Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Білки: опис, роль, користь, продукти

Білки: опис, роль, користь, продукти

Амінокислоти, часто звані будівельними блоками білків, є сполуками, які грають багато важливих ролей у вашому організмі. Вони класифікуються як незамінні, умовно незамінні і замінні в залежності від декількох факторів. Білки необхідні для життєво важливих процесів, таких як створення білків і синтез гормонів і нейромедіаторів. Вони також можуть надходити з їжі або прийматися у формі добавок для підвищення спортивних результатів або поліпшення настрою. У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про незамінних амінокислотах, в тому числі про те, як вони функціонують, про можливі харчових джерелах і про користь їх прийому у вигляді добавок для людини.

Що таке незамінні амінокислоти?

Амінокислоти являють собою органічні сполуки, що складаються з азоту, вуглецю, водню і кисню.

Вашому організму потрібно 20 різних амінокислот, щоб рости і функціонувати належним чином. Хоча всі 20 з них важливі для вашого здоров’я, тільки дев’ять амінокислот класифікуються як незамінні (1).

Ось ці дев’ять незамінних амінокислот: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін.

На відміну від замінних амінокислот, незамінні амінокислоти не можуть синтезуватися вашим організмом і повинні бути отримані з вашого раціону харчування. Кращими джерелами незамінних амінокислот є тваринні білки, такі як м’ясо, яйця і домашня птиця.

Коли ви їсте білок, він розщеплюється на амінокислоти, які потім використовуються, щоб допомогти вашому організму з різними процесами, такими як нарощування м’язів і регулювання імунної функції (2).

Умовно незамінні амінокислоти

Існує кілька замінних амінокислот, які класифікуються як умовно незамінні. Вони вважаються важливими тільки при певних обставинах, таких як хвороба або стрес.

Наприклад, хоча аргінін вважається замінної амінокислотою, ваш організм не може задовольняти потребу в цій амінокислоті під час боротьби з такими захворюваннями, як Рак (3).

Ось чому аргінін повинен також надходити з їжею, щоб задовольнити потреби вашого організму в певних ситуаціях.

Висновок:

Дев’ять незамінних амінокислот не можуть синтезуватися вашим організмом і повинні бути отримані з їжі. Умовно незамінні амінокислоти необхідні тільки при особливих обставинах, таких як хвороба.

Роль незамінних амінокислот в організмі

Дев’ять незамінних амінокислот виконують ряд важливих і різноманітних функцій в вашому організмі:

Як ви можете бачити, незамінні амінокислоти лежать в основі багатьох життєво важливих процесів.

Хоча амінокислоти найбільш визнані за їх роль в розвитку м’язів і їх відновлення, організм залежить від них набагато більше. Ось чому дефіцит незамінних амінокислот негативно впливає на весь організм, включаючи нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.

Висновок:

Всі дев’ять незамінних амінокислот виконують різноманітні ролі в вашому організмі. Вони беруть участь у важливих процесах, таких як зростання тканин, виробництво енергії, імунна функція і засвоєння поживних речовин.

Користь прийому добавок незамінних амінокислот

У той час як незамінні амінокислоти можна знайти в широкому спектрі продуктів харчування, прийом концентрованих доз у формі добавок пов’язаний з декількома корисними ефектами в відношення здоров’я.

1. Чи можуть допомогти поліпшити настрій і сон

Триптофан необхідний для виробництва серотоніну — хімічної речовини, яка діє як нейромедіатор в вашому організмі.

Серотонін є важливим регулятором настрою, сну і поведінки.

У той час як низький рівень серотоніну пов’язаний з депресивним настроєм і порушеннями сну, в декількох дослідженнях було виявлено, що прийом добавок триптофану може зменшити симптоми депресії, підвищити настрій і поліпшити сон (13, 14, 15, 16, 17).

У 19-денному дослідженні за участю 60 жінок похилого віку було встановлено, що 1 грам триптофану в день призводить до збільшення рівня енергії і поліпшення відчуття щастя в порівнянні з плацебо (18).

2. Чи можуть підвищити ефективність в спорті

Три незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом широко використовуються для полегшення втоми, поліпшення спортивної активності і стимулювання відновлення м’язів після тренування.

У дослідженні, проведеному за участю 16 важкоатлетів, було виявлено, що амінокислоти з розгалуженою ланцюгом покращують працездатність і відновлення м’язів, і зменшують м’язову хворобливість в порівнянні з плацебо (19).

Недавній огляд восьми досліджень показав, що прийом добавок амінокислот з розгалуженим ланцюгом стимулював відновлення м’язів і зменшував хворобливість після виснажують вправ (20).

Крім того, при прийомі 4 г лейцину в день протягом 12 тижнів підвищуються показники сили у нетренованих чоловіків, що показує, що незамінні амінокислоти також можуть принести користь людям які не займаються силовими видами спорту (21).

3. Чи можуть запобігти втраті м’язової маси

Втрата м’язової маси є поширеним побічним ефектом тривалих захворювань і постільного режиму, особливо у літніх людей.

Було виявлено, що незамінні амінокислоти запобігають розщеплення м’язів і зберігають м’язову масу тіла.

10-денне дослідження за участю 22 осіб похилого віку, які дотримуються постільного режиму показало, що у тих, хто отримував 15 грамів суміші незамінних амінокислот, підтримувався синтез м’язових білків, тоді як в групі, що отримувала плацебо цей процес зменшувався на 30% (22).

Було виявлено, що добавки незамінних амінокислот ефективні у збереженні м’язової маси тіла у літніх людей і спортсменів (23, 24).

4. Чи можуть сприяти схудненню

Деякі дослідження на людях і тваринах показали, що незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть бути ефективними у стимулюванні зниження жирової маси тіла.

Наприклад, Восьмитижневої дослідження за участю 36 чоловіків, які займалися силовими тренуваннями, показало, що прийом 14 грамів амінокислот з розгалуженим ланцюгом в день значно зменшувало процентний вміст жиру в організмі в порівнянні з прийомом сироваткового протеїну або спортивних напоїв (25).

Дослідження на щурах показало, що раціон, в який додавали 4% лейцину, зменшує масу тіла і жирів (26).

Однак інші дослідження, які досліджують потенційну зв’язок між амінокислотами з розгалуженим ланцюгом і схудненням, були непослідовними. Необхідно провести додаткові дослідження, щоб визначити, чи можуть ці амінокислоти сприяти зниженню маси тіла (27, 28).

Висновок:

Прийом добавок деяких незамінних амінокислот може допомогти поліпшити настрій, підвищити ефективність фізичних вправ, запобігти втраті м’язової маси і сприяти зниженню ваги.

Харчові джерела і рекомендована добова норма споживання

Так як ваш організм не може виробляти незамінні амінокислоти, вони повинні надходити з вашого раціону харчування.

На щастя, багато продуктів багаті незамінними амінокислотами, що дозволяє легко задовольнити ваші повсякденні потреби.

Ось рекомендована добова норма споживання дев’яти незамінних амінокислот на 1 кг маси тіла (29):

Продукти, що містять всі дев’ять незамінних амінокислот, називаються завершеними (повноцінними) білками.

До джерел завершеного білка відносяться:

Соя, киноа і гречка — це рослинні продукти, які містять всі дев’ять незамінних амінокислот, що також робить їх джерелами завершеного білка (30).

Інші рослинні джерела білка, такі як бобові і горіхи, вважаються незавершеними, оскільки їм не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот.

Однак, якщо ви прямуєте раціону харчування на основі рослинної їжі (вегетаріанство, веганство), ви все одно можете забезпечити належне споживання всіх незамінних амінокислот, якщо ви їсте цілий ряд рослинних білків кожен день.

Наприклад, вживання безлічі незавершених білків, таких як бобові, горіхи, насіння, цільні зерна і овочі, може гарантувати задоволення ваших потреб в незамінних амінокислотах, навіть якщо ви вирішите виключити продукти тваринного походження зі свого раціону.

Висновок:

Як продукти тваринного, так і рослинного походження, такі як м’ясо, яйця, гречка і соя, можуть містити всі дев’ять незамінних амінокислот і вважаються завершеними білками.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: