Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Продукти для веганів: джерела білка, вітамінів B12 і D

Продукти для веганів: джерела білка, вітамінів B12 і D

Веганські дієта і білок | Білкові продукти | Продукти з вітамінами B12 і D | висновки

Прихильники веганскої і вегетаріанської дієти часто говорять про їх потенційну користь для здоров’я, але в минулому дієтологи турбувалися, що ці дієти можуть погано задовольняти потреби людей в поживних речовинах.

Білок, як правило, є живильною речовиною, яке найбільше турбує людей, коли вони розглядають перехід на рослинні дієти, хоча дослідження показали, що безсистемний підхід до вживання веганскої їжі також може привести до дефіциту інших поживних речовин.

Вегани не їдять червоне м’ясо, птицю, морепродукти, молочні продукти, яйця, мед або будь-які продукти, що містять ті чи інші продукти тваринного походження.

Чому веганам потрібно зосередитися на білку

Люди, які їдять тільки веганські продукти і не вживають продукти тваринного походження, не мають прямого доступу до повноцінних дієтичним джерелам білка, які є у інших людей.

В результаті, вегани повинні звернути увагу на свій раціон харчування, щоб переконатися, що він містить достатню кількість цього макроелементи.

Важко переоцінити важливість білка в раціоні. Білок є одним з основних будівельних блоків людського організму.

Він присутній в клітинах всього тіла і грає роль в більшості ключових функцій організму. Його функції включають підтримку м’язів і кісток, підтримку імунної системи і транспортування кисню в крові.

Згідно з даними National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, рекомендована добова норма споживання (РСНП) білка становить 56 грам для дорослих чоловіків і 46 грам для дорослих жінок. Однак у жінок, які вагітні або годують грудьми, РСНП становить 71 грам білка.

Ще один спосіб поглянути на потреби в білку — розглянути рекомендації Academy of Nutrition and Dietetics, які стверджують, що кожен день люди повинні з’їдати 0,88 грама білка на кг маси тіла. Вони додають, що веганам може бути корисно вживати 1 грам білка на кг маси тіла, тому що рослинні білки трохи гірше засвоюються.

Список веганських продуктів з високим вмістом білка

Раніше експерти заохочували людей, які дотримуються вегетаріанської або веганскої дієти, вживати різні рослинні білки в один і той же час, щоб мати достатньо повноцінних білків (містять всі незамінні амінокислоти) в своєму раціоні, але вони більше не вважають цю практику необхідної.

В даний час вважається, що люди можуть отримувати весь спектр амінокислот, які їм потрібні протягом дня, і що їм не потрібно вживати різноманітні білкові продукти з кожним прийомом їжі.

Наступні продукти для веганів є хорошими джерелами білка:

Продукти для веганів з вітамінами B12 і D

Споживання достатньої кількості білка вкрай важливо для людей, які дотримуються веганскої дієти, однак це не єдине поживна речовина, в якому гостро потребує ця група людей.

Щоб виробляти еритроцити і підтримувати нормальну роботу нервової системи організм веганів потребує вітаміну B12.

Цей вітамін також необхідний для здорового неврологічного розвитку у дітей.

РСНП вітаміну B12 становить 2,4 мікрограма (мкг) в день для чоловіків і жінок у віці від 14 років і старше. Для вагітних РСНП становить 2,6 мкг, а для жінок, які годують груддю РСНП становить 2,8 мкг.

Проте вітамін B12 зустрічається в природі тільки в продуктах тваринного походження, таких як молюски, печінка і молочні продукти.

Люди, які їдять тільки веганські продукти, мають два варіанти, щоб гарантовано споживати достатню кількість цього життєво важливого поживної речовини. Вони можуть або є продукти, які виробники збагачують вітаміном B12, або приймати харчові добавки з вітаміном B12.

Упаковані сухі сніданки, харчові дріжджі, соєве молоко і деякі замінники м’яса часто містять вітамін B12. Кількість вітаміну B12 в кожній порції може варіюватися в залежності від продукту, тому важливо перевіряти дані про зміст цієї поживної речовини на етикетках продуктів харчування.

Вітамін D допомагає зберегти кістки здоровими і сильними, підтримує імунну та нервово-м’язову системи і зменшує запалення. Люди іноді називають його «вітаміном сонячного світла», тому що організм виробляє його у відповідь на вплив сонця.

Як і у випадку з вітаміном B12, вітамін D в основному міститься в продуктах тваринного походження, хоча гриби містять різні кількості. РСНП вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць (МО), або 15 мкг, для людей у ​​віці 1-70 років і 800 МО, або 20 мкг, для людей старше 70 років.

Вплив сонячного світла і збагачені продукти є основними джерелами вітаміну D для більшості людей, незалежно від того, чи їдять вони їжу тваринного походження чи ні.

Для людей, які їдять тільки веганські продукти, дуже важливі збагачені продукти, до яких відносяться деякі крупи і злаки. Біологічно активні добавки також можуть допомогти веганам отримати достатню кількість вітаміну D.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: