Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Топ 15 продуктів містять калій у великій кількості

Топ 15 продуктів містять калій у великій кількості

Калій — життєво важливий мінерал і електроліт для вашого організму.

Він допомагає підтримувати нормальний кров’яний тиск, транспортує поживні речовини в ваші клітини і підтримує здорові нервові і м’язові функції.

Адекватний рівень споживання (АУП) калію становить 4700 мг для здорових людей, але, на жаль, більшість людей не отримують достатньої кількості калію зі своїх раціонів (1, 2).

Деякі люди починають вживати в їжу більше бананів, оскільки добре відомо, що ці фрукти мають високий рівень калію. Один середній банан зазвичай містить 422 мг або 9% від АУП (1, 3).

Але банани — не єдині багаті калієм продукти.

Ось список продуктів, що містять калій у великій кількості.

1. Авокадо

Авокадо стали надзвичайно популярними фруктами останнім часом — і не без підстав.

Ці фрукти багаті корисними жирами, а також є особливо важливим джерелом вітаміну K і фолієвої кислоти. Одна половина авокадо (100 г) містить 485 мг калію або 10% від АУП. Якщо ви з’їсте цілий авокадо, ви отримаєте 20% від АУП калію (1, 4).

Більш того, авокадо може допомогти людям з високим кров’яним тиском, яким часто рекомендують збільшити споживання калію і зменшити споживання солі (натрію).

Ця рекомендація заснована на дослідженні під назвою «Дієтичний підхід, який зупиняє гіпертонію» (DASH). Подальші дослідження підтвердили користь калію в зниженні артеріального тиску (5, 6).

Авокадо, як і більшість фруктів, має низький вміст натрію. Половина авокадо містить 7 мг або всього 0,5% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) натрію (4).

Детально про корисні властивості авокадо ви можете дізнатися тут — 12 корисних властивостей авокадо підтверджених наукою.

Висновок:

Авокадо багатий поживними речовинами — тільки половина фрукта постачає ваш організм 14% від АУП калію. Він також багатий вітаміном K і фолієвою кислотою, і може навіть знизити рівень артеріального тиску.

2. Батат (солодка картопля)

Як і авокадо, батат стає все більш популярним і часто використовується в якості альтернативи картоплі.

Солодкий картопля є продуктом, що містить калій у великій кількості — один солодка картопля середнього розміру містить 541 мг калію, що дорівнює 12% від АУП (1, 7).

Більш того, батат містить малу кількість жиру і невелику кількість білка, і є хорошим джерелом складних вуглеводів і клітковини. Він також є відмінним джерелом вітаміну A, оскільки один солодка картопля забезпечує більше 400% від РСНП (7).

Об’єднайте цей смачний коренеплід з джерелами високоякісного білка, такими як бобові або м’ясо, темно-зеленими листовими овочами або різнокольоровими овочами і невеликою кількістю жиру, щоб створити добре збалансоване і ситне блюдо.

Висновок:

Вживання батата (солодкої картоплі) — відмінний спосіб додати більше калію в ваш раціон. Тільки один коренеплід середнього розміру здатний забезпечити ваш організм 12% від АУП калію, а також невеликою кількістю білка, клітковиною і вітаміном A.

3. Шпинат

Без сумніву, шпинат є одним з найбільш багатих поживними речовинами овочів.

У 156 грамах замороженого шпинату міститься 540 мг калію, що дорівнює 12% від АУП (1, 8).

Він також містить ряд інших поживних речовин. Той же кількість шпинату містить 366% від РСНП вітаміну A, 725% вітаміну K, 57% фолієвої кислоти і 29% магнію (8).

Аналогічним чином, в 100 грамах сирої шпинату міститься 558 мг калію, що становить 12% від АУП (9).

Майте на увазі, що візуально 100 грамів сирого шпинату виглядає набагато об’ємніший на вашій тарілці, ніж стільки ж замороженого.

Висновок:

Шпинат містить більшу кількість калію, ніж банан — 12% від АУП на 156 грамову порцію замороженого шпинату або 100 грам сирого. Цей овоч також містить вітаміни A і K, а також фолієву кислоту і магній.

4. Кавун

Кавун — це великий, смачний плід з високим вмістом води.

Тільки дві скибки кавуна (близько 1/8 кавуна або 572 грама) дадуть вам 640 мг калію, що дорівнює приблизно 14% від АУП (1, 10).

Той же розмір порції також містить 172 калорії, 44 г вуглеводів, 3,4 г білка, 0,8 г жиру і 2,2 г клітковини (10).

Більш того, кавун є відмінним джерелом вітамінів A і C, а також магнію.

Висновок:

Кавун — це смачний, річний фрукт, всього дві скибки якого можуть забезпечити ваш організм майже 14% від АУП калію, а також вітамінами A і C, і всього 172 калоріями.

5. Кокосова вода

Кокосова вода — це фантастичний напій.

Це чудова натуральна альтернатива спортивним напоям, тому що містить ключові електроліти, які допомагають наповнювати водою ваші клітини, а його природні цукру забезпечують енергією під час фізичного навантаження або поповнюють запаси глікогену після неї (11).

Одна чашка (240 мл) кокосової води містить 600 мг або близько 13% від АУП калію. Крім того, вона є хорошим джерелом магнію, кальцію, натрію і марганцю (1, 11).

Вона освіжає, коли подається холодної після виснажливої ​​тренування.

Висновок:

Кокосова вода — це не тільки відмінний зволожуючий напій, але також відмінне джерело калію, що містить 13% від АУП всього в одній чашці (240 мл). Вона є також хорошим джерелом магнію, кальцію, натрію і марганцю.

6. Біла квасоля

Термін «біла квасоля» може ставитися до квасолі білої Неві, великим північним бобам або квасолі місяцеподібної.

Хоча банани вихваляють за їх високий вміст калію, в одній 179 грамової порції будь-якої білої квасолі міститься в два рази більше калію, ніж в одному банані. Одна порція білої квасолі постачає ваш організм 829 мг калію, що дорівнює 18% від АУП (1, 3, 12).

Одна така порція також забезпечує 28-61% від РСНП різних вітамінів групи B. Крім того, біла квасоля — відмінне джерело заліза і рослинного білка (12).

Оскільки одна порція (179 грамів) містить майже 19 грам клітковини, вона також в значній мірі викликає почуття наповненості шлунка (12).

Біла квасоля неймовірно універсальна і може бути легко додана в ваш раціон, наприклад, в якості інгредієнта в салати, супи або тушковані блюда.

Висновок:

Біла квасоля — приголомшливий джерело калію. В одній 179 грамової порції міститься 18% від АУП калію, що еквівалентно двом бананам. Ця квасоля може бути легко додана в салати, супи і тушковані блюда, що полегшує завдання збільшити споживання калію.

7. Чорна квасоля

Чорна квасоля, також відома під назвою квасоля чорна Прето, є основним продуктом харчування в Центральній і Південній Америці.

Вона часто використовується в буріто і супах.

Хоча біла квасоля може містити більше калію, ніж чорна квасоля, остання, як і раніше є відмінним джерелом калію. Одна 172 грамова порція чорної квасолі містить 611 мг калію, що дорівнює 13% від АУП (1, 13).

Однак, оскільки чорна квасоля містить фітати, які можуть зменшити ступінь засвоєння мінералів у вашому організмі, не весь цей калій може бути використаний.

Важко зрозуміти, наскільки ці фітати можуть вплинути на засвоєння мінералів, таких як калій, але, якщо ви використовуєте сушену квасолю, найкраще перед приготуванням замочити її у воді на ніч. Ця дія допоможе зменшити кількість фитатов (14).

Висновок:

Чорна квасоля — це універсальний продукт, який може забезпечити ваш організм 13% від АУП калію на одну 172 грамову порцію. Тривале вимочування сушеної квасолі може поліпшити ступінь засвоєння мінералів, включаючи калій.

8. Едамаме

Традиційно вживається в Японії страва едамаме є варені незрілі соєві боби, що подаються в стручку.

Ця популярна японська закуска також містить більше калію на одну порцію, ніж банан. Фактично, одна порція (155 грам) забезпечує організм 676 мг або трохи більше 14% калію від АУП (1, 15).

Едамаме багатий багатьма іншими поживними речовинами, але в основному містять 121% від РСНП фолієвої кислоти на порцію (155 грам) (15).

Більш того, ця закуска є відмінним джерелом вітаміну K, магнію і марганцю (15).

Незрілі соєві боби смачні злегка приготованими на пару при використанні в якості доповнення до основних страв.

Висновок:

Едамаме багатий поживними речовинами — одна 155 грамова порція забезпечує організм 14% від АУП калію, а також хорошим кількістю вітаміну K, магнію і марганцю.

9. Томатна паста

Томатна паста виробляється з приготованих помідорів, які були очищені від шкірки і насіння.

Ця концентрована приправа покращує смак томатних соусів і страв.

Всього три столові ложки томатної пасти (близько 50 грамів) містять 486 мг калію, що становить трохи більше 10% від АУП. Томатна паста також є хорошим джерелом вітаміну C і лікопіну — корисного рослинного з’єднання (1, 16).

Намагайтеся використовувати тільки томатні пасти без додавання цукру, добавок та консервантів. Доцільно вибрати продукт з найменшою кількістю інгредієнтів.

Висновок:

Томатна паста не тільки збагачує смак вашої їжі, але і забезпечує організм достатньою кількістю калію. Всього три столові ложки (близько 50 грам) томатної пасти містять близько 10% від АУП калію, а також вітамін C і корисне рослинна з’єднання лікопін.

10. Гарбуз «Баттернат сквош»

Баттернат сквош — солодка на смак зимова гарбуз.

Одна 205 грамова порція гарбуза баттернат сквош містить 582 мг калію — понад 12% від АУП (1, 17).

Вона також є відмінним джерелом вітамінів A і C і містить меншу кількість вітамінів групи B, вітаміну E і магнію (17).

Баттернат сквош можна смажити, варити, готувати на пару або нарізати для використання в супах.

Висновок:

Гарбуз баттернат сквош — відмінне джерело калію, що постачає організм 12% від АУП в одній 205 грамової порції. Цей плід також містить вітаміни A і C, а також меншу кількість вітамінів групи B, вітаміну E і магнію.

11. Картопля

Картопля — це крохмальний коренеплід, який є основним продуктом харчування в декількох країнах світу.

Один цілий картопля (136 грам) може забезпечити організм 515 мг калію, що становить 11% від АУП (1, 18).

Фактично, в одному з досліджень повідомлялося, що картопля є найкращим дієтичним джерелом калію, так як в невеликому печеному картоплі міститься 738 мг калію або майже 16% від АУП (1, 19).

Проте існує багато різних сортів картоплі, і рівень міститься калію в них може залежати від грунту, в якій вони вирощуються.

Оскільки картопля щодня вживають у багатьох частинах світу, він може бути ключовим продуктом, які постачають організми людей великою кількістю калію.

Детально про користь картоплі читайте тут — Користь картоплі: харчова цінність і лікувальні властивості.

Висновок:

Картопля є основним продуктом у багатьох домашніх господарствах, і він є одним з найбільш багатих калієм продуктів. Одна картоплина зазвичай забезпечує людини 11% від АУП калію.

12. Курага

Курага є сушені абрикоси. Цей сухофрукт має тривалий термін зберігання і, як правило, не має кісточки.

Шість сушених абрикосів забезпечують організм 488 мг калію, що становить понад 10% від АУП. Ці сухофрукти також є хорошим джерелом клітковини і вітамінів A і E (1, 20).

Курага чудово поєднується з мюслі і є здоровою закускою для походів або подорожей.

Детально про користь кураги для здоров’я читайте тут — Курага: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти.

Висновок:

Курага (сушені абрикоси) — відмінна альтернатива бананів для підвищення рівня калію. Близько шести сушених абрикосів дадуть вам 10% від АУП калію, а також клітковину і вітаміни A і E.

13. Мангольд

Швейцарський мангольд або просто мангольд, є листовим зеленим овочем.

Його товсті стебла можуть варіюватися в кольорі від червоного і оранжевого до білого.

Цей овоч дуже поживний. Всього одна 178 грамова порція приготовленого Мангольд постачає організм 961 мг або 20% від АУП калію — це більш ніж в два рази більше калію, ніж міститься в банані (1, 21).

Така ж кількість також містить 716% від РСНП вітаміну K і 214% від РСНП вітаміну A (21).

Він також містить малу кількість калорій і багато клітковини.

Швейцарський мангольд іноді не береться до уваги на користь іншої листової зелені, але він є смачною основою для салатів і може бути легко приготований на пару або обсмажена з невеликою кількістю масла.

Висновок:

Швейцарський мангольд є живильним темно-зеленим овочем, який містить в два рази більше калію на порцію, ніж банан — близько 20% від АУП. Він також багатий на вітаміни K і A.

14. Буряк

Буряк — це темно-фіолетовий овоч, який часто відварюють, маринують або додають до салатів.

Одна 170 грамова порція вареного буряка може забезпечити ваш організм 518 мг калію, або 11% від АУП (1, 22).

Для тих, хто хоче збільшити споживання калію, щоб запобігти або знизити високий кров’яний тиск, буряк може мати додаткову перевагу.

Цей коренеплід також містить нітрати, які, будучи перетворені в оксид азоту, показали, що вони підтримують функцію кровоносних судин і загальний стан здоров’я серця (23).

Буряк також є відмінним джерелом фолієвої кислоти — в одній 170 грамової порції міститься 34% від РСНП (22).

Детально про корисні властивості буряка читайте тут — Буряк: користь і шкода для організму, скільки потрібно з’їсти.

Висновок:

Буряк — це темно-фіолетовий овоч, який при приготуванні містить 11% від АУП калію в одній 170 грамової порції. Вона також є хорошим джерелом фолієвої кислоти і містять нітрати, які, як було виявлено, підтримують здоров’я серця.

15. Гранат

Гранат — це дуже корисний для здоров’я багатосім’яний фрукт варіюється в кольорі від світло-червоного до багряного.

Вони є фантастичним джерелом калію, так як один фрукт може містити цілих 666 мг. Це еквівалентно трохи більше 14% від АУП (1, 24).

Більш того, гранати багаті вітамінами C і K, а також фолієвою кислотою, і мають більш високий вміст білка, ніж більшість фруктів — 4,7 грама на кожен плід (24).

Проте вони містять більше калорій, ніж більшість фруктів і значна кількість натуральних цукрів (24).

З іншого боку, гранати також містять 11 грам клітковини, що може допомогти уповільнити травлення і змусити вас відчувати відчуття повноти в шлунку.

Висновок:

Гранат — дуже корисний для здоров’я фрукт. Один гранат містить 14% від АУП калію, а також вітаміни C і K, фолієву кислоту, клітковину і білок.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: