Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Як безпечно отримувати вітамін D від сонячного світла

Як безпечно отримувати вітамін D від сонячного світла

Вітамін D — це унікальний вітамін, якого більшості людей не вистачає. Насправді, за оцінками, понад 40% дорослих людей мають дефіцит вітаміну D. Цей вітамін виробляється з холестерину у вашій шкірі під впливом сонця. Ось чому отримання достатньої кількості сонячного світла дуже важливо для підтримки оптимального рівня вітаміну D. Проте занадто багато сонячного світла пов’язане з деякими ризиками для здоров’я. У цій статті пояснюється, як безпечно отримувати вітамін D від сонячного світла.

Сонце — ваш кращий джерело вітаміну D

Є вагома причина, чому вітамін D називають «вітаміном сонячного світла». Коли ваша шкіра піддається впливу сонячного світла, вона виробляє вітамін D з холестерину. Сонячні ультрафіолетові промені УФ-B (UVB) впливають на холестерин в клітинах шкіри, забезпечуючи енергію для синтезу вітаміну D.

Вітамін D має багато функцій в організмі і необхідний для оптимального здоров’я. Наприклад, він інструктує клітини в кишечнику поглинати кальцій і фосфор — два мінерали, які необхідні для підтримки сильних і здорових кісток.

З іншого боку, низькі рівні вітаміну D пов’язані з серйозними наслідками для здоров’я, такими як:

Крім того, тільки кілька харчових продуктів містять значну кількість вітаміну D.

До них відносяться жир з печінки тріски, меч-риба, лосось, консервований тунець, яловича печінка, яєчні жовтки і сардини. Однак слід розуміти той факт, що для того, щоб отримувати достатню кількість вітаміну D з цих продуктів, вам потрібно буде їсти їх майже кожен день.

Якщо у вас недостатньо сонячного світла, часто рекомендується приймати добавку, таку як жир з печінки тріски. Одна столова ложка (14 грамів) цього жиру містить більше 300% від рекомендованого добового кількості вітаміну D.

Важливо відзначити, що сонячні промені УФ-B не можуть проникати крізь вікна. Тому люди, які працюють поруч з вікнами, що виходять на сонячну сторону, все ще схильні до дефіциту вітаміну D.

Висновок:

Вітамін D утворюється в шкірі, коли вона піддається впливу сонячного світла. Перебування на сонці, безумовно, кращий спосіб підвищити рівень вітаміну D, особливо тому, що дуже мало продуктів містять значні його кількості.

Піддавайте свою шкіру сонячного світла близько полудня

Полудень, особливо влітку, є найкращим часом для прийняття сонячних ванн. Опівдні сонце знаходиться в найвищій точці, і його ультрафіолетові промені найбільш інтенсивні. Це означає, що вам потрібно менше часу перебувати на сонці, щоб отримати достатню кількість вітаміну D.

Багато досліджень також показують, що організм найбільш ефективний у виробництві вітаміну D в полудень. Наприклад, у Великій Британії 13 хвилин прийому денного сонячного світла влітку три рази в тиждень достатньо для підтримки здорового рівня вітаміну D.

Інше дослідження показало, що 30-хвилинне перебування під сонячними променями влітку в Осло, Норвегія, еквівалентно споживанню 10 000 — 20 000 МО вітаміну D. Зазвичай рекомендована добова доза вітаміну D становить 600 МО (15 мкг).

Полуденне сонце не тільки підвищує ефективність отримання вітаміну D, але також може бути безпечніше, ніж прийом сонячних ванни пізніше в той же день. Одне дослідження показало, що денне сонце може збільшити ризик розвитку небезпечних видів раку шкіри.

Висновок:

Полудень — найкращий час для отримання вітаміну D, оскільки сонце знаходиться на найвищій точці, і ваш організм може виробляти його найбільш ефективно в цей час доби. Це означає, що вам може знадобитися менше часу на прийом сонячних ванн опівдні.

Колір шкіри може вплинути на виробництво вітаміну D

Колір вашої шкіри визначається пігментом під назвою меланін. Люди з більш темною шкірою зазвичай мають більше меланіну, ніж люди з більш світлою шкірою. Більш того, їх меланиновой пігменти також великі й темні.

Меланін допомагає захистити шкіру від пошкодження, що викликається надмірною сонячним світлом. Він діє як природний сонцезахисний крем і поглинає ультрафіолетові промені сонця, захищаючи від сонячних опіків і раку шкіри.

Проте це створює деяку складність, тому що темношкірі люди повинні проводити більше часу на сонці, ніж люди з більш світлою шкірою, щоб отримувати таку ж кількість вітаміну D.

Дослідження показують, що для того, щоб отримати достатню кількість вітаміну D, темношкірим людям і людям зі смаглявою шкірою необхідно перебувати на сонці на 30 хвилин — 3 години довше, в порівнянні з людьми з більш світлою шкірою. Це є основною причиною того, що люди з більш темною шкірою мають більш високий ризик дефіциту цього вітаміну.

З цієї причини, якщо у вас темна/смаглява шкіра, вам, можливо, доведеться витратити трохи більше часу на сонці, щоб отримати щоденну дозу вітаміну D.

Висновок:

У людей зі смаглявою або темною шкірою більше меланіну, який захищає від пошкодження шкіри, зменшуючи кількість поглинається ультрафіолетового випромінювання. Темношкірим людям потрібно більше часу перебувати на сонячному світлі, щоб зробити таку ж кількість вітаміну D, ніж людям з більш світлою шкірою.

Якщо ви живете далеко від екватора

У людей, що живуть у віддалених від екватора районах, в шкірі виробляється менше вітаміну D. У цих областях більше сонячних променів (особливо УФ-B) поглинається озоновим шаром землі. Тому люди, які живуть далі від екватора, зазвичай повинні витрачати більше часу на перебування під сонячними променями, щоб зробити достатньо вітаміну D.

Більш того, люди, що живуть далі від екватора, не можуть виробляти вітамін D від сонця до шести місяців на рік в зимові місяці. У цю пору року важливо, щоб люди, які проживають в районах з помірним кліматом, отримували замість цього вітамін D з продуктів і добавок.

Висновок:

Люди, які живуть далі від екватора, потребують більшої кількості часу перебування під сонцем, оскільки більшу кількість УФ-B променів поглинається озоновим шаром в цих областях. У зимові місяці вони не можуть виробляти вітамін D з сонячного світла, тому їм потрібно отримувати його з продуктів харчування або добавок.

Піддавайте велику площу шкіри, щоб виробляти більше вітаміну D

Вітамін D виробляється з холестерину в шкірі. Це означає, що вам потрібно піддавати велику площу шкіри сонячного світла, щоб виробляти досить цього вітаміну. Деякі вчені рекомендують піддавати приблизно третина області вашої шкіри сонячного світла.

Відповідно до цієї рекомендації, слід ходити в майці і шортах протягом 10-30 хвилин три рази на тиждень протягом літа — цього повинно бути достатньо для більшості людей з більш світлою шкірою. Людям з більш темною шкірою може знадобитися трохи більше часу перебувати під сонцем.

Просто слідкуйте за тим, щоб не отримати сонячні опіки, якщо ви довго сидите на сонці. Спробуйте перебувати під сонячними променями без сонцезахисного крему протягом перших 10-30 хвилин, в залежності від того, наскільки чутлива ваша шкіра до сонячного світла, після чого можете нанести сонцезахисний крем.

Також відмінно носити капелюх і сонцезахисні окуляри для захисту обличчя та очей, при цьому впливаючи на інші частини тіла. Оскільки голова є невеликою частиною тіла, вона буде робити тільки незначна кількість вітаміну D.

Висновок:

Вам потрібно піддавати дії сонячних променів достатню площу шкіри, щоб підтримувати здоровий рівень вмісту вітаміну D в крові. Носіть майку і шорти протягом 10-30 хвилин три рази на тиждень — цього достатньо для людей з більш світлою шкірою, тоді як тим, у кого більше темна шкіра, може знадобитися більше часу.

Чи впливає сонцезахисний крем на виробництво вітаміну D?

Для захисту своєї шкіри від сонячних опіків і раку шкіри люди використовують сонцезахисний крем. Це пов’язано з тим, що сонцезахисний крем містить хімічні речовини, які відображають, поглинають або розсіюють сонячне світло. Коли це відбувається, шкіра піддається впливу більш низьких рівнів шкідливих УФ-променів.

Проте оскільки промені УФ-B необхідні для виробництва вітаміну D, сонцезахисний крем може перешкоджати його утворення в шкірі. Фактично, деякі дослідження показують, що сонцезахисний крем SPF 30 або більше зменшує виробництво вітаміну D в організмі приблизно на 95-98%.

Проте в кількох дослідженнях було виявлено, що носіння сонцезахисного крему протягом літа надає невеликий вплив на рівень вітаміну D у вашій крові. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що навіть якщо ви наносите сонцезахисний крем, перебування на сонці протягом більш тривалого періоду часу може призвести до того, що в шкірі буде вироблено достатню кількість вітаміну D.

Однак більшість з цих досліджень були проведені протягом короткого періоду часу. Поки неясно, чи впливає тривалий вплив сонцезахисного крему на рівень вітаміну D в крові.

Висновок:

Теоретично використання сонцезахисного крему може зменшити здатність виробляти вітамін D, але короткострокові дослідження показали, що він практично не впливає на його рівень в крові. Проте неясно, зменшує чи ваш рівень вітаміну D тривале застосування сонцезахисного крему в довгостроковій перспективі.

Чим небезпечне тривале перебування під сонцем?

Хоча сонячне світло відмінно підходить для виробництва вітаміну D, занадто тривале перебування під сонцем може бути небезпечним.

Нижче наведені деякі наслідки занадто великої кількості сонячного світла:

Якщо ви плануєте проводити багато часу на сонці, обов’язково уникайте загоряння.

Найкраще застосовувати сонцезахисний крем після 10-30 хвилин незахищеного впливу сонця, щоб уникнути шкідливих наслідків надмірного сонячного світла. Час впливу має залежати від того, наскільки чутлива ваша шкіра до сонячного світла.

Зверніть увагу, що експерти рекомендують повторно використовувати сонцезахисний крем кожні дві-три години, які ви проводите на сонці, особливо якщо ви потієте або купаєтеся.

Висновок:

Хоча сонячне світло відмінно підходить для виробництва вітаміну D, занадто багато сонячного світла може бути небезпечним. Деякі наслідки надмірної кількості сонячного світла включають сонячний опік, пошкодження очей, старіння шкіри та інші зміни на шкірних покривах, тепловий удар і рак шкіри.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: