Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Коли краще пити протеїн: до або після тренування

Коли краще пити протеїн: до або після тренування

Білок необхідний для відновлення і росту м’язів. З цієї причини багато людей, що займаються спортом, споживають білкові (протеїнові) добавки у вигляді коктейлів. Проте оптимальний час прийому протеїну — це гаряче обговорювана тема. Деякі вважають, що краще пити протеїновий коктейль перед тренуванням, тоді як інші стверджують, що ідеальним моментом прийому є час після тренування. У цій статті пояснюється, коли краще пити протеїн — до або після тренування.

Люди, що займаються спортом, мають потребу в більшій кількості білка

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) білка становить 0,8 грама на кілограм маси тіла (1). РСНП — це приблизна кількість поживної речовини, яке людина повинна споживати, щоб уникнути його дефіциту. У ньому не вказується кількість, необхідне для оптимізації складу тіла чи здоров’я (2).

У відношення білка ясно, що РСНП занадто низька для підтримки відновлення і росту м’язів (3, 4, 5, 6).

Фактично, дослідження показують, що людям, які регулярно займаються силовими видами спорту (бодібілдинг, пауерліфтинг, армреслінг та ін.), Може знадобитися подвоїти РСНП або споживати 1,6 грама білка на кілограм маси тіла, щоб підтримати відновлення і зростання м’язів (3, 7).

Для людини вагою 68 кг це становить 109 грамів білка в день.

Щоб оптимізувати ваші результати, розподіліть це кількість більш ніж на три-чотири прийоми їжі, яку слід споживати кожні три-чотири години (8, 9).

Прийом протеїнових коктейлів відмінно допоможе вам споживати достатню кількість білка в добу. Протеїнові коктейлі можна пити як між прийомами їжі, так і до або після вашої тренування. Зазвичай протеїновий порошок, який додається в молоко або воду, містить 25-30 грамів білка на совок.

Висновок:

Люди, які регулярно тренуються, потребують більшої кількості білка для підтримки відновлення і росту м’язів. Споживайте білкову їжу в рівні проміжки часу протягом дня.

Чи має значення «анаболічний вікно»?

Багато людей вважають, що вживання протеїнового коктейлю протягом 30 хвилин після силового тренування максимізує їх результати в тренажерному залі. Це 30-хвилинне вікно, зазвичай зване «анаболічним вікном», являє собою короткий період часу, коли ваші м’язи нагадують губку, максимально вбирає білок.

Ідея полягає в тому, що, якщо ви споживаєте протеїн поза анаболічного вікна, ваше тіло не буде ефективно використовувати його або нарощувати м’язи (10). В даний час дослідження показують, що це анаболічний вікно набагато перевищує 30 хвилин і не може бути обмежена коротким проміжком часу після тренування (11).

Насправді, з точки зору оптимізації відновлення і росту м’язів не має значення, коли ви п’єте ви протеїн до або після тренування.

Висновок:

Раніше вважалося, що білок повинен споживатися протягом 30 хвилин після тренування, щоб організм зміг максимально добре використовувати його. Недавні дослідження показують, що це може бути не так.

Коли краще приймати протеїн — до або після тренування?

На сьогоднішній день тільки одне дослідження порівняло вплив споживання білка до і після тренування на м’язову силу і масу. Дослідники розділили 21 людини на дві групи, обидві з яких отримували протеїновий коктейль, що містить 25 г білка. Одна група отримувала його безпосередньо перед тренуванням, а інша група одержувала його відразу після (12).

Кожен з цих людей проводив тренування всього тіла три рази на тиждень протягом 10 тижнів.

Цікаво, що дослідження не виявило суттєвої різниці в м’язовій силі або масі між групами. Ці результати показують, що не має значення, коли пити протеїн, до або після тренування. Тому ви можете віддавати перевагу часу, яке найбільш зручно для вас.

Висновок:

Час прийому протеїнового коктейлю (до або після силового тренування) не впливає на м’язову силу або масу.

Щоденний прийом протеїну може бути важливішим

Дослідження того, чи є споживання білка до і після ваших тренувань важливим для максимізації результатів, неоднозначно. Деякі дослідження поставили під сумнів, чи потрібно споживання білка до або після тренування (11, 13).

Кілька досліджень показують, що це корисно, в той час як інші дослідження не показують ефекту (14, 15, 16, 17). Ці протилежні результати привели дослідників до аналізу результатів 23 досліджень впливу споживання білка до і після силових тренувань (18).

Вони виявили, що загальне споживання білка було найсильнішим предиктором сили і розміру м’язів, незалежно від того, споживали люди його близько за часом до їх тренувань чи ні. Тому, кількість споживаного білка в день, ймовірно, більш важливо, ніж час його споживання для збільшення м’язової маси і сили.

Висновок:

Загальна кількість білка, яке ви споживаєте щодня більш важливо для росту і сили м’язів, ніж час його споживання.

Як досягти цільових показників споживання білка

Як тварини, так і рослинні продукти містять білок і можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні цілі в його споживанні. М’ясо, птиця, молочні продукти і риба є високоякісними тваринами джерелами білка. Тим часом, горіхи, бобові та соя є хорошими джерелами рослинного білка.

Дослідження показують, що білок, що отримується з продуктів тваринного походження краще працює в відношення нарощування м’язів, ніж рослинний білок. Але корисно використовувати комбінацію обох (19, 20, 21, 22).

Детально про кращих продуктах для набору м’язової маси ви можете дізнатися тут — 25 кращих продуктів для набору м’язової маси.

Вживання протеїнових коктейлів також може бути зручним способом збільшення рівня споживаного білка, особливо якщо ви не можете отримати достатню його кількість з їжі.

До найбільш поширених типів білкових порошків на ринку відносяться:

Висновок:

Як тварини, так і рослинні продукти є хорошими джерелами дієтичного білка. Протеїнові коктейлі також можуть допомогти вам досягти ваших щоденних показників споживання білка.

Раціони харчування з високим вмістом білка безпечні для більшості людей

Здорові люди можуть безпечно пити протеїнові коктейлі (24). Проте коктейлі не призначені для заміни їжі. Краще використовувати їх між прийомами їжі і, якщо хочете, до або після тренувань.

Багато людей побоюються, що прийом білкових добавок в поєднанні з високобілковою дієтою може завдати шкоди їх здоров’ю. Це пов’язано з тим, що дієти з високим вмістом білка помилково пов’язують із захворюванням нирок і остеопорозом — захворюванням, що характеризується слабкими й тендітними кістками. Однак немає жодних доказів того, що дієта з високим вмістом білка завдає шкоди людям зі здоровими нирками (25, 26, 27, 28).

Навіть ті, хто послідовно споживають високобілкові продукти, наприклад, важкоатлети, мають здорові нирки (29, 30, 31).

Навпаки, раціон харчування з високим вмістом білка пов’язаний з поліпшенням здоров’я кісток. Це може бути пов’язано з тим, що білок збільшує мінеральну щільність кісткової тканини і знижує ризик переломів кісток, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями (32, 33, 34, 35).

Тому, якщо ваш лікар або дієтологи не надасть вам подальші обмежувати споживання білка через стан здоров’я, немає необхідності боятися високобілковою дієти.

Висновок:

Ви можете пити протеїнові коктейлі між прийомами їжі, щоб збільшити споживання білка. Більшість здорових людей можуть спокійно слідувати високобілковою дієті.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: