Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Як кава впливає на вагу (масу тіла)?

Як кава впливає на вагу (масу тіла)?

Зниження ваги | Набір ваги | Види кави | висновки

Кава є одним з найпопулярніших в світі напоїв.

Однак вплив кави на вагу (масу тіла) неоднозначно.

До його корисних властивостях відносяться контроль апетиту і поліпшення обміну речовин, які можуть допомогти схуднути.

Проте кави містить кофеїн, який у певних людей може погіршити сон і збільшити тягу до солодкого — фактори, які можуть негативно позначитися на вашій масі тіла. Крім того, багато кавові напої містять цукор і надмірна кількість калорій.

У цій статті докладно розглядається, як кава впливає на вашу вагу.

Чорна кава підтримувати нормальну масу тіла

Чорна кава — без будь-яких додаткових інгредієнтів — містить дуже малу кількість калорій і може допомогти вам нормалізувати вагу.

Низький рівень вмісту калорій в каві

При спробі схуднути, ви повинні створити дефіцит калорій. Ви можете зробити це, збільшивши фізичну активність або споживаючи менше калорій.

Простий спосіб знизити споживання калорій — це віддавати перевагу низькокалорійним напоям. Наприклад, заміна тільки 1 чашки (240 мл) висококалорійного, підсолодженого цукром напою тією ж кількістю води може привести до зниження ваги в 1,9 кг протягом 6 місяців (1).

Сам по собі кави є дуже низькокалорійним напоєм. Фактично, 1 чашка (240 мл) звареної кави містить тільки 2 калорії (2).

Однак слід пам’ятати, що кава містить така незначна кількість калорій тільки в тому випадку, якщо ви п’єте його в чистому вигляді — без додавання цукру, молока або будь-яких інших інгредієнтів.

Якщо ви намагаєтеся скоротити загальний рівень споживання калорій, краще почати з заміни висококалорійних напоїв, таких як солодкі газовані напої, сік або шоколадне молоко, на простий кави.

Кофеїн може прискорити метаболізм

Кофеїн є натуральним стимулятором, який зазвичай міститься в каві, чаї та деяких газованих напоях. Серед цих трьох варіантів напоїв кави зазвичай є найбагатшим джерелом кофеїну.

Одна чашка (240 мл) звареної кави містить близько 95 мг кофеїну. Проте рівень вмісту кофеїну може бути різним у залежності від виду кавових бобів, стилю обсмажування і приготування (3).

Кофеїн може прискорити ваш метаболізм — міра того, скільки калорій спалює ваш організм щодня. Це одна з причин, чому кофеїн входить в багато добавки для схуднення.

Однак для значного впливу на обмін речовин можуть знадобитися великі дози кофеїну.

Наприклад, одне дослідження показало, що доза кофеїну в 10 мг на кг маси тіла прискорює метаболізм максимум на 13%. Це буде дорівнювати 680 мг кофеїну — 7 чашкам (1660 мл) кави для людини, який важить 68 кг (4).

Проте деякі дослідження показують, що регулярне споживання кофеїну може допомогти краще підтримувати масу тіла і сприяти схудненню.

В одному дослідженні збільшення рівня споживання кофеїну було пов’язано з меншим набором маси тіла протягом 12 років. Проте учасники, які споживали найбільше кофеїну, важили всього на 0,4-0,5 кг менше, ніж ті, хто споживав менше кофеїну (5).

Інше дослідження вивчало людей, які успішно схудли. Ті, хто споживав найбільше кави і кофеїну, більш успішно худнули з плином часу (6).

Кофеїн може зменшити апетит

Кофеїн також може допомогти зменшити апетит.

Апетит контролюється багатьма різними факторами, включаючи вміст поживних речовин у їжі, гормони і рівні фізичної активності. Вживання кави з кофеїном може знизити рівень гормону голоду греліну (7).

Крім того, дослідження показують, що вживання кави з кофеїном може знизити кількість калорій, які ви споживаєте протягом дня (8, 9).

Проте дослідження, що стосуються кофеїну як засіб, що пригнічує апетит, суперечливі, і деякі дослідження повідомляють, що кофеїн практично не впливає на відчуття ситості (10).

У зв’язку з цим необхідні додаткові дослідження.

Висновок:

Звичайний чорний кави містить дуже мало калорій і багато кофеїну. Кофеїн є натуральним стимулятором, який може прискорити ваш обмін речовин і знизити рівень гормонів голоду, які можуть запобігти збільшенню ваги.

Кава може сприяти збільшенню ваги

Хоча деякі дослідження показують, що кава може допомогти схуднути, його вживання також може декількома способами негативно впливати на ваш вагу.

Кофеїн може порушити здоровий сон

Кофеїн діє як стимулятор, блокуючи дію аденозину — хімічної речовини в вашому мозку, яке викликає сонливість (11).

Цей ефект може бути корисний, якщо вам потрібна додаткова енергія. Однак вживання кави у вечірній час може зашкодити вашому сну.

У свою чергу це може призвести до збільшення ваги. Поганий сон пов’язаний з більш високою масою тіла, підвищеним апетитом і більшою тягою до нездорової їжі (12, 13, 14).

Вживання кави з солодощами може сприяти набору ваги

Багато людей асоціюють кави з солодким ласощами, наприклад, з випічкою. Це пов’язано з тим, що кофеїн змінює ваше сприйняття солодощі, що може привести до бажання є солодку їжу (15).

Щоденне вживання кави спільно з випічкою з високим вмістом цукру може привести до збільшення ваги.

Щоб уникнути пристрасті до солодкого і можливого збільшення ваги, які можуть виникнути при вживанні висококалорійних солодких ласощів, вживайте кави з продуктами, які є хорошими джерелами білка і корисних жирів, таких як жменю горіхів або сніданок з яйцем.

Білок і жир сприяють почуттю ситості і можуть зменшити пристрасть до солодкого (16).

Деякі кавові напої рясніють калоріями і цукром

Хоча звичайну каву містить мало калорій, багато кавові напої містять надлишок калорій і цукру.

Кав’ярні та ресторани швидкого харчування продають підсолоджені кавові напої, що містять цукор і сотні калорій. Наприклад, карамельний фрапучіно (470 мл) від Starbucks містить 420 ккал і більше 16,5 чайних ложок (66 грам) цукру (17).

Регулярне вживання солодких напоїв, таких як підсолоджені кавові суміші, пов’язане зі збільшенням маси тіла і підвищеним ризиком розвитку ожиріння (18).

Крім того, багато людей в свою каву додають кокосове або вершкове масло, щоб приготувати модний напій, відомий під дивною назвою «куленепробивний кави».

Хоча включення в ваш раціон харчування таких корисних жирів, як кокосове масло, може принести користь здоров’ю, додавання в каву занадто великої кількості цих висококалорійних продуктів — без урахування додаткових калорій — може чинити негативний вплив на організм і здатне привести до небажаного збільшення ваги.

Висновок:

Кава з кофеїном може негативно вплинути на сон, що може сприяти збільшенню маси тіла. Більш того, деякі кавові напої містять багато цукру і/або жиру, що може привести до надмірного споживання калорій і подальшого збільшення ваги.

Як пити кави, не набираючи вагу

Є безліч способів насолодитися щоденної чашкою кави, не набираючи вагу.

Найважливіший рада — уникайте додавання зайвого цукру в ваш кави. Цукор присутній у багатьох ароматизованих вершках і попередньо приготованих латте — і багато людей також додають в каву столовий цукор або рідкі підсолоджувачі.

Ось кілька способів зменшити споживання цукру, поліпшивши при цьому смак вашої кави:

Хоча включення в ваш кави кокосового молока додає мало цукру, воно містить більше калорій, ніж інші добавки. Щоб запобігти надмірне споживання калорій найкраще використовувати невелику кількість цього продукту при приготуванні кави.

Кава має гіркий смак, тому щоб відрегулювати смакові рецептори вам може знадобитися поступово зменшувати кількість доданого підсолоджувача. Наприклад, в наступний раз, коли ви купуєте солодкий латте, спробуйте попросити половину звичайної кількості ароматизирующего сиропу.

А ще краще готуйте каву в домашніх умовах. Це дозволить вам не тільки контролювати кількість підсолоджувача, але і заощадити гроші.

Якщо вам подобається «куленепробивний кави», спробуйте віддавати перевагу корисним жирам, таким як органічне вершкове масло або кокосове масло, і вживайте його невелика кількість. Крім того, будьте уважні з рівнем споживаних калорій, щоб не допустити надмірного споживання калорій.

Висновок:

При вживанні кави ви можете мінімізувати ризик збільшення маси тіла, обмежуючи кількість доданого цукру, додаючи більш здорові смакові добавки і уникаючи зайвих калорій.

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: