Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Чим можна замінити м’ясо в раціоні людини?

Чим можна замінити м'ясо в раціоні людини?

Замінник м’яса або альтернатива м’ясу — це їжа, яка може мати смак, текстуру або зовнішній вигляд, аналогічні м’яса, але не містить м’яса.

Люди їдять замінники м’яса з різних причин. Деякі люди вважають за краще взагалі не їсти м’ясо з етичних причин або з інших особистих переконань. Інші можуть вживати замінники м’яса за станом здоров’я.

У деяких людей м’ясо може викликати симптоми з боку травної системи, такі як діарея або запор. Насправді, деякі дані свідчать про те, що вживання в їжу червоного м’яса може збільшити ризик розвитку захворювання шлунково-кишкового тракту під назвою дивертикулит.

Дані також свідчать про те, що споживання меншої кількості м’яса могло б бути краще для навколишнього середовища і загального стану здоров’я людини.

Якою б не була причина вибору замінника м’яса, дуже важливо знати, які з видів таких продуктів забезпечують організм людини необхідними поживними речовинами. У цій статті ви дізнаєтеся про те, чим замінити м’ясо в раціоні людини, і яка харчова цінність цих продуктів.

Популярні замінники м’яса

Нижче наведені деякі з продуктів харчування, які люди використовують замість м’яса з метою отримання подібної м’яса текстури, смаку або доданих поживних речовин.

Деякі вегетаріанські та веганські продукти поряд з іншими інгредієнтами можуть містити ці м’ясні альтернативи.

Тофу

Тофу — це створоженного соєве молоко, яке виробники пресують в блоки різної щільності, подібно до того, як звичайне молоко перетворюється в сир.

Тофу є хорошим джерелом білка і містить всі незамінні амінокислоти, необхідні людині для гарного здоров’я.

Цей продукт також універсальний і має дуже м’який смак, тому ви можете спробувати маринувати його, щоб надати йому смак, який забажаєте. Деякі люди використовують його замість яєць або змішують з гарячими стравами, такими як супи і жарке.

Багато компаній виробляють і продають тофу, тому їх склад може відрізнятися.

Як правило, 250 грам тофу містить:

Якщо ви намагаєтеся уникати генетично модифікованих (ГМ) продуктів, ви можете захотіти знайти тофу, який сертифікований як органічний або внесений до списку не-ГМ.

Згідно з деякими дослідженнями 2016 року, 82% світових соєвих ферм вирощують генетично модифіковану сою.

Темпе

Темпе є традиційним індонезійським замінником м’яса на основі сої. Він має кілька ключових відмінностей від тофу.

Виробники роблять темпі з цільних соєвих бобів, а не з соєвого молока, і використовують процес ферментації. Темпе має більш суху текстуру, а деякі продукти темпі містять суміш інших зерен або бобових.

Оскільки в темпі містяться цільна соя, цей продукт може містити більше клітковини і білка, ніж тофу. Завдяки процесу ферментації він також містить корисні для кишечника пребіотики і пробіотики.

Темпі може не мати таку ж універсальністю, як тофу, так як його смак більш виражений. Ви можете гасити або смажити темпі і додавати його в салати або бутерброди. Він також підходить для використання в якості замінника м’яса для барбекю.

У 165-грамової порції темпі міститься:

Темпе також є хорошим джерелом магнію і вітаміну B6.

Сейтан

Сейтан виробляють з пшеничного білка. Виробничий процес видаляє крохмаль з пшениці, зазвичай шляхом промивання водою. Цей процес робить кінцевий продукт більш багатим білком. Плюс до всього він має текстуру, схожу на курку, і м’який смак.

Сейтан, або «життєво важливий пшеничний глютен», є інгредієнтом багатьох альтернативних м’ясних продуктів.

Хоча цей продукт поживний, він небезпечний для людей, які страждають на целіакію, і не підходить для людей, які дотримуються безглютенової дієту. Деякі продукти сейтан містять інші інгредієнти, такі як бобові або приправи.

У 115-грамової порції сейтан міститься:

У сейтаном багато рибофлавіну, ніацину і вітаміну B6, але він не містить кальцію і заліза.

Текстурований рослинний білок

Текстурований рослинний білок (ТРБ) є побічним продуктом екстракції соєвої олії. Деякі називають його знежиреного соєвого борошном.

Виробники роблять ТРБ, відокремлюючи соєвий білок від жиру за допомогою процесу з високою температурою, в результаті чого виходить творогоподобний продукт з високим вмістом білка.

Компанія Archer Daniels Midland в 1960-х зареєструвала цей продукт під назвою ТРБ. Поширеними назвами цього продукту є соєвий текстурат і білок сої.

ТРБ зневоднений, тому його потрібно замочити в гарячій воді, щоб приготувати. Його текстура при приготуванні схожа на м’ясний фарш.

1 миска сухого ТРБ містить:

Оскільки ТРБ виробляють із сої, він містить всі незамінні амінокислоти. Він також є хорошим джерелом магнію і деяких вітамінів групи B.

Багаті білком рослинні продукти

Деякі цілісні продукти, такі як квасоля, сочевиця, нут і гриби, містять білок або мають м’ясисту текстуру і можуть добре підходити в якості замінників м’яса. Виробники продуктів харчування часто включають ці види продуктів харчування в свої вегетаріанські та веганські продукти.

Ви можете включати квасоля і гриби в їжу для отримання додаткових поживних речовин і продовження почуття ситості. Оскільки продукти рослинного походження часто коштують дешевше, ніж м’ясо, це також може знизити загальну вартість продуктів харчування.

Наприклад, ви можете використовувати чорну квасолю замість фаршу або гриби замість яловичини, щоб скоротити витрати, знизити рівень холестерину і збільшити рівень споживання овочів.

Проте тільки кілька рослинних продуктів — в тому числі гречка, киноа і соя — містять всі незамінні амінокислоти. Вегетаріанці і вегани щоб отримати всі незамінні амінокислоти повинні намагатися їсти різноманітні рослинні продукти.

Як вибрати замінник м’яса

Деякі куплені в магазині замінники м’яса, можуть містити інгредієнти тваринного походження, в тому числі яйця і сир.

Веганам, щоб переконатися, що в продукті немає продуктів тваринного походження слід завжди перевіряти етикетку.

Деякі замінники м’яса є хорошими джерелами білка — необхідного поживної речовини для людського організму. Дослідження показують, що білок може також допомогти вам довше відчувати себе більш ситим, знижуючи ризик переїдання.

Той, хто відчуває, що не отримує достатньої кількості білка зі свого раціону, може захотіти включити більше багатих білком замінників м’яса.

Деякі замінники м’яса містять додані вітаміни і поживні речовини, які можуть бути відсутніми в вегетаріанської або веганскої дієті, такі як залізо, цинк і вітамін B12. Вживання продуктів, які включають ці поживні речовини, може допомогти людям, які не їдять м’ясо, підтримувати збалансований раціон харчування.

Замінники м’яса корисніше, ніж м’ясо?

Замінники м’яса можуть бути корисною альтернативою м’ясу, але це залежить від конкретного продукту, від того, як людина його готує, і з яким м’ясом він його порівнює.

Наприклад, вживання м’ясних замінників з високим вмістом цукру, солі, насичених жирів або оброблених інгредієнтів може бути не краще, ніж їсти рибу або органічну курячу грудку.

І навпаки, вживання великої кількості оброблених солоних м’ясних виробів не може бути краще, ніж вживання натуральних м’ясних альтернатив.

М’ясо є багатим джерелом білка і містить всі незамінні амінокислоти. Воно також містить залізо і вітамін B12, які не містяться в багатьох рослинних продуктах.

Однак м’ясо також не містить клітковини (харчових волокон), і може містити холестерин і насичені жири. Американський інститут досліджень раку каже, що вживання в їжу більше 500 грам червоного м’яса в тиждень підвищує ризик розвитку колоректального раку.

Крім того, Американська Асоціація Серця передбачає, що вживання деяких видів м’яса в їжу може принести користь здоров’ю, оскільки риба містить корисні для серця жири омега-3. Проте вони також говорять про те, що людям необхідно мінімізувати споживання обробленого м’яса, такого як бекон, ковбаса і м’ясо з високим вмістом насичених жирів.

Люди, які не дотримуються вегетаріанської або веганскої дієти, можуть виявити, що заміна м’яса на альтернативи рослинного походження корисна для здоров’я і сприяє поліпшенню навколишнього середовища.

Наприклад, дослідження, проведене в Бразилії, показало, що більш високий рівень споживання переробленого і червоного м’яса призводить до збільшення викидів CO2, які шкідливі для навколишнього середовища.

Живильні речовини в м’ясі

Люди, які їдять м’ясо, можуть захотіти порівняти харчову цінність та склад замінників м’яса зі звичайним м’ясом. Ось складів деяких з найбільш поширених видів м’яса і риби, які ви можете порівняти з рослинними альтернативами.

У 110-грамової порції яловичого фаршу міститься:

Одна середня свиняча відбивна містить:

Одна половина середньої курячої грудки без шкіри містить:

Середнє філе лосося містить:

Щоб зберегти низький рівень споживання калорій і жирів, уникайте смаження і додавання масел. Замість цього, спробуйте гасити, варити або запікати.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: