Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Скільки цукру можна вживати в день без шкоди для здоров’я

Скільки цукру можна вживати в день без шкоди для здоров'я

Цукор має погану репутацію і не дарма. Він присутній майже в кожному фабричному продукті харчування, який ви бачите в продуктовому магазині, і, схоже, в розвинених країнах існує значних розмірів епідемія цукрового залежності. Якщо ви не бачите слово «цукор» в списку інгредієнтів, швидше за все в харчовому продукті присутня інша його форма, яку ви просто не знаєте. З огляду на те, що ми знаємо про цукор і проблеми зі здоров’ям, яке може викликати надмірне його споживання, у нас виникає резонне питання — скільки цукру можна вживати в день без шкоди для здоров’я? Давайте розглянемо цю тему з різних сторін.

Схоже, що наші смакові рецептори пристосувалися до бажання жадати цукру, і, якщо наша їжа не була їм підсолоджені, вона стає дуже смачна для багатьох людей. Однак є хороша новина: смакові рецептори можуть адаптуватися, що може допомогти нам позбутися від надмірного бажання споживання такого великого кількість цукру, але як? Читайте далі, щоб дізнатися все про те, як зменшити споживання цукру, а також скільки можна їсти цукру в день для оптимального здоров’я.

Скільки грам цукру можна вживати в день

Скільки ложок цукру можна вживати дорослим чоловікам і жінкам? Американська асоціація серця говорить, що:

На замітку:

Ось чому рекомендується вживати апельсини в цілісному вигляді, а не апельсиновий сік. Інший варіант — розбавити сік з водою 50/50, при цьому вам слід випивати не більше 120-180 мл в цілому. І майте на увазі, що більшість фабричних соків і напоїв містять дві порції на кожну упаковку. Не ігноруйте етикетку.

Давайте не будемо забувати про дітей. Скільки цукру можна дітям? Діти не повинні споживати так багато цукру, як дорослі. Споживання цукру дітьми не повинно перевищувати 3 чайних ложок в день, що дорівнює 12 грамів. Чи знаєте ви, що одна миска швидкого сніданку з кукурудзяними пластівцями містить більше 3,75 чайних ложок цукру? Це більше рекомендованої загальної денної норми для дітей. Тепер ви знаєте, чому більшість злакових солодких сніданків не найкращий вибір для всіх.

У вас тепер є відчуття, скільки грам цукру можна в день, але як відстежувати його споживання? Кращий спосіб — вести журнал. Є багато онлайн-трекерів, які ви можете використовувати, і вони особливо корисні у випадках, коли на етикетці немає інформації про поживних компонентах продукту або в разі споживання цільних продуктів, таких як свіжі фрукти.

Споживання цукру

Давайте заглибимося в те, що таке цукру, скільки солодкого можна їсти в день і який рівень його споживання є надмірною. За даними Американської асоціації серця, в нашому раціоні присутні два типи цукрів:

Деякі поширені назви додаються цукрів або продуктів з додаванням цукру:

Тепер, коли ви знаєте про що додаються цукрі, що щодо тих, які надходять з природних джерел, таких як фрукти? Вони вважаються? Ну, на зразок. Так, це кращий вибір, але деякі продукти містять в своєму складі велику кількість цукру, тому вам все ж необхідно тримати їх споживання під контролем — особливо якщо ви страждаєте на цукровий діабет або деякими захворюваннями, чутливими до цукру.

Краще вживати цільні фрукти, але вибір правильних фруктів все ж важливий. Апельсин середнього розміру містить близько 12 грамів натурального цукру. Невелика миска полуниці містить приблизно половину цієї кількості. Сушені фрукти і цільні фрукти містять приблизно однакову кількість калорій і цукру, але сушені фрукти втрачають багато корисних властивостей через втрату води в процесі сушіння.

Апельсини і полуниця містять мало калорій і багато поживних речовин. У них міститься 3 грами клітковини, 100% рекомендованого щоденної норми споживання вітаміну C, фолієва кислота, калій і інші компоненти.

Якщо ви віддасте перевагу 500 мл пляшці газованої зі смаком апельсина, ось що ви отримуєте натомість:

Який з варіантів звучить більш привабливо? Газована вода або апельсин з полуницею?

Незважаючи на наявність цукру в натуральній їжі — це хороший варіант, оскільки в ній міститься фруктоза, яка відмінно підходить для виробництва енергії. Коли цукор витягується з продуктів, не залишається ніяких харчових волокон, а щільність поживних речовин сильно знижена. Намагайтеся вживати натуральні продукти — і немає, це не Coca-Cola.

The Obesity Society повідомляє, що за останні три десятиліття споживання цукру збільшилася більш ніж на 30%. У 1977 році в розвинених країнах споживання цукру становило в середньому близько 228 калорій в день, але в 2009-2010 роках воно підскочило до 300 калорій, і тепер воно може бути вище, а діти споживають ще більше. Ці цукру, які додають в соуси, хліба і макаронні вироби, на додаток до надмірних кількостей солодощів, напоїв та сухих сніданків, додають зайві калорії в раціон і викликають запалення, хвороба і багато іншого. Хоча це може привести до короткочасного збільшення енергії, воно значно зменшує надходження в організм необхідних поживних речовин.

Дослідження показують, що скорочення споживання цукру може мати велике значення для нашого здоров’я, особливо щодо цукрового діабету 2 типу та ожиріння. Правозахисники припускають, що, застосовуючи політику обмеження, додавання цукру виробниками в продукти харчування може бути скорочено зі швидкістю 1 відсоток в рік, що може знизити рівень ожиріння на 1,7% і захворюваність на цукровий діабет 2 типу на 21,7 випадку на 100 000 чоловік протягом 20 років.

Центри з контролю і профілактиці захворювань США мають більш детальну статистику про те, скільки цукру споживають люди:

Чи можете ви мати занадто низький рівень цукру? Небезпеки низького рівня цукру

Низький рівень цукру може привести до великого дискомфорту, особливо якщо ви страждаєте на цукровий діабет. Низький рівень глюкози в крові, також відомий як гіпоглікемія, є однією з найбільш поширених проблем, пов’язаних з низьким рівнем цукру в крові, і визначається як рівень глюкози в крові нижче 3,86 ммоль/л (70 мг/дл). Часто це пов’язано з прийомом лікарських засобів, недостатнім харчуванням або якщо людина тривалий час нічого не їв, дуже великою фізичною активністю, а іноді і алкоголем.

Симптоми можуть включати почуття внутрішнього тремтіння, пітливість і прискорене серцебиття. Цей стан зазвичай буває помірним, але важка гіпоглікемія може викликати сплутаність свідомості, антагоністичну поведінку, несвідомий стан або припадки.

Низький рівень цукру в крові може розвинутися у будь-якої людини, і регулярні перевірки можуть бути хорошим способом контролювати його. Частота тестування варіюється, але більшість людей, які страждають на діабет, тестують рівень цукру в крові перед сніданком, обідом, вечерею і знову перед сном. Якщо ви підозрюєте, що у вас проблеми з низьким рівнем цукру в крові, вам слід звернутися до лікаря, який може допомогти в підтримці нормального рівня цукру в крові.

Небезпеки високого рівня цукру в крові

Недолік цукру може викликати гіпоглікемію, але його надлишок може привести до стану, відомому як гіперглікемія. Гіперглікемія може викликати серйозні ускладнення, такі як:

Крім того, існує велика небезпека високого цукру в крові, тому важливо знати, скільки можна з’їдати цукру в день.

1. Занадто багато цукру може викликати проблеми з серцем

За даними JAMA, в деяких випадках майже одна третина споживаних калорій в день надходить з цукру. Це неймовірно багато цукру! В The National Health і Nutrition Examination Survey зібрана інформація, яка допомогла виявити проблеми із занадто великою кількістю цукру. Результати показують, що більшість дорослих споживають більше доданого цукру, ніж рекомендується для здорового харчування, що призводить до підвищеної смертності від серцево-судинних захворювань.

2. Цукор може викликати діабет, ожиріння і метаболічний синдром

Цукровий діабет, ймовірно, є одним з найбільш поширених захворювань, пов’язаних зі споживанням надмірної кількості цукру, фабричної їжі, фаст-фуду і сидячим способом життя. Коли ми споживаємо дуже багато цукру, печінка робить все можливе, щоб перетворити цукор в енергію, але вона не в змозі перетворити занадто багато цього продукту. Оскільки печінка не може метаболизировать весь вступник в організм цукор, через його надлишку починає розвиватися резистентність до інсуліну, що може привести до метаболічного синдрому.

Детально про факти щодо того, чи викликає споживання цукру розвиток цукрового діабету ви можете дізнатися тут — Чи викликає вживання цукру цукровий діабет?

3. Надлишок цукру може пошкодити ваші зуби

Так, це правда, що занадто багато цукру може змусити вас зробити багато відвідувань до стоматолога. За даними Американської дієтичної асоціації та звіту Surgeon General’s report Oral Health in America, то, що ви їсте, сильно впливає на здоров’я вашої ротової порожнини — включаючи зуби і ясна. Надмірна кількість цукру може викликати ріст бактерій, який призводить до руйнування і інфекцій навколишніх тканин і кісток.

4. Цукор може пошкодити вашу печінку

За словами Американської діабетичної асоціації, раціон харчування з високим вмістом цукру може викликати проблеми з вашої печінкою. Коли ви вживаєте помірна кількість цукру в будь-якій формі, він зберігається в печінці у вигляді глюкози, поки він не знадобиться організму для правильного функціонування різних органів, таких як головний мозок. Але якщо надходить дуже багато цукру, печінка просто не може зберігати все це. Що відбувається? Печінка перевантажена, тому цукор перетворюється в жир.

Хоча цукор з природних джерел, таких як фрукти, набагато краще, ніж штучний рафінований варіант, печінка не бачить різниці. Крім того, захворювання, відоме як неалкогольна жирова хвороба печінки, може бути викликано надмірним споживанням безалкогольних напоїв — викликає резистентність до інсуліну і підвищує окислювальний стрес в печінці. З іншого боку, якщо організм не отримує достатньої кількості цукру, він буде використовувати жир для виробництва енергії. Цей стан називається кетоз.

5. Цукор може викликати рак

Шкода цукру для організму людини також полягає в тому, що надмірне його споживання може викликати Рак. Дослідження показують, що ожиріння може бути пов’язано зі смертю від більшості видів раку через те, що система інсуліноподібний фактор росту може збільшити ріст пухлинних клітин. Крім того, метаболічний синдром, в поєднанні з хронічним запаленням, може викликати зростання і прогресування пухлини.

Згідно з дослідженням, опублікованим в Integrative Cancer Therapies, існує зв’язок між інсуліном і його впливом на рак товстої кишки, передміхурової залози, підшлункової залози і молочної залози. Здається, що цукор може навіть заважати терапії раку, що робить її менш ефективною. Споживаючи більше поживних речовин і менше цукру, регулярно тренуючись і зменшуючи рівень стресу, можна знизити ризик розвитку раку і всіляких пухлин.

Але є і позитивна сторона — споживання цукру в потрібній кількості може допомогти спортсменам. Хоча в зв’язку з нашим знанням про те, що вуглеводи, такі як банани, можуть допомогти в поліпшенні продуктивності та відновлення спортсменів, здається, що є більш розумний спосіб забезпечити продуктивність і відновлення, ніж є цукор.

Дослідження показують, що деякі форми цукру краще за інших. Суб’єкти оцінювалися після 90-хвилинного плавання або 24-годинного періоду поста. Результати показали, що фруктоза не найкращий вибір для заповнення, але з використанням як глюкози, так і фруктози глікоген швидше відновлюється в печінці, що може допомогти відновити перевантажені м’язи і дати можливість спортсмену бути більш підготовленим до наступного тренування.

У яких продуктах ховається цукор

Деякі продукти очевидним чином містять в собі цукор, але в багатьох продуктах вміст цукру може бути не настільки очевидним. Якщо ви хочете дізнатися, які продукти містять прихований цукор, прочитайте етикетки.

Продукти з високим вмістом цукру:

Як зменшити споживання цукру

Скорочення споживання цукру є не таким складним завданням, як ви думаєте, але, якщо ви залежні, це може зажадати певної практики і зобов’язань, як і будь-які зміни. Американська асоціація серця ділиться деякими чудовими порадами про те, як зменшити споживання цукру. Практикуйте ці ідеї на регулярній основі, і в найкоротші терміни ви зменшите споживання цукру і знизите ризик розвитку цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому та ожиріння.

Запобіжні заходи і побічні ефекти

Як вже зазначалося вище, якщо ви страждаєте на цукровий діабет або маєте будь-які симптоми, які свідчать про діабет, якщо у вас проблеми з серцем, рак або будь-яке захворювання, негайно призначте зустріч з лікарем. Цукор, між іншим, може погіршити ситуацію. Правильна постановка діагнозу, а потім здоровий раціон харчування, багатий живильними речовинами і зниженою кількістю цукру, може надати дивовижний ефект на ваше здоров’я.

Крім того, цукор може викликати проблеми з печінкою і ожиріння. Ваш лікар і дієтолог можуть допомогти вам внести позитивні зміни в свій раціон, обмеживши цукор і додавши багаті поживними речовинами продукти.

Заключні думки про те, скільки цукру можна на добу

Цукор у всьому — тому покупець остерігайтеся! Його можна уникнути, просто зробивши правильний вибір. Більшість продуктів не має потреби в цукрі, щоб мати хороший смак. Витратьте час, щоб навчитися готувати без нього.

Домашнє приготування випічки і інших продуктів може допомогти знизити споживання цукру. Знайдіть рецепти, які містять мало або зовсім не містять цукру. Хоча спочатку це може здатися незручним, якщо ви дотримуєтеся цього, через деякий час вам стане набагато легше, і ви станете експертом в області виявлення цукру в продуктах.

Що стосується норми споживання цукру в день, яку ви повинні споживати — Американська асоціація серця рекомендує більшості жінок отримувати не більше 100 калорій в день з цукру (шість чайних ложок або 20 грам) і не більше 150 калорій в день для чоловіків (приблизно 9 чайних ложок або 36 грам). Скільки цукру можна вживати в день без шкоди для здоров’я — в цілому, доданий цукор повинен становити менше 10 відсотків вашого раціону.

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: