Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Чим корисні вівсяні висівки і як їх приймати?

Чим корисні вівсяні висівки і як їх приймати?

Овес по праву вважається одним з найбільш корисних злаків, які ви можете вживати в їжу, оскільки в ньому багато важливих вітамінів, мінералів і клітковини.

Вівсяне зерно збирають і обробляють, щоб видалити неїстівний зовнішній шар. Після обробки залишається вівсяна крупа, яку потім переробляють для приготування вівсянки.

Вівсяні висівки — це зовнішній шар вівсяної крупи, який знаходиться прямо під неїстівної оболонкою. У той час як вівсяна крупа і плющення овес, природним чином, містять висівки, вівсяні висівки також продаються окремо в якості окремого продукту.

Вівсяні висівки пов’язані з багатьма корисними властивостями, такими як поліпшення контролю рівня цукру в крові, функції кишечника, зниження артеріального тиску і рівня холестерину.

Ось 9 корисних властивостей вівсяних висівок і їх харчова цінність.

Багаті поживними речовинами

Вівсяні висівки мають добре збалансований склад.

Хоча вівсяні висівки містять таку ж кількість вуглеводів і жирів, як і звичайна вівсянка, в них міститься більше білка і клітковини, а також менше калорій. Вони особливо багаті бета-глюканом — потужним типом розчинної клітковини (1, 2, 3).

Одна 220-грамова порція варених вівсяних висівок містить (3):

Крім того, вівсяні висівки містять невелику кількість фолату, вітаміну B6, ніацину і кальцію.

Їх високий рівень вмісту поживних речовин і низький рівень вмісту калорій роблять їх дуже багатим поживними речовинами продуктом.

Вівсяні висівки природно не містять глютену, але можуть бути забруднені глютеном під час вирощування або переробки. Якщо ви уникаєте глютену, шукайте вівсяні висівки, спеціально помічені як «Без глютену».

Висновок:

Вівсяні висівки містять більше білка і клітковини, ніж вівсяні пластівці. Вони також багаті багатьма ключовими вітамінами і мінералами.

Високий рівень антиоксидантів

Вівсяні висівки є відмінним джерелом поліфенолів, які представляють собою рослинні молекули, що діють як антиоксиданти.

Антиоксиданти захищають ваш організм від потенційно шкідливих молекул, відомих під назвою вільні радикали. У великих кількостях вільні радикали можуть викликати пошкодження клітин, яке пов’язане з хронічними захворюваннями (4).

Вівсяні висівки особливо багаті антиоксидантами в порівнянні з іншими частинами вівсяного зерна і є особливо гарним джерелом фітіновой кислоти, феруловой кислоти і потужних авенантрамідов (5).

Авенантраміди — це сімейство антиоксидантів, які містяться тільки в вівсі. Вони були пов’язані зі зменшенням запалення, протипухлинні властивості і зниженням рівня артеріального тиску (6, 7, 8, 9).

Висновок:

Вівсяні висівки містять багато антиоксидантів, які можуть допомогти в боротьбі з хронічними захворюваннями і корисні для здоров’я.

Можуть зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань

Серцево-судинні захворювання є причиною приблизно однієї третини смертей в світі (10).

Дієта грає ключову роль в здоров’я серця. Певні продукти можуть впливати на вашу масу тіла, кров’яний тиск, холестерин, рівень цукру в крові і інші чинники ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Вівсяні висівки можуть допомогти зменшити певні фактори ризику, такі як високий рівень холестерину і кров’яного тиску.

Для початку, це відмінне джерело бета-глюкана — типу розчинної клітковини, яка розчиняється у воді, утворюючи в’язке, гелевидний речовина в травному тракті (11).

Бета-глюкан можуть знизити кількість холестерину в крові, тому що вони допомагають видалити багату на холестерин жовч — речовина, яка допомагає травленню (12).

В огляді 28 досліджень споживання 3 грам або більше бета-глюкана вівса знижувало рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і загальний рівень холестерину на 0,25 ммоль/л і 0,3 ммоль/л відповідно (13).

Інші дослідження відзначають, що бета-глюкан можуть значно знижувати як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск — верхнє і нижнє значення, відповідно. Це відноситься як до здорових дорослим, так і до тих, у кого вже був високий кров’яний тиск (14, 15).

Вівсяні висівки також містять авенантраміди — групу унікальних для вівса антиоксидантів. Одне дослідження показало, що авенантраміди працюючи разом з вітаміном C запобігають окисленню ЛПНЩ (5).

Окислений холестерин ЛПНЩ (шкідливий) шкідливий, тому що він пов’язаний з більш високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (16).

Висновок:

Вівсяні висівки містять велику кількість бета-глюканов — типу розчинної клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину і кров’яний тиск — два ключові чинники ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові

Цукровий діабет 2 типу — це проблема зі здоров’ям, яка зачіпає більше 400 мільйонів чоловік (17).

Люди з цим захворюванням можуть зазнавати труднощів з контролем рівнів цукру в крові. Поганий контроль рівнів цукру в крові може привести до сліпоти, інфарктів, інсультів та інших проблем зі здоров’ям.

Продукти з високим рівнем вмісту розчинної клітковини, такі як вівсяні висівки, можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Розчинна клітковина, така як бета-глюкан, допомагає уповільнити травлення і засвоєння вуглеводів в травному тракті, стабілізуючи рівень цукру в крові (18).

Огляд 10 досліджень на людях з цукровим діабетом 2 типу показав, що щоденне споживання 6 грам бета-глюкана протягом 4 тижнів значно знижувало рівень цукру в крові. Більш того, 3 грами або більше бета-глюкана протягом 12 тижнів знижували рівень цукру в крові на 46% (19).

Інші дослідження припускають, що вживання вівсяних висівок до або разом з багатої вуглеводами їжею може уповільнити швидкість, з якою цукру потрапляють в ваш кровотік, що може зупинити сплески цукру в крові (20, 21, 22).

Висновок:

Розчинна клітковина в вівсяних висівках може запобігти сплески цукру в крові і контролювати рівень цукру в крові — особливо у людей з цукровим діабетом 2 типу.

Можуть підтримувати здоров’я кишечника

Запор є поширеною проблемою, яка зачіпає до 20% людей у ​​всьому світі (23).

Вівсяні висівки багаті клітковиною, яка допомагає підтримувати здорову функцію кишечника.

Фактично, всього 95 грам сирих вівсяних висівок містять вражаючі 14,5 грама клітковини. Це приблизно в 1,5 рази більше клітковини, ніж міститься в вівсяних пластівцях (3).

Вівсяні висівки забезпечують організм людини як розчинної, так і нерозчинної клітковиною.

Розчинна клітковина утворює в кишечнику гелевидний речовину, яка допомагає пом’якшити стілець. Нерозчинна клітковина проходить через кишечник без змін, але може зробити стілець більш об’ємним, полегшуючи його проходження по шлунково-кишкового тракту (11, 24).

Дослідження показують, що вівсяні висівки можуть допомогти підтримувати здоров’я кишечника.

Одне дослідження серед літніх людей показало, що вживання печива з вівсяними висівками два рази в день протягом 12 тижнів зменшувало біль і покращувало частоту і послідовність дефекацій (25).

Інша 12-тижневе дослідження показало, що 59% людей, які споживали 7-8 грам вівсяних висівок в день, були в змозі припинити прийом проносних засобів так як вівсяні висівки були настільки ж ефективні в усуненні запорів (26).

Висновок:

Вівсяні висівки багаті як розчинною, так і нерозчинної клітковиною, що може допомогти зменшити запор і підтримати здоров’я кишечника.

Можуть забезпечити полегшення при запальних захворюваннях кишечника

Існує два основних типи запальних захворювань кишечника (ВЗК) — виразковий коліт і хвороба Крона. Обидва характеризуються хронічним запаленням кишечника.

Вівсяні висівки можуть допомогти людям з ВЗК.

Це пов’язано з тим, що в вівсяних висівках багато клітковини, і ваші корисні кишкові бактерії можуть розщеплювати її на коротколанцюгові жирні кислоти (КЦЖК), такі як бутират. КЦЖК допомагають живити клітини товстої кишки і можуть зменшити запалення кишечника (27, 28).

Одне 12-тижневе дослідження на людях з виразковим колітом показало, що вживання 60 грам вівсяних висівок в день — з отриманням 20 грам клітковини — зменшує біль в животі і симптоми рефлюксу. Крім того, це значно підвищило рівень КЦЖК в товстій кишці, таких як бутират (29).

Огляд серед дорослих з ВЗК показав, що регулярне вживання в їжу вівса або вівсяних висівок може допомогти полегшити поширені симптоми, такі як запор і біль (30).

Проте досліджень на людях щодо впливу вівсяних висівок на ВЗК все ще занадто мало. Необхідні додаткові дослідження.

Висновок:

Вівсяні висівки можуть допомогти полегшити симптоми ВЗК, живлячи клітини товстої кишки і допомагаючи зменшити запалення. Проте необхідні додаткові дослідження на людині.

Можуть знизити ризик розвитку колоректального раку

Колоректальний рак є третім найбільш поширеним типом раку в розвинених країнах (31).

Вівсяні висівки володіють декількома властивостями, які можуть знизити ризик розвитку цього виду раку.

По-перше, в ньому багато розчинної клітковини, такої як бета-глюкан, яка служить їжею для корисних кишкових бактерій. Ці бактерії зброджують клітковину, тим самим роблячи КЦЖК.

Дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що КЦЖК можуть захищати від раку кишечника, пригнічуючи ріст ракових клітин і викликаючи загибель ракових клітин (32, 33).

Крім того, вівсяні висівки є відмінним джерелом антиоксидантів, які можуть пригнічувати ріст раку.

Дослідження в пробірці і на тваринах свідчать, що антиоксиданти в вівсяних висівках, такі як авенантрамід, можуть або пригнічувати ріст, або вбивати клітини колоректального раку (9, 34).

Вівсяні висівки вважаються цільним зерном — функціонально — тому що в них багато клітковини. Популяційні дослідження пов’язують дієти, багаті цільними зернами, з більш низьким ризиком розвитку колоректального раку (35, 36).

Проте в цій галузі необхідні додаткові дослідження на людині.

Висновок:

Дослідження на тваринах і в пробірках показують, що багато активних з’єднань вівсяних висівках можуть захищати від колоректального раку, але необхідні додаткові дослідження на людях.

Можуть допомогти схуднути

Вівсяні висівки містять багато розчинної клітковини, яка може допомогти придушити апетит.

Для початку, розчинна клітковина може підвищити рівень гормонів, які допоможуть вам почувати себе ситими. До них відносяться холецистокінін (CKK), GLP-1 і пептид YY (PYY) (37, 38).

Вони також можуть знизити рівень гормонів голоду, таких як грелін (37, 39).

Продукти, які підтримують в вас почуття ситості, можуть сприяти зниженню маси тіла за рахунок зниження рівня споживання калорій (40).

Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які їли вівсяні висівки на сніданок, відчували себе більш ситими і споживали менше калорій при наступному прийомі їжі, ніж ті, у кого на сніданок були кукурудзяні пластівці (41).

Висновок:

Вівсяні висівки багаті розчинною клітковиною, яка може пригнічувати гормони голоду і збільшувати відчуття ситості. У свою чергу, це може допомогти схуднути.

Як приймати вівсяні висівки

Вівсяні висівки легко додати в свій раціон харчування.

Варені вівсяні висівки — смачна страва. Вам знадобляться:

Спочатку додайте воду або молоко в каструлю — разом з сіллю — і доведіть до кипіння. Додайте вівсяні висівки і зменшіть вогонь після закипання. Варіть 3-5 хвилин постійно помішуючи.

Додайте в приготовані вівсяні висівки мед і корицю і перемішайте.

Ви також можете додавати вівсяні висівки в тісто для хліба та здоби. Крім того, спробуйте додати сирі вівсяні висівки в такі продукти, як пластівці, йогурти і смузі.

Висновок:

Вівсяні висівки чудові, універсальні і легко додаються в ваш раціон. Спробуйте додавати їх в випічку, вживати у вигляді гарячої каші або посипайте ними різні закуски або продукти для сніданку.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: