Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Чим корисна гречка? Користь і шкода для організму

Чим корисна гречка? Користь і шкода для організму

Харчова цінність | Вітаміни та мінерали | Рослинні сполуки | користь | шкода | висновки

Гречана крупа належить до групи продуктів, зазвичай званих псевдозерновимі.

Псевдозерновие — це насіння, які споживаються як зернові злаки. До інших розповсюджених псевдозерновим відносяться киноа і амарант.

Завдяки тому, що гречка не відноситься до зернових вона не містить глютену.

Її використовують в якості крупи або роблять борошно, а потім використовують у випічці. Крупа, яка використовується так само, як рис, є основним інгредієнтом багатьох традиційних страв європейської і азіатської кухні.

Гречка стала популярною дієтичною їжею завдяки високому рівню змісту мінералів і антиоксидантів. Вона має ряд корисних властивостей, серед яких поліпшення контролю рівнів цукру в крові.

Існує два види гречки — гречка звичайна (лат. Fagopyrum esculentum) і гречка татарська (лат. Fagopyrum tartaricum). Ці види найбільш широко вирощуються з метою вживання в їжу.

Гречка збирається в основному в північній півкулі, особливо в Росії, Казахстані, Китаї, а також у Центральній і Східній Європі.

У цій статті ви дізнаєтеся, чим корисна гречка для організму людини — потенційні користь і шкода, склад і калорійність.

Харчова цінність, склад і калорійність

Вуглеводи є основним дієтичним компонентом гречки. Білки і різні мінерали та антиоксиданти також присутні.

Харчова цінність гречки значно вище, ніж у багатьох інших злаків. У 100 грамах сирої гречки міститься (1):

Вуглеводи

Гречка в основному складається з вуглеводів, які становлять близько 20% вареної крупи за вагою (2).

Вони присутні в формі крохмалю, який є основною формою зберігання вуглеводів в рослинах.

Гречка має низький або середній бал глікемічного індексу (ГІ) — показник того, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після їжі — і її вживання не повинно викликати нездорові скачки рівнів цукру в крові (3).

Було виявлено, що деякі розчинні вуглеводи в гречаній крупі, такі як фагопірітол і D-хиро-інозитол, допомагають знизити рівень цукру в крові після їжі (4, 5).

Клітковина

Гречка містить пристойну кількість клітковини, яку ваш організм не може перетравити. Це поживна речовина корисно для здоров’я товстої кишки.

За вагою клітковина становить 2,7% вареної крупи і в основному складається з целюлози і лігніну (2).

Клітковина концентрується в лушпинні, яка покриває крупу. Лушпиння також міститься в темній гречаної борошні, надаючи їй неповторний смак (5, 6).

Крім того, лушпиння містить стійкий крохмаль, який стійкий до перетравлювання в шлунку і тому класифікується як клітковина (6, 7).

Стійкий крохмаль зброджується кишковими бактеріями. Ці корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), такі, як бутират.

Бутират і інші КЦЖК служать харчуванням для клітин, що вистилають товсту кишку, покращуючи здоров’я кишечника і знижуючи ризик розвитку раку товстої кишки (8, 9, 10, 11).

Білок

Гречка містить невелику кількість білка.

По масі білок становить 3,4% вареної гречаної крупи (2).

Завдяки збалансованому профілем амінокислот білок гречки дуже високої якості. Він особливо багатий амінокислотами лізин і аргінін (12).

Однак засвоюваність цих білків відносно низька через антиживильних речовин, таких як інгібітори протеази і дубильні речовини (5, 13).

У дослідженнях на тварин білок гречки довів свою ефективність в зниженні рівня холестерину в крові, придушенні утворення каменів в жовчному міхурі і зниженні ризику розвитку раку товстої кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Як і інші псевдозерновие, гречка не містить глютену і тому підходить людям з непереносимістю глютену.

Висновок:

Гречка складається в основному з вуглеводів. Вона також може похвалитися хорошим кількістю клітковини і стійкого крохмалю, які можуть поліпшити здоров’я товстої кишки. Більш того, вона забезпечує організм людини невеликою кількістю високоякісного білка.

Вітаміни та мінерали

Гречка багатша корисними поживними речовинами, ніж багато поширених злаки, такі як рис, пшениця і кукурудза (5).

Однак гречка не особливо багата вітамінами.

З двох основних сортів гречка татарська зазвичай містить більше поживних речовин, ніж гречка звичайна (18).

Ось список найбільш поширених мінералів в гречаній крупі (19, 20):

У порівнянні з іншими зернами мінерали в вареної гречаній крупі особливо добре засвоюються.

Це пов’язано з тим, що в гречаній крупі відносно мало фітіновой кислоти — поширеного інгібітора засвоєння мінералів, який міститься в зернах і насінні (6).

Висновок:

Гречка багатша корисними поживними речовинами, ніж багато інших псевдозерновие і злаки. У ній багато марганцю, міді та магнію, але мало вітамінів.

Інші рослинні сполуки

Гречка багата різними рослинними антиоксидантами, які приносять велику користь для здоров’я. Фактично, вона забезпечує організм великою кількістю антиоксидантів, ніж багато інших зернові, такі як ячмінь, овес, пшениця і жито (21, 22, 23).

У татарської гречки рівень вмісту антиоксидантів вище, ніж в гречці звичайної (24, 25).

Ось деякі з основних рослинних сполук гречки (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

Висновок:

Гречка більш багата антиоксидантами, ніж багато поширених злаки. Вона містить такі рослинні сполуки, як рутин, кверцетин, вітексин і D-хиро-інозитол.

Користь гречки для організму людини

Як і інші цільнозернові псевдозерновие, гречана крупа має ряд корисних властивостей.

Покращує контроль рівня цукру в крові

Згодом високий рівень цукру в крові може привести до різних хронічних захворювань, таким як цукровий діабет 2 типу.

У зв’язку з цим для підтримки хорошого здоров’я важливо стримування сплесків рівнів цукру в крові після їжі.

Так як гречана крупа є хорошим джерелом клітковини, вона має низький або середній глікемічний індекс. Це означає, що для більшості людей, які страждають на цукровий діабет 2 типу, цей продукт харчування повинен бути безпечним (3).

Фактично, дослідження пов’язують споживання гречки зі зниженням рівнів цукру в крові у людей з цукровим діабетом (34, 35).

Це підтверджується дослідженням на щурах з цукровим діабетом, в якому було виявлено, що концентрат гречки знижує рівень цукру в крові на 12-19% (33).

Вважається, що цей ефект обумовлений унікальним поєднанням під назвою D-хиро-інозитол. Дослідження показують, що цей розчинний вуглевод робить клітини більш чутливими до інсуліну — гормону, який примушує клітини поглинати цукор з вашої крові (4, 36, 37, 38).

Крім того, деякі присутні в гречці з’єднання, мабуть, запобігають або затримують переварювання столового цукру (4).

В цілому, ці властивості роблять гречану кашу здоровим вибором для людей з цукровим діабетом 2 типу або тих, хто хоче поліпшити свій баланс рівнів цукру в крові.

Покращує здоров’я серця

Гречка може також сприяти здоров’ю серця.

Вона містить багато корисних для серця з’єднань, таких як рутин, магній, мідь, клітковина і деякі білки.

Серед злаків і псевдозернових гречка є найбагатшим джерелом рутина — антиоксиданту, який володіє декількома корисними властивостями (39).

Рутин може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, запобігаючи утворенню тромбів і зменшуючи запалення і кров’яний тиск (27, 28, 40).

Також було виявлено, що гречка покращує ліпідний профіль крові. Поганий профіль є добре відомим фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Дослідження, проведене на 850 дорослих китайців зв’язало споживання гречки з пониженням артеріального тиску і поліпшенням профілю ліпідів в крові, включаючи більш низькі рівні ЛПНЩ (поганого) холестерину і більш високі рівні ЛПВЩ (хорошого) холестерину (35).

Вважається, що цей ефект викликаний типом білка, який зв’язує холестерин у вашій травній системі, запобігаючи його всмоктування в кровотік (14, 15, 16, 41).

Висновок:

Гречка може знизити рівень цукру в крові, що робить її здоровою вибором для людей з цукровим діабетом 2 типу. Більш того, вона може поліпшити здоров’я серця, поліпшивши артеріальний тиск і ліпідний профіль крові.

Потенційна шкода гречки для організму

Крім викликання алергічних реакцій у деяких людей, гречана крупа не має будь-яких відомих побічних ефектів при помірному вживанні в їжу.

Алергія на гречку

Алергія на гречку частіше розвивається у тих, хто вживає гречку часто і у великих кількостях.

Явище, відоме як алергічна перехресна реактивність, робить цю алергію більш поширеною у осіб, які вже мають алергію на латекс або рис (42, 43).

До симптомів алергії на гречку відносяться: висип на шкірі, набряки, розлади травлення і в гіршому випадку тяжкий алергічний шок (44).

Висновок:

Споживання гречки практично не викликає побічних ефектів. Однак протипоказанням до вживання гречки є алергія на цей продукт.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: