Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Як голодувати безпечно: 10 корисних порад

Як голодувати безпечно: 10 корисних порад

Є багато різних способів голодувати.

Інтервальне голодування є все більш популярною схемою прийому їжі, яка включає в себе відмову від їжі або різке обмеження споживання їжі протягом певних періодів часу.

Цей метод голодування був пов’язаний з цілою низкою потенційних корисних ефектів в відношення здоров’я, включаючи короткочасне підвищення рівня гормону росту людини і зміни в експресії генів (1, 2, 3, 4).

Такі ефекти пов’язані зі збільшенням тривалості життя і зниженням ризику розвитку різних захворювань. Таким чином, люди, які регулярно голодують, часто сподіваються схуднути або жити більш здоровою і тривалої життям.

Проте голодування може бути небезпечним, якщо не буде проведено належним чином.

Ось 10 порад, які допоможуть вам голодувати безпечно.

1. Дотримуйтеся коротких періодів голодування

Немає єдино вірного способу голодування — це означає, що тривалість вашого голодування залежить від вас.

Ось популярні схеми інтервального голодування:

Більшість з цих режимів рекомендують короткі швидкі періоди голодування від 8 до 24 годин. Проте деякі люди вважають за краще здійснювати набагато більш тривалі періоди голодування від 48 до 72 годин.

Більш тривалі періоди голодування підвищують ризик виникнення проблем, таких як зневоднення, дратівливість, зміни настрою, непритомність, відчуття голоду, брак енергії і нездатність зосередитися (5, 6, 7).

Кращий спосіб уникнути цих побічних ефектів — дотримуватися більш коротких періодів голодування до 24 годин, особливо коли ви тільки починаєте.

Якщо ви хочете збільшити період голодування до більш ніж 72 годин, вам слід попередньо звернутися до лікаря.

Висновок:

Більш тривалі періоди голодування збільшують ризик виникнення побічних ефектів, таких як зневоднення, запаморочення і непритомність. Щоб знизити ризик, дотримуйтеся короткі періоди голодування.

2. Їжте невелику кількість їжі в дні голодування

Загалом, інтервальний голодування включає в себе усунення частини або всієї їжі і пиття протягом певного періоду часу.

Хоча ви можете повністю відмовитися від їжі в ці дні, деякі схеми голодування, такі як дієта 5: 2, дозволяють вам споживати до 25% калорій в день (8).

Якщо ви хочете спробувати голодувати, обмеження споживання калорій, щоб ви як і раніше їли невелику кількість їжі в дні голодування, може бути більш безпечним варіантом, ніж повна відмова від їжі.

Такий підхід може допомогти знизити деякі ризики, такі як відчуття слабкості, голоду і несосредоточенность.

Це також може зробити голодування більш стійким, так як ви, ймовірно, не будете відчувати себе голодним (9).

Висновок:

Вживання невеликої кількості їжі в дні голодування замість повної відмови від їжі, може знизити ризик виникнення побічних ефектів і допомогти уникнути почуття голоду.

3. Залишайтеся гідратованих

Помірне обезводнення може привести до втоми, сухості в роті, спрагу і головних болів, тому дуже важливо під час голодування пити достатньо рідини (10).

Більшість органів охорони здоров’я рекомендують пити вісім склянок по 230 мл (всього трохи менше 2 літрів) рідини щодня щоб залишатися гідратованими (11).

Однак фактична кількість рідини, яке вам потрібно — хоча, ймовірно, і буде в цьому діапазоні — абсолютно індивідуально.

Слід пам’ятати, що ви отримуєте близько 20-30% рідини, необхідної вашому організму з їжі, тому під час голодування ваш організм може легко зневоднюється (12).

Під час голодування багато людей прагнуть випивати 8,5-13 чашок (2-3 літра) води протягом дня. Однак ваша спрага повинна говорити вам, коли вам потрібно більше пити, тому прислухайтеся до свого організму (13).

Висновок:

Коли ви задовольняєте деякі свої щоденні потреби в рідині з їжею, ви можете відчути зневоднення під час голодування. Щоб запобігти цьому, прислухайтеся до свого організму і пийте, коли хочете пити.

4. Прогулюйтеся або медитуйте

Уникати споживання їжі в дні голодування може бути важко, особливо якщо вам нудно, і ви голодні.

Один із способів уникнути ненавмисного порушення вашого режиму — це залишатися зайнятим.

До занять, які можуть відвернути вас від голоду, але не витрачають занадто багато енергії, відносяться ходьба і медитація.

Проте будь-яка діяльність, яка заспокоює і не вимагає занадто великих фізичних зусиль, буде тримати ваш розум зайнятим. Ви можете прийняти ванну, почитати книгу або послухати музику.

Висновок:

Зайнятість низкоинтенсивними заняттями, такими як ходьба або медитація, може полегшити ваші дні голодування.

5. Не переривайте голодування об’їданням

Хоча ідея того, щоб після періоду утримання від їжі можна дозволити собі гарненько поїсти може бути привабливою, цього не слід робити.

Однак, перериваючи період голодування вживанням великої кількості їжі, ви можете відчувати себе роздутим і втомленим.

Крім того, якщо ви хочете схуднути, бенкет може пошкодити вашим довгостроковим цілям, сповільнюючи або зупиняючи зниження маси тіла.

Оскільки ваша загальна норма калорій впливає на вашу вагу, споживання надмірної кількості калорій після голодування зменшить ваш дефіцит калорій.

Кращий спосіб припинити голодування — продовжувати нормально харчуватися і повернутися до звичайного режиму харчування.

Висновок:

Якщо ви з’їдаєте незвично велику кількість їжі після голодування, ви можете відчути втому і здуття живота. Спробуйте замість цього акуратно повернутися до звичайного режиму харчування.

6. Припиніть голодувати, якщо ви погано себе почуваєте

Під час посту ви можете відчувати себе трохи втомленим, голодним і дратівливим — але ви ніколи не повинні відчувати себе погано.

Щоб зберегти себе в безпеці, особливо якщо ви новачок, подумайте про обмеження ваших періодів голодування до 24 годин або менше і зберігайте закуски під рукою, вживаючи їх якщо ви починаєте відчувати сильну слабкість або вам стає погано.

Якщо вам стало погано або турбуєтеся про своє здоров’я, негайно припиніть голодувати.

Ось деякі ознаки того, що вам слід припинити голодування і звернутися за медичною допомогою: втома або слабкість, які заважають вам виконувати повсякденні завдання, а також несподівані почуття нудоти і дискомфорту (6).

Висновок:

Ви можете відчувати себе трохи втомленим або роздратованим під час періоду голодування, але, якщо ви починаєте відчувати себе погано, вам слід негайно припинити голодувати.

7. Їжте достатньо білка

Багато людей починають голодувати щоб схуднути.

Однак недолік калорій може крім спалювання жиру привести до втрати м’язової маси (14).

Один із способів зменшити втрату м’язової маси під час голодування — це забезпечити організм достатньою кількістю білка в ті дні, коли ви їсте (14, 15).

Крім того, якщо ви їсте невелику кількість їжі в дні голодування, включення деякої кількості білка може принести іншу користь, наприклад, це дозволить вам краще контролювати ваш голод.

Деякі дослідження показують, що отримання близько 30% калорій з білка може значно знизити ваш апетит (16).

Отже, вживання білка в дні голодування може допомогти компенсувати деякі побічні ефекти.

Висновок:

Наявність достатньої кількості білка під час голодування може допомогти мінімізувати втрату м’язової маси і контролювати апетит.

8. У звичайні дні їжте багато цільних продуктів

Більшість людей, які голодують, намагаються поліпшити своє здоров’я.

Незважаючи на те, що голодування на увазі утримання від їжі, все одно важливо підтримувати здоровий спосіб життя в ті дні, коли ви не постите.

Здорове харчування на основі цільних продуктів, пов’язане з широким спектром корисних ефектів в відношення здоров’я, включаючи зниження ризику розвитку раку, серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань (17, 18, 19).

Щоб в дні, коли ви їсте, ваш раціон харчування залишався здоровим, віддавайте перевагу цілісним продуктам, таким як м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти і бобові.

Висновок:

Вживання в їжу цільних продуктів, коли ви не голодуєте, може поліпшити ваше здоров’я і зберегти здоров’я під час голодування.

9. Розглянемо харчові добавки

Якщо ви регулярно голодуєте, ви можете недоотримувати необхідні поживні речовини.

Це пов’язано з тим, що регулярне вживання меншої кількості калорій ускладнює задоволення ваших потреб в поживних речовинах.

Фактично, люди, що дотримують дієту для схуднення, з більшою ймовірністю відчувають дефіцит ряду необхідних поживних речовин, таких як залізо, кальцій і вітамін B12 (20).

Таким чином, ті, хто регулярно голодує, повинні приймати полівітаміни для душевної рівноваги і для запобігання дефіциту.

Проте завжди краще отримувати живильні речовини з цільних продуктів (21).

Висновок:

Регулярне голодування може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо якщо у вас дефіцит калорій. З цієї причини деякі люди вважають за краще приймати полівітаміни.

10. Продовжуйте помірно тренуватися

Деякі люди знаходять, що вони можуть підтримувати свій звичайний режим тренувань під час періоду голодування (5).

Однак, якщо ви новачок в голодуванні, краще дотримуватися будь-яких вправ з низькою інтенсивністю — особливо спочатку — щоб ви могли бачити, як ви справляєтеся.

Фізичні вправи низької інтенсивності можуть включати ходьбу, легкі заняття йогою, незначну розтяжку і домашню роботу.

Найголовніше, слухати свій організм і відпочивати, якщо ви відчуваєте труднощі в тренуваннях під час періоду голодування.

Висновок:

Багато людей продовжують дотримуватися розкладу своїх тренувань в дні голодування. Проте, коли ви новачок в голодуванні, рекомендується виконувати тільки легкі вправи, щоб побачити, як ви себе почуваєте.

Голодування не для всіх

Хоча голодування протягом коротких періодів часу зазвичай вважається безпечним, такі групи населення не повинні намагатися голодувати без консультації з лікарем:

Висновок:

Хоча голодування може бути корисно для багатьох людей, якщо у вас є певні захворювання або ви вагітні, годуєте грудьми або намагаєтеся завагітніти, ви повинні спочатку поговорити зі своїм лікарем. Голодування не рекомендується людям з розладом харчової поведінки.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: