Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Краща індійська дієта для схуднення

Краща індійська дієта для схуднення

Індійська кухня відома своїми яскравими спеціями, свіжими травами і різноманітними багатими смаками. Хоча раціони харчування і переваги розрізняються по всій Індії, більшість людей дотримується в основному дієти, заснованої на рослинній їжі. Близько 80% індійського населення практикують індуїзм — релігію, яка сприяє вегетаріанської або лакто-вегетаріанської дієти.

Традиційна індійська дієта підкреслює високе споживання рослинних продуктів, таких як овочі, сочевиця і фрукти, а також низький рівень споживання м’яса.

Проте ожиріння є зростаючою проблемою для індійського населення. З ростом доступності фабричних харчових продуктів в Індії спостерігається зростання ожиріння і пов’язаних з ожирінням хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання і цукровий діабет (1, 2).

У цій статті пояснюється, як слідувати здорової індійської дієті, яка може сприяти схудненню. Вона включає в себе важливі продукти, необхідні для вживання в їжу, а також продукти, яких слід уникати.

Корисна для здоров’я традиційна індійська дієта

Традиційні індійські дієти на основі рослинної їжі зосереджені на свіжих, цілісних інгредієнтах — ідеальних продуктах для забезпечення оптимального здоров’я.

Навіщо дотримуватися індійської дієти на основі рослинної їжі?

Рослинні дієти були пов’язані з багатьма корисними ефектами в відношення здоров’я людини, включаючи більш низький ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету і деяких видів Раку, таких як рак молочної залози і товстої кишки (3, 4, 5).

Крім того, індійська дієта, зокрема, була пов’язана зі зменшенням ризику розвитку хвороби Альцгеймера. Дослідники вважають, що це пов’язано з низьким споживанням м’яса і акцентом на овочах і фруктах (6).

Дотримання здорової рослинної індійської дієті може не тільки допомогти знизити ризик розвитку хронічних захворювань, але також може сприяти зниженню маси тіла.

Які харчові групи вона включає?

Індійська дієта багата поживними продуктами, такими як злаки, сочевиця, корисні жири, овочі, молочні продукти і фрукти. Дієти більшості індійців сильно залежать від релігії, особливо індуїзму. Релігія індуїстів вчить ненасильства і що всі живі істоти повинні цінуватися однаково. Ось чому заохочується лакто-вегетаріанська дієта, а вживання м’яса тварин, птиці, риби та яєць не рекомендується. Однак лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти.

Здорова лакто-вегетаріанська дієта повинна зосередитися на злаках, сочевиці, молочних продуктах, овочах, фруктах і корисних жирах, таких як кокосове масло. Спеції, такі як куркума, пажитник, коріандр, імбир і кмин, є основними в традиційних стравах, додаючи багатий аромат і приносячи відчутну користь здоров’ю.

Куркума є однією з найпопулярніших спецій, використовуваних в Індії, і відзначена за її протизапальні, антибактеріальні і протиракові властивості (7).

Було виявлено, що з’єднання в куркумі під назвою куркумін, допомагає боротися із запаленням в організмі, покращує функцію мозку і зменшує фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань (8, 9, 10).

Висновок:

Здорова індійська дієта фокусується на лакто-вегетаріанських рекомендаціях і підкреслює важливість вживання злаків, сочевиці, овочів, фруктів, корисних жирів, молочних продуктів і спецій.

Рекомендовані продукти харчування

Є багато різних чудових продуктів і напоїв, які можна включити в свій раціон харчування, слідуючи лакто-вегетаріанської дієти для схуднення.

Що можна їсти

Спробуйте включити такі інгредієнти в свій щоденний план харчування:

Харчування повинно включати свіжі, цільні продукти, переважно рослинного походження, включаючи трави і спеції.

Крім того, включення в раціон овочів некрахмалістих, таких як зелень, баклажани чи помідори постачає ваш організм клітковиною, яка може допомогти вам почувати повноту в шлунку протягом більш тривалого періоду часу після їжі.

Що можна пити

Легкий спосіб скоротити надлишок калорій і цукру — це уникати вживання підсолоджених напоїв і соків. Ці напої можуть мати велику кількість калорій і цукру, що може негативно вплинути на процес схуднення.

У число корисних для здоров’я напоїв входять:

Висновок:

Корисна для здоров’я індійська дієта повинна зосередитися на свіжих інгредієнтах, таких як овочі, фрукти, бульби, бобові, цільні зерна, корисні жири і несолодкі напої.

Шкідливі продукти, яких слід уникати

Вживання продуктів і напоїв, які піддаються значній переробці, насичені цукром або містять велику кількість калорій, може привести до відома нанівець всіх ваших зусиль схуднути.

Не тільки такі продукти, як цукерки, смажена їжа і солодкі газовані напої не підходять для схуднення — вони шкідливі для загального стану здоров’я. Вживання занадто великої кількості перероблених харчових продуктів і продуктів, завантажених підсолоджувачами, може збільшити ризик розвитку хронічних захворювань.

Наприклад, щоденне вживання цукровмісних напоїв, таких як солодкі газовані напої, фруктовий пунш і соки, асоціюється з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету, ожиріння і серцево-судинних захворювань (11).

Крім того, споживання шкідливої ​​їжі може ускладнити вам втрату жирової маси і підтримання цільової маси тіла. Для оптимального здоров’я, мінімізуйте споживання таких продуктів або уникайте їх споживання взагалі:

Хоча насолоджуватися випадковими смачними ласощами досить приємно, обмеження споживання продуктів та напоїв, перерахованих вище, є найкращим для загального здоров’я.

Висновок:

Уникаючи підсолоджених напоїв, фаст-фуду, смажених продуктів і продуктів з високим вмістом доданого цукру, ви можете схуднути і стати здоровішими.

Здорове індійське меню на один тиждень

Нижче представлено корисне для здоров’я однотижневих індійське меню, в якому основна увага приділяється свіжої, поживної їжі.

Ви можете налаштувати його відповідно до ваших потреб в калоріях, дієтичними обмеженнями і уподобаннями щодо їжі.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П’ятниця

Субота

Неділя

Питна вода, газована вода або несолодкий чай під час і між прийомами їжі допоможуть вам підтримувати організм гідратованим, не додаючи зайвих калорій.

Обов’язково споживайте багато некрохмалистих овочів під час кожного прийому їжі, а також продукти, що містять корисні жири і білок. Це дозволить вам відчувати ситість протягом дня і зменшить ймовірність переїдання.

Висновок:

Здоровий план лакто-вегетаріанської дієти повинен бути багатий овочами, фруктами, вегетаріанськими джерелами білка і корисними жирами.

Здорові закуски

Заміна висококалорійних, солодких закусок більш здоровими варіантами може сприяти схудненню і допомагає підтримувати вас на шляху до ваших цільових показників. Як і основні прийоми їжі, поживні закуски повинні включати свіжі цільні інгредієнти.

Ось деякі ідеї закусок, що сприяють зниженню маси тіла:

Якщо ви жадаєте солодкої закуски з вечірнім чаєм, спробуйте замінити ваш звичайний десерт на свіжі нарізані фрукти. В якості ще одного здорового варіанта десерту ви можете використовувати приготовлені фрукти з горіхами, покриті несолодким йогуртом.

Висновок:

Вибираючи закуски, віддавайте перевагу варіантам з низьким вмістом цукру і високим вмістом поживних речовин. Овочі, фрукти, сир, горіхи, насіння і непідсолоджений йогурт можна використовувати в якості відмінних закусок.

Розумні способи схуднути

Крім вживання свіжих, цілісних продуктів, є інші зміни в способі життя, які можуть допомогти вам скинути зайву вагу. Більш того, включення в ваш щоденний розпорядок дня наступних здорових звичок може допомогти вам підтримувати здорову вагу протягом всього вашого життя.

Збільшення фізичної активності

Щоб створити дефіцит калорій, який допоможе вам схуднути, дуже важливо збільшити рівень фізичної активності протягом дня. Знайдіть заняття, яке вам подобається, будь то спорт або танці.

Навіть якщо ви цілеспрямовано не тренуєтеся, спробуйте збільшити кількість кроків, які ви робите кожен день. Це простий спосіб спалити більше калорій і підтримувати свою фігуру. Щоб схуднути, постарайтеся досягти мети в 10 000 кроків на день і працюйте над цією метою, поки ви не звикнете до цієї щоденної нормативі.

Практика уважного харчування

Багато людей їдять на ходу або споживають їжу, відволікаючись на що-небудь інше. Замість цього постарайтеся зосереджуватися на своїй їжі під час її вживання і зверніть увагу на почуття голоду і повноти. Це відмінний спосіб перебувати в більшій гармонії з вашим тілом.

Більш повільне споживання їжі може також сприяти зниженню ваги за рахунок збільшення почуття повноти і зменшення голоду (12).

Ще одна корисна звичка контролювати споживання їжі — уникати прийому їжі перед телевізором або під час серфінгу в Інтернеті.

Робіть розумний вибір

Вживання в їжу здорових продуктів може бути справжнім викликом, тому ставте цілі і рухайтеся до них, не дивлячись на старі звички і вплив оточення, які будуть виступати в ролі перешкод на вашому шляху.

Ваші цілі можуть допомогти вам зберегти ваше напрямок, навіть якщо ви відчуваєте спокуса зробити нездоровий вибір їжі, наприклад, коли ви спілкуєтеся з друзями або родиною. Нагадуйте собі, чому ви хочете стати більш здоровими — це допоможе вам приймати розумні рішення щодо їжі та способу життя.

Висновок:

Будьте активнішими, харчуйтеся усвідомлено і нагадуйте собі про свої цілі в відношення здоров’я і гарного самопочуття — це відмінні інструменти, які можуть допомогти вам дотримуватися вашого шляху до мети.

Список покупок для схуднення

Наявність інгредієнтів під рукою для приготування поживних страв і закусок життєво важливо для схуднення. Так що наповніть свій холодильник і комору здоровою їжею. Це спонукає вас перевірити свої навички приготування їжі і спробувати нові рецепти.

Дослідження показують, що люди, які готують більше їжі в домашніх умовах, з більшою ймовірністю мають краще загальну якість харчування, більш здорову вагу і менше підшкірного жиру, ніж ті, хто часто харчується поза домом (13).

Ось деякі корисні елементи, які можна додати в список покупок:

Намагайтеся купувати органічні овочі та фрукти на ринках міста, і уникайте купувати упаковані продукти. Купуйте зерна, горіхи і насіння оптом, щоб заощадити гроші і запастися основними продуктами, які ви використовуєте регулярно.

Крім того, дотримуйтеся покупки виключно цільових продуктів і уникайте спокусливою їжі, роблячи список продуктів і купуючи тільки те, що ви записали заздалегідь.

Висновок:

Вживання їжі, приготовленої в домашніх умовах дозволить вам заощадити гроші і поекспериментувати на кухні. Це може навіть допомогти вам схуднути. Створіть список покупок, що включає свіжі, цільні і поживні продукти.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: