Etender.in.ua

Таємниці цього світу

ТОП 12 продуктів багатих вітаміном B12

ТОП 12 продуктів багатих вітаміном B12

Вітамін B12 є важливим живильною речовиною, яку ваш організм не може виробляти самостійно, тому вам потрібно отримувати його зі свого раціону харчування або добавок. Вегетаріанцям, вагітним або годуючим груддю жінкам і іншим людям з високим ризиком розвитку дефіциту рекомендується ретельно стежити за своїм харчуванням, щоб переконатися, що вони отримують досить цього вітаміну. У цій статті розглядається питання, в яких продуктах міститься вітамін B12 в найбільшій кількості. Цей список допоможе вам збалансувати ваш раціон харчування таким чином, щоб отримувати достатню його кількість.

Що таке вітамін B12?

Цей водорозчинний вітамін має багато важливих функцій у вашому організмі. Він необхідний для підтримки здоров’я ваших нервів, підтримки виробництва ДНК і еритроцитів, а також підтримки нормальної функції мозку.

Рекомендована добова норма споживання (РСНП) вітаміну B12 становить приблизно 2,4 мкг, але трохи вище для вагітних або жінок, що годують (1). Він абсорбується в шлунку за допомогою ферменту, під назвою внутрішній фактор (фактор Касла або антианемический фактор). Ця речовина зв’язується з молекулою вітаміну B12 і полегшує його всмоктування в вашу кров і клітини.

Ваш організм зберігає надлишок вітаміну B12 в печінці, тому, якщо ви споживаєте більше, ніж передбачає РСНП, ваше тіло збереже його для майбутнього використання. У вас може розвинутися дефіцит вітаміну B12, якщо ваш організм не виробляє достатньої внутрішнього чинника, або якщо ви не споживаєте достатню кількість вітаміну B12 (2).

Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, особливо в печінці тварин, м’ясі та молочних продуктах. На щастя для людей, які дотримуються веганскої дієти, збагачені продукти можуть бути хорошими джерелами цього вітаміну (1, 3).

Нижче наведені 12 смачних продуктів з високим вмістом вітаміну B12.

1. Печінка і нирки тварин

Органічні продукти тваринного походження є одними з найбільш живильних продуктів. Печінка і нирки, особливо з ягняти, багаті вітаміном B12. 100-грамова порція печінки ягняти постачає організм неймовірними 1500% від РСНП вітаміну B12 (4).

У той час як печінка ягняти містить значно більше вітаміну B12, ніж яловича або теляча печінка, останні два містять близько 990% від РСНП на 100 г (5, 6). Печінка ягняти також дуже багата міддю, селеном і вітамінами А і В2 (4).

Нирки ягняти, телячі і яловичі нирки також містять вітамін B12, забезпечуючи близько 1300% від РСНП на 100 г порцію. Вони також забезпечують понад 100% від РСНП вітаміну B2 і селену (7).

Висновок:

100 г порції печінки ягняти, яловичої або телячої печінки містять до 1500% від РСНП вітаміну B12, тоді як та ж порція нирок містить до 1300% від РСНП.

2. Молюски

Їстівний молюск багатий поживними речовинами. Цей молюск є хорошим джерелом білка і містить дуже високі концентрації вітаміну B12. Ви можете отримати більш 3130% від РСНП вітаміну B12 всього з 20 маленьких молюсків (190 грам) (8).

Молюски також забезпечують організм людини великою кількістю заліза. У 20 маленьких молюсках міститься майже 300% від РСНП вітаміну B12 (9).

Було також виявлено, що молюски є хорошим джерелом антиоксидантів (10). Цікаво, що бульйон з молюсків також містить багато вітаміну B12. Було виявлено, що консервований бульйон забезпечує організм 2,7-14,1 мкг вітаміну B12 на кожні 100 г (11).

Висновок:

У 100 г порції молюсків міститься до 99 мкг вітаміну B12, що становить 1600% від РСНП.

3. Сардини

Сардини — це дрібна морська риба з м’якими кістками. Їх зазвичай продають консервованими в воді, маслі або соусах, хоча ви також можете купити їх свіжими. Сардини дуже поживні, тому що вони містять практично всі поживні речовини в хороших кількостях.

В одній 150-грамової порції сардин міститься більше 220% від РСНП вітаміну B12 (12). Крім того, сардини є відмінним джерелом жирних кислот, які, як було виявлено, приносять багато користі здоров’ю, наприклад, зменшують рівень запалення в організмі і покращують здоров’я серця (13).

Висновок:

В одній 150 г порції сардин міститься більше 220% від РСНП вітаміну B12.

4. Яловичина

Яловичина — відмінне джерело вітаміну B12. 186 грамова порція приготовленої на грилі яловичини забезпечує майже 200% від РСНП вітаміну B12. Крім того, така ж порція містить гарне кількість вітамінів B2, B3 і B6, а також понад 100% від РСНП селену і цинку (14).

Якщо ви шукаєте більш високі концентрації вітаміну B12, рекомендується віддавати перевагу вживання знежиреного м’яса. Також краще приготувати м’ясо на грилі або запекти його, а не смажити. Це допомагає зберегти що міститься в ньому вітамін B12 (15, 16).

Висновок:

100 г порція яловичини містить близько 6,2 мкг вітаміну В12. Це 102% від рекомендованої добової норми споживання.

5. Збагачені злаки

Це джерело вітаміну B12 може добре підходити вегетаріанцям і веганам, оскільки він синтетично виготовлений і не отримано з тварин джерел (17). Хоча це не рекомендується в якості частини здорового харчування, збагачені злаки можуть бути хорошим джерелом вітамінів групи В, особливо B12.

Збагачення їжі — це процес додавання поживних речовин, які спочатку не містяться в ній. Дослідження показують, що щоденне вживання збагачених злаків допомагає збільшити концентрацію вітаміну B12 в організмі людини (18, 19).

Фактично, одне дослідження показало, що, коли учасники щодня вживали одну порцію 240 мл збагачених злаків, що містять 4,8 мкг вітаміну B12 протягом 14 тижнів, його рівень в їх організмах значно збільшився (18).

Якщо ви вирішите використовувати збагачені злаки для збільшення споживання вітаміну B12, обов’язково віддавайте перевагу продукту з низьким вмістом доданого цукру (див. Шкода цукру для організму людини: 6 причин для відмови від цукру) і високим вмістом клітковини або цільного зерна.

Висновок:

Злаки, збагачені вітаміном B12, також можуть допомогти вам збільшити рівень цього вітаміну в організмі. Однак якщо ви не вегетаріанець або веган, краще дотримуватися вживання інших продуктів тваринного походження для отримання цього вітаміну.

6. Тунець

Тунець — велика морська риба, яка є відмінним джерелом поживних речовин, включаючи білок, вітаміни і мінерали. Тунець містить високі концентрації вітаміну B12, особливо в м’язах прямо під шкірою, відомих як темні м’язи (20).

У 100 грамової порції свіжого тунця міститься майже 160% від РСНП вітаміну B12 (21). Цей же розмір порції також містить гарне кількість білка, фосфору, селену і вітамінів А і В3 (22). Консервований тунець також містить пристойну кількість вітаміну B12. Фактично, 165 грамова банка консервованого тунця, містить 85% від РСНП цього вітаміну (23).

Висновок:

У 100 г порції приготованого тунця міститься 9,4 мкг вітаміну B12. Це 157% від РСНП.

7. Збагачені харчові дріжджі

Харчові дріжджі (не плутайте зі звичайними дріжджами) — хороший джерело білка, вітамінів і мінералів для вегетаріанців і веганів. Цей вид дріжджів вирощується з метою вживання в їжу, а не використовується в якості заквашує агента, що застосовується у виробництві хліба та пива.

Вітамін B12 природно не присутній в харчових дріжджах. Проте він зазвичай додається в них, що робить цей продукт відмінним джерелом цього вітаміну. Як і в збагачених злаках, вітамін B12 в харчових дріжджах є вегетаріанським, тому що він зроблений штучним шляхом (16).

Дві столові ложки (16 грамів) харчових дріжджів містять до 130% від РСНП вітаміну B12 (24).

В одному дослідженні вчені включили харчові дріжджі в раціон харчування веганів сироїдів, в результаті чого було виявлено, що цей продукт підвищує рівень вітаміну B12 в крові і допомагає зменшити маркери його дефіциту (25).

Висновок:

Дві столові ложки (16 грамів) збагачених вітаміном B12 харчових дріжджів забезпечують організм людини 7,8 мкг цього вітаміну. Це 130% від РСНП.

8. Форель

Райдужна форель вважається однією з найбільш корисних для здоров’я риб. Цей прісноводний вид є відмінним джерелом білка, корисних жирів і вітамінів групи В. У 100 г порції філе форелі міститься близько 125% від РСНП вітаміну B12 і понад 1300 мг омега-3 жирних кислот (26).

РСНП ейкозапентаеновой кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК) разом становить 250-500 мг (27).

Форель також є відмінним джерелом мінералів, таких як марганець, фосфор і селен (26).

Висновок:

У 100 г порції райдужної форелі міститься 7,5 мкг вітаміну В12. Це 125% від РСНП.

9. Лосось

Лосось добре відомий тим, що має одну з найвищих концентрацій омега-3 жирних кислот. Проте цей продукт також є відмінним джерелом вітамінів групи В.

Половина філе (178 грамів) приготованого лосося може містити більше 80% від РСНП вітаміну B12. Той же розмір порції також забезпечує неймовірними 4023 мг омега-3 жирних кислот (28).

Поряд з високим вмістом жиру, лосось також містить велику кількість білка, близько 40 грамів в половині філе (178 грам).

Висновок:

Половина філе (178 грамів) приготованого лосося містить більше 80% від РСНП вітаміну B12.

10. Збагачений молоко рослинного походження

Рослинна молоко користується популярністю серед тих, хто хоче відмовитися від вживання молока тваринного походження (коров’ячого, козячого та ін.). У той час як соєві, мигдальні і рисові молочні продукти, природно, не мають високий вміст вітаміну B12, вони зазвичай збагачуються їм, що робить їх відмінним джерелом цього вітаміну.

Одним із прикладів є соєве молоко, яке може забезпечити до 45% від РСНП вітаміну B12 в одній чашці (240 мл) (29). З цієї причини збагачене молоко рослинного походження може стати відмінним варіантом для тих, хто хоче збільшити споживання вітаміну B12 і уникнути його дефіциту (30).

Вітамін B12, що додається в молоко рослинного походження є синтетичним, тому він вважається веганським (16).

Висновок:

Одна чашка (240 мл) збагаченого соєвого молока містить 2,6 мкг вітаміну B12 або 45% від РСНП.

11. Молоко і молочні продукти

Молоко і молочні продукти, такі як йогурт і сир, є прекрасними джерелами білка і декількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін B12. Одна чашка (240 мл) цільного молока містить 18% від РСНП цього вітаміну (31).

Було виявлено, що серед усіх видів сирів, швейцарський сир володіє самим високим вмістом вітаміну B12. У 30 грамах швейцарського сиру може міститися близько 16% від РСНП цього вітаміну (32).

Повножирного йогурт також може бути гідним джерелом. Було виявлено, що його вживання також допомагає поліпшити вміст вітаміну B12 в організмах людей з його дефіцитом (33, 34).

Цікаво, що дослідження показали, що організм засвоює вітамін B12 з молока і молочних продуктів краще, ніж з яловичини, риби або яєць (35, 36, 37).

Дослідження, що вивчало понад 5000 осіб, показало, що молочні продукти можуть навіть бути більш ефективними, ніж риба, в підвищенні рівня вітаміну B12 (37).

Висновок:

Молочні продукти є відмінним джерелом вітаміну B12. Одна чашка цільного або повножирного йогурту забезпечує до 23% від РСНП вітаміну B12, а один скибочку (28 грамів) швейцарського сиру містить 16%.

12. Яйця

Яйця є відмінним джерелом білка і вітамінів групи В, особливо B2 і B12. Два великих яйця (100 г) містять близько 22% від РСНП вітаміну B12, плюс 28% від РСНП вітаміну B2 (38).

Дослідження показали, що яєчні жовтки мають більш високий рівень вітаміну B12, ніж яєчні білки. Крім цього, вітамін B12, що міститься в яєчних жовтках легше засвоюється. Тому рекомендується їсти цілі яйця, а не просто білок (39).

На додаток до отримання оптимальної дози вітаміну B12 ви отримаєте здорове кількість вітаміну D. Яйця є одним з небагатьох продуктів, які, природно, містять його в кількості 9% від РСНП в двох великих яйцях (38).

Висновок:

Два великих яйця (100 г) містять 1,3 мкг вітаміну В12. Це 28% від РСНП.

Чи варто вам приймати добавки вітаміну B12?

Добавки вітаміну B12 рекомендуються людям, які схильні до ризику його дефіциту. До них відносяться люди похилого віку, вагітні або жінки-годувальниці, вегетаріанці і вегани, люди з проблемами з кишечником і ті, кому була зроблена операція на шлунку.

Вітамін B12, що міститься в збагачених продуктах і добавках є синтетично виготовленим, тому він підходить для веганів (16). Добавки вітаміну B12 можна знайти в багатьох формах. Ви можете ковтати, жувати, пити, вводити їх внутрішньом’язово або розміщувати під своєю мовою.

Дослідження показали, що вітамін B12, який приймає перорально і вводиться внутрішньом’язово, однаково ефективний у відновленні його рівня в організмах людей з дефіцитом (40, 41, 42).

Фактично, дослідження показало, що люди з низьким рівнем вітаміну B12 поповнювали свої запаси до нормального рівня після 90 днів або прийому добавок, або шляхом ін’єкцій (41).

Висновок:

Добавки вітаміну B12 рекомендуються людям, які уникають вживання продуктів тваринного походження або мають проблеми з його засвоєнням. Їх можна знайти в різних формах, а дози варіюються від 150 до 2000 мкг.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: