Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Мононенасичені жири: що це таке і в яких продуктах містяться

Мононенасичені жири: що це таке і в яких продуктах містяться

Дані багатьох останніх досліджень підтверджують неспроможність аргументу «все жири шкідливі для здоров’я». Насправді, ми тепер розуміємо, що жири є необхідною частиною здорового раціону харчування. Мононенасичені і поліненасичені жири «незамінні», що означає, що ваш організм не здатний виробляти їх самостійно і має отримувати з їжі. Чи знаєте ви, що мононенасичені жири можуть допомогти запобігти депресії, захистити вас від серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку? Вони є важливим елементом у багатьох процесах організму і також пов’язані з підтриманням нормальної маси тіла і більш низьким вмістом жирових тканин в організмі. Нижче ви докладно дізнаєтеся про те, що таке мононенасичені жири і в яких продуктах вони містяться.

Що таке мононенасичені жири

Існує три типи жирів, зазвичай зустрічаються в їжі, і всі вони мають різні корисні властивості. Ось ці три типи жирів:

Для того, щоб максимально ефективно використовувати корисні властивості цих трьох жирів, вам необхідно зрозуміти, як вони впливають на ваш організм. Важливо вживати кожен з цих жирів, так як раціон харчування з низьким вмістом жиру несе в собі багато ризиків, таких як зниження функції головного мозку, поганий стан здоров’я мозку і гормональний дисбаланс.

До четвертого типу жирів, які ви напевно вживаєте, відносяться транс-жири. Ці жири є надзвичайно шкідливим продуктом промислового виробництва, і їх вживання слід уникати будь-яку ціну. Цей тип жиру дуже небезпечний для здоров’я, так як його вживання пов’язане з розвитком захворювань серця, високим рівнем холестерину і ожирінням. Транс-жири присутні практично у всіх фабричних продуктах харчування і фаст-фуді. Детальніше про те, що таке транс-жири і в яких продуктах вони містяться, ви можете дізнатися тут — Що таке транс-жири і чим вони небезпечні.

Жири є найважливішою складовою для повноцінного функціонування вашого організму, починаючи від терморегуляції і закінчуючи контролем маси тіла. Достатнє вживання корисних жирів є надзвичайно важливим для підтримки хорошого здоров’я організму.

Істина полягає в тому, що протягом багатьох десятиліть нам твердили, що раціон харчування з низьким вмістом жиру допомагає зберегти здоров’я серцево-судинної системи, залишатися здоровими і стрункими, але це не так. Хоча це правда, що значна кількість жиру в раціоні харчування може сприяти збільшенню ваги, але це також справедливо і по відношенню до будь-якої їжі, яка містить велику кількість калорій. Жири є необхідною частиною будь-якого здорового раціону харчування, і ви дуже скоро зрозумієте, чому.

Мононенасичені жири — це жирні кислоти з одного подвійним зв’язком. Температура плавлення мононенасичених жирів або мононенасичених жирних кислот (МНЖК), знаходиться між насиченими жирами і поліненасиченими жирами (ПНЖК), а це означає, що вони знаходяться в рідкому стані при кімнатній температурі і починають тверднути при заморожуванні.

Як і всі жири, МНЖК містять дев’ять калорій на грам, і повинні вживатися в помірних кількостях. Найбільш поширеною МНЖК, виявленої в їжі є олеїнова кислота — жирна кислота, яка трапляється в природі в рослинних оліях і тваринних жирах, особливо в оливковій олії. Мононенасичені жири містяться часто в таких продуктах, як оливкове масло, горіхи, авокадо і незбиране молоко.

Дослідження показують, що діти з високим рівнем ненасичених жирів в раціоні харчування мають кращі ліпідні профілі в сироватці крові — це означає, що вони насправді мають менше ліпідів в крові.

Корисні властивості мононенасичених жирів

Вживання продуктів, багатих на мононенасичені жири надає численні корисні ефекти на організм людини. Основна користь МНЖК полягає в наступному:

1. Захищають від хвороб серця

Найбільш добре задокументованим корисним властивістю вживання мононенасичених жирів є їх позитивний вплив на здоров’я серцево-судинної системи, особливо при зниженні споживання багатих насиченими жирами продуктів і підвищення споживання багатих МНЖК продуктів. Підвищення рівня мононенасичених жирів в раціоні харчування має захисну дію проти метаболічного синдрому, групи розладів, що збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

В одному дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Nutrition, вчені зосередилися на виникненні фібриляції передсердь (поширений тип аритмії, пов’язаний зі зменшенням припливу крові до серця) у жінок із серцево-судинними захворюваннями. Отримані результати свідчать про зв’язок між вживанням корисних жирів і зниженим ризиком розвитку фібриляції передсердь.

Дослідники також виявили, що раціон харчування з високим вмістом мононенасичених жирів робить позитивний вплив на дітей з високим рівнем холестерину і іншими факторами ризику розвитку серцево-судинних захворювань — навіть більшою мірою, ніж раціон харчування з високим вмістом ПНЖК.

Присутність мононенасичених жирів в раціоні харчування ще важливо в зв’язку з тим, що вони володіють протизапальними властивостями, що сприяє поліпшенню загального стану здоров’я організму. Так як запалення лежить в основі більшості захворювань, включення в свій раціон будь-яких зменшують внутрішнє запалення продуктів збільшує вашу здатність запобігти розвитку поширених захворювань і підтримувати відповідний рівень здоров’я протягом всього вашого життя.

2. Покращують чутливість до інсуліну і допомагає організму використовувати свій жир правильно

Ще одним чинником, що сприяє погіршенню здоров’я населення здебільшого розвинених країн, є поширеність резистентності до інсуліну. Інсулінорезистентність є станом, що зачіпають в рівній мірі всі вікові групи людей у ​​віці після 18 років, і характеризується нездатністю організму переробляти і вивільняти інсулін на потрібному рівні. Це викликає накопичення глюкози в крові і часто призводить до діабету 2 типу.

Зниження маси тіла і регулярні фізичні навантаження можуть допомогти зменшити резистентність до інсуліну. Однак також є конкретні зміни в раціоні харчування, які необхідно зробити для поліпшення чутливості до інсуліну, такі як зниження споживання насичених жирів і підвищення споживання мононенасичених.

Кореневої причиною резистентності до інсуліну є дисфункція жирової тканини. Жирова тканина служить визначеної мети, зберігаючи рівень тригліцеридів в організмі, коли ви вживаєте більше калорій, ніж вам потрібно в той самий момент. Потім вивільняє цю енергію під час голоду в якості вільних жирних кислот і гліцерину. Під час цього процесу жирові тканини секретують велику кількість пептидів (з’єднань амінокислот), які мають великий позитивний вплив на мозок, печінку і скелетні м’язи, підтримуючи їх гомеостаз і зберігаючи рівень метаболізму.

Коли організм відчуває жирову дисфункцію, жирові клітини не в змозі вивільняти відповідну кількість пептидів і жирних кислот, викликаючи резистентність до інсуліну і зниження здатності підтримувати нормальну масу тіла. Це найбільш часто відчувають люди з надмірною вагою або занадто малою кількістю жиру в організмі.

Гарна новина полягає в тому, що заміна насичених жирів у вашому раціоні на мононенасичені жири не тільки підвищує чутливість до інсуліну, а й звертає назад жирову дисфункцію. Насправді, ці жири роблять позитивний вплив на жирову дисфункції навіть в разі ожиріння. Ось чому мононенасичені жири можуть бути настільки ефективними в зниженні ваги.

3. Допомагають вам схуднути

Дієти з високим вмістом МНЖК не тільки корисні щодо зниження маси тіла через їх впливу на жирову дисфункцію. Було доведено, щоб вживання багатих на мононенасичені жири продуктів допомагає пацієнтам з підвищеним рівнем деяких ферментів печінки (передвісником хвороби печінки) зменшити вагу, окружність талії і рівень холестерину в крові, поряд з іншими факторами, пов’язаними з ожирінням.

В інших дослідженнях досліджувалася здатність МНЖК і ПНЖК (в різних комбінаціях) допомагати випробуваним схуднути. Вчені встановили, що концентрація 60% мононенасичених жирів, при співвідношенні 1: 5 насичених до ненасичених жирів, показали найвищий рівень зниження жирових відкладень і здатність запобігти подальшу концентрацію жиру в організмі.

4. Покращують настрій

Вживання багатих на мононенасичені жири продуктів позитивно відбивається на вашому настрої. Заміна насичених жирів мононенасичених в вашому раціоні, може знизити дратівливість, а також збільшити рівень фізичної активності і витрата енергії в стані спокою — це значить, що ви спалюєте більше калорій навіть коли відпочиваєте.

У дослідженні, проведеному в Університеті Лас-Пальмас-де-Гран-Канарія в Іспанії, зосередженому саме на депресії, була виявлена зворотна залежність між раціоном харчування з високим вмістом МНЖК і ПНЖК і ризиком розвитку депресії. Вивчивши більше 12000 кандидатів, які спочатку не страждали депресією, дослідники виявили, що високі рівні моно — і поліненасичених жирів в раціоні пов’язані з більш низьким рівнем депресії, а споживання великої кількості небезпечних транс-жирів пов’язано з розвитком психічних розладів.

Це може бути викликано, зокрема, активацією дофаміну в організмі. Дофамін її потрібно активувати для того, щоб ви відчували емоції задоволеності і щастя. Високий рівень тільки насичених жирів в раціоні гальмує активацію дофаміну, що перешкоджає виникненню відчуття щастя і задоволення в мозку. Ось чому вам необхідно переконатися, що у вашому раціоні присутня достатня кількість МНЖК і ПНЖК, особливо якщо ви часто схильні до розвитку депресії.

5. Укрепляют кістки

Мононенасичені жири також дозволяють вашим кісткам ефективно поглинати кальцій, що призводить до підвищення щільності кісток і зниження ризику розвитку крихкості кісток і захворювань, таких як остеопороз. І навпаки, раціон харчування з високим вмістом насичених і низьким вмістом ненасичених жирів пов’язаний з більш низькою щільністю кісткової тканини і зниженням всмоктування кальцію.

6. Знижують ризик розвитку раку

Протягом десятиліть, експерти досліджували взаємозв’язок раціону харчування з високим вмістом жирів і ризиком розвитку раку. Хоча деякі дослідження були непереконливі, багато останніх даних підтверджують гіпотезу про те, що раціон харчування з високим вмістом жирів, особливо ненасичених, сприяє зниженню ризику розвитку деяких видів раку. Таким чином, продукти з високим вмістом МНЖК потенційно є протираковими продуктами харчування.

У разі раку ендометрія були вивчені всі три поширених типу корисних жирів. Цікаво відзначити, що насичені і мононенасичені жири мали зворотну кореляцію з ризиком розвитку цього виду раку, в той час як поліненасичені жири не мали помітної кореляції. З цих двох жирів, які сприяють зниженню ризику розвитку раку ендометрія, МНЖК були пов’язані з найбільшим зниженням цього ризику.

Раціон харчування з високим вмістом мононенасичених жирів був предметом спостережень щодо гепатоцелюлярної карциноми (ГЦК) — форма раку печінки. ГЦК є дуже недостатньо вивченим видом раку, особливо з точки зору того, як раціон харчування впливає на потенційні фактори ризику. Проте, в дослідженні протягом 18-річного періоду, опублікованому в журналі International Journal of Cancer, було виявлено, що раціон харчування з високим вмістом МНЖК був пов’язаний зі зниженим ризиком ГЦК, в той час як кореляції дієти з насиченими і поліненасиченими жирами і зниженням ризику розвитку ГЦК ніякої не було.

Інший, мабуть, найбільш спірна тема дослідження в цій області є зв’язок зниження ризику розвитку раку молочної залози і вживання МНЖК. Деякі експерти стверджують, що велика кількість мононенасичених жирів в раціоні жінок може знижувати ризик розвитку раку молочної залози, але не всі вчені з цим згодні, так даних як і раніше недостатньо.

В одному дослідженні, проведеному в червні 2016 року, вчені спостерігали за тим, як споживання різних видів жирів в підлітковому віці впливає на щільність грудей розвиваються організмів дівчат. Висока щільність грудей збільшує ризик розвитку раку молочної залози в майбутньому в чотири-п’ять разів, так що це може бути важливим показником потенційних проблем в майбутньому.

Вчені спостерігали за тим, які типи жирів і в якій кількості вживали дівчинки в підлітковому віці, а потім через 15 років вимірювалася їх щільність грудей. Досить висока кореляція була виявлена ​​у жінок, які споживали велику кількість мононенасичених жирів. Було відзначено, що щільність грудей у ​​цих жінок досить низька, що є хорошим показником того, що вони значно знизили ризик захворюваності на рак молочної залози.

Мононенасичені проти поліненасичених жирів

Ці два типи ненасичених жирів мають деякі загальні характеристики, однак обидва цих типу жирів повинні споживатися в достатній кількості. Ось яку користь мононенасичені (МНЖК) і поліненасичені (ПНЖК) жири приносять для організму:

У яких продуктах містяться мононенасичені жири

Деякими з кращих джерел мононенасичених жирів є:

Запобіжні заходи

Дуже важливо бути в курсі того, яка кількість жирів ви споживаєте, так як величезний надлишок калорій (з будь-якого джерела) викликає у більшості людей накопичення жирових відкладень в області живота. Однак ні в якому разі не рекомендується сильно обмежувати споживання корисних жирів, так як це пов’язано з розвитком різних захворювань.

Одне дослідження, опубліковане в журналі Journal of Human Nutrition and Dietetics, показує, що раціон харчування з високим вмістом жирів (в тому числі всі три хороших жиру) пов’язаний з більш високою частотою виникнення жовчнокам’яної хвороби (ЖКХ). Якщо ризик розвитку ЖКХ у вас підвищений і вже присутні камені в жовчному міхурі, вам необхідно контролювати споживання жирів і негайно повідомляти про будь-яких симптомах захворювання лікареві.

Підведемо підсумок

Вам необхідно отримувати достатню кількість мононенасичених жирів з органічних продуктів харчування. Оливкова олія, яйця і червоне м’ясо в деяких випадках може містити мала кількість МНЖК через наявність ГМО, вирощування худоби шкідливими кормами і неприродного способу життя тварин.

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: