарати і препарати для зниження шлункової кислоти і лікування цукрового діабету, повинні бути обережними з куркумою і імбиром.

Висновок:

Молоко, куркума і імбир містять речовини, які можуть поліпшити якість сну за допомогою декількох різних механізмів. Золоте молоко — це заспокійливий напій, який поєднує в собі всі три.

8. Мигдальне молоко

Мигдаль — це горіх, багатий корисними для здоров’я харчовими волокнами, вітамінами і мінералами. Мигдальне молоко — це вершкова, горіхова альтернатива коров’ячому молоку, яке виходить шляхом змішування подрібненого мигдалю з водою і подальшого проціджування м’якоті.

Цілісний мигдаль може поліпшити якість сну. Фіолетове масло, виготовлене з мигдалю або кунжуту, багато років використовувалася в традиційній іранської медицині для лікування безсоння.

В одному дослідженні за участю 75 осіб з хронічним безсонням було виявлено, що інтраназальне введення 3 крапель або фіолетового, або чистого мигдального масла щоночі протягом 30 днів призводило до поліпшення якості сну.

В іншому дослідженні за участю 442 студентів університетів було виявлено, що після щоденного вживання 10 мигдальних горіхів протягом 2 тижнів число учасників, які повідомили про безсонні, зменшилася на 8,4%.

Так як мигдальне молоко виробляється з цільного мигдалю, воно також може сприяти хорошому сну. Мигдальне молоко містить багато гормонів і мінералів, що стимулюють сон, включаючи триптофан, мелатонін і магній. Фактично, 1 чашка (240 мл) мигдалевого молока містить майже 17 мг магнію.

В останні роки магній показав потенціал в лікуванні безсоння, особливо у літніх людей.

Мигдальне молоко, ймовірно, можна знайти в вашому місцевому продуктовому магазині. Але ви можете також приготувати його в домашніх умовах.

З огляду на, що мигдальне молоко виробляється з цільного мигдалю, людям з алергією на горіхи слід уникати його вживання.

Висновок:

Мигдаль багатий сприяють сну гормонами і мінералами. Таким чином, мигдальне молоко також містить багато сполук, які можуть допомогти вам заснути і добре спати.

9. Бананово-мигдальний смузі

Банани — це ще одна їжа з високим вмістом магнію, триптофану і мелатоніну.

Вони також містять багато калію. Калій та магній — це два мінерали, які розслаблюють ваші м’язи і можуть допомогти вам розслабитися в кінці довгого дня.

Комбінуючи банани і мигдальне молоко в смузі, ви дійсно можете отримати ефект від містяться в них триптофану і мелатоніну, що може допомогти зменшити симптоми безсоння.

Щоб приготувати бананово-мигдальний коктейль, змішайте в блендері:

Цей простий рецепт створює хорошу основу для смузі, в який можна додавати інші інгредієнти, багаті магнієм і калієм, такі як листова зелень, апельсиновий сік, чорний шоколад, йогурт або авокадо.

Поки у вас немає алергії на банани або мигдаль, смузі, подібний цьому — корисний і смачний спосіб завершити день.

Висновок:

Бананово-мигдальний смузі містять багато речовин, що сприяють сну. Мигдаль містить триптофан і мелатонін, а в бананах міститься розслаблюючі м’язи калій і магній.

Підведемо підсумок

Іноді хороший сон може бути легко порушений або утруднений.

На щастя, багато напої можуть служити природним засобом для поліпшення сну.

Деякі сприяють сну напої містять велику кількість таких сполук, як триптофан і мелатонін, в той час як інші сприяють сну, полегшуючи біль і дискомфорт вечорами.

Більшість напоїв з потенціалом, що сприяє сну, можна приготувати з декількох простих інгредієнтів за 5 хвилин або менше.

Спробуйте кілька напоїв з наведених вище, щоб дізнатися, які з них допоможуть вам найкраще спати.

Якщо у вас як і раніше виникають проблеми зі сном, поговоріть зі своїм лікуючим лікарем, щоб з’ясувати, що може їх викликати.

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: