Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Як швидко набрати вагу без шкоди для здоров’я

Як швидко набрати вагу без шкоди для здоров'я

Дефіцит маси тіла може бути настільки ж засмучують, як і її надлишок. Людям, які відчувають труднощі з набором ваги, може бути складно зрозуміти, як швидко поправитися без шкоди для здоров’я. Якщо вам цікаво, як швидко набрати вагу в домашніх умовах, не завдаючи шкоди вашому організму, є певні продукти, що допомагають вам збільшити щоденне споживання калорій і поживних речовин, а також існують розроблені з цією метою силові тренування, які допоможуть наростити м’язову масу і зроблять вас більш привабливими.

Щоб швидко набирати вагу, вам потрібно дотримуватися збалансованого підходу, зосередившись на їжі, яку ви вживаєте в їжу, частоті прийомів їжі і вправах для збільшення м’язової маси тіла. Отримання надлишкових калорій з фабричної їжі, фаст-фуду і рафінованих продуктів не допоможе вам набрати здорову вагу — це тільки призведе до запалення, низького рівня енергії і інших проблем зі здоров’ям. Замість цього важливо дотримуватися вживання багатих поживними речовинами продуктів, які будуть постачати ваш організм усім необхідним і дозволять набирати масу тіла здоровим способом.

Чому і кому варто потурбуватися набором маси тіла

Хоча існує маса інформації про ризики для здоров’я, пов’язаних з надмірною вагою або ожирінням, важливо відзначити, що існують також ризики для здоров’я, пов’язані з недостатньою вагою. Часто недолік маси тіла буває пов’язаний з поганим харчуванням або хворими перевагами в їжі, але іноді це може бути викликано деякими проблемами зі здоров’ям (наприклад, з мальабсорбцією), в зв’язку з чим людині може бути досить важко набрати нормальну вагу.

Технічно, індекс маси тіла (ІМТ), який становить менше 18,5, вважається недостатнім. На основі таблиці ІМТ, для дорослої жінки зростом 165 см, маса тіла від 52 до 65 кілограм, вважається нормальною. Дорослий чоловік зростом в 183 см повинен важити від 64 до 80 кілограм, щоб потрапити в нормальний діапазон маси тіла.

До найбільш поширених ризиків для здоров’я, пов’язаних з недостатньою вагою, відносяться:

У 2014 році Swiss National Cohort Study Group вивчила довгострокову зв’язок між дефіцитом маси тіла і смертністю. У дослідженні брали участь більше 31 000 чоловік у віці від 25 до 74 років. Люди зі зниженим вагою становили 3% від загальної чисельності досліджуваних, а 90% людей з недостатньою вагою становили жінки. Дослідники виявили, що в порівнянні з людьми, що мали нормальну вагу, дефіцит маси тіла був пов’язаний з підвищеним ризиком смерті через зовнішні причини, таких як нещасні випадки і самогубства.

Дані свідчать про те, що недостатня вага не тільки збільшує ризик отримання травми, а й погіршує ваші шанси на виживання після аварії. Дослідження також показують, що існує зв’язок між низьким ІМТ і депресією, а також підвищеним ризиком самогубства.

Як швидко і безпечно набрати вагу

Може бути, ви відчуваєте себе недостатньо добре і хочете поправитися, щоб стати більш здоровою людиною? Або, може бути, вас не влаштовує те, як ви виглядаєте, і ви хочете наростити м’язову масу? У будь-якому випадку, є кілька основних рекомендацій, які ви можете використовувати, щоб швидко поправитися природним чином. Нижче ми розповімо вам, як швидко набрати вагу жінці і як швидко набрати вагу чоловікові в домашніх умовах.

1. Збільште споживання калорій і поживних речовин

При спробі збільшити споживання калорій якість насправді більш важливо, ніж кількість. Вживання висококалорійних «сміттєвих» або оброблених харчових продуктів не допоможе вам отримати здорову масу тіла. Замість цього включіть в свій раціон багаті поживними речовинами продукти, за рахунок яких ви і збільшите щоденне споживання калорій і відчуєте себе більш енергійними. Включення в щоденний раціон харчування горіхів, насіння, сирого сиру, а також кокосового або оливкової олії збільшить споживання здорових калорій, і при цьому буде додатково постачати ваш організм всіма необхідними для повноцінного здоров’я поживними речовинами.

Не варто морочитися підрахунком калорій з надією отримати більше користі. Вам необхідно навчитися інтуїтивно відчувати, в якій кількості їжі потребує ваш організм — це більш здоровий підхід. Але якщо ви намагаєтеся швидко поправитися, ось короткий виклад того, як оцінити кількість калорій, яке вам потрібно споживати. Точна кількість калорій, які потрібно з’їсти кожен день, щоб набрати вагу, залежить від вашого метаболізму, віку, статі та генетики, але загальне емпіричне правило полягає в тому, що вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за день. Кількість калорій, в яких ваш організм потребує для повноцінного щоденного функціонування, називається вашим загальним добовим витратою енергії (ОСРЕ або TDEE). ОСРЕ зазвичай вище у чоловіків, ніж у жінок, тому що у чоловіків більше м’язової маси.

Ваш ОСРЕ складається з вашої базової швидкості обміну речовин (метаболізму), що представляє собою кількість калорій, які ви спалюєте у спокійному стані (у зв’язку з перекачуванням крові по тілу, диханням, підтриманням температури тіла і т. д.); і кількості калорій, які ви спалюєте при комбінованих фізичних навантаженнях. Щоб набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ваш ОСРЕ. Щоб оцінити, скільки калорій ви спалюєте за день, використовуйте трекер TDEE, доступний на смартфонах.

2. Їжте п’ять страв в день

Однією з основних рекомендацій, які дають експерти в області харчування, є більш часте вживання їжі протягом дня. Два-три прийоми їжі в день не дають можливості ефективно і безпечно поправитися — насправді вам необхідно прагнути до п’яти прийомів їжі в день. Ці п’ять прийомів їжі повинні включати високоякісну білкову їжу, складні вуглеводи (замість рафінованих вуглеводів) і корисні жири.

Вживання невеликої кількості продуктів протягом дня, а не більших порцій рідше, буде легше для вашої травної системи, і не викличе у вас відчуття здуття живота і млявості. Спочатку може здатися, що ви вживаєте велику кількість їжі кожен день, але з плином часу ваш організм звикне до цього і почне відчувати голод, коли наближається час поїсти.

Експерти в області здорового харчування також пропонують перекушувати перед сном. Повинно бути ви чули, що перед самим сном не варто вживати їжу, але наші організми насправді дуже трудяться над відновленням, коли ми спимо, тому постачання організму додатковою кількістю білка і вуглеводів може сприяти набору маси тіла.

3. Увімкніть здорові закуски

Наступна рекомендація допоможе вам в наборі маси тіла. Наявність здорових перекусів між прийомами їжі збільшить ваше щоденне споживання калорій і буде постачати ваш організм білком і вуглеводами, які потрібні для збільшення рівня енергії і набору маси тіла. До деяких чудовим закусок з високим вмістом білка можна віднести:

Було виявлено, що навіть вживання фруктів в якості закуски пов’язано з низькими рівнями занепокоєння і емоційного стресу, а також поліпшеною когнітивною функцією і енергетичним рівнем. Всі ці фактори можуть допомогти вам швидко набрати вагу здоровим способом.

4. Більше рухайтеся

Ви можете подумати, що вам не потрібно займатися спортом, так як ви намагаєтеся набрати вагу, а не втратити його. Але фізичні вправи, такі як силові тренування, йога і вибухові тренування, допоможуть вам нарощувати м’язи і набирати здорову масу тіла. Щоб швидко набрати вагу, вам не варто зосереджуватися на наборі жирової маси, яка пов’язана з ризиками для здоров’я, такими як високий рівень тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ, високий кров’яний тиск і інсулінорезистентність. Кращий спосіб швидко набрати масу тіла — зосередитися на нарощуванні м’язової маси, що вимагає фізичної активності не рідше п’яти разів на тиждень.

Від яких продуктів швидко набирають вагу

Якщо ви хочете природним чином набрати загальна вага і м’язову масу, вам потрібно внести деякі зміни в свій раціон харчування. Припиніть вживати продукти, які не постачають ваш організм поживними речовинами, необхідними для підтримки правильного балансу гормонів, функцій організму, рівня енергії і зростання м’язів. Зосередьтеся на споживанні найкорисніших для здоров’я продуктів, які будуть постачати ваше тіло макроелементами: жирами, білками і вуглеводами.

Якщо ви дівчина і задається питанням, як швидко набрати вагу дівчині, або якщо ви хлопець і задається питанням, як швидко набрати вагу худому хлопцю — відповідь на ці питання гранично простий — крім фізичної активності вам необхідно зосередитися на правильному харчуванні.

Ось від яких продуктів швидко набирають вагу:

Читайте: 25 найкращих продуктів для набору м’язової маси.

Продукти, яких вам слід уникати при наборі маси тіла:

Вправи для оптимізації збільшення маси тіла

Якщо вам цікаво, як швидко набрати вагу і м’язову масу за допомогою вправ, вам необхідно зосередити свою увагу і зусилля на правильних видах фізичного навантаження, яка допоможе вам наростити м’язову масу, не спалюючи занадто багато калорій. Обмежте кількість аеробних вправ за день. Кардиотренировки спалюють багато калорій і працюють проти ваших цілей щодо збільшення ваги, тому замість тривалих пробігів, робіть більш короткі прогулянки, які допоможуть вам зняти стрес і посилити апетит. Або для кардіо робіть вибухові тренування, які включають в себе вправи, що викликають практично максимальне збільшення серцевого ритму протягом 30-60 секунд, а потім робіть відпочинок на 30-60 секунд. Вибухові тренування вдома допоможуть вам швидко нарощувати м’язи. Спробуйте зробити стрибки з махами руками (jumping jacks),

Зосередьтеся на силовому тренуванні, яка включає в себе підняття важких предметів і пророблення зміцнювальних вправ, таких як тренування Кроссфіт, Йога та Barre. Коли ви займаєтеся бодібілдингом, робіть від шести до дванадцяти повторень за один підхід, і займайтеся п’ять днів на тиждень приблизно по 1 годині. Це допоможе вам набрати загальна вага і м’язову масу.

Дослідження, опубліковане в Current Sports Medicine Reports, показує, що фізично неактивні дорослі люди втрачають від 3 до 8 відсотків м’язової маси кожні десять років. Було доведено, що десять тижнів силових тренувань сприяють:

Силові тренування також можуть полегшити дискомфорт, пов’язаний з артритом, зменшити біль в попереку і повернути назад специфічні фактори старіння в скелетних м’язах.

Хочете знати, як набрати вагу дівчині швидше в домашніх умовах? Забудьте про будь-яких міфах, які ви чули про те, що силові тренування, призначених тільки для чоловіків. Дослідження показують, що такі тренування покращують фізичний, емоційний, інтелектуальний та соціальний добробут жінок. Силові тренування допомагають жінкам (і чоловікам) набрати суху м’язову масу, зберегти м’язову силу і поліпшити спритність і гнучкість.

Чого не потрібно робити, щоб швидко набрати вагу: здорову вагу проти нездорового ваги

Ось поширена помилка, яку люди роблять, намагаючись швидко збільшити масу тіла — вони їдять тонни висококалорійних продуктів, які не мають ніякої поживної цінності. Подумайте про те, до якого самопочуттю такий раціон харчування призводить через кілька днів: втома, здуття живота, запалення, примхливість, нездатність зосередитися, поганий сон, нездатність займатися спортом, і список можна продовжувати ще досить довго.

Звичайно, вживання такої їжі час від часу не викликатиме помітного погіршення вашого стану, і більшу частину вашого раціону харчування повинні складати — багаті поживними речовинами, свіжі, необроблені, натуральні продукти. Ось простий спосіб зрозуміти, що потрібно нашим організмам для того, щоб набрати у вазі, а чого слід уникати.

Набір здорового ваги відбувається при споживанні:

А також:

Набір нездорового ваги відбувається при вживанні:

А також:

Як підтримувати нормальну вагу

Якщо у вас були проблеми з набором ваги в минулому, швидше за все, вам доведеться продовжувати працювати над ним, навіть не дивлячись на досягнення цільового показника. Якщо повернутися до старих звичок в харчуванні і фізичної активності, ви швидше за все втратите вагу, над набором якого так сильно працювали.

Щоб підтримувати вагу в нормі, продовжуйте споживати більше калорій, ніж ви спалюєте за один день. Зосередьтеся на більш частих і невеликих прийомах їжі, щоб ви ніколи не відчували себе обжерся і використовували закуски в якості способу отримання більшої кількості поживних калорій. Якщо вам потрібно більше калорій протягом дня, спробуйте вживати спеціальні висококалорійні живильні коктейлі для спортсменів. Приймайте якісний білковий порошок у вигляді молочних коктейлів, вживайте кефір або пробіотичний йогурт, листову зелень, авокадо, фрукти і кокосове або мигдальне молоко. Це дасть вам додатковий імпульс білка, вуглеводів і здорових жирів.

Нарешті, продовжуйте рухатися. Дотримуйтеся графіка силових тренувань і легких кардиотренировок. Це дозволить вам продовжувати нарощувати або підтримувати м’язи, а не втрачати м’язову масу.

Заключні думки про те, як швидко набрати вагу

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: