Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Ячмінь: користь і шкода, властивості, склад, як приготувати

Ячмінь: користь і шкода, властивості, склад, як приготувати

Ячмінь — зерно з жувальної текстурою і м’яким, горіховим смаком.

Це насіння роду рослин Злаки, що росте в помірному кліматі по всьому світу, і є одним з перших зерен, які вирощувалися древніми цивілізаціями.

Фактично, археологічні дані свідчать про те, що ячмінь вирощувався в Єгипті більше 10000 років тому (1).

Хоча ячмінь росте в диких умовах в регіонах Західної Азії і північно-східної Африки, він широко культивується і використовується як продукт харчування для людей і тварин, і використовується у виробництві пива і віскі.

У 2014 році було вироблено 144 мільйони тонн ячменю, що зробило його четвертим за величиною виробленим зерном у всьому світі — після кукурудзи, рису і пшениці (2).

У цій статті обговорюються доведені наукою корисні властивості ячменю і його додавання до вашого раціону.

Корисне для здоров’я незбиране зерно

Лущений ячмінь вважається цілісним зерном, оскільки під час обробки видаляється тільки неїстівна зовнішня оболонка.

Однак більш поширена форма ячменю під назвою перлова крупа не є цілісним зерном, тому що містять клітковину висівки, були видалені.

Хоча перлова крупа і раніше є хорошим джерелом деяких поживних речовин, лущений ячмінь є більш здоровим варіантом.

Дієта з високим вмістом цільного зерна пов’язана з більш низьким ризиком розвитку хронічних захворювань.

У великому дослідженні, яке налічувало понад 360000 чоловік, люди з найвищим рівнем споживання цільних зерен, наприклад ячменю, мали на 17% знижений ризик смерті від всіх причин, включаючи рак і цукровий діабет, в порівнянні з людьми з найнижчим рівнем споживання цільного зерна (3).

Інші дослідження показали, що вживання цільного зерна може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу та ожиріння (4).

Корисні властивості цільнозернового ячменю можуть бути обумовлені не тільки міститься в ньому клітковині, але також його фітонутрієнтами, які є рослинними з’єднаннями, благотворно впливають на здоров’я (5).

Висновок:

Вживання цільних зерен, таких, як ячмінь, було пов’язано зі зменшенням ризику розвитку хронічних захворювань і смерті. Лущений ячмінь містить харчові волокна і інші рослинні хімічні речовини, які корисні для здоров’я.

Хороший джерело поживних речовин

Ячмінь — це цільне зерно, багате поживними речовинами. Він подвоюється в розмірах при приготуванні, тому майте це на увазі при прочитанні фактів про його харчової цінності.

До складу 100 г сирого ячменю входять наступні поживні речовини (6):

Основним типом клітковини в ячмені є бета-глюкан — розчинна харчове волокно, яке утворює гель в поєднанні з рідиною. Бета-глюкан, який також міститься в вівсі, може допомогти знизити рівень холестерину і поліпшити контроль цукру в крові (7).

Крім того, ячмінь містить антиоксиданти, такі як вітамін E, бета-каротин, лютеїн і зеаксантин, які допомагають захистити і відновити пошкодження клітин, викликане окислювальним стресом (8).

Висновок:

Ячмінь містить багато важливих вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Більш того, це хороший джерело бета-глюкана — клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину і цукру в крові.

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Ячмінь може допомогти знизити рівень цукру в крові і рівень інсуліну, що може знизити ризик розвитку цукрового діабету.

Цільнозерновий ячмінь є хорошим джерелом клітковини, включаючи розчинну клітковину бета-глюкан, яка уповільнює всмоктування цукру шляхом зв’язування з ним у вашому травному тракті (7).

В одному дослідженні у 10 жінок з надмірною вагою, які вживали ячмінь або овес плюс глюкозу, як овес, так і ячмінь знизили рівень цукру в крові і рівень інсуліну. Однак ячмінь був набагато більш ефективним, зменшивши кількість особового складу на 59-65% в порівнянні з 29-36% у випадку з вівсом (9).

Ще одне дослідження, в якому брали участь 10 здорових чоловіків, показало, що ті, хто з’їдав ячмінь на вечерю, на 30% покращували чутливість до інсуліну після сніданку на наступний день, в порівнянні з чоловіками, вживали на вечерю пшеничний хліб (10).

Крім того, огляд 232 наукових досліджень пов’язав вживання зернових сніданків з цільного зерна, включаючи зернові, що містять ячмінь, з більш низьким ризиком розвитку цукрового діабету (11).

Дослідження за участю 17 жінок з ожирінням з підвищеним ризиком резистентності до інсуліну показало, що зерновий сніданок, що містить 10 г бета-глюкана з ячменю, значно знижує рівень цукру в крові після їжі в порівнянні з іншими видами злаків (12).

Крім того, ячмінь має низький глікемічний індекс (ГІ) — показник того, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Фактично, показник ГІ ячменю дорівнює 28 — найнижчий з усіх злаків (13).

Висновок:

Дослідження показали, що вживання ячменю може знизити рівень цукру в крові і рівень інсуліну. Крім того, він має низький глікемічний індекс, що робить його розумним вибором для людей з високим рівнем цукру в крові.

Може поліпшити травлення

У 100 грамах сирої ячменю міститься 17,3 г клітковини або 69% і 46% від РСНП для жінок і чоловіків відповідно (6).

Дієтична клітковина збільшує основну масу вашого стільця, що полегшує його проходження через травний тракт (14).

Ячмінь може допомогти полегшити запори. В одному дослідженні у 16 ​​осіб з хронічним запором щоденний прийом 9 грамів пророщеного ячменю протягом 10 днів з подальшою подвійною дозою протягом 10 днів збільшували як частоту, так і обсяг дефекацій (15).

Крім того, було виявлено, що ячмінь полегшує симптоми виразкового коліту — запального захворювання кишечника. У шестимісячному дослідженні 21 осіб з помірною формою виразкового коліту відчували полегшення, коли отримували 20-30 грамів добавки пророщеного ячменю (16).

Ячмінь може також сприяти зростанню хороших бактерій у вашому травному тракті. Бета-глюкан в ячмені може допомогти живити корисні кишкові бактерії, збільшуючи їх пробіотичну активність (17, 18).

У чотиритижневий дослідженні у 28 здорових людей 60 грам ячменю в день збільшували чисельність корисних бактерій в кишечнику, що може допомогти зменшити запалення і поліпшити баланс цукру в крові (19).

Висновок:

Ячмінь має високий рівень клітковини в своєму складі, яка необхідна для правильного травлення. Дослідження показали, що вживання ячменю може зменшити запор, поліпшити симптоми певних захворювань кишечника і збільшити кількість корисних кишкових бактерій.

Інші потенційні корисні властивості ячменю

Вживання ячменю може приносити ще й іншу користь для здоров’я людини.

Може допомогти схуднути

Так як людський організм не може переварити клітковину, продукти з високим вмістом клітковини додають обсяг вашого раціону без збільшення кількості калорій. Це робить продукти з високим вмістом клітковини корисними для людей, що намагаються схуднути.

В огляді 10 досліджень цільних зерен було виявлено, що деякі зерна, такі як ячмінь, жито і овес, збільшують відчуття повноти в шлунку після їжі (20).

У двох дослідженнях люди, які їли ячмінь на сніданок, мали більш низький рівень голоду в обід і менше їли під час пізніших прийомів їжі, в порівнянні з тими, хто їв рис або цільну пшеницю (21, 22).

В іншому дослідженні щури, яких годували типом ячменю, особливо багатого клітковиною бета-глюканом, їли на 19% менше, ніж щури, які споживали ячмінь з меншою кількістю бета-глюкана. Більш того, тварини, що споживають більше багатий бета-глюканом ячмінь, також худнули (23).

Одним із способів, яким ячмінь може вплинути на голод і відчуття повноти, є зменшення рівнів греліну — гормону, відповідального за відчуття голоду (24).

Може допомогти знизити рівень холестерину

Кілька досліджень показали, що вживання ячменю може надавати благотворний вплив на рівень холестерину.

Було виявлено, що дієта з високим вмістом розчинної клітковини (міститься в ячмені) зменшує рівень загального холестерину і «поганого» холестерину ЛПНЩ на 5-10% (25).

В одному п’ятитижневих дослідженні у 18 чоловіків з високим рівнем холестерину, які дотримуються дієти з 20% калорій, що поступають з ячменю, був знижений загальний рівень холестерину на 20%, зменшено рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ на 24% і збільшений рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ на 18% (26).

В іншому дослідженні у 44 чоловіків з високим рівнем холестерину, вживання суміші рису і перлової крупи зменшувало рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і зменшувало вміст жиру в області живота в порівнянні з контрольною групою, що живиться тільки рисом (27).

Висновок:

Ячмінь може володіти також і іншими корисними властивостями, завдяки яким його вживання може допомогти схуднути і поліпшити рівень холестерину.

Потенційна шкода ячменю

Цілісні зерна, як правило, є хорошим доповненням до будь-якого раціону харчування. Однак деякі люди можуть захотіти уникнути вживання ячменю.

По-перше, це цільне зерно, яке, як пшениця і жито, містить глютен. Таким чином, це не підходящий вибір для людей з целіакію або непереносимістю пшениці.

Крім того, ячмінь містить короткоцепочечние вуглеводи під назвою фруктани, які є ферментіруемие типом клітковини. Фруктани можуть викликати гази і здуття живота у людей з синдромом подразненого кишечника (СРК) або іншими захворюваннями травної системи (28).

Тому, якщо у вас є СРК або чутливий травний тракт, можливо вам слід уникати вживання ячменю.

Нарешті, оскільки ячмінь впливає на рівень цукру в крові, ви можете проявляти обережність при його вживанні, якщо у вас цукровий діабет і ви приймаєте будь-які ліки, що знижують рівень цукру в крові або інсулін (29).

Висновок:

Цілісні зерна, такі як ячмінь, є здоровим доповненням до більшості раціонів харчування. Однак люди з целіакію або непереносимістю пшениці повинні утримуватися від вживання ячменю. Ті, хто приймає ліки, що знижують рівень цукру в крові, повинні проявляти обережність.

Як включити ячмінь в свій раціон

Хоча ячмінь становить всього 0,36% зернових культур, споживаних в розвинених країнах, його легко включити в раціон харчування (30).

Ячмінь поставляється в самих різних формах:

Ви можете використовувати ячмінь в якості замінника інших цілісних зерен, таких, як рис, киноа, овес або гречка.

Щоб приготувати ячмінь, промийте зерно під холодною проточною водою, видаливши будь-які частинки лушпиння. Потім варите його, використовуючи співвідношення ячменю до води 1: 3 — наприклад, на 0,5 склянки ячменю, використовуйте 1,5 склянки води.

Перлова крупа готується близько години, тоді як приготування лущеного ячменю займає близько 1,5 години.

Ось кілька способів, як додати ячмінь в свій раціон:

Висновок:

Ячмінь — це універсальне зерно, яким можна замінити будь-яке інше незбиране зерно в салатах, гарнірах, супах і рагу.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: