Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Чим корисні волоські горіхи для жінок і чоловіків

Чим корисні волоські горіхи для жінок і чоловіків

Говорячи, що волоські горіхи є багатим поживними речовинами продуктом ми можемо трохи применшити їх значення в раціоні харчування.

Волоські горіхи містять корисні жири, клітковину, вітаміни і мінерали — і це лише небагато, ніж вони можуть підтримати ваше здоров’я.

Цей горіх викликає настільки величезний інтерес в наукових колах, що протягом останніх 50 років вчені та галузеві експерти щорічно збиралися в Каліфорнійському університеті в Девісі на конференцію, основною темою якої був волоський горіх. Там обговорювалися останні дані наукових досліджень корисних властивостей волоського горіха.

Нижче ми розглянемо, чим корисні волоські горіхи для здоров’я жінок і чоловіків, а також як їх включити в свій раціон.

1. Багаті антиоксидантами

Волоські горіхи володіють більш високою антиоксидантною активністю, ніж будь-які інші поширені горіхи (1, 2).

Ця пов’язано з містяться в них вітаміном E, мелатонином і рослинними з’єднаннями під назвою поліфеноли, які містяться в особливо великих кількостях в шкірці ядер волоських горіхів (2, 3, 4).

Попереднє невелике дослідження, в якому брали участь здорові дорослі люди показало, що вживання багатих волоськими горіхами страв, запобігає окисне пошкодження «поганого» холестерину ЛПНЩ після їжі, тоді як прийом їжі, що включає рафіновані жири не робив цього (3).

Це приносить користь організму в зв’язку з тим, що окислений холестерин ЛПНЩ схильний накопичуватися в артеріях, викликаючи атеросклероз (3, 5).

Висновок:

Волоські горіхи є відмінним джерелом антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з окислювальним пошкодженням в вашому організмі, що сприяє запобіганню багатьох захворювань, в тому числі атеросклерозу.

2. Чудове джерело омега-3 жирних кислот

У волоських горіхах міститься значно більше омега-3 жирних кислот, ніж в будь-якому іншому горісі — більш ніж 38 000 мг на 100-грамову порцію (6, 7).

Жирні кислоти омега-3, що надходять з рослинної їжі, включаючи волоські горіхи, називаються альфа-ліноленової кислотою (АЛК). Це незамінний жир, що означає, що ви повинні отримувати його зі свого раціону харчування.

За даними Institute of Medicine, достатній рівень споживання АЛК становить 1,6 і 1,1 грами в день для чоловіків і жінок відповідно. Одна 30-грамова порція волоських горіхів постачає навіть великою кількістю цієї жирної кислоти (8).

Спостережні дослідження показали, що кожен грам АЛК, який ви з’їдаєте щодня, знижує ваш ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 10% (9).

Висновок:

Волоські горіхи є хорошим джерелом рослинної форми омега-3 жирних кислот під назвою АЛК. Ці жирні кислоти можуть допомогти знизити ризик розвитку захворювань серця.

3. Чи можуть зменшити запалення

Запалення є причиною розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, хвороба Альцгеймера і рак, і може бути викликано окислювальним стресом.

Поліфеноли в волоських горіхах можуть допомогти боротися з цим окислювальним стресом і запаленням. Особливо може бути задіяна підгрупа поліфенолів під назвою еллагітаніни (4).

Корисні бактерії в кишечнику перетворюють еллагітаніни в з’єднання під назвою уролітіни, які, як було виявлено, захищають від запалення (5).

Жирні кислоти АЛК, магній і амінокислота аргінін в волоських горіхах також можуть зменшити запалення (10, 11).

Висновок:

Кілька рослинних сполук і поживних речовин в волоських горіхах можуть допомогти зменшити запалення, яке є основною причиною розвитку багатьох хронічних захворювань.

4. Підтримують здоров’я кишечника

Дослідження показують, що, якщо мікрофлора вашого кишечника включає корисні для здоров’я бактерії та інші мікроорганізми, у вас більше шансів мати здоровий кишечник і хороше загальний стан здоров’я.

Нездоровий склад вашої мікрофлори може сприяти запаленню і захворювань кишечника та інших органів, підвищуючи ризик розвитку ожиріння, хвороб серця і раку (12).

Вживається вами їжа може значно вплинути на склад вашої мікрофлори. Вживання в їжу волоських горіхів може бути одним із способів підтримки здоров’я вашої мікрофлори і кишечника.

Коли 194 здорових дорослих людини щодня протягом восьми тижнів вживали 43 грама волоських горіхів, у них спостерігалося збільшення чисельності корисних бактерій, в порівнянні з періодом без волоських горіхів (13).

Спостерігалося збільшення чисельності бактерій, які виробляють бутират — жир, що живить кишечник і сприяє його здоров’ю (14).

Висновок:

Вживання в їжу волоських горіхів не тільки постачає ваш організм важливими живильними речовинами, але і сприяє поліпшенню вашої кишкової мікрофлори. Це сприяє здоров’ю вашого кишечника і може допомогти знизити ризик розвитку різних захворювань.

5. Чи можуть знизити ризик деяких видів раку

Спостережні дослідження в пробірках, на тварин і на людях показують, що вживання в їжу волоських горіхів може знизити ризик розвитку деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози і кишечника (15, 16, 17).

Як зазначалося раніше, волоські горіхи багаті на поліфеноли еллагітанінамі. Деякі кишкові бактерії можуть перетворювати їх в з’єднання під назвою уролітіни (5, 18).

Уролітіни можуть усувати запалення в кишечнику, завдяки чому вживання волоських горіхів може захищати від розвитку колоректального раку. Протизапальну дію уролітінов також може допомогти захистити від інших видів раку (5).

Більш того, уролітіни мають гормоноподібними властивостями, які дозволяють їм блокувати гормональні рецептори в вашому організмі. Це може допомогти знизити ризик розвитку пов’язаних з гормонами ракових захворювань, особливо раку молочної залози і простати (5).

Щоб підтвердити вплив вживання волоських горіхів на зниження ризику цих та інших видів раку, а також щоб з’ясувати все шляху або механізми, за допомогою яких їх вживання може допомогти, необхідні додаткові дослідження на людях.

Висновок:

Поліфеноли в волоських горіхах можуть знизити ризик розвитку деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози і рак кишечника. Однак для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження на людях.

6. Допомагає контролювати масу тіла

Волоські горіхи калорійні, але дослідження показують, що засвоєна з них енергія на 21% нижче, ніж можна було б очікувати, виходячи з містяться в них поживних речовин (19).

Більш того, вживання волоських горіхів може навіть допомогти контролювати ваш апетит.

В добре контрольованому дослідженні за участю 10 осіб, які страждають на ожиріння, вживання смузі з додаванням 48 грамів волоських горіхів один раз в день протягом п’яти днів зменшувало апетит і почуття голоду в порівнянні з напоєм-плацебо, рівним за кількістю калорій і поживних речовин (20).

Крім того, після п’яти днів вживання смузі з волоськими горіхами, було виявлено, що учасники могли в меншій мірі піддаватися спокусі з’їсти смачну шкідливу їжу, таку як торт і картопля фрі.

Хоча необхідні більш масштабні та довгострокові дослідження, це дає певне уявлення про те, як волоські горіхи можуть допомогти контролювати апетит і масу тіла.

Висновок:

Хоча волоські горіхи мають високу калорійність, ви не можете засвоювати всі вступники з них калорії. Крім того, їх вживання може навіть допомогти вам контролювати апетит і голод.

7. Чи можуть допомогти контролювати цукровий діабет 2 типу та знизити ризик його розвитку

Спостережні дослідження показують, що однією з причин, по якій волоські горіхи пов’язані з більш низьким ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу, є те, що вони допомагають контролювати масу тіла. Надлишкова маса тіла збільшує ризик високого рівня цукру в крові і цукрового діабету (21).

Проте вживання волоських горіхів може допомогти контролювати рівень цукру в крові за допомогою механізмів, що виходять за рамки їх впливу на контроль маси тіла.

У контрольованому дослідженні 100 осіб з цукровим діабетом 2 типу щодня вживали по 1 столовій ложці олії волоського горіха холодного віджиму протягом 3 місяців, продовжуючи при цьому приймати стандартні ліки від діабету і харчуючись збалансовано. Завдяки цьому їм вдалося знизити рівень цукру в крові натще на 8% (22).

Крім того, люди, що вживають волоський горіх мали зниження гемоглобіну A1C приблизно на 8%. Контрольна група не показала поліпшення в рівнях А1С або рівнях цукру в крові натще. У жодній групі не було змін в їх масі тіла.

Висновок:

Вживання в їжу волоських горіхів може допомогти контролювати цукровий діабет 2 типу та знизити ризик розвитку цього захворювання, так як ці горіхи можуть допомогти контролювати вашу масу тіла. Волоські горіхи можуть надавати більш прямий вплив на контроль рівня цукру в крові.

8. Чи можуть допомогти знизити кров’яний тиск

Високий кров’яний тиск є основним чинником ризику розвитку серцево-судинних захворювань і виникнення інсульту.

Деякі дослідження показують, що вживання волоських горіхів може допомогти знизити кров’яний тиск як у людей з високим кров’яним тиском, так і у здорових людей, що знаходяться в стані стресу. Інші дослідження не спостерігали цього ефекту (23, 24, 25).

Серед інших дієт в рамках чотирирічного дослідження PREDIMED, проведеного на 7500 дорослих людей з високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, була перевірена середземноморська дієта з додаванням 30 грам суміші горіхів в день, з яких половину становили волоські горіхи.

В кінці дослідження у людей на середземноморську дієту, збагаченої горіхами, спостерігалося більше зниження діастолічного артеріального тиску (менше значення) на 0,65 мм рт. ст., ніж у людей на аналогічній контрольної корисною для серця дієті, яким не давали горіхи (25).

Це говорить про те, що горіхи можуть трохи поліпшити користь середземноморської дієти в відношення здоров’я серця. Це важливо, тому що вважається, що невеликі відмінності в артеріальному тиску впливають на ризик смерті від серцево-судинних захворювань (25).

Висновок:

Деякі дослідження припускають, що вживання в їжу 30 грамів горіхів в день, включаючи волоські горіхи, в якості частини здорової для серця дієти, може допомогти поліпшити кров’яний тиск.

9. Чи підтримують здорове старіння організму

З віком для підтримки вашої мобільності і незалежності необхідно гарне фізичне функціонування.

Одна річ, яка може допомогти зберегти ваші фізичні здібності — це здорові звички харчування.

В ході обсерваційного дослідження, проведеного протягом 18 років на більш ніж 50 000 жінок похилого віку, вчені виявили, що у тих, хто дотримується найздоровіших дієт, ризик виникнення фізичних порушень на 13% нижче. Волоські горіхи були серед продуктів, які внесли найбільший вклад в здорове харчування (26).

Незважаючи на високий рівень калорій, волоські горіхи містять необхідні вітаміни, мінерали, клітковину, жири та рослинні сполуки, які можуть допомогти підтримувати хороший фізичний функціонування в похилому віці (27).

Висновок:

Здоровий раціон харчування, що включає в себе волоські горіхи, може допомогти зберегти фізичні функції, такі як ходьба і здатність до обслуговування самого себе, з віком.

10. Чи підтримують хорошу функцію мозку

Цілком можливо, що волоський горіх схожий на головний мозок по чистій випадковості, але дослідження показують, що цей горіх дійсно може бути корисний для вашого розуму (1).

Дослідження на тваринах і в пробірках показали, що поживні речовини в волоських горіхах, включаючи поліненасичені жири, поліфеноли і вітамін E, можуть допомогти зменшити окисне пошкодження і запалення в вашому мозку (28).

У 10-місячному дослідженні хвороби Альцгеймера миші, що одержували 6-9% калорій у вигляді волоських горіхів (що становить 30-45 г в день у людей), мали значні поліпшення в навчанні, пам’яті і зниженні рівня тривожності в порівнянні з контрольною групою, що не вживала волоських горіхів (29).

Спостережні дослідження за участю літніх людей пов’язують вживання волоських горіхів в їжу з поліпшенням роботи мозку, включаючи вищу швидкість обробки інформації, велику розумову гнучкість і кращу пам’ять (28).

Хоча ці результати обнадіюють, щоб зробити чіткі висновки необхідні додаткові дослідження, перевіряючі вплив волоських горіхів на функцію мозку у людей.

Висновок:

Волоські горіхи містять поживні речовини, які можуть допомогти захистити ваш мозок від шкідливого запалення і підтримувати нормальну роботу мозку з віком.

11. Підтримує здоров’я чоловічої репродуктивної системи

Типовий раціон харчування сучасної людини — з високим вмістом оброблених харчових продуктів, цукру і рафінованого зерна — був пов’язаний зі зниженням функції сперматозоїдів (30).

Вживання в їжу волоських горіхів може допомогти підтримати здоров’я сперми і чоловічу фертильність.

Коли 117 здорових молодих чоловіків включали в свій раціон 75 г волоських горіхів протягом трьох місяців, у них поліпшувалася форма сперматозоїдів, життєздатність і рухливість в порівнянні з чоловіками, які не вживають горіхи (31).

Дослідження на тваринах свідчать, що вживання в їжу волоських горіхів може допомогти захистити сперматозоїди, зменшуючи окисне пошкодження їх мембран (30).

Щоб підтвердити це корисна властивість необхідні подальші дослідження, але, якщо ви стурбовані фертильністю, спробуйте їсти волоські горіхи.

Висновок:

Регулярне вживання волоських горіхів може допомогти протидіяти потенційному шкідливому впливу неправильних звичок харчування на здоров’я сперматозоїдів.

12. Покращує рівень ліпідів в крові

Тривало підвищені рівні «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів були пов’язані з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.

Регулярне вживання волоських горіхів сприяє зниженню рівня холестерину (32).

Наприклад, в недавньому дослідженні, проведеному за участю 194 здорових дорослих, щоденне вживання 43 г волоських горіхів протягом восьми тижнів призводило до зниження рівня загального холестерину на 5%, зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 5% і зниження рівня тригліцеридів на 5%, в порівнянні з тими, хто не їв волоські горіхи (33).

У тих, хто вживає волоські горіхи, аполіпопротеїн B знижується майже на 6%, який є показником того, скільки частинок ЛПНЩ міститься в вашої крові. При підвищеному рівні аполіпопротеїн B є основним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (33).

Висновок:

Щоденна 45-грамова порція волоських горіхів може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину і тригліцеридів, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань.

Волоські горіхи легко включити в свій раціон

Ви можете знайти волоські горіхи в будь-якому продуктовому магазині.

Щоб ви знали, яких розмірів порцій вам дотримуватися, ось деякі роз’яснення з цього приводу.

Кожне 30-грамова порція еквівалентна порції, використовуваної в дослідженнях, і забезпечує ваш організм приблизно 190 калоріями:

Хоча найпростіше є волоські горіхи один за іншим в якості закуски, є багато смачних способів використовувати їх в стравах.

Спробуйте волоські горіхи:

Якщо ви готуєте для гостей, перш ніж додавати волоські горіхи в свої страви переконайтеся, що ні у кого немає алергії на них.

Висновок:

Волоські горіхи легко додати в свій раціон, оскільки вони широко доступні в магазинах і є відмінним доповненням до незліченних страв.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: