Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Лектини в продуктах: в яких міститься найбільше?

Лектини в продуктах: в яких міститься найбільше?

Лектини є тип білка, який зустрічається у всіх формах життя, включаючи їжу, яку ви їсте.

У невеликих кількостях вони можуть принести певну користь для здоров’я. Проте надмірна кількість може знизити здатність вашого організму засвоювати живильні речовини.

У цій статті розглядаються шість продуктів, в яких містяться лектини в особливо високій кількості і пояснюється, як можна переконатися, що вони не погіршують засвоєння поживних речовин.

Що таке лектини?

Лектини — це вид білка, який може зв’язуватися з цукром.

Їх іноді називають антипоживні речовинами (антінутріентамі), оскільки вони можуть знизити здатність організму засвоювати живильні речовини. Вважається, що лектини є природним захистом рослин, і являють собою токсин, який утримує тварин від вживання в їх їжу.

Лектини містяться в багатьох різних продуктах рослинного і тваринного походження, але тільки близько 30% продуктів, які ви їсте, містять значні кількості.

Людський організм не здатний перетравлювати лектини, тому вони проходять через кишечник без змін.

Механізм їх дії залишається загадкою, хоча дослідження показують, що вони зв’язуються з клітинами кишкової стінки. Це дозволяє їм взаємодіяти з клітинами, викликаючи реакцію.

У невеликих кількостях лектини грають важливу роль в процесах організму, включаючи імунну функцію і ріст клітин. Дослідження показують, що вони можуть навіть грати роль в лікуванні раку.

Однак великі кількості можуть зашкодити стінки кишечника. Це викликає роздратування, яке може привести до таких симптомів, як діарея і блювота. Це також може перешкоджати правильному засвоєнню поживних речовин в кишечнику.

Найвищі концентрації лектинів містяться в здорову їжу, такий як бобові, зернові та пасльонові овочі. На щастя, є кілька способів зменшити рівень вмісту лектинів в цих корисних для здоров’я продуктах, щоб вони були безпечні для вживання.

Дослідження показують, що, приготування, пророщування або ферментація продуктів з високим вмістом лектинів, здатні легко знизити рівень вмісту цих білків до незначних кількостей.

Нижче наведені шість корисних для здоров’я продуктів з високим вмістом лектинів.

1. Червона квасоля

Червона квасоля є одним з найбагатших джерел рослинного білка.

Вона також є відмінним джерелом вуглеводів і має низький глікемічний індекс (ГІ).

Це означає, що, вживаючи цей продукт, присутні в ньому цукру потрапляють в кров повільніше, викликаючи поступове підвищення рівня цукру в крові, а не різкий стрибок.

Вони також містять багато стійкого крохмалю і нерозчинних харчових волокон, які можуть допомогти схуднути і поліпшити загальний стан кишечника.

Червона квасоля містить багато життєво важливих вітамінів і мінералів, таких як залізо, калій, фолат і вітамін K1.

Проте сира червона квасоля також містить велику кількість лектину під назвою фитогемагглютинин.

Якщо ви їсте її в сирому або недовареному вигляді, цей лектин може викликати сильну нудоту, блювоту і діарею. Всього п’ять видів квасолі можуть викликати таку реакцію.

Гемагглютинирующих одиниця (Гаї) є мірою змісту лектина. У необробленому вигляді червона квасоля містить 20 000-70 000 Гаї. Як тільки вона повністю приготовлена, вона містить лише 200-400 Гаї, що вважається безпечним рівнем.

Правильно приготовлена ​​червона квасоля є цінною і багатою поживними речовинами їжею, якої не слід уникати.

Висновок:

Червона квасоля багата білком і клітковиною. При правильному приготуванні вона є корисним і цінним доповненням до раціону харчування.

2. Соєві боби

Соєві боби є фантастичним джерелом білка. Вони є одним з високоякісних рослинних білків, що робить їх особливо важливими для вегетаріанців і веганів.

Вони є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, зокрема, молібдену, фосфору і тіаміну.

Вони також містять рослинні сполуки під назвою ізофлавони, які були пов’язані з профілактикою раку і зниженням ризику розвитку остеопорозу.

Дослідження показують, що соєві боби також можуть допомогти знизити рівень холестерину і знизити ризик розвитку ожиріння та цукрового діабету 2 типу.

Проте соєві боби є ще одним продуктом, який містить велику кількість лектинів.

Як і у випадку з червоною квасолею, приготування соєвих бобів практично повністю усуває лектини. Проте переконайтеся, що ви готуєте їх досить довго при досить високій температурі.

Дослідження показують, що соєві лектини практично повністю дезактивируются, коли їх варять при температурі 100 ° C протягом не менше 10 хвилин.

Навпаки, сухе або вологе нагрівання соєвих бобів при температурі в 70 ° C протягом декількох годин практично не впливало на їх рівень вмісту лектинів.

З іншого боку, ферментація і пророщування є хорошими і перевіреними методами скорочення кількості лектинів.

Одне дослідження показало, що ферментовані соєві боби містять на 95% менше лектинів. Інше дослідження показало, що пророщування знижує рівень вмісту лектинів на 59%.

До ферментованим соєвим продуктам відносяться соєвий соус, місо і темпі. Паростки сої також широко доступні, і їх можна додавати в салати або використовувати при приготуванні рагу.

Висновок:

Соєві боби є фантастичним джерелом високоякісного білка, вітамінів, мінералів і ізофлавонів. Ви можете різко зменшити вміст лектинів, готуючи, ферментіруя і пророщуючи їх.

3. Пшениця

Пшениця є основним продуктом харчування для 35% населення світу.

Продукти з обробленої пшениці мають високий глікемічний індекс (ГІ), що може привести до різкого підвищення рівня цукру в крові. Вони також позбавлені практично всіх поживних речовин.

Цільна пшениця має аналогічний ГІ, але в ній більше клітковини, що може зробити благотворний вплив на здоров’я кишечника.

Деяким людям важко засвоювати глютен — білок, що міститься в пшениці. Однак, якщо ви переносите його, то цільна пшениця може стати хорошим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, таких як селен, мідь і фолат.

Цільна пшениця також містить антиоксиданти, такі як феруловая кислота, яка була пов’язана зі зменшенням ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Цільна пшениця, особливо зародки пшениці, містить багато лектинів — близько 300 мкг пшеничних лектинів на грам. Проте здається, що лектини майже повністю видаляються шляхом приготування та обробки.

Цільнозернових борошно має набагато нижчий рівень вмісту лектинів — близько 30 мкг на грам.

Коли ви готуєте макарони з цільної пшениці, здається, що вони повністю інактивують лектини, навіть при температурах до 65 ° C. У приготованих макаронах лектини не виявляються.

Більш того, дослідження показують, що придбані в магазині макарони з цільної пшениці взагалі не містять лектинів, так як вони зазвичай піддаються термічній обробці під час виробництва.

Оскільки більшість продуктів з цільної пшениці, які ви їсте, приготовлені, малоймовірно, що лектини є серйозною проблемою.

Висновок:

Пшениця є основним продуктом харчування багатьох людей. Продукти з цільної пшениці можуть принести багато користі для здоров’я. Вміщені в них лектини практично повністю інактивуються при варінні і обробці.

4. Арахіс

Арахіс насправді класифікується як бобові, і пов’язаний з квасолею і сочевицею.

Він багатий моно — і поліненасиченими жирами, що робить їх відмінним джерелом енергії.

Він також багатий білком і широким спектром вітамінів і мінералів, таких як біотин, вітамін E і тіамін.

Арахіс також багатий антиоксидантами і пов’язаний з такими корисними властивостями, як зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань і каменів в жовчному міхурі.

На відміну від деяких інших продуктів з цього списку, рівень лектинів в арахісі не зменшується при нагріванні.

Дослідження показало, що після того, як учасники з’їли 200 грам сирого або смаженого арахісу, в їх крові були виявлені лектини, що вказує на те, що вони перейшли через кишечник.

Одне дослідження в пробірці показало, що лектини арахісу збільшували ріст ракових клітин.

Це, поряд з доказом того, що арахісові лектини можуть потрапляти в кровотік, змушує деяких людей думати, що лектини можуть сприяти поширенню раку в організмі.

Однак це дослідження було проведено з використанням високих доз чистих лектинів, поміщених безпосередньо на ракові клітини. Досліджень про точний вплив на людей поки не проводилося.

До сих пір дані про користь арахісу для здоров’я і його ролі в профілактиці раку набагато сильніше, ніж дані про потенційну шкоду, яку він може спричинити.

Висновок:

Арахіс є відмінним джерелом білка, ненасичених жирів і багатьох вітамінів і мінералів. Хоча в арахісі містяться лектини, дані про користь цього продукту для здоров’я набагато сильніше, ніж дані про будь-які ризики.

5. Помідори

Помідори є частиною сімейства пасльонових, поряд з картоплею, баклажанами і болгарським перцем.

Помідори багаті клітковиною і вітаміном C, при цьому один помідор забезпечує організм людини приблизно 28% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП).

Вони також є хорошим джерелом калію, фолату і вітаміну K1.

Одним з найбільш вивчених сполук в помідорах є антиоксидант лікопін. Було виявлено, що він зменшує запалення і хвороби серця, і дослідження показали, що він може захищати від раку.

Помідори також містять лектини, хоча в даний час немає прямих доказів того, що вони роблять якесь негативний вплив на людину. Доступні дослідження проводилися на тваринах або в пробірках.

В одному дослідженні на щурах було виявлено, що містяться в помідорах лектини зв’язуються зі стінкою кишечнику, але, мабуть, вони не завдають ніякої шкоди.

Інше дослідження показало, що лектини помідорів дійсно можуть перетинати кишечник і надходити в кровотік після того, як їх з’їли.

Дійсно, деякі люди, здається, реагують на помідори, але це, швидше за все, пов’язано з так званим синдромом оральної алергії.

Деякі люди пов’язують помідори та інші пасльонові овочі з запаленням, наприклад, при артриті. До сих пір жодна офіційна дослідження не підтвердило цей зв’язок.

Лектини були пов’язані з ревматоїдним артритом, але тільки для тих, хто несе гени, які піддають їх до високого ризику захворювання. Дослідження не виявило жодного зв’язку між ревматоїдний артрит і пасльоновими овочами, зокрема.

Висновок:

Помідори багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами, такими як лікопін. Немає ніяких доказів того, що містяться в них лектини надають будь-яке істотне несприятливий вплив на людей.

6. Картопля

Картопля — другий член сімейства пасльонових. Цей овоч дуже популярний і використовується у багатьох формах.

Вживається разом з шкіркою картопля також є хорошим джерелом вітамінів і мінералів.

Він містить багато калію, який, як було виявлено, знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Він також є багатим джерелом вітаміну C і фолату.

Шкірка картоплі, зокрема, містить багато антиоксидантів, таких як хлорогенова кислота. Це з’єднання було пов’язано зі зниженням ризику розвитку захворювань серця, цукрового діабету 2 типу та хвороби Альцгеймера.

Картопля також, як було виявлено, збільшує відчуття ситості, що може допомогти з схуднути. Проте важливо враховувати, як він готується.

Картопля містить багато лектинів, які, як видається, стійкі до нагрівання. Близько 40-50% містяться в ньому лектинів залишається після приготування.

Як і у випадку з помідорами, деякі люди повідомляють про побічні ефекти, коли їдять картоплю. Дослідження на тваринах і в пробірках показали, що це може бути пов’язано з лектинами. Проте необхідні додаткові дослідження на людях.

У більшості людей картопля не викликає ніяких побічних ефектів. Фактично, одне дослідження показало, що деякі сорти картоплі були пов’язані зі зменшенням запалення.

Висновок:

Картопля багата поживними речовинами і дуже універсальний. Хоча він містить багато лектинів, в даний час немає ніяких доказів будь-яких значних побічних ефектів у людей.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: