Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Правильний раціон харчування на кожен день

Правильний раціон харчування на кожен день

Багато людей задаються питанням про те, яким є правильний раціону харчування на кожен день. Вони шукають легких способів, що дозволяють забезпечувати їх організми всім необхідним з метою схуднути, запобігти розвитку захворювань і виглядати молодше і привабливіше. Часто люди шукають готові меню на кожен день, навіть не замислюючись над основами, розуміння яких дасть їм можливість не залежати від світової дієтологів в майбутньому. Ми ж постараємося дати вам розуміння цих основ, дотримуючись яких ви зможете досягти потрібного вам результату.

Експерти сходяться на думці, що ключем до використання правильного раціону харчування є наявність плану, якого необхідно дотримуватися на постійній основі. Часті прийоми їжі протягом всього дня через кожні три-чотири години і вживання правильних продуктів в потрібний час, дозволяє легше дотримуватися правильного раціону харчування кожен день, що може стати першим кроком на шляху до здорового харчування.

Сніданок: прискорення вашого метаболізму

Ви чули про те, що сніданок є найважливішим прийомом їжі? Але чому сніданок так важливий? За словами професійних дієтологів, перший прийом їжі змушує ваш метаболізм працювати після того, як він був «вимкнений» природним чином протягом кількох годин під час сну.

Ви не повинні з’їдати сніданок, як тільки ви прокинетеся, але вам необхідно намагатися поснідати протягом перших двох годин після пробудження.

Ідеальним сніданком є ​​прийом їжі, що поєднує в собі складні вуглеводи, велика кількість білка і трохи жиру. Чаша вівсяної каші з ягодами і знежиреним молоком в поєднанні з двома шматочками хрусткого бекону, відповідають цим вимогам ідеально. Вівсяна каша повинна бути приготовлена ​​з цільних зерен вівса. ½ чаші вівсяної каші забезпечує організм приблизно 27 г складних вуглеводів, забезпечуючи його необхідною кількістю повільно згоряє енергії. Крім того, ви отримуєте 4 г харчових волокон, які повільно перетравлюються, викликаючи в вас тривалий почуття ситості, і 5 г білка. ½ чаші різних ягід додає ще 35 калорій поряд з ароматом і смаком, клітковиною і вітаміном С. Дієтологи вважають ягоди дуже корисною для здоров’я їжею через те, що в них міститься велика кількість антиоксидантів,

Ідеальний сніданок повинен включати вживання їжі, що містить принаймні 10 г білка або більше. Процес розщеплення і засвоєння білкової їжі вимагає в два рази більше енергії, ніж засвоєння вуглеводів або жирів, тому вживання білкової їжі на сніданок дозволяє прискорити ваш метаболізм (див. Які продукти прискорюють метаболізм: 10 найкращих з них). Білок ви можете отримати, додаючи в вівсяну кашу знежирене молоко (¼ склянки молока містить 2 г білка) і дві скибочки смаженого бекону, в якому мало сала і багато м’яса. Такий бекон містить на 30% менше жиру, ніж бекон зі значними вкрапленнями сала. Два скибочки смаженого бекону містять 5 г білка, 3,5 г жиру і всього 50 калорій.

Вегетаріанцям, для того, щоб отримати таку ж кількість білка на сніданок, необхідно замість бекону додати в вівсяну кашу 1 столову ложку несолодкого арахісового масла, що додатково забезпечить ваш організм 8 г корисних жирів і дасть тривале відчуття ситості.

Найбільшою помилкою людей щодо сніданку є його пропуск. Згідно з даними дослідження, опублікованого в 2007 році в журналі California Agriculture, пропуск сніданку або вживання малої кількості їжі на сніданок пов’язані з підвищеним ризиком розвитку ожиріння.

Перекус пізнім ранком: більше білкової їжі

Якщо пізнім ранком ви відчуваєте голод, найкраще вгамувати його, в результаті чого ви вбережете себе від переїдання в обід. Фахівці в області харчування кажуть, що невеликий перекус білковою їжею є ідеальним способом усунути голод, що виникає пізнім ранком. Вам необхідно з’їсти щось багате білком, наприклад, сирні палички. Це приборкає ваш голод і підвищить рівень енергії.

Сирна паличка, приготована з таких сортів сиру, як чеддер, Колбі і моцарелла, забезпечують ваш організм 5 — 8 г білка і приблизно 100 калоріями, яких повинно бути достатньо, щоб усунути почуття голоду до обіду.

Це просто приклад — при виборі продуктів для перекусу пізнім ранком, вам необхідно орієнтуватися на те, що ви повинні будете з’їсти незначна кількість білкової їжі.

Обід: урівноваження

Обідаючи ви можете здійснювати масу помилок кожен день, яких ви можете уникати, виконуючи кілька простих правил.

Ідеальний обід поєднує в собі пісну білкову їжу, значне споживання клітковини, складних вуглеводів і невелика кількість корисних жирів. Дієтологи рекомендують обідати 100 грама бутербродом, що складається з пісного м’яса, такого як скибочки індички, шинки або ростбіфу і шматочка швейцарського сиру, покладених на скибочку цільнозернового хліба, а зверху покладено лист салату і помідор — це ідеально збалансований обід.

Цей «ідеальний» бутерброд вміщує в себе приблизно 460 калорій, 26 г білка і 35 г вуглеводів, 11 з яких є харчовими волокнами. Якщо ви вегетаріанець, ви можете замінити м’ясо другим скибочкою сиру, що в результаті дасть 20 г білка і додасть всього 20 додаткових калорій в цілому. Бутерброд досить легко приготувати в домашніх умовах, але ви можете також замовити щось подібне в закусочній. Тільки будьте обережні, щоб не почати робити помилки, доповнюючи свій обід шкідливою їжею, такий як смажена картопля і макарони. Дієтологи застерігають від подвоєння кількості вуглеводів в будь-якому прийомі їжі. Так що, якщо у вас є бутерброд, хліб буде постачати вас необхідною кількістю вуглеводів.

Це просто приклад — при виборі страв на обід вам необхідно орієнтуватися на те, що ви повинні будете з’їсти їжу, багату пісним білком, клітковиною і складними вуглеводами (див. Складні вуглеводи: список продуктів, таблиця).

Полудень: суміш білків і вуглеводів

У другій половині дня часто виникає занепад сил і відчуття голоду. Щоб впоратися з голодом ви можете використовувати невеликі закуски, які поєднують в собі складні вуглеводи, які допомагають стабілізувати рівень енергії з невеликою кількістю білка, який сприяє збереженню відчуття ситості до вечері.

Кесаділья приготована з додаванням нежирних сортів сиру, розплавленого на виноградному з цільного зерна, є хорошим варіантом. Ви можете з легкістю готувати цю страву мексиканської кухні самостійно в домашніх умовах. Візьміть тортилью (тонкий корж з кукурудзяного або пшеничного борошна) на 100% зроблену з цільного зерна, 20 см в діаметрі. Покладіть зверху 30 г знежиреного тертого сиру чеддер. Розігрійте в мікрохвильовій печі протягом 20 — 30 секунд, після чого покладіть на тарілку і можете їсти. Одна така порція забезпечить ваш організм 200 калоріями, 11 г білка і 3 г клітковини.

Це просто приклад — при виборі страв на полуденок вам необхідно орієнтуватися на те, що ви повинні будете з’їсти продукти, що складаються з складних вуглеводів і білка.

Вечеря: Приємного апетиту!

Ідеальний вечеря повинна рясніти некрохмалистими овочами, такими як брокколі, спаржа, цвітна капуста, буряк і будь-яка зелень — подається в сирому вигляді, приготовленої на пару, тушкованою, приготовленої на грилі або обсмаженої з використанням мінімальної кількості масла. Коли ви дивитеся на вашу тарілку, 50% її повинні займати овочі.

Кількість білкової їжі повинно бути приблизно таким, щоб вона могла вміститися у вашій долоні, а кількість жиру має бути мінімальним. Виберіть пісну яловичу вирізку, курячу грудку без шкіри, свинячу вирізку або морепродукти.

Дієтологи рекомендують не вживати ввечері багату вуглеводами їжу, але розуміють, що думка про безвуглеводної вечері — це вже занадто для багатьох. Якщо безвуглеводна вечерю для вас є проблемою, постарайтеся звести їх споживання ввечері до мінімуму.

Якщо ви збираєтеся вживати вуглеводну їжу на вечерю, з’їдайте тільки ½ чаші коричневого рису, цільнозернових макаронів або картоплі. Обмежуючи споживання вуглеводної їжі половиною чаші, ви додаєте всього 100 калорій.

Ваш вечеря може складатися з 100 г смаженого або тушкованого філе лосося, приправленого щіпкою солі, чорним перцем і вичавленим лимоном. Заповніть половину вашої тарілки брокколі і червоним перцем, политими 1 ст. ложкою оливкової олії, приправлених сіллю, перцем і лимонним соком, і запеченими в духовці при температурі 200 ° C протягом 20 хвилин. Якщо ви відчуваєте необхідність, ви також можете покласти ½ чаші коричневого рису, змішаного з нарізаним помідором і свіжим базиліком і злегка посипати тертим сиром Пармезан.

В цілому ви на вечерю отримаєте 550 калорій, 35 г білка, 41 г вуглеводів і 9 г клітковини.

Вегетаріанці можуть насолодитися подібним вечерею, замінивши м’ясо лосося інший білковою їжею. Наріжте половину цибулі і обсмажте його в 1 чайній ложці оливкової олії, поки цибуля не стане напівпрозорим. Додайте подрібнений зубчик часнику і смажте ще хвилину. Додайте туди середній нарізаний помідор і збризніть вином. Зачекайте хвилину і додайте 1 стакан консервованої білої квасолі. Приправте щіпкою солі і перцю. Нехай воно кипить на повільному вогні протягом п’яти хвилин, після чого сковороду необхідно зняти з вогню і додати грубо нарізаний базилік. Кількість калорій в цій страві не відрізнятиметься від попереднього. Ви втратите 9 г білка, але додасте 12 г клітковини. Квасоля також стимулює вироблення гормону холецистокініну, який природним чином пригнічує апетит, що може допомогти схуднути.

Пізній перекус: солодкий і маленький

Для деяких, право на вживання чогось солодкого в нічний час є чимось обов’язковим. Якщо це відноситься до вас, не відмовляйте собі в цьому — просто обмежуйте себе в споживанні великої кількості калорій.

Вживання свіжих фруктів може задовольнити вашу потребу в солодкому, але також ви можете насолоджуватися чашкою пудингу без цукру.

Чашка пудингу без цукру додає всього 60 калорій до вашого загального щоденного споживання калорій і є прекрасним завершенням ідеального щодо харчування дня. Цей правильний раціон харчування на кожен день дає можливість вам зрозуміти, як саме спланувати свій щоденний раціон харчування.

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: