Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Кіноа, корисні властивості і спосіб приготування

Кіноа, корисні властивості і спосіб приготування

Кіноа (квиноа або кінва) — один з найпопулярніших в світі корисних для здоров’я продуктів. Кіноа не містить глютену, має високий рівень білка і є одним з небагатьох рослинних продуктів, які містять всі дев’ять незамінних амінокислот.

Крупа також володіє високим вмістом клітковини, магнію, вітамінів групи B, заліза, калію, кальцію, фосфору, вітаміну E і різних корисних антиоксидантів.

Ось 10 корисних властивостей крупи киноа і спосіб її приготування.

Корисні властивості крупи киноа

Кіноа постачає організм величезною кількістю поживних речовин, має протизапальну, противірусну, протиракову і антідепрессантним властивостями і має дуже високий рівень білка. Вживання киноа може допомогти вам схуднути, контролювати рівень цукру в крові і багато іншого.

1. Крупа киноа дуже живильна

Кіноа — це зернова культура, яку вирощують для отримання їстівних насіння. Технічно вона не є зерновою культурою, а відноситься до псевдозерновим (1).

Іншими словами, киноа є насінням, які готуються і вживаються подібно зерну.

Кіноа була життєво важливим продуктом для імперії інків. Вони називали цю крупу «матір’ю всіх зерен» і вважали її священною.

У Південній Америці вона вживалася протягом тисяч років і тільки нещодавно стала популярним продуктом, навіть досягнувши статусу «суперпродуктом».

У ці дні ви можете знайти киноа і продукти на основі цієї крупи по всьому світу, особливо в магазинах здорової їжі і ресторанах, які підкреслюють користь вживання натуральних продуктів.

Існує три основних види киноа: білий, червоний і чорний.

Ось вміст поживних речовин в складі однієї 185 грамової порції приготовленої крупи киноа (2):

Така порція містить в загальній складності 222 калорії, 39 грамів вуглеводів і 4 грами жиру. Вона також містить невелику кількість омега-3 жирних кислот.

Кіноа не є ГМО, не містить глютену і зазвичай вирощується органічно. Хоча технічно це не зерно, воно все ще вважається цільної зерновий їжею.

Вчені з НАСА розглядають її як відповідну культуру для вирощування в космосі, в основному у зв’язку з її високим вмістом поживних речовин, простоти використання і простоти її вирощування (3).

Організація Об’єднаних Націй (ООН) оголосила 2013 рік «Міжнародним роком кіноа» через її високу харчову цінність і потенціалу в сприянні забезпеченню продовольчої безпеки в усьому світі (4).

Висновок:

Кіноа — це їстівне насіння, яке стає все більш популярним серед людей, що піклуються про своє здоров’я. Ця крупа багата багатьма важливими живильними речовинами.

2. Містить рослинні сполуки Кверцетин і Кемпферол

Користь для здоров’я натуральних продуктів харчування виходить за рамки вітамінів і мінералів, з якими ви можете бути знайомі.

Є тисячі мікроелементів, деякі з яких надзвичайно корисні для здоров’я людини. До них відносяться рослинні антиоксиданти під назвою флавоноїди, які, як було виявлено, мають різні корисні властивості.

Особливо добре вивчені два флавоноїду — кверцетин і кемпферол, які зустрічаються у великих кількостях в киноа (5).

Фактично, зміст кверцетину в киноа навіть вище, ніж у типових продуктах з високим вмістом кверцетину, таких, як журавлина (6).

У дослідженнях на тваринах було виявлено, що ці важливі молекули мають протизапальну, противірусну, протиракову і антідепрессантним ефектами (7, 8, 9, 10).

Включивши киноа в свій раціон, ви значно збільшите загальне споживання цих (і інших) важливих поживних речовин.

Висновок:

Кіноа містить велику кількість флавоноїдів, включаючи кверцетин і кемпферол. Це потужні рослинні антиоксиданти з численними корисними властивостями.

3. Кіноа містить більше клітковини, ніж більшість зернових

Іншим важливим корисною властивістю крупи киноа є її високий вміст клітковини (харчових волокон).

В одному дослідженні, в якому вивчалися 4 різновиди киноа, було виявлено 10-16 грамів клітковини на кожні 100 грам (11).

Це становить 17-27 грамів на 185 грамову порцію, що дуже багато — більше ніж в два рази вище, ніж в більшості зерен. Варена киноа містить набагато менше клітковини, тому що поглинає багато води.

На жаль, велика частина клітковини нерастворима, що, мабуть, не робить тієї ж користі для здоров’я, що і розчинна клітковина.

Проте вміст розчинної клітковини в киноа все ще досить пристойне — приблизно 2,5 грама на 185 грамову порцію або 1,5 грама на 100 грам.

Численні дослідження показують, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину, збільшити почуття наповненості шлунка і допомогти схуднути (12, 13, 14).

Висновок:

Кіноа містить набагато більше клітковини, ніж більшість зерен. В одному дослідженні було виявлено 17-27 грамів клітковини на порцію (185 грам). Велика частина клітковини нерастворима, але одна порція киноа все ще містить 2,5 г нерозчинних харчових волокон.

4. Без глютену і ідеально підходить для людей з непереносимістю глютену

Згідно з опитуванням 2013 року, близько третини людей, які проживають в США, намагаються звести до мінімуму або уникнути вживання глютену (клейковини) (15).

Безглютенова дієта може бути корисною для здоров’я, якщо вона заснована на продуктах, які, природно не містять глютену.

Проблеми виникають, коли люди їдять безглютенові продукти, приготовлені з рафінованих крохмалів.

Ці продукти не кращі, ніж їх аналоги, що містять глютен, оскільки безглютенова нездорова їжа як і раніше є нездоровою їжею.

Багато дослідників розглядають киноа як відповідний інгредієнт для безглютенових дієт для людей, які не хочуть відмовлятися від основних продуктів, таких як хлібобулочні і макаронні вироби.

Дослідження показали, що використання киноа замість типових інгредієнтів без глютену, таких як рафінована тапиока, картопляна, кукурудзяна і рисове борошно, може значно збільшити кількість споживаних поживних речовин і антиоксидантів (16, 17).

Висновок:

Кіноа природним чином не містить глютену. Використання цієї крупи замість типових інгредієнтів без глютену може підвищити антиоксидантний і поживну цінність вашого раціону харчування, коли ви уникаєте глютену.

5. Дуже високий рівень білка, з усіма незамінними амінокислотами

Білок складається з амінокислот, дев’ять з яких називаються незамінними, так як ваш організм не може їх виробляти і потребує їх отриманні з вашого раціону харчування.

Якщо їжа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, її називають повноцінним білком.

Проблема в тому, що багато рослинні продукти відчувають нестачу в деяких незамінних амінокислотах, таких як лізин.

Однак киноа є винятком, тому що вона містить всі незамінні амінокислоти. З цієї причини це відмінне джерело білка. Плюс до всього в ній більше білка, ніж у більшості злаків (18).

Кіноа містить 8 грам якісного білка на 185 грамову порцію. Це робить її відмінним джерелом рослинного білка для вегетаріанців і веганів.

Висновок:

Кіноа володіє високим вмістом білка в порівнянні з більшістю рослинних продуктів. Вона також містить всі необхідні амінокислоти, які вам потрібні, що робить її відмінним джерелом білка для вегетаріанців і веганів.

6. Має низький глікемічний індекс, що корисно для контролю рівня цукру в крові

Глікемічний індекс є показником того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.

Вживання продуктів з високим глікемічним індексом може стимулювати голод і сприяти ожирінню (19, 20).

Такі продукти також були пов’язані з багатьма поширеними хронічними захворюваннями, такими як цукровий діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання (21).

Кіноа має глікемічний індекс 53, який вважається низьким (22).

Однак важливо мати на увазі, що ця крупа все ще містить досить багато вуглеводів. Таким чином, вона не є хорошим вибором, якщо ви прямуєте дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Висновок:

Глікемічний індекс киноа становить 53, що вважається низьким. Проте цей продукт, як і раніше містить відносно багато вуглеводів.

7. Високий рівень важливих мінералів, таких як залізо і магній

Багато людей не отримують достатньої кількості важливих поживних речовин. Особливо це стосується деяких мінералів, таких як магній, калій, цинк і (для жінок) залізо.

Кіноа містить велику кількість всіх цих 4 мінералів, і особливо магнію — приблизно 30% від РСНП на 185 грамову порцію.

Проблема полягає в тому, що ця крупа також містить речовину під назвою фітинової кислота, яка може зв’язувати ці мінерали і зменшувати ступінь їх засвоєння (23).

Однак, замачівая і. або пророщуючи киноа перед приготуванням, ви можете зменшити вміст фітіновой кислоти і зробити ці мінерали більш доступними для засвоєння.

Кіноа також містить досить багато оксалатів, які зменшують засвоєння кальцію і можуть викликати проблеми у деяких людей з повторним утворенням каменів в нирках (24, 25).

Висновок:

Кіноа дуже багата мінералами, але міститься в ній фітинової кислота може частково перешкоджати їх засвоєнню. Замочування або пророщування усуває більшу частину фітіновой кислоти.

8. Покращує метаболізм

З огляду на високий рівень містяться в киноа поживних речовин, має сенс, що цей продукт може поліпшити метаболізм. На сьогоднішній день два дослідження на людях і пацюках, відповідно, досліджували вплив киноа на метаболізм.

Дослідження на людях показало, що використання киноа замість типових хлібобулочних і макаронних виробів без глютену значно знижує рівень цукру в крові, рівень інсуліну і тригліцеридів (26).

Дослідження на щурах показали, що додавання киноа до раціону харчування з високим вмістом фруктози майже повністю усуває негативні ефекти фруктози (27).

Проте необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив киноа на метаболізм.

Висновок:

Два дослідження на людях і пацюках показують, що киноа може поліпшити метаболізм, зменшуючи рівень цукру в крові, рівень інсуліну і тригліцеридів. Однак потрібно більше досліджень.

9. Дуже високий рівень антиоксидантів

Кіноа дуже багата антиоксидантами, які є речовинами, які нейтралізують вільні радикали і, як годиться, допомагають боротися зі старінням і багатьма захворюваннями.

В одному дослідженні, що вивчає рівні антиоксидантів в п’яти злакових, трьох псевдозернових і двох бобових, було виявлено, що у киноа був найвищий рівень антиоксидантів серед усіх десяти продуктів харчування (28).

Пророщування насіння, мабуть, ще більше збільшує вміст антиоксидантів (29).

Висновок:

Кіноа, здається, дуже багата антиоксидантами. Пророщування збільшує її антиоксидантні рівні ще більше.

10. Може допомогти вам схуднути

Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.

Певні харчові властивості можуть сприяти зниженню маси тіла, або шляхом підвищення метаболізму, або зниження апетиту.

Цікаво, що у киноа є кілька таких властивостей.

Ця крупа має високий рівень білка, який може як збільшити метаболізм, так і значно знизити апетит (30).

Висока кількість клітковини може збільшити відчуття повноти, сприяючи зниженню споживання калорій в цілому (31).

Той факт, що киноа має низький глікемічний індекс, є ще однією важливою особливістю, оскільки вживання таких продуктів пов’язано зі зменшенням споживання калорій (32).

Незважаючи на те, що в даний час немає дослідження, в якому розглядаються вплив киноа на масу тіла, інтуїтивно здається, що ця крупа може бути корисною частиною здорової дієти для схуднення.

Висновок:

Кіноа володіє високим вмістом клітковини, білка і має низький глікемічний індекс. Всі ці властивості пов’язані зі зниженням маси тіла і поліпшенням здоров’я в цілому.

Як включити киноа в свій раціон + спосіб приготування

Кіноа не тільки корисна для здоров’я, але також смачна і добре поєднується з багатьма продуктами.

Залежно від виду киноа, перед приготуванням слід промити її водою, щоб позбутися від сапонінів, які знаходяться на зовнішньому шарі і можуть мати гіркий смак.

Однак деякі виробники продають вже промиту крупу, що робить цей крок непотрібним.

Ви можете купити киноа в більшості магазинів здорового харчування і в деяких супермаркетах.

Вона може бути готова до вживання всього за 15-20 хвилин. Ось простий рецепт приготування кіноа:

Зварена киноа повинна увібрати в себе більшу частину води і стати пухнастою на вигляд. Якщо все зроблено правильно, вона повинна мати м’який горіховий смак.

Ви можете легко знайти безліч корисних і різноманітних рецептів з кіноа в інтернеті, включаючи сніданки, обіди та вечері.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: