Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Норма солі в день: скільки натрію можна вживати?

Норма солі в день: скільки натрію можна вживати?

Важливість | Кров’яний тиск | рекомендації | Недостатнє споживання | Чи варто обмежувати споживання | Інші поради | висновки

Натрій — часто просто званий сіллю — зустрічається багато в чому, що ви їсте і п’єте.

Він природним чином зустрічається у багатьох харчових продуктах, додається в їжу під час виробничого процесу і використовується в якості поліпшує смак добавки будинку і в ресторанах.

Протягом деякого часу натрій був пов’язаний з високим кров’яним тиском, що призводить до пошкодження ваших кровоносних судин і артерій при хронічному підвищенні. У свою чергу, це збільшує ризик розвитку захворювань серця, виникнення інсульту, серцевої недостатності та захворювань нирок.

Тому органи охорони здоров’я встановили рекомендації щодо обмеження споживання солі (натрію).

Однак ці рекомендації були спірними, оскільки не всі можуть дотримуватися дієти з пониженим вмістом натрію.

У цій статті пояснюється важливість натрію, потенційні ризики надмірного або недостатнього його споживання і скільки солі необхідно вживати в день (норма солі в день).

Сіль необхідна для здоров’я

Незважаючи на те, що натрій часто називають шкідливим для організму, він є необхідним живильною речовиною для гарного здоров’я.

Це один з електролітів вашого організму, які є мінерали, що створюють електрично заряджені іони.

Основним джерелом натрію в більшості дієт є додавання кухонної солі у вигляді хлориду натрію, який складається на 40% з натрію і на 60% з хлориду по вазі (1).

Оскільки сіль широко використовується в харчовій промисловості і виробництві, оброблені харчові продукти становлять приблизно 75% від загального споживання натрію (1).

Велика частина натрію вашого організму знаходиться в крові і міжклітинної рідини, де вона допомагає підтримувати ці рідини в рівновазі.

Поряд з підтримкою нормального балансу рідини, натрій відіграє ключову роль в нормальній функції нервів і м’язів.

Ваші нирки допомагають регулювати рівень натрію в вашому організмі, регулюючи кількість, що виділяється з сечею. Ви також втрачаєте натрій через потовиділення.

Дієтичні дефіцити натрію дуже рідко зустрічаються при нормальних умовах — навіть при дуже низьконатрієвою дієтах (2, 3).

Висновок:

Натрій є важливим живильною речовиною для здоров’я. Він грає життєво важливу роль в нервовій і м’язової функції і допомагає вашому організму підтримувати нормальний баланс рідини.

Пов’язаний з високим кров’яним тиском

Давно відомо, що натрій збільшує кров’яний тиск — особливо у людей з підвищеним рівнем його споживання.

Більшість експертів вважають, що зв’язок між натрієм і високим кров’яним тиском була вперше визначена у Франції в 1904 році (4).

Проте тільки в кінці 1940-х років цей зв’язок отримала широке визнання, коли вчений Уолтер Кемпнер продемонстрував, що рисова дієта з низьким вмістом солі змогла знизити кров’яний тиск у 500 осіб з підвищеними рівнями її споживання (5).

З тих пір дослідження встановили міцну взаємозв’язок між надмірним споживанням натрію і високим кров’яним тиском (6, 7, 8, 9).

Одним з найбільших досліджень по цій темі є дослідження Prospective Urban Rural Epidemiology, або PURE (10).

Дослідники виявили, що рівень натрію в сечі понад 100 000 чоловік з 18 країн на п’яти континентах показав, що ті, хто споживав більше натрію, мали значно більш високий кров’яний тиск, ніж люди, які вживали мала кількість натрію (10).

Використовуючи ту ж саму популяцію, інші вчені продемонстрували, що люди, які споживали більше 7 грамів натрію в день, піддавалися більш високому ризику розвитку серцево-судинних захворювань і ранньої смерті, ніж люди, які споживали 3-6 грамів в день (11).

Однак не кожен реагує на натрій таким же чином.

Люди з високим кров’яним тиском, цукровим діабетом і хронічним захворюванням нирок, а також люди похилого віку більш чутливі до що підвищує кров’яний тиск впливу натрію (12, 13).

Якщо ви чутливі до солі, рекомендується обмежити прийом натрію — так як ви можете бути більш схильні до ризику розвитку серцево-судинних захворювань, пов’язаних з високим кров’яним тиском (14).

Висновок:

Натрій збільшує кров’яний тиск. Цей ефект більш виражений у деяких груп людей, роблячи їх більш чутливими до солі і більш схильними до розвитку пов’язаних з високим кров’яним тиском захворювань серця.

Офіційні дієтичні рекомендації

Протягом десятиліть органи охорони здоров’я закликали людей обмежити споживання натрію для контролю артеріального тиску.

За оцінками, вашому організму для правильної роботи потрібно тільки 186 мг натрію в день.

Проте практично неможливо споживати це мала кількість, при цьому задовольняючи ваші енергетичні потреби і отримуючи рекомендована кількість інших важливих поживних речовин.

Тому Institute of Medicine (IOM) рекомендує здоровим дорослим людям споживати 1500 мг (1,5 грама) натрію в день (14).

У той же час IOM, USDA і US Department of Health and Human Services рекомендують, щоб здорові дорослі люди обмежували щоденне споживання натрію менш ніж 2300 мг (2,3 грама) — еквівалент однієї чайної ложки солі (14, 15).

Ця межа був встановлений на підставі даних клінічних досліджень, в яких було виявлено, що споживання натрію вище 2300 мг (2,3 г) в день може мати негативний вплив на кров’яний тиск і підвищувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Через збільшення втрати натрію через піт, ці рекомендації не поширюються на високоактивних людей, таких як спортсмени або робочих, які піддаються впливу тепла.

Інші організації дають різні рекомендації.

ВООЗ пропонує споживати 2000мг (2 грами) натрію в день, а American Heart Association рекомендує набагато менший рівень споживання в 1500 мг (1,5 г) в день (16, 17).

Сьогодні сучасні люди споживають набагато більше натрію, ніж рекомендують органи охорони здоров’я — в середньому близько 3400 мг (3,4 грама) щодня (15).

Однак ці рекомендації були спірними, оскільки люди з нормальним рівнем артеріального тиску можуть не отримати користі від обмеження споживання натрію (18, 19).

Фактично, докази того, що вживання меншої кількості солі зменшує ризик розвитку захворювань серця у здорових людей, обмежені. Це може бути навіть шкідливо (18).

Висновок:

Органи охорони здоров’я рекомендують щодня споживати від 1500 мг (1,5 грама) до 2300 мг (2,3 грама) натрію для поліпшення здоров’я серця — набагато менше, ніж в середньому споживають сучасні люди.

Небезпеки недостатнього споживання

Деякі дані свідчать про те, що зниження споживання натрію до рекомендованих рівнів може бути шкідливим.

В оглядовому дослідженні, в якому вивчалися дані більше 133 000 чоловік з високим кров’яним тиском і без нього з 49 країн на шести континентах, дослідники вивчили, як споживання натрію впливає на ризик розвитку захворювань серця і ранньої смерті (20).

Огляд показав, що незалежно від артеріального тиску люди, які споживали менше 3000 мг натрію в день, частіше страждають серцево-судинними захворюваннями або вмирають в порівнянні з людьми, які щодня споживали 4000-5000 мг (4-5 грамів).

Більш того, ті, хто споживав менше 3000 мг натрію в день, мали більш низькі показники здоров’я, в порівнянні з людьми, щодня споживають 7000 мг (7 грам).

Проте дослідники також виявили, що люди з високим кров’яним тиском, які споживали більше 7 грамів натрію в день, мали значно більший ризик розвитку захворювань серця або смерті, ніж люди, які споживали 4-5 грамів.

Ці та інші результати показують, що занадто низький рівень споживання солі може бути більш шкідливим для здоров’я людей, ніж більш високий (10, 11, 20).

Висновок:

Було виявлено, що у людей з високим і нормальним артеріальним тиском споживання занадто малої кількості натрію погіршує здоров’я більше, ніж занадто високий рівень його споживання.

Чи варто вам обмежувати споживання солі?

Люди з високим кров’яним тиском, які споживають понад 7 грамів натрію в день, повинні споживати менше.

Якщо ваш лікар або досвідчений дієтолог рекомендують обмежити споживання натрію за медичними показаннями — як у випадку з дієтою з низьким вмістом натрію — вам також слід зменшити споживання солі.

Проте скорочення споживання натрію, мабуть, не має великого значення для здорових людей.

Хоча органи охорони здоров’я продовжують наполягати на зниженні споживання натрію, занадто велике зниження споживання натрію — менше 3 грамів в день — може негативно позначитися на здоров’ї.

Дослідження показують, що люди, добове споживання натрію яких становить менше 3 грамів, піддаються більшому ризику розвитку захворювань серця і ранньої смерті, ніж люди з рівнем споживання в 4-5 грамів.

Це викликає заклопотаність з приводу того, що нинішні рекомендації, щодо рівня споживання натрію — від 1500 мг (1,5 грама) до 2300 мг (2,3 грама) — завдають більше шкоди, ніж користі, оскільки зростаюча кількість даних свідчить про те, що ці рівні можуть бути занадто низькими.

Проте тільки 22% населення з 49 країн споживають більше 6 грамів натрію в день — кількість натрію, яке здорові люди в даний час споживають, ймовірно, безпечно (20).

Висновок:

Якщо ви споживаєте більше 7 грамів натрію в день і маєте високий кров’яний тиск, рекомендується обмежити споживання натрію. Але якщо ви здорові, кількість солі, яку ви зараз споживаєте, ймовірно, безпечно.

Інші способи контролю вашого кров’яного тиску і поліпшення здоров’я

Зниження рівня споживання натрію до рекомендованих значень, які рекомендуються органами охорони здоров’я, може бути ускладнене і може бути не кращим для вашого здоров’я.

Існують більш практичні і ефективні способи контролю вашого кров’яного тиску і поліпшення вашого здоров’я без необхідності зосереджуватися виключно на те, скільки солі ви споживаєте.

Фізична активність

Фізичні вправи пов’язані з безліччю корисних ефектів в відношення здоров’я — включаючи знижений кров’яний тиск (21).

Комбінація аеробних навантажень і тренування на опір ідеальна, але навіть просто прогулянка може допомогти знизити рівень вашого кров’яного тиску (22, 23, 24, 25).

Якщо ви не можете дістатися до спортзалу, спробуйте ходити по крайней мере 30 хвилин в день. Якщо ця тривалість за раз занадто велика, розділіть її на три 10-хвилинних блоку.

Їжте більше фруктів і овочів

Більшість людей не їдять достатньо фруктів і овочів.

Ці продукти містять важливі живильні речовини, такі як калій і магній, які можуть знизити кров’яний тиск (26, 27).

Овочі, такі як салат латук, буряк, шпинат і рукола, також є хорошими джерелами нітратів, які збільшують виробництво оксиду азоту (28, 29).

Оксид азоту розслабляє ваші кровоносні судини і артерії, змушуючи їх розширюватися і збільшуючи кровоток, що в кінцевому підсумку знижує кров’яний тиск (30).

Їжте менше калорій

Споживання натрію пов’язано зі споживанням калорій — чим більше калорій ви споживаєте, тим більше споживаного вами натрію (31).

Більшість людей споживають більше калорій, ніж їм потрібно кожен день, тому просте скорочення калорій — це найпростіший спосіб зменшити споживання натрію без особливих підрахунків.

Споживання меншої кількості калорій також може сприяти зниженню маси тіла, що також може знизити ваше кров’яний тиск (26, 32, 33, 34).

Обмежте споживання алкоголю

На додаток до кількох інших наслідків для здоров’я споживання великої кількості алкоголю значно пов’язано з підвищеним кров’яним тиском (26, 35, 36, 37).

Жінки і чоловіки повинні обмежити споживання алкоголю до одного або двох «дрінков» в день, відповідно. Якщо ви перевищуєте ці рекомендації, вам слід подумати про обмеження його споживання (38).

Один «дрінк» алкоголю дорівнює:

Висновок:

Існують більш дієві і ефективні способи зниження артеріального тиску, ніж спостереження за споживанням солі. До них відносяться фізичні вправи, вживання в їжу великої кількості фруктів і овочів, і скорочення споживання калорій і алкоголю.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: