Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Чим корисні соєві боби? Користь і шкода

Чим корисні соєві боби? Користь і шкода

Склад | Вітаміни та мінерали | Рослинні сполуки | користь | шкода | висновки

Соєві боби або просто Соя (лат. Glycine max) є різновидом бобових, які ростуть в Східній Азії.

Вони є важливою частиною раціонів харчування людей в Азії і споживаються протягом тисяч років. На сьогоднішній день вони в основному вирощуються в Азії, а також в Південній і Північній Америці.

В Азії соєві боби часто їдять цілком, але в західних країнах соя набагато частіше зустрічається у формі соєвих продуктів з високим ступенем переробки.

На сучасному ринку доступні різні соєві продукти, такі як соєве борошно, соєвий білок, тофу, соєве молоко, соєвий соус і соєве масло.

Соєві боби містять антиоксиданти і фітонутрієнти, які мають різні корисні властивості. Однак були висловлені побоювання з приводу можливих несприятливих наслідків.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про соєвих бобах.

Харчова цінність, склад і калорійність

Соєві боби в основному складаються з білка, але також містять велику кількість вуглеводів і жирів.

У 100 грамах варених соєвих бобів міститься (1):

Білок

Соєві боби є одними з кращих джерел рослинного білка.

Рівень вмісту білка в соєвих бобах складає 36-56% від сухої ваги (2, 3, 4).

У 172-грамової порції варених соєвих бобів міститься близько 29 грамів білка (5).

Харчова цінність соєвого білка хороша, хоча якість не така висока, як у тварини білка (6).

Основними видами білка в соєвих бобах є Глицинин і конгліцінін, які становлять приблизно 80% від загальної кількості міститься білка. Ці білки можуть у деяких людей викликати алергічні реакції (4, 7).

Споживання соєвого білка було пов’язано з помірним зниженням рівня холестерину (8, 9, 10).

Жири

Соєві боби класифікуються як олійні та використовуються для виробництва соєвого масла.

Рівень вмісту жиру становить приблизно 18% від сухої ваги — в основному поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти з невеликою кількістю насичених жирів (11).

Переважним типом жиру в соєвих бобах є лінолева кислота, на яку припадає приблизно 50% загального вмісту жиру.

Вуглеводи

Соєві боби мають низький рівень вмісту вуглеводів і дуже низький глікемічний індекс (ГІ), який є мірою того, як харчові продукти впливають на підвищення рівня цукру в крові після їжі (12).

Цей низький ГІ робить соєві боби придатними для людей з цукровим діабетом.

Клітковина

Соєві боби містять достатню кількість розчинної і нерозчинної клітковини.

Нерозчинна клітковина (харчові волокна) в основному є альфа-галактозид, які можуть викликати метеоризм і діарею у чутливих людей (13, 14).

Альфа-галактозид належать до класу харчових волокон під назвою FODMAP. Вони можуть посилювати симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК) (15).

Незважаючи на те, що присутня в соєвих бобах розчинна клітковина викликає неприємні побічні ефекти у деяких людей, як правило, вона вважається корисною для здоров’я.

Розчинна клітковина ферментує бактеріями в товстій кишці, що призводить до утворення коротко жирних кислот (КЦЖК), які можуть поліпшити здоров’я кишечника і знизити ризик розвитку раку товстої кишки (16, 17).

Висновок:

Соєві боби є дуже багатим джерелом рослинних білків і жирів. Більш того, їх високий рівень вмісту клітковини корисний для вашого здоров’я кишечника.

Вітаміни та мінерали

Соєві боби є хорошим джерелом різних вітамінів і мінералів, таких як (1):

Висновок:

Соєві боби є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, таких як вітамін K1, фолат, мідь, марганець, фосфор і тіамін.

Інші рослинні сполуки

Соєві боби багаті різними біологічно активними рослинними з’єднаннями, такими як (23, 24, 25, 26):

Ізофлавони

Соєві боби містять більшу кількість ізофлавонів, ніж інші звичайні продукти харчування (27).

Ізофлавони є унікальними фітонутрієнтами, які нагадують жіночий статевий гормон естроген. Насправді вони належать до сімейства речовин під назвою фітоестрогени (рослинні естрогени).

Основними типами ізофлавонів в сої є генистеин (50%), даідзеін (40%) і гліцітеін (10%) (23).

Деякі люди володіють особливим типом кишкових бактерій, які можуть перетворювати даідзеін в еквол — міститься в соєвих бобах речовина, яке володіє багатьма корисними властивостями.

Очікується, що люди, чиї організми можуть виробляти еквол, отримають набагато більше користі від споживання сої, ніж ті, чиї організми не можуть цього робити (28).

Відсоток людей, організми яких можуть виробляти еквол вище в азіатських популяціях і серед вегетаріанців (29, 30).

Висновок:

Соєві боби є багатим джерелом різних біологічно активних рослинних сполук, таких як ізофлавони, сапоніни і фітинової кислота. Вміщені в соєвих бобах ізофлавони, зокрема, імітують естроген і пов’язані з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я.

Користь соєвих бобів для здоров’я

Як і більшість цільних продуктів, соєві боби мають цілу низку корисних властивостей.

Можуть знизити ризик розвитку раку

Рак є однією з провідних причин смерті в сучасному суспільстві.

Вживання соєвих продуктів пов’язано зі збільшенням тканини молочної залози у жінок, гіпотетично збільшуючи ризик розвитку раку молочної залози (31, 32, 33).

Однак більшість спостережних досліджень показують, що споживання соєвих продуктів може знизити ризик розвитку раку молочної залози (34, 35).

Дослідження також вказують на захисний ефект проти раку простати у чоловіків (36, 37, 38).

Ряд соєвих з’єднань, в тому числі ізофлавони і луназін, можуть бути пов’язані з потенційними протираковими властивостями сої (39, 40).

Вплив ізофлавонів в ранньому віці може особливо добре захищати від раку молочної залози в більш пізньому віці (41, 42).

Майте на увазі, що це доказ обмежена наглядовими дослідженнями, які вказують на зв’язок між споживанням сої і профілактикою раку, але не доводять причинно-наслідковий зв’язок.

Полегшення симптомів менопаузи

Менопауза — це період в житті жінки, коли менструація припиняється.

Цей стан часто пов’язано з неприємними симптомами, такими як пітливість, припливи і перепади настрою, які викликані зниженням рівня естрогену.

Цікаво, що азіатські жінки, особливо японки, рідше відчувають симптоми менопаузи, ніж західні жінки.

Дієтичні звички, такі як більш високий рівень споживання соєвих продуктів в Азії, можуть пояснити цю різницю.

Дослідження показують, що ізофлавони — сімейство фітоестрогенів, виявлених в соєвих бобах — можуть полегшити ці симптоми (43, 44).

Соєві продукти не впливають на всіх жінок таким чином. Соя, мабуть, ефективна тільки для людей, організми яких здатні виробляти еквол — тих, хто володіє типом кишкових бактерій, здатних перетворювати ізофлавони в еквол.

Еквол може бути пов’язаний з багатьма корисними властивостями соєвих бобів.

Щоденне споживання 135 мг ізофлавонів протягом 1 тижня — еквівалент 68 грам соєвих бобів в день — зменшувало симптоми менопаузи тільки у тих, чиї організми виробляють еквол (45).

У той час як для лікування симптомів менопаузи традиційно використовується гормональна терапія, люди також широко використовують добавки з изофлавонами (46).

Здоров’я кісток

Остеопороз характеризується зниженням щільності кісток і підвищеним ризиком переломів, особливо у літніх жінок.

Споживання соєвих продуктів може знизити ризик розвитку остеопорозу у жінок, які перенесли менопаузу (47, 48).

Ці корисні ефекти, мабуть, викликані изофлавонами (49, 50, 51, 52).

Висновок:

Соєві боби містять рослинні сполуки, які можуть допомогти запобігти рак молочної залози і передміхурової залози. Більш того, ці бобові можуть полегшити симптоми менопаузи і знизити ризик розвитку остеопорозу у жінок в постменопаузі.

Потенційна шкода і побічні ефекти

Незважаючи на те, що соєві боби мають ряд корисних властивостей, деяким людям необхідно обмежити споживання соєвих продуктів або взагалі відмовитися від них.

Пригнічення функції щитовидної залози

Високий рівень споживання соєвих продуктів може пригнічувати функцію щитовидної залози у деяких людей і сприяти гіпотиреозу — захворювання, що характеризується низьким рівнем вироблення гормонів щитовидної залози (53).

Щитовидна залоза — це велика заліза, яка регулює зростання і контролює швидкість, з якою ваш організм витрачає енергію.

Дослідження на тваринах і людях показують, що виявлені в соєвих бобах ізофлавони можуть пригнічувати утворення гормонів щитовидної залози (54, 55).

Одне дослідження за участю 37 дорослих японців показало, що щоденне вживання 30 грам соєвих бобів протягом 3 місяців викликало симптоми, пов’язані з придушенням функції щитовидної залози.

Люди відчували такі симптоми, як дискомфорт, сонливість, запори і збільшення щитовидної залози — всі вони зникли після закінчення дослідження (56).

Інше дослідження серед дорослих з легкою формою гіпотиреозу показало, що щоденний прийом 16 мг ізофлавонів протягом 2 місяців придушував функцію щитовидної залози у 10% учасників (55).

Кількість споживаних ізофлавонів було досить невеликим — еквівалентно споживанню 8 грамів соєвих бобів в день (57).

Проте більшість досліджень на здорових дорослих людях не виявили будь-яких істотних зв’язків між споживанням сої і змінами функції щитовидної залози (58, 59, 60).

Аналіз 14 досліджень не виявив значного негативного впливу споживання сої на функцію щитовидної залози у здорових дорослих, тоді як діти, що народилися з дефіцитом гормонів щитовидної залози, вважалися схильними до ризику (58).

Коротше кажучи, регулярне вживання соєвих продуктів або прийом добавок ізофлавонів може привести до гіпотиреозу у чутливих людей, особливо у людей з гіпофункцією щитовидної залози.

Метеоризм і діарея

Як і більшість інших бобових, соєві боби містять нерозчинні харчові волокна, які можуть викликати метеоризм і діарею у чутливих людей (13, 14).

Хоча це не шкідливо для здоров’я, ці побічні ефекти можуть викликати дискомфорт.

Належать до класу харчових волокон, які називаються FODMAP, харчові волокна рафіноза і стахиоза можуть погіршувати симптоми СРК — поширеного захворювання шлунково-кишкового тракту (15).

Якщо у вас є СРК, хорошою ідеєю може бути уникнення або обмеження споживання соєвих бобів.

Алергія на сою

Харчова алергія є поширеним захворюванням, викликаним реакцією імунної системи на певні компоненти в харчових продуктах.

Алергія на сою викликається соєвими білками — Глицинин і конгліцініном — які містяться в більшості соєвих продуктів (7).

Незважаючи на те, що соєві боби є одним з найбільш поширених алергенних продуктів, алергія на сою відносно рідко зустрічається як у дітей, так і у дорослих (61, 62).

Висновок:

Соєві продукти можуть пригнічувати функцію щитовидної залози, викликати метеоризм і діарею, і викликати алергічні реакції у деяких людей.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: