Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Топ 10 джерел кальцію для веганів

Топ 10 джерел кальцію для веганів

Кальцій відіграє важливу роль у вашому організмі.

Він добре відомий своєю роллю в побудові і підтримці кісток. Проте цей мінерал також важливий для скорочення м’язів, регуляції артеріального тиску, передачі нервових імпульсів і згортання крові (1).

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) для дорослих становить 1000 мг в день. Вона піднімається до 1200 мг для осіб старше 50 років і до 1300 мг для дітей віком від 4 до 18 років.

Проте великий відсоток людей не виконують ці рекомендації. До них відносяться багато, хто уникає вживання продуктів тваринного походження і молочних продуктів, хоча багато рослинні продукти містять цей мінерал (2, 3, 4).

Ось кращі 10 веганських продуктів з високим вмістом кальцію.

1. Соєві продукти

Соєві боби природним чином багаті кальцієм.

У 175-грамової порції варених соєвих бобів міститься 18,5% від РСНП кальцію, тоді як така ж кількість незрілих соєвих бобів (називаються едамаме) містять близько 27,6% від РСНП цього мінералу (4).

Продукти, приготовані з соєвих бобів, такі як тофу, темпі і натто, також багаті цим мінералом. Тофу зроблений з фосфатом кальцію містить 350 мг на 100 грам.

Темпі і натто, приготовані з ферментованих соєвих бобів, також мають хороші кількості. Одна 100-грамова порція темпі покриває близько 11% від РСНП, тоді як натто містить приблизно вдвічі більше цієї кількості (4).

Мінімально оброблені соєві продукти також є відмінним джерелом клітковини, вітамінів і мінералів. Крім того, вони є одним з рідкісних рослинних продуктів, які вважаються повноцінним джерелом білка.

Це пов’язано з тим, що хоча більшість рослинних продуктів містять щонайменше одну з дев’яти незамінних амінокислот, соєві боби містять їх в достатній кількості.

Висновок:

Соєві боби і продукти на основі сої є відмінними джерелами кальцію. Вони також є повноцінним джерелом білка, клітковини і безлічі інших вітамінів і мінералів.

2. Квасоля, горох і сочевиця

На додаток високому рівню вмісту клітковини і білка, квасоля і сочевиця є хорошими джерелами кальцію.

Ось сорти, що забезпечують найвищі рівні цього мінералу на приготовлену 175-грамову порцію (4):

Крім того, квасоля і сочевиця, як правило, багаті іншими поживними речовинами, включаючи залізо, цинк, калій, магній і фолат. Проте вони також містять антипоживні речовини, такі як фітати і лектини, які знижують здатність вашого організму засвоювати інші поживні речовини (5).

Замочування, пророщування і ферментація квасолі і сочевиці можуть знизити рівень антиживильних речовин, роблячи їх більш засвоєними (6, 7, 8).

Більш того, дієти, багаті квасолею, горохом і сочевицею, знижують рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину і знижують ризик виникнення таких захворювань, як цукровий діабет 2 типу, хвороби серця, а також ризик передчасної смерті (9, 10, 11).

Висновок:

Квасоля, горох і сочевиця містять пристойні кількості кальцію і є відмінними джерелами білка і клітковини. Замочування, пророщування або ферментація можуть поліпшити засвоєння поживних речовин.

3. Деякі горіхи

Всі горіхи містять невелику кількість кальцію, але мигдаль особливо багатий їм — містить 97 мг на 35-грамову порцію або близько 10% від РСНП (4).

Бразильські горіхи поступаються мигдалю, забезпечуючи організм приблизно 6% від РСНП на 35 грам, в той час як волоські горіхи, фісташки, фундук і горіхи макадамія містять 2-3% від РСНП на таку ж кількість.

Горіхи також є хорошим джерелом клітковини, корисних жирів і білків. Більш того, вони багаті антиоксидантами і містять велику кількість вітамінів групи В, магнію, міді, калію і селену, а також вітамінів E і K.

Регулярне вживання горіхів може допомогти вам схуднути, знизити артеріальний тиск і знизити фактори ризику розвитку метаболічних захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу та хвороби серця (12, 13).

Висновок:

Горіхи є гарним джерелом кальцію. Одна чверть склянки (35 грам) допомагає вам отримати від 2 до 10% від РСНП цього мінералу, в залежності від типу горіха.

4. Семена

Насіння і їх масла також є хорошими джерелами кальцію, але його кількість залежить від сорту.

Тахіні — масло з насіння кунжуту — містить найбільше, забезпечуючи організм 130 мг на 2 столові ложки (30 мл) — або 13% від РСНП. Для порівняння, таку ж кількість (20 грам) насіння кунжуту містить тільки 2% від РСНП (4).

Насіння Чіа і льону також містять пристойні кількості, забезпечуючи організм приблизно 5-6% від РСНП на 2 столові ложки (20-25 грам).

Як і горіхи, насіння містить клітковину, білок, корисні жири, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки. Крім того, вони пов’язані з користю для здоров’я, такий як зменшення запалення, зниження рівня цукру в крові і зменшення факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (14, 15, 16, 17).

Висновок:

Деякі сорти насіння або їх масла можуть забезпечити організм до 13% від РСНП для кальцію на порцію. Як і горіхи, насіння також багаті корисними жирами, білками і клітковиною. Більш того, вони можуть захистити від різних захворювань.

5. Деякі зерна

Зерна зазвичай не вважаються джерелом кальцію. Проте деякі сорти містять значні кількості цього мінералу.

Наприклад, амарант і ТЕФ — два древніх злаку без глютену — забезпечують організм приблизно 12% від РСНП кальцію на приготовлену 250-грамову порцію (4).

Обидва багаті клітковиною і можуть бути включені в різні страви.

З тефа можна готувати кашу або можна додавати його в чилі, в той час як амарант легко замінює рис або кус-кус. Обидва можуть бути розмелені в борошно і використані для згущення супів і соусів.

Висновок:

Деякі зерна містять значну кількість кальцію. Наприклад, амарант і ТЕФ містять близько 12-15% від РСНП на 250-грамову порцію. Вони також багаті клітковиною і можуть бути включені в різноманітні страви.

6. Водорості

Додавання водоростей в раціон — це ще один спосіб збільшити рівень споживання кальцію.

Вакаме — різновид, яку зазвичай їдять в сирому вигляді — забезпечує організм приблизно 126 мг або 12% від РСНП кальцію на 80-грамову порцію. Ви можете знайти ці водорості в великих супермаркетах або в суші-ресторанах (4).

Ламінарія, яку можна їсти сирий або сушеної, є ще одним популярним варіантом. Одна 80-грамова порція сирої ламінарії — яку ви можете додати до салатів і основних страв — забезпечує організм приблизно 14% від РСНП. Сушені пластівці ламінарії також можна використовувати в якості приправи.

Проте морські водорості можуть також мати високі рівні важких металів. Деякі сорти, такі як ламінарія, можуть містити занадто багато йоду на порцію (18, 19).

У той час як йод необхідний для правильної роботи щитовидної залози, занадто високий рівень споживання може бути шкідливим. З цих причин водорості не слід вживати занадто часто або у великих кількостях (20, 21, 22).

Висновок:

Деякі види морських водоростей багаті кальцієм. Однак деякі водорості можуть також містити важкі метали і мати надмірно високий рівень йоду — обидва ці фактори можуть чинити негативний вплив на організм.

7. Деякі овочі та зелень

Деякі овочі, особливо гіркі, такі як темно-листова зелень і хрестоцвіті овочі, багаті кальцієм (23).

Наприклад, шпинат, капуста бік-чой, а також зелень ріпи і гірчиці, і капуста листова містять 84-142 мг кальцію на приготовлену 70-95-грамову порцію (в залежності від сорту) — або 8-14% від РСНП (4).

До іншим багатим кальцієм овочам відносяться абельмош їстівний (окра), кучерява капуста, брокколі і брюссельська капуста. Вони забезпечують організм приблизно 3-6% від РСНП кальцію на приготовлену 60-80-грамову порцію.

Проте овочі також містять різні рівні антиживильних речовин, таких як оксалати. Оксалати можуть зв’язуватися з кальцієм в кишечнику, що ускладнює його засвоєння організмом (24).

Дослідження показують, що ваш організм може засвоювати тільки близько 5% кальцію, що міститься в деяких овочах з високим вмістом оксалатів (25).

Ось чому овочі з низьким і помірним рівнем вмісту оксалатів, такі як зелень ріпи, брокколі і кучерява капуста, вважаються кращими джерелами, ніж овочі з високим вмістом оксалатів, такі як шпинат, бадилля буряка і мангольд (26).

Відварювання є одним із способів зниження рівня оксалатів на 30-87%. Цікаво, що відварювання здається більш ефективним, ніж приготування на пару або гасіння (27).

Висновок:

Овочі з низьким і середнім рівнем вмісту оксалатів, такі як бадилля ріпи, брокколі і капуста, є джерелом кальцію, який легко засвоюється організмом. Їх відварювання ще більше підвищує ступінь засвоєння міститься в них кальцію.

8. Деякі фрукти

Деякі сорти фруктів містять гарне кількість кальцію.

Наприклад, сирої інжир забезпечує організм 18 мг — або близько 2% від РСНП — на один інжир. Сушений інжир містить трохи менше — близько 13 мг на один інжир (4).

Апельсини — ще один фрукт з високим вмістом кальцію. Вони містять близько 48-65 мг, або 5-7% від РСНП на фрукт середнього розміру, в залежності від сорту.

Чорна смородина, ожина і малина доповнюють цей список.

Чорна смородина містить близько 65 мг кальцію на 110 грам — або близько 7% від РСНП — тоді як ожина і малина постачають ваш організм 32-44 мг на 145 грам і 125 грам відповідно.

На додаток до кальцію, ці фрукти також містять гарне кількість клітковини, вітаміну C і безлічі інших вітамінів і мінералів.

Висновок:

Інжир, апельсини, чорну смородину і ожину варто додати в свій раціон. Це фрукти мають високий рівень вмісту легко засвоюється кальцію.

9. Збагачені продукти харчування і напої

У деяких продуктах і напоях кальцій додається в процесі виробництва. Їх вживання — це ще один хороший спосіб додати цей мінерал в свій раціон.

До збагаченим кальцієм продуктів відносяться рослинні йогурти і деякі види зернових. Пшенична і кукурудзяна мука також іноді збагачуються цим мінералом, тому в деяких хлібобулочних виробах, включаючи хліб, печиво або коржі, міститься велика кількість.

Збагачені напої, такі як рослинна молоко і апельсиновий сік, також можуть додати значну кількість кальцію в ваш раціон.

Наприклад, 1 чашка (240 мл) збагаченого рослинного молока, незалежно від його виду, зазвичай забезпечує організм приблизно 30% від РСНП — або 300 мг добре засвоюваного кальцію. З іншого боку, 1 чашка (240 мл) збагаченого апельсинового соку зазвичай покриває до 50% від вашої добової потреби (4, 28).

Зокрема, соєве молоко є чудовою альтернативою коров’ячого молока, оскільки воно містить приблизно така ж кількість білка — 7 грамів на чашку (240 мл).

Просто пам’ятайте, що не всі рослинні молочні продукти збагачені, тому перед покупкою перевіряйте етикетку.

Висновок:

До збагаченим кальцієм продуктів і напоїв відносяться рослинне молоко і йогурти, пшеничне і кукурудзяне борошно, апельсиновий сік і деякі види зернових. Щоб дізнатися, скільки міститься в окремо взятому продукті краще перевірити етикетку.

10. Меляса

Меляса (чорна патока) — підсолоджувач з великою кількістю поживних речовин.

Її виробляють з цукрової тростини. На відміну від цукру, вона містить кілька вітамінів і мінералів, в тому числі 179 мг кальцію — або 18% від РСНП — на столову ложку (15 мл).

Живильні речовини в 1 столовій ложці (15 мл) меляси можуть також допомогти покрити приблизно 5-15% від вашої добової потреби в залозі, селен, вітамін B6, магнії і марганцю (4).

Проте патока містить дуже велику кількість цукру, тому ви повинні її є в помірних кількостях.

Висновок:

Меляса (чорна патока) багата цукром, але також містить безліч вітамінів і мінералів. Одна столова ложка (15 мл) покриває близько 18% від вашої добової потреби в кальції.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: