Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Вітаміни від стресу і нервів для жінок: 7 найкращих варіантів

Вітаміни від стресу і нервів для жінок: 7 найкращих варіантів

У той час як у кожного є певні життєві стресори, фактори, пов’язані з тиском на роботі, проблемами з грошима і здоров’ям, або у відносинах, як правило, є найбільш поширеними.

Стрес може бути гострим або хронічним і приводити до втоми, головного болю, розладу шлунка, нервозності і дратівливості або гніву.

Регулярні фізичні вправи, достатній сон і гарне харчування є одними з кращих способів краще підготувати своє тіло до боротьби зі стресом, але деякі вітаміни і добавки також можуть допомогти.

Ось 7 кращих вітамінів і добавок для жінок, які допоможуть вам боротися зі стресом і депресією.

1. Родіола рожева

Родіола рожева (лат. Rhodiola rosea ) — це рослина, яка росте в холодних, гористих регіонах Росії і Азії.

Вона давно відома як адаптоген — нетоксичний рослина, яке стимулює систему реагування на стрес вашого організму для підвищення стійкості до стресу (1).

Адаптогенні властивості родіоли пов’язані з двома сильнодіючими активними рослинними з’єднаннями — розавін і салідрозід (2).

8-тижневе дослідження, проведене за участю 100 чоловік з симптомами хронічної втоми, такими як погана якість сну і порушення короткочасної пам’яті і концентрації, показало, що щоденний прийом 400 мг екстракту родіоли полегшив симптоми всього через 1 тиждень (3).

Стан людей продовжували поліпшуватися протягом усього дослідження.

В іншому дослідженні за участю 118 осіб із пов’язаною зі стресом емоційним вигоранням, було виявлено, що щоденний прийом 400 мг екстракту родіоли протягом 12 тижнів полегшував супутні симптоми, включаючи тривогу, виснаження і дратівливість (4).

Родіола добре переноситься і має сильний профіль безпеки (5, 6, 7).

Висновок:

Родіола є рослиною адаптогеном, яке, як було виявлено, полегшує симптоми, пов’язані з хронічною втомою і стресових вигоранням.

2. Мелатонін

Отримання достатньої кількості якісного сну важливо для позбавлення від стресу.

Стрес тісно пов’язаний з безсонням — розладом сну, що характеризується труднощами з засипанням або поганим сном, або і тим, і іншим (8, 9).

Проте досягнення адекватного якості сну може бути не найлегшою завданням, якщо ви перебуваєте в стані стресу, що, в свою чергу, може погіршити його тяжкість.

Мелатонін — це природний гормон, який регулює циркадний ритм вашого організму або цикл сну-неспання. Рівень гормонів підвищується ввечері, коли темно, що сприяє сну, і знижується вранці, коли світло сприяє активного дня.

В огляді 19 досліджень за участю 1683 осіб з первинними порушеннями сну — ті, які не були викликані будь-яким іншим станом — було виявлено, що мелатонін зменшив час, що витрачається людьми на засинання, збільшив загальний час сну і поліпшив загальну якість сну в порівнянні з плацебо (10).

В іншому огляді з 7 досліджень за участю 205 осіб вивчалася ефективність мелатоніну для лікування вторинних порушень сну, викликаних іншим станом, таким як стрес або депресія.

Огляд показав, що мелатонін зменшував час, що витрачається людьми на сон, і збільшував загальний час сну, але не чинив значного впливу на якість сну в порівнянні з плацебо (11).

Хоча мелатонін є природним гормоном, його прийом в формі добавки не впливає на його вироблення організмом. Мелатонін також не викликає звикання (12).

Добавки мелатоніну варіюються в дозуванні від 0,3 до 10 мг. Краще починати з найменшої можливої ​​дози та при необхідності підвищувати до більш високої (13).

У той час як добавки мелатоніну можна купити без рецепта, в деяких країнах вони потребують рецепту.

Висновок:

Прийом мелатоніну може допомогти вам швидше заснути і довше спати, якщо у вас виникають проблеми із засинанням, пов’язані зі стресом.

3. Глицин

Гліцин — це амінокислота, яку ваш організм використовує для створення білків.

Дослідження показують, що гліцин може підвищити стійкість вашого організму до стресу, сприяючи спокійного нічного відпочинку, завдяки його заспокійливому впливу на мозок і здатності знижувати температуру тіла (14, 15).

Більш низька температура тіла сприяє сну і допомагає вам спати вночі.

В одному дослідженні за участю 15 осіб, у яких були скарги на якість сну і які брали 3 грами гліцину перед сном, відчували менше втоми і підвищену пильність на наступний день в порівнянні з плацебо (16).

Ці ефекти мали місце, не дивлячись на відсутність різниці в часі, необхідному для засипання або сну, в порівнянні з плацебо, що дозволяє припустити, що гліцин покращує якість сну.

В аналогічному дослідженні було виявлено, що прийом 3 грамів гліцину перед сном покращує показники якості сну і продуктивність при виконанні розумових завдань на розпізнавання (17).

Більш того, ще одне невелике дослідження показало, що прийом 3 грам гліцину перед сном знижує денну сонливість і втому після 3 днів позбавлення сну (18).

Гліцин добре переноситься, але прийом 9 грам натщесерце перед сном був пов’язаний з невеликим розладом шлунка. При цьому прийом 3 грамів навряд чи викличе будь-які побічні ефекти (19).

Висновок:

Було виявлено, що заспокійливий ефект гліцину покращує якість сну і почуття пильності та зосередженості.

4. Ашваганда

Ашваганда є рослиною адаптогеном, що виростають в Індії, де воно використовувалося в індійській аюрведою — однієї з найстаріших в світі традиційних систем народної медицини (20).

Вважається, що Ашваганда, як і родіола, підвищує опірність вашого організму фізичних і психічних навантажень (21).

В одному дослідженні, присвяченому впливу ашваганди на стрес, дослідники були рандомізовані 60 осіб з легким стресом, які щодня протягом 60 днів отримували або 240 мг стандартизованого екстракту ашваганди, або плацебо (22).

У порівнянні з плацебо, прийом ашваганди був в значній мірі пов’язаний зі зниженням рівня стресу, тривоги і депресії. Ашваганда також була связаан з 23% зниженням ранкового рівня кортизолу — гормону стресу.

Більш того, огляд п’яти досліджень, присвячених впливу ашваганди на сполох і стрес, показав, що ті, хто приймав екстракт ашваганди, показували кращі результати в тестах, що вимірюють рівень стресу, тривоги і втоми (23).

Дослідження, що вивчає безпеку і ефективність застосування ашваганди серед людей з хронічним стресом, показало, що прийом 600 мг ашваганди протягом 60 днів був безпечним і добре стерпним (24).

Висновок:

Було виявлено, що адаптогенні властивості ашваганди зменшують стрес, занепокоєння і депресію, а також знижують рівень ранкового кортизолу.

5. L-теанин

L-теанін — це амінокислота, що найчастіше зустрічається в чайному листі.

Він був вивчений на предмет його здатності сприяти розслабленню і зниження стресу, не надаючи седативного ефекту (25, 26).

Огляд 21 дослідження, в якому брало участь майже 68 000 чоловік, показав, що вживання зеленого чаю було пов’язане зі зниженням рівня тривоги і поліпшенням пам’яті та уваги (27).

Ці ефекти були приписані синергетическим ефектів кофеїну і L-теаніна в чаї, оскільки кожен окремий інгредієнт надавав менший вплив.

Проте дослідження показують, що L-теанин сам по собі може допомогти зняти стрес.

Одне дослідження показало, що прийом 200 мг L-теаніна знижує показники стресу, такі як частота серцевих скорочень, у відповідь на виконання психічно напруженій завдання (28).

В іншому дослідженні, проведеному за участю 34 осіб, напій, що містить 200 мг L-теаніна і інших поживних речовин, знизив рівень гормону стресу кортизолу у відповідь на стресову завдання, що включає багатозадачність (29).

L-теанін добре переноситься і безпечний в поєднанні з його ефективною дозою для релаксації, яка варіюється від 200 до 600 мг в день в формі капсул (30, 31).

Для порівняння, L-теанін становить 1-2% від сухої маси листя, що відповідає 10-20 мг L-теаніна на чайний пакетик (32).

Хоча варто зауважити, що вживання чаю навряд чи надасть будь-яку помітний вплив на стрес. Проте багато людей вважають, що вживання чаю розслаблює.

Висновок:

L-теанін — це натуральний компонент чайного листя, який знижує стрес і сприяє розслабленню.

6. Вітаміни групи B

Комплекс вітамінів групи B зазвичай містить всі вісім вітамінів групи B.

Ці вітаміни відіграють важливу роль в обміні речовин, перетворюючи їжу, яку ви їсте, в корисну енергію. Вітаміни групи B також важливі для здоров’я серця і мозку (33).

Харчові джерела вітамінів групи B включають зернові, м’ясо, бобові, яйця, молочні продукти і листову зелень.

Високі дози вітамінів групи B були запропоновані для полегшення симптомів стресу, таких як поганий настрій і низький рівень енергії, за рахунок зниження рівня гомоцистеїну в крові (34, 35, 36).

Високі рівні гомоцистеїну пов’язані зі стресом і підвищеним ризиком виникнення декількох захворювань, включаючи хвороби серця, деменцію і колоректальний рак (37, 38, 39, 40).

В одному 12-тижневому дослідженні за участю 60 осіб зі стресом, пов’язаним з роботою, у тих, хто приймав одну з двох форм комплексу вітамінів групи B, було менше симптомів стресу, пов’язаних з роботою, включаючи депресію, гнів і втому, в порівнянні з такими в групі плацебо (41).

Більш того, огляд 8 досліджень за участю 1292 особи показав, що прийом полівітамінів і мінеральних добавок поліпшив деякі аспекти настрою, включаючи рівень стресу, неспокою і енергії (42).

Хоча добавка містила кілька інших вітамінів і мінералів, автори дослідження припустили, що добавки, що містять високі дози вітамінів групи B, можуть бути більш ефективними в поліпшенні настрою.

Інше дослідження показало аналогічні результати, припускаючи, що прийом вітамінів групи B в складі полівітамінів і мінеральних добавок може поліпшити настрій і стрес за рахунок зниження рівня гомоцистеїну (43).

Однак неясно, чи будуть люди, які вже мають низький рівень гомоцистеїну, відчувати такі ж ефекти.

Добавки з комплексом вітамінів групи B, як правило, безпечні при прийомі в рекомендованих дозах. Проте вони можуть викликати шкідливі побічні ефекти, такі як нервова біль, при прийомі у великих кількостях. Крім того, вони водорозчинні, тому ваш організм виділяє надлишки з сечею (44).

Висновок:

Вісім вітамінів групи B, відомих під загальною назвою «комплекс вітамінів групи B», можуть поліпшити настрій і знизити рівень стресу, або знижуючи рівень гомоцистеїну, або підтримуючи здоровий рівень цієї амінокислоти.

7. Перець п’янкий (кава)

Перець п’янкий (лат. Piper methysticum ) — тропічний вічнозелений чагарник, що росте на островах південної частини Тихого океану (45).

Його коріння традиційно використовувалися жителями островів Тихого океану для приготування церемоніального напою, званого кава, або кава-кава.

Перець п’янкий містить активні сполуки під назвою кавалактон, які були вивчені на предмет їх знижують стрес властивостей.

Вважається, що кавалактон інгібують розщеплення гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) — нейромедіатора, який знижує активність вашої нервової системи і надає заспокійливий ефект. Це може допомогти зняти відчуття тривоги і стресу (46).

Огляд 11 досліджень, проведених за участю 645 чоловік, показав, що екстракт перцю п’янкого усуває відчуття тривоги — поширену реакцію на стрес (47, 48).

Проте інший огляд прийшов до висновку, що немає достатніх доказів того, що перець п’янкий усуває занепокоєння (49).

Перець п’янкий можна приймати у вигляді чаю, капсул, порошку або в рідкій формі. Його застосування представляється безпечним при прийомі протягом 4-8 тижнів в добовій дозі 120-280 мг кавалактон (49).

Серйозні побічні ефекти, такі як пошкодження печінки, були пов’язані з добавками перцю п’янкого, ймовірно, через фальсифікації добавок або використання менш дорогих частин рослини, таких як листя або стебла, замість коренів (50).

Тому, якщо ви вирішите приймати добавки кава-кава, віддавайте перевагу шановному бренду, чиї продукти проходять незалежну перевірку таких організацій, як NSF International або Underwriters Laboratories (UL).

Перець п’янкий не є контрольованим засобом в США, але деякі європейські країни мають регулюючі заходи для обмеження його продажу (51).

Висновок:

Перець п’янкий традиційно використовували лише як церемоніального напою. Дослідження показують, що він може полегшити занепокоєння завдяки заспокійливому ефекту, але необхідні додаткові дослідження.

Підведемо підсумок

Стрес може бути викликаний багатьма факторами, такими як несприятливі ситуації на роботі, проблеми з грошима і здоров’ям, або у відносинах.

Кілька вітамінів та інших добавок були пов’язані зі зменшенням симптомів стресу, включаючи родіолу рожеву, мелатонін, гліцин і Ашваганда.

L-теанін, комплекс вітамінів групи B і перець п’янкий також можуть допомогти підвищити опірність організму до життєвих стресів.

Перед тим, як спробувати нову добавку обов’язково проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем, особливо якщо ви приймаєте інші ліки, вагітні або плануєте завагітніти.

Якщо стрес продовжує залишатися проблемою у вашому житті, подумайте про те, щоб поговорити з медичним працівником або терапевтом про можливі рішення.

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: