Etender.in.ua

Таємниці цього світу

Як виключити глютен з раціону харчування?

Як виключити глютен з раціону харчування?

Глютен — це збірна назва групи білків, що містяться в пшениці, ячмені та житі.

Хоча більшість людей можуть їсти глютен без будь-яких проблем, це може бути шкідливо для людей з целіакію або нецеліакійной чутливістю до глютену (1, 2).

У людей з непереносимістю після вживання глютену можуть з’явитися такі симптоми, як дискомфорт у травному тракті, головні болі, втому, зниження маси тіла і дерматит (3).

Інші люди також можуть отримати користь з усунення глютену зі свого раціону.

На щастя, якщо у вас є пов’язані з глютеном проблеми зі здоров’ям, виняток глютену з раціону харчування, швидше за все, поліпшить ваш стан.

Ця стаття містить 11 простих порад, як виключити глютен з раціону харчування.

1. Їжте безглютенові злаки

Пшениця, ячмінь і жито є популярними злаками, що містять глютен. Проте існує безліч альтернатив зерна без глютену.

Ось приклади зерен без глютену (4):

Незважаючи на те, що гречана крупа вважається зерном, насправді вона являє собою зерноподобное насіння, яке не пов’язане з пшеницею і, природно не містить глютен. Гречану крупу можна вживати як каші, використовувати в супах або в рецептах випічки без глютену (5).

Овес, природним чином не містить глютен, але може містити сліди глютену від впливу під час обробки. Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, віддавайте перевагу вівсу, має сертифікат «Без глютену» (6).

Висновок:

Щоб уникнути впливу глютену, їжте безглютенові зернові, такі як кіноа, коричневий рис або гречка.

2. Шукайте на упаковках сертифікаційну етикетку «Без глютену»

Продукт, на упаковці якого затверджується, що він не містить глютен, повинен відповідати визначенню FDA «Без глютену», і містити менше 20 мільйонних часток (ppm) глютену. Європейський Союз (ЄС) має аналогічне законодавство в відношення харчових продуктів, маркованих як безглютенові (7, 8).

Більш того, багато сторонніх організації створили сертифікацію безглютенової продукції для виробників продуктів харчування. Ця додаткова сертифікація та державні норми зобов’язують виробників, щоб їх продукти відповідали певним нормам.

Наприклад, Gluten Intolerance Group заснувала сертифіковану безглютенову етикетку, яка вимагає, щоб продукти містили 10 мільйонних часток менш глютену. Ця організація вимагає постійних щорічних перевірок для забезпечення відповідності (9).

Висновок:

FDA і ЄС регулюють продукти, які стверджують, що вони не містять глютену. Крім того, деякі сторонні організації створили сертифікацію безглютенових продуктів.

3. Їжте більше цільних продуктів

Всі свіжі фрукти і овочі не містять глютен.

Безглютенові дієти можуть не містити поживних мікроелементів, таких як фолат і магній, якщо продукти, що не містять глютен, що не замінюються іншими продуктами з високим рівнем вмісту поживних речовин. Включення більшої кількості свіжих продуктів в ваш раціон може допомогти вам отримувати з раціону ці поживні речовини і виключити глютен (10).

Ось кілька способів додати більше свіжих продуктів в свій раціон:

Деякі оброблені фрукти і овочі — такі, як заморожені або консервовані — можуть містити глютен в якості харчової добавки або згущувача. Якщо вибираєте консервовані, заморожені або сушені фрукти і овочі ретельно перевіряйте етикетку на наявність глютену або пшениці.

Висновок:

Вживання великої кількості цільних продуктів — відмінний спосіб виключити глютен з раціону харчування і оптимізувати споживання поживних речовин, які в іншому випадку можуть бути відсутні в безглютенової дієті.

4. Очистіть свою комору

Оцініть ваші поточні продукти, присутні в коморі і позбудьтеся від всіх продуктів, які можуть містити глютен.

Кращий спосіб визначити, чи містить продукт глютен, це прочитати список інгредієнтів. Викидайте або жертвуйте продукти, що містять зерна, такі як пшениця, ячмінь і жито. Перевірте на наявність менш відомих глютенсодержащие інгредієнтів, таких як солодовий оцет, пивні дріжджі і сейтан.

Виключити глютен зі свого раціону може бути складно, якщо інші члени сім’ї не мають потреби в таких же дієтичних обмежень.

В цьому випадку подумайте про те, щоб присвятити відділ своєї комори безглютенової продукції. Це також допомагає уникнути потенційного перехресного забруднення і випадкового впливу глютену.

Ви також можете уникнути випадкового впливу, використовуючи окремий тостер і вимиваючи обробні дошки і посуд перед приготуванням їжі.

Висновок:

Усуньте всі присутні у вашій коморі продукти, які містять пшеницю, ячмінь або жито. Якщо інші члени вашої родини не вимагають таких же дієтичних обмежень, як ви, можете виділити частину своєї комори для продуктів без глютену, щоб уникнути випадкового впливу цього білка.

5. Уникайте глютенсодержащие напоїв

Глютен може бути присутнім в деяких напоях, особливо в тих, які містять алкоголь.

Пиво є поширеним джерелом глютену, тому що його отримують шляхом ферментації зерен, що містять глютен, таких як пшениця або ячмінь. Однак на ринку є пиво без глютену, приготоване з таких інгредієнтів, як сорго або рис (11).

Якщо ви хочете пити алкоголь на безглютенової дієті, віддавайте перевагу дистильований напоям, таким як горілка або джин. Як правило, вино також не містить глютену. Проте винні напої можуть містити солодовий ячмінь — зерно, що містить глютен.

Більшість безалкогольних напоїв, таких як кава, чай і газована вода, не містять глютен. Проте деякі напої, такі як готові смузі, кавові напої або молочні коктейлі, можуть містити глютен, тому краще перевірити етикетку перед їх вживанням.

Висновок:

Уникайте глютенсодержащие напоїв, таких як пиво, винні напої та деякі готові коктейлі. Замість цього вибирайте безглютенові напої, такі як вода, кава і чай.

6. Їжте тільки свою їжу

Якщо ви відвідуєте громадський захід, подумайте про те, щоб принести своє власне блюдо без глютену.

На громадських заходах часто може статися випадкове вплив глютену. Навіть якщо блюдо за своєю природою не містить глютену, перехресне забруднення під час приготування може становити небезпеку для людей, які вимагають суворого виключення глютену.

Принесіть блюдо, щоб поділитися з іншими. Наявність хоча б одного блюда без глютену може знизити соціальний стрес і обмежити потенційно шкідливий вплив глютену.

Висновок:

Соціальні події можуть представляти ризик впливу глютену. Принесіть Безглютенові блюдо з дому — це відмінний спосіб забезпечити безпечну харчову середу без зайвої суєти.

7. Їжте більше горіхів і насіння

Безглютенові дієти часто можуть призводити до дефіциту поживних речовин, такому як недолік цинку, кальцію і клітковини (10).

Горіхи і насіння природним чином не містять глютену і є відмінним джерелом цих поживних речовин (12, 13).

Ось горіхи і насіння, які слід додати в свій раціон харчування:

Ви можете додавати горіхи або насіння в безглютенову вівсянку, дрібно подрібнювати горіхи, щоб використовувати замість пшеничного борошна, посипати насінням салати або готувати з горіхів горіхову пасту, яку можна їсти з шматочками яблук або селерою.

Висновок:

Горіхи і насіння природним чином не містять глютену і є відмінними джерелами цинку, кальцію і клітковини — поживних речовин, яких може не вистачати на безглютенової дієті.

8. Враховуйте різні назви пшениці

Є багато різних сортів пшениці, які можуть ускладнити їх виявлення на етикетках продуктів. Шукайте ці сорти пшениці при оцінці етикетки на приховані джерела глютену (4):

Багато видів пшеничного борошна також мають різні назви, такі як семоліна, Фаріна або борошно грубого помелу. Всі ці види меленої пшениці містять глютен, і їх слід уникати, якщо ви прямуєте безглютенової дієті.

Крім того, звичайні харчові добавки можуть містити приховані джерела пшениці, такі як мальтодекстрин, карамельний барвник і модифікований харчовий крохмаль.

Інформація про аллергенах на харчової етикетці — найпростіший спосіб визначити, чи містить продукт пшеницю і глютен. Це пов’язано з тим, що FDA вимагає, щоб на упаковках продуктів чітко вказувалося, чи містять вони один з восьми основних алергенів, таких як пшениця (14).

Висновок:

Існує багато різних назв пшениці, таких як дурум, камут та жито. Оцініть список інгредієнтів і інформацію про містяться аллергенах на харчової етикетці, щоб ідентифікувати і усунути джерела пшениці.

9. Обмежте споживання перероблених продуктів

Для поліпшення текстури, смаку і терміну придатності виробники харчових продуктів можуть додавати глютен в оброблені харчові продукти. Наприклад, ковбасні вироби, хлібобулочні вироби, картопля фрі і приправлені рисові суміші можуть містити приховані джерела глютену.

Більш того, оброблені продукти без глютену часто містять більше жиру, цукру і натрію, ніж звичайні продукти. Таким чином, хоча ці продукти не містять глютену, вони не можуть бути сприятливою заміною цільних продуктів (15).

Цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, яйця, горіхи і насіння, природним чином не містять глютен. Зосередьтеся на тому, щоб їсти більше цих цілісних продуктів, обмежуючи при цьому споживання обробленої їжі.

Висновок:

Виробники продуктів харчування для поліпшення текстури і терміну придатності можуть додавати глютен в харчові продукти. Обмежте споживання перероблених продуктів і їжте натуральні продукти без глютену, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння і пісні білки.

10. Готуйте їжу вдома

Ресторани все частіше пропонують страви без глютену. Проте ці страви, як правило, мають додаткову вартість, а також ризик перехресного забруднення.

Приготування більшої кількості страв у домашніх умовах може допомогти вам виключити глютен зі свого раціону, і в той же час принести користь своєму здоров’ю в цілому.

Фактично, люди, які їдять домашню їжу принаймні 5 разів на тиждень, їдять значно більше фруктів і овочів, і мають на 28% меншу вірогідність надмірної ваги, ніж ті, хто їсть домашню їжу менше 3 разів на тиждень (16).

Створіть щотижневий план харчування. Заповніть свою кухню продуктами без глютену, такими як свіжі фрукти і овочі, горіхи, насіння, бобові, джерела білка, такі як яйця і риба, а також різні зерна без глютену.

Висновок:

Харчування на безглютенової дієті поза домом може бути дорогим і може збільшити ризик перехресного забруднення. Вживання великої кількості страв домашнього приготування — це безпечний варіант, який також приносить користь вашому здоров’ю в цілому.

11. Уникайте глютенсодержащие приправ

Приправи і соуси часто містять приховані джерела глютену. Виробники продуктів харчування можуть додавати глютен в приправи, використовуючи його як стабілізатор, загусник або емульгатора.

Ось приправи, які можуть містити глютен:

Важливо пам’ятати, що навіть якщо приправа не містить пшениці, вона може містити глютен з ячменю або жита. Наприклад, солодовий оцет містить глютен, оскільки солод отримують з ячменю (4).

Висновок:

Багато приправи містять додаткові джерела глютену. Найкраще уважно читати етикетки і вибирати тільки приправи, що мають сертифікат «Без глютену».

Підведемо підсумок

etender.in.ua

Зараз ви знаходитесь тут:

Схожі записи: